Макронутриентите са източниците на енергия в храната, която ядете, съставени предимно от протеини, мазнини и въглехидрати. Алкохолът също попада в тази категория, но като цяло избягвате това при кето. При преброяване на макронутриенти е важно първо да знаете колко от тях се нуждаете от вашата диета. Оценете колко получавате всеки ден от всеки вид и ги проследете с приложение или дневник за храна.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изчисляване на вашите нужди от макронутриенти
Стъпка 1. Използвайте кето калкулатор, за да разберете нуждите си от макронутриенти
Това е най -лесният метод за определяне на разбивката на макроелементите. Ще въведете информация като вашия ръст, тегло, пол и ниво на активност. След това калкулаторът ще ви каже колко от всеки макроелемент можете да ядете. Опитайте този калкулатор, например:
Например, ако сте жена с 168 см и 68 кг с умерена активност, можете да изядете 1907 калории, 25 грама въглехидрати, 78 грама протеин и 166 грама мазнини за да поддържате теглото си. Няма нужда да добавяте количествата макроелементи
Стъпка 2. Започнете с калориен калкулатор, за да определите вашите нужди сами
Това е малко по -сложно, но ви дава по -голям контрол върху вашите проценти. Калорият за калории ще ви каже колко калории се нуждаете въз основа на вашето тегло, ръст, възраст и пол. След това можете да определите нуждите си от макроелементи въз основа на проценти от това количество.
Опитайте брояча на калории в клиниката Майо тук:
Стъпка 3. Ограничете въглехидратите до 5% от вашата диета
Ограничаването на този макроелемент е най -важният фактор за поддържане на кетоза. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории, така че разберете броя въглехидратни калории, които трябва да ядете, като умножите общия прием на калории с 0,05 и разделите на 4.
Например, ако трябва да ядете 1800 калории, умножете това по 0,05, за да получите 90 калории. Разделете на 4 до 22,5 грама въглехидрати на ден
Стъпка 4. Стремете се към 70-75% от калориите си от мазнини
Мазнините са по -калорични на грам от въглехидратите с 9 калории на грам. Умножете общия прием на калории с 0,75, за да получите 75% от калориите си, след това разделете на 9, за да ви каже колко грама трябва да ядете.
Например, при диета с 1800 калории, умножете това число по 0,75, за да получите 1,350 калории, след това разделете на 9, за да получите 150 грама мазнини
Стъпка 5. Извадете калориите от мазнини и въглехидрати от общия брой, за да получите протеина си
Общите ви калории се състоят от мазнини, въглехидрати и протеини на кето диета. Ето защо, вземете броя, който сте намерили за мазнини и въглехидрати от общите калории, за да разберете какъв е обемът на протеините ви.
Например, извадете 90 и 1, 350 от 1800, за да получите 360 калории от протеина. Един грам протеин е 4 калории, така че разделете на 4, за да получите грам, равен на 90 грама протеин
Метод 2 от 3: Определяне на макроелементите във вашата диета
Стъпка 1. Изчислете вашите протеинови порции
Вашият протеин може да идва от различни източници, включително млечни продукти, ядки, семена и месо. Обикновено стандартната порция от повечето меса е около 3 унции (85 г) или с размер на тесте карти. Не всичко това обаче е с протеиново тегло; част от него е вода. Порция пилешко месо има като пример 26 грама протеин. Потърсете всички части, които не знаете, и започнете, като ги претеглите, за да получите точна представа какво трябва да ядете.
Едно голямо яйце има 6 грама протеин, докато порция свинско има 23 грама. Ядките също имат протеин: 2 супени лъжици фъстъчено масло, например, съдържат 7 грама протеин. По същия начин 1 чаша (240 мл) мляко съдържа 8 грама протеин, но също така има 12 грама въглехидрати. Винаги не забравяйте да проверявате въглехидратите на това, което ядете
Стъпка 2. Измерете вашите плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че поддържате въглехидратите си по -ниски
Може да бъде изкушаващо да ядете колкото искате зелени зеленчуци, но в действителност дори те могат да добавят твърде много въглехидрати, когато се опитвате да влезете или да останете в кетоза. Плодовете имат още по -високо съдържание на въглехидрати. Потърсете стойностите на въглехидратите за всички ваши любими, за да добиете представа какво трябва да ядете.
- Например, 1 средно авокадо има 12 грама въглехидрати, докато 1 чаша (30 г) суров спанак има 1 грам въглехидрати. Средно стъбло от броколи има 8 грама. Имайте предвид, че много храни имат повече от един макроелемент. Например, авокадото също е с високо съдържание на мазнини, което ги прави кето диета за много хора.
- От страна на плодовете, един банан има 24 грама чисти въглехидрати, докато средната ябълка има 21 грама.
Стъпка 3. Обърнете внимание на нетните въглехидрати в храните
Когато проследявате въглехидратите, извадете количеството фибри в храната си от общите въглехидрати. Фибрите не се отчитат като общ брой, но често са включени в общите въглехидрати.
Например, да кажем, че една порция съдържа 15 грама общо въглехидрати и 3 грама фибри. За да изчислите нетните въглехидрати, извадете 3 от 15, за да получите 12 грама нетни въглехидрати
Стъпка 4. Проследете приема на мазнини, като потърсите мазни храни
Стремете се към здравословни мазнини като зехтин, ядки, авокадо, фъстъчено масло, соево мляко, мазна риба, сусамово масло, фъстъчено масло, тофу, орехи, ленено семе и слънчогледово семе. Една порция мазнина обикновено е 5 грама мазнини или 45 калории, въпреки че с кето диета ще ядете по -голямо количество, отколкото с типична диета.
Една порция мазнина включва 1 чаена лъжичка (5 g) майонеза или масло, 1 супена лъжица (15 g) от повечето салатни дресинги и крема сирене, 4 половинки пекан, 1 супена лъжица (7,5 g) слънчогледово, тиквено или сусамово семе, 6 бадема или кашу, 10 фъстъка или 8-10 маслини
Метод 3 от 3: Проследяване на вашите макронутриенти
Стъпка 1. Използвайте приложение за храна, фокусирано върху кето, за лесен начин за проследяване на вашите макроелементи
С приложенията за храна просто поставяте храната, която ядете, и размера на порцията и тя автоматично ще изчисли и проследи макронутриентите за вас. Това опростява процеса, защото не е нужно да търсите всяка храна всеки път, за да я запишете в дневник.
Например, опитайте Keto Diet Meal Plan (безплатно за Apple), My Macros+ ($ 3 USD за Android или Apple), MyPlate (безплатно за Apple) или GoMeals (безплатно за Apple или Android)
Стъпка 2. Запишете храните си в дневник за храни, ако искате да изоставите технологиите
Докато следите размера на порциите и броя на грамовете на всеки вид макроелементи във вашите храни, хартиеният дневник ще работи добре. Запишете кога сте яли храната и макроелементите до нея.
Можете да търсите макроелементи онлайн за всяка храна
Стъпка 3. Проверявайте макроелементите си през целия ден
Независимо дали използвате приложение или сами записвате храните, проверявайте броя на макронутриентите си поне два пъти на ден. Насочете се към обяд, за да можете да се коригирате вечер и отново през нощта, за да сте сигурни, че сте постигнали целите си.
Опитайте се обаче да не прекалявате. Не искате да прекарвате цялото си време в броене на макроелементи
Стъпка 4. Опитайте мързелив кето, ако проследяването стане твърде много
Мързеливото кето включва просто проследяване на приема на въглехидрати. Това ще ви държи в кетоза, защото следите нивото на въглехидратите ви да е ниско. Докато се стремите да държите под контрол останалите си проценти, само като ги наблюдавате, можете да подходите към диетата си по този начин.
