Метаболитният процес, известен като кетоза, е когато тялото ви започва да изгаря складираните мазнини вместо глюкоза за енергия. За да стимулирате кетозата, ще трябва да следвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. За повечето хора този тип диета е крайна промяна от това, с което са свикнали. Трябва да се консултирате с лекар или диетолог, преди да опитате да започнете кетоза, тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да бъде вредна за хора с някои заболявания. В допълнение към промяната в диетата, ежедневните упражнения и почивката също могат да помогнат за развитието на кетоза.
Стъпки
Метод 1 от 3: Събиране на консумативи и изготвяне на план
Стъпка 1. Планирайте 3 дни кето-приятелски ястия, за да започнете
Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да бъде плашещо. Опростете процеса, като планирате само 3 -дневно хранене. Потърсете ястия, подходящи за кето, онлайн или в готварска книга за кетогенна диета.
- Яйцата, бъркани в масло, са популярен избор за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
- Купа пържено говеждо месо и салата с чери домати, краставица, лук и лук е вкусен вариант за обяд.
- Свински пържоли и пържен зелен фасул, покрити с масло от чесън, правят вкусна вечеря, подходяща за кето.
- Ако планирането на 3 -дневно хранене изглежда обезсърчително, можете също да започнете кетогенната си диета, като планирате хранене само за 1 ден.
Стъпка 2. Отидете до магазина за хранителни стоки с кето списък за пазаруване в ръка
Напълнете пазарската си количка със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, морски дарове, меса за фуражи, ядки и семена, млечни продукти, яйца и масла. Ако не сте сигурни какви храни трябва или не трябва да купувате, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, можете да потърсите онлайн списък за пазаруване с кето. Тези списъци за пазаруване включват стотици хранителни продукти, подходящи за кето, и ви дават информация за нетните въглехидрати, мазнини, протеини и калории в храните.
- Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват: спанак, броколи, зеле, зеле, тиквички и гъби.
- Дивата сьомга, скумрията, скаридите, пилешкото, говеждото и свинското месо са чудесни източници на протеини и здравословни мазнини, когато сте на кето диета.
- Сиренето, обикновеното гръцко кисело мляко, маслото и сметаната също са основни продукти за кето-диета.
- Проверете етикетите за хранителни стойности на всяка опакована храна, преди да ги купите, за да се уверите, че са с ниско съдържание на въглехидрати. Опциите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено имат по-малко от 5 грама общо въглехидрати на порция.
Стъпка 3. Вземете домашен комплект за тестване на кетони, за да видите дали сте в кетоза
Измерването на нивото на кетони в кръвта е най -точният начин да определите дали сте в кетоза. Можете да използвате глюкометър и кетон, измервателни ленти или дихателен анализатор, за да проверите нивата на кетоните в уюта на собствения си дом. Следвайте указанията, предоставени с комплекта за тестване, който сте закупили. Ако сте в кетоза, нивата на кетоните в кръвта ви ще бъдат някъде в диапазона от 0,5-3 милимола на литър.
- Тествайте нивата на кетони поне веднъж на ден, за да следите напредъка си.
- Измервателят на кръвната захар и кетоните е най -точният от трите метода.
- Можете да закупите тези комплекти за тестване онлайн.
- Лекарите също могат да проверят нивата на кетоните, като вземат и анализират кръвна проба.
Стъпка 4. Останете на кетогенна диета за около седмица
Можете да влезете в кетоза веднага след 2-3 дни, след като преминете към строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тогава от вас зависи колко време искате да останете в кетоза. Повечето хора изглежда остават в кетоза от 2 до 7 дни.
- Някои хора са останали на кетогенна диета до 24 седмици, без да изпитват значителни странични ефекти.
- Попитайте Вашия лекар или диетолог колко дълго трябва да останете на кетогенна диета.
Метод 2 от 3: Преминаване към кетогенна диета
Стъпка 1. Стремете се да консумирате 20-50 грама чисти въглехидрати на ден
Ключът към кетогенната диета е намаляването на приема на нетни въглехидрати. За да направите това, изрежете от диетата си хляб, тестени изделия, ориз, картофи, царевица и други храни, богати на въглехидрати. Също така ограничете консумацията на други храни, богати на въглехидрати, като: боб, бобови растения и повечето плодове. Заменете тези въглехидрати с алтернативи без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати.
- На етикет за хранителна стойност категорията „нетни въглехидрати“означава общия брой въглехидрати в храната минус фибри.
- 50 грама въглехидрати са по -малко от количеството, намерено в среден обикновен геврек.
- Оризиран, пюре или карфиол от ауто -гратен е чудесен заместител на ориз или картофи.
- Заменете пастата с изкуствени юфка от тиквички.
Стъпка 2. Яжте достатъчно здравословни мазнини, за да се чувствате сити и доволни
Използвайте пълномаслени съставки, когато приготвяте ястия, вместо нискомаслени или обезмаслени варианти. Пълномаслено кисело мляко, авокадо, яйца, масло, сирене, зехтин, кокосово мляко, мазна риба и ядки са чудесни източници на мазнини, които може да искате да добавите към вашата диета.
- Ако се чувствате по -уморени или гладни след преминаване към кето диета, това е един от признаците, че трябва да добавите още малко мазнини към диетата си.
- Изливането на течна сметана за разбиване в кафето ви е друг лесен начин, по който можете бързо да добавите мазнини към диетата си.
- 70-80 процента от дневните ви калории ще идват от мазнини, когато сте на кетогенна диета.
Стъпка 3. Напълнете храненията си със зеленчуци без скорбяла
Не забравяйте да ядете разнообразни зеленчуци, за да дадете на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае. Подгответе ястията си така, че чинията да включва микс от листни зеленчуци, моркови, зеле, спанак, чушки, гъби, домати и зеле.
- Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати като краставици, тиквички и аспержи също са чудесни заместители на пълнозърнести храни с високо съдържание на въглехидрати, особено когато за първи път започвате кетогенната си диета.
- На диета с ниско съдържание на въглехидрати ще получите всичките си въглехидрати от кръстоцветни зеленчуци, като: карфиол, броколи, зеле и брюкселско зеле.
Стъпка 4. Опитайте се да ограничите консумацията на протеини до умерено ниво
Придържайте се към препоръчителното количество протеин за телесното си тегло и не повече. Опитайте се да ядете 1 грам протеин на ден на 1 килограм (2,2 фунта) от телесното си тегло. Рибата, храненото с трева месо, пълномаслените млечни продукти и домашните птици, отглеждани на пасища, са чудесни източници на протеини без въглехидрати.
- Яденето на повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, може да намали кетозата, тъй като тялото ви превръща излишния протеин в глюкоза.
- Изберете мазни парчета месо вместо постно, за да можете да получите допълнително мазнини в диетата си.
- Докато сте на кетогенна диета, ще получите около 15-20 процента от дневните си калории от протеини.
Стъпка 5. Добавете към вашата диета растения с високо съдържание на фибри, за да предотвратите храносмилателните проблеми
Храносмилателните проблеми са често срещан проблем за хората, които преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото въглехидратите са основният източник на фибри. Авокадото, чиа или ленените семена, орехите и бадемите са чудесни източници на фибри без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако имате запек, това е знак, че трябва да добавите повече фибри към диетата си
Стъпка 6. Консумирайте 1–3 американски супени лъжици (15–44 мл) кокосово масло 3 пъти на ден
Като източник на мастни киселини и други ползи за здравето, кокосовото масло може да помогне за ускоряване на кетозата. Използвайте само кокосово масло, което е екстра върджин и студено пресовано.
Тъй като кокосовото масло има висока точка на димене, е чудесно да се използва за плитко пържене
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Устойте на желанието за закуска
Леките закуски през целия ден могат да намалят кетозата. Поради тази причина се опитайте да ядете само по време на хранене, което сте определили за себе си.
- Ако закусвате, опитайте се да ядете само храни, подходящи за кето.
- Страхотните закуски с ниско съдържание на въглехидрати включват: сирене, ядки макадамия, твърдо сварено яйце или пълномаслено кисело мляко.
- Опитайте се да стоите настрана от пакетираните закуски. Те обикновено съдържат много въглехидрати.
Стъпка 2. Останете добре хидратирани, за да избегнете умора
За да останат хидратирани, жените трябва да се стремят да консумират 2,7 литра (11 c) вода на ден, а мъжете трябва да се опитат да получат 3,7 литра (16 c). Това включва вода от храни, както и напитки. Трябва също така да се опитате да консумирате около 3,8 грама (0,13 унции) сол на ден, за да може тялото ви да абсорбира правилно водата, която приемате.
Ако се чувствате дехидратирани, приготвянето на купа от костен бульон също може да ви помогне
Стъпка 3. Добавете упражнения към ежедневния си график
Когато тренирате, тялото ви изгаря въглехидратите за енергия. Когато няма достатъчно въглехидрати, тялото ви ще премине към изгаряне на складираните мазнини. По този начин упражненията могат да помогнат за ускоряване на кетозата. Опитайте се да бъдете физически активни поне 30 минути на ден.
- Забързаното ходене, джогинг и йога са прости дейности, които могат да ви помогнат да останете активни.
- Бавните и продължителни пристъпи на упражнения са най -добри.
Стъпка 4. Спете много, за да поддържате нивото на стреса ниско
Високите нива на стрес и недоспиване могат да повишат нивото на кръвната Ви захар, което може да забави кетозата. Ако сте тийнейджър, опитайте се да спите между 8-10 часа всяка вечер. Ако сте на възраст над 18 години, стреляйте за 7-9 часа сън всяка вечер.
