Страхът от вода или плуване, наричан аквафобия, е много често срещан. Ако се страхувате от плуване, можете да направите нещо, за да преодолеете страха си. Какъвто и да е конкретният ви страх по отношение на плуването, започнете, като обърнете внимание на мислите си за дейността, след което преминете към намаляване на тревожността във водата. Не след дълго можете да развиете увереността, от която се нуждаете, за да вземете буквално крачка.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преобразуване на мислите ви
Стъпка 1. Слушайте вътрешния си диалог
Някои хора развиват страх от плуване от близко удавяне на себе си или друг или след инцидент с лодка. Колкото и да се развива тази фобия, тя вероятно се влошава от тихия глас на мислите ви.
- Опитайте това упражнение - вземете химикалка и тетрадка. Седнете и или помислете за плуване, седнете на място, където се вижда вода, или погледнете снимката на водата или хората, които плуват. Вслушайте се в себе си.
- Какви неща си казвате за водата и плуването. Примерите могат да включват „Това е опасно“или „Луди са да излязат там“.
Стъпка 2. Преструктурирайте мислите си за плуването
Страхът от плуване означава, че имате и негативна или ирационална гледна точка за плуването. За да преодолеете този страх, трябва да промените тези мисли.
- След като отделите време да изслушате мислите си, може да забележите как те не ви служат. Ефективен начин за когнитивно преструктуриране на такива мисли е чрез изследване на доказателствата за или против мисълта.
- Нека вземем мисълта „Това е опасно“по отношение на плуването. Колко налични доказателства потвърждават това твърдение? Може би сте имали инцидент в миналото, при който плуването или водата наистина са били опасни. Този инцидент обаче може да е бил един от малкото. Като цяло много хора, които умеят да плуват, се наслаждават на водата и намират заниманието за доста отпускащо.
- Можете ли да си представите моменти, когато хората са плували и не се е случило нищо катастрофално или опасно? Превключете изявлението си, за да вземете това предвид. Може да кажете: „Плуването може да бъде опасно, но е безопасно, ако следвате най -добрите практики и имате спасител“.
Стъпка 3. Изменете перспективите
Може би цялата ви рамка на мислене по отношение на плуването е от негативна гледна точка. Променете гледната си точка, като търсите начини да видите плуването в положителна светлина.
Например през лятото плуването е чудесно занимание за игра и поддържане на хладнокръвие. Плуването е страхотен начин за упражнения. Можете също така да помислите, че актът на плуване позволява на хората да видят всички чудеса под морето, като риби, костенурки и корали
Стъпка 4. Знайте, че не сте сами
Независимо дали сте дете, тийнейджър или възрастен, не бива да се смущавате от страха си от плуване. Аквафобията е много реална и изтощаваща грижа, но много хора продължават да преодоляват тази фобия и да станат опитни плувци.
Метод 2 от 3: Удобство с вода
Стъпка 1. Опитайте се да се успокоите с дълбоко дишане
Контролирането на безпокойството, свързано с плуването, е ключова стъпка за предотвратяване на удавяне. Стремете се постепенно да намалите стреса си от плуването.
- Първо просто се научете да практикувате дълбоко дишане. След това, в зависимост от тежестта на страха ви от басейни или водни басейни, можете да продължите да правите тази практика, докато гледате снимка на водата или гледате басейн. И накрая, след като ви е по -удобно, влезте в плиткия край на басейна и се съсредоточете само върху релаксиращи вдишвания.
- За да практикувате дълбоко дишане, намерете удобно място за сядане, като стол или възглавница. Отпуснете раменете и издишайте тежко. Сега вдишвайте въздух през носа за 4 броя. Задръжте го за 1 или 2 броя, след което бавно освободете въздуха през устата си за още 4 броя. Направете кратка пауза и след това повторете упражнението за приблизително 5 минути или докато се почувствате спокойни.
- За да сте сигурни, че дишате правилно, поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема. Трябва да забележите, че ръката на корема ви се разширява и след това се срутва при всяко вдишване. Ръката на гърдите ви трябва да се движи само малко.
Стъпка 2. Практикувайте визуализацията
Визуализацията или положителните образи често се използват за намаляване на тревожността и преодоляване на страховете. Използвайте тази практика, за да си представите, че плувате. Има много начини да практикувате визуализация. При този метод целта е да си представите как удобно и уверено влизате в басейн.
- Бъдете предупредени, ако дори се страхувате от мисълта за плуване, може да се наложи да потърсите помощта на психиатър, който да ви помогне. Не практикувайте визуализацията сами, ако все още не сте доволни от идеята да сте близо до водата.
- Легнете на диван или легло в отпуснато положение с ръце, разположени отстрани. Започнете с няколко дълбоки, почистващи вдишвания. Ако в даден момент забележите, че тревожността ви се увеличава, спрете процеса на визуализация и продължете да дишате дълбоко, релаксиращо.
- Помислете за себе си, седнал на стол до басейн. Огледайте се около себе си. Виждате спасител, който е там, за да ви защити. Чувствате се топло и сигурно поради неговото присъствие. Чувате смеха на хората в далечния край, докато играят във вълните. Миришеш на хлор. Потопете се във всички тези усещания.
- А сега се изправете. Почувствайте бетона под краката си. Чуйте нежния трощащ звук на вълните, докато се приближавате до плиткия край на басейна. Застанете на ръба. Забележете как другите плувци са щастливи и уверени. Канализирайте тяхната енергия. Вярвайте, че и вие можете да се чувствате щастливи и уверени в плуването.
- Потопете единия си крак във водата. Забележете относителната топлина (или прохлада) на водата. Слушайте пръскащия звук, който издава кракът ви. Седнете на ръба и спуснете двата крака във водата. Седнете там, просто приемайки усещането, че краката ви са във водата.
- Използвайте стълбата, за да слезете във водата. Усетете студения удар на стоманата, докато пръстите ви се движат по релсите. Забележете как водата се чувства срещу кожата ви, докато се изкачва до кръста ви. Придвижете се до стената. Не е нужно да правите нищо друго, просто още веднъж дишайте дълбоко и забележете колко уверено и спокойно се чувствате във водата.
Стъпка 3. Намерете квалифициран партньор
Един от начините да се чувствате по -комфортно във водата е да помолите приятел със силни плувни умения да ви помогне с тези дейности за релаксация. Вашият приятел може да седи с вас, докато тренирате дишането си. Или задръжте ръката си, докато преминавате през упражнението за визуализация.
Наличието на система за физическа и емоционална подкрепа може да ви помогне да се чувствате по -малко стресирани от плуването, тъй като не извършвате дейността сами. Ако имате нужда от него, ръка за помощ е наблизо
Стъпка 4. Запомнете коефициента на плаваемост
Чувството за безтегловност във вода често допринася за това защо някои хора се страхуват да плуват. Усещането да си във вода е толкова различно от това да си на земята. Това се случва, защото гравитацията се държи обратно във водата. Това безтегловно усещане, известно като плаваемост, ви помага да плавате естествено във вода.
След като осъзнаете, че ако отпуснете крайниците си, автоматично ще се издигнете на повърхността, можете да преминете покрай страховете от потъване
Метод 3 от 3: Изграждане на доверие и умения
Стъпка 1. Започнете малко, в плитка вода
Най -добрият начин да преодолеете страха си от плуване е да направите бебешки стъпки. Можете да започнете, като предизвикате себе си да седнете близо до басейна. След като станете аклиматизирани да сте близо до водата, преминете към седене на ръба на басейна с крака във водата. След това може просто да застанете в плитката част на басейна и да свикнете с това как се чувствате.
Стъпка 2. Вземете професионални уроци по плуване
Работата с опитен треньор по плуване е най -ефективният начин не само да се научите да плувате, но и да се чувствате по -уверени във водата. Треньорът ще е наясно с най -големите ви притеснения и ще ви води бавно през процеса, докато не изградите увереност и умения, необходими за плуване.
Стъпка 3. Изградете основната си сила
Плуването изисква активиране на основните ви мускули. За да подобрите уменията си и да се почувствате по -силни и уверени във водата, упражнявайте, за да укрепите ядрото си.
- Всеки вид физическа активност може да подобри вашата сила и издръжливост при плуване. Опитайте дъски, клекове и напади за оптимална здравина на сърцевината.
- Освен че ви правят по -силни за плуване, основните упражнения могат да подобрят стойката ви и да намалят риска от падане.
Стъпка 4. Преминете към отворена или по -дълбока вода само когато сте готови
Крайната ви цел може да бъде да плувате обиколки около басейна или да се присъедините към приятелите си в океана на ваканция на плажа. Важно е, разбира се, да си поставяте цели, но също така е важно да се чувствате комфортно да плувате със собственото си темпо.
Стъпка 5. Празнувайте напредъка си
Ако сте започнали да се страхувате напълно да влезете в басейна и сега се пръскате по плиткия край, дайте си потупване по гърба. Празнуването дори на най -малките победи изгражда увереност във вашите способности.
Съвети
- Когато се опитате да плавате, освободете напрежението и просто се отпуснете.
- Не мислете, че никога няма да се научите да плувате. Просто тренирайте.
- В началото водата може да изглежда замръзнала, но ще свикнете.
- Никога не се опитвайте да се научите да плувате сами; винаги имайте някой с вас, който да ви помогне, в случай на спешност.
Предупреждения
- Избягвайте да плувате сами, докато не преодолеете напълно страховете си и се почувствате напълно сигурни и уверени във водата.
- Винаги започвайте от плиткия край, преместването в по -дълбокия край твърде рано може да бъде опасно, ако все още не сте преодолели тревогата си за водата.
- Винаги спазвайте правилата в общ пул.
