Въпреки че протеинът е съществена част от здравословното хранене, приемането на повече от него няма да ви помогне да отслабнете или да изградите мускули. Яденето на твърде много протеини може да доведе до наддаване на тегло, лош дъх и храносмилателни проблеми. Получаването на твърде много протеини също може да доведе до ниска костна плътност, като ви накара да отделите калций в урината си, а твърде много протеин може да доведе до 250% увеличение на риска от камъни в бъбреците. Можете да избегнете консумацията на твърде много протеини, като се съсредоточите върху други видове храни, определите нуждите си от протеини и изберете протеин от правилните източници. Също така ще ви помогне, ако научите кои храни съдържат много протеини и кои са с ниско съдържание на протеини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Определяне на вашите нужди
Стъпка 1. Разберете колко протеин имате нужда
Ако искате да избегнете яденето на твърде много протеини, трябва да установите от колко протеин се нуждаете. В САЩ хората се насърчават да консумират 10-35% от калориите си от протеини. Тази сума може да варира в зависимост от текущото ви тегло, ниво на активност и фитнес цели. Например, ако сте на 33 години, 5’4”високи жени, които тежат 150 кг. с умерено ниво на дневна активност, трябва да се стремите да консумирате 1850 калории всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Между 185 и 650 от тези калории трябва да идват от протеини (46-162 грама).
- Лесен начин да изчислите нуждите си от протеини е да умножите теглото си в килограми по 0,8 (разделете теглото си в килограми на 2,2, за да получите теглото си в килограми). Например, ако тежите 70 килограма, дневните ви нужди от протеини биха били 56 грама (70 х 0,8 = 56).
- Имайте предвид, че оптималният прием на протеин е 1 грам на килограм, така че бихте искали да се стремите към между 56 и 70 грама, ако тежите 70 килограма. По -възрастните също се нуждаят от повече протеини, така че може да имате до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сте на възраст над 50 години.
- Многобройни онлайн калкулатори на протеини могат да ви помогнат да получите персонализиран „протеинов номер“, за който да стреляте.
- Яжте малко повече протеини, ако се опитвате да отслабнете и/или да изградите мускули.
- Яжте малко повече протеини, ако спортувате редовно и водите активен начин на живот.
Стъпка 2. Водете дневник за това, което ядете
След като разберете колко протеин се нуждаете, трябва да го сравните с количеството протеин, което обикновено ядете. Без да променяте диетата си, водете дневник с храни поне седмица. Не забравяйте да включите размера на порциите. Върнете се и сумирайте количеството протеин, което сте консумирали. Можете лесно да намерите количествата протеини за конкретни храни, като извършите търсене в интернет. Ето кратко ръководство:
- Парче месо от 3 унции - 21 грама.
- Парче месо 8 унции - до 50 грама.
- 8 унции мляко - 8 грама.
- 8 унции кисело мляко - 11 грама.
- 8 унции сух боб - 16 грама.
Стъпка 3. Консултирайте се с професионалист
За да определите вашите собствени нужди от протеини, най -добре е да се консултирате с професионален диетолог. Диетолог ще може да прецени различни персонализирани фактори и да ви помогне да изготвите конкретен план за хранене, който да следвате. Освен това, преди да направите големи промени в диетата или начина си на живот, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
- Извършете интернет търсене на диетолози във вашия район.
- Уговарям среща.
- Бъдете готови да обсъдите вашите цели, хранителни предпочитания, здравословни проблеми и медицинска история.
Стъпка 4. Разпознайте симптомите
Ако консумирате твърде много протеини, в резултат може да изпитате някои физически симптоми. Избягвайте тези симптоми и говорете с Вашия лекар. Облекчаването им може да бъде толкова просто, колкото да ядете малко по -малко месо. Внимавай за:
- Качване на тегло.
- Бъбречни проблеми.
- Дехидратация.
Метод 2 от 3: Хранене на балансирана диета
Стъпка 1. Закускайте с плодове
Ако сте установили, че имате твърде много протеини в диетата си, трябва да направите някои промени. Можете да намалите протеините в диетата си до нормално ниво, като запълните това пространство с алтернативни здравословни храни. Вместо да вземете протеиновия блок, закусете парче плод. Можете да опитате:
- 1 средна ябълка - 0,5 грама протеин.
- 1 чаша грозде - 0,6 грама протеин.
- 1 чаша боровинки - 1,1 грама протеин.
- 1 среден банан - 1,3 грама протеин.
- 1 киви - 0,8 грама протеин.
- 1 чаша пъпеш - 1,3 грама протеин.
Стъпка 2. Хапнете зеленчуци
Зеленчуците трябва да заемат най -много място в чинията ви. Зеленчуците са пълни с витамини и минерали, които са от съществено значение за здравословното хранене. Изберете по-малка порция протеин и запълнете това пространство със здравословни зеленчуци.
- Смесете смесени зеленчуци в зехтин и ги изпечете във фурната - 2 грама протеин на ½ чаша.
- Изберете зелена салата за обяд - средно 5 грама протеин на купа.
- Закускайте сурови зеленчуци, като моркови, целина или нарязан чушки - 3 грама протеин на 2 чаши.
Стъпка 3. Включете няколко пълнозърнести храни
Въпреки че някои съвременни прищявки за отслабване може да са казали по различен начин, сложните въглехидрати са ваш приятел. Пълнозърнестите храни съдържат витамини, минерали и фибри. Освен това те ви дават енергия!
- Опитайте да ядете кафяв ориз (5 грама протеин на чаша) или киноа (13,1 грама протеин на чаша) по време на хранене.
- Вземете оризова торта за бърза закуска (1 грам протеин на оризова торта).
- Ако ядете тестени изделия или хляб, изберете пълнозърнести варианти (7 грама протеин на 1 чаша варена паста).
Стъпка 4. Уверете се, че ядете здравословни мазнини
Последната съставка в здравословната балансирана диета е включването на здравословни мазнини. Точно така: не всички мазнини са вредни за вас. Здравословните мазнини изграждат мозъка ви и помагат на тялото ви да работи. Маслата съдържат много малко протеини. Някои добри избори за здравословни мазнини включват:
- Масла - кокосови, маслинови.
- Ядки и масло от ядки - бадеми, фъстъчено масло.
- Хумус.
- Авокадо.
Метод 3 от 3: Избор на правилните източници на протеин
Стъпка 1. Избягвайте преработеното месо
Наред с прием на правилното количество протеин, трябва да сте сигурни, че получавате правилния тип протеин. Прекалено преработените източници на протеини могат да бъдат с високо съдържание на консерванти, добавки и антибиотици, които не правят доброто гориво за тялото ви. Пропуснете обработените неща, когато можете. Да се избегне:
- Обядно месо.
- Обяд.
- Месо за закуска, като бекон и наденица.
- Силно преработени меса (като хамбургери за бързо хранене и хот -дог).
Стъпка 2. Изберете птици и риба
Най-добрите ви залози за чисти, постни протеини са органично пиле и пуйка и устойчиво отглеждана във фермата риба. Включете малки порции пиле и риба поне няколко пъти седмично.
- Печете сьомга, гарнирана с дижонска горчица (40 грама протеин на 0,5 унции филе).
- Използвайте пилешки гърди в супи и яхнии (43 грама протеин на 1 чаша пилешки гърди).
- Използвайте органична смляна пуйка в рецепти вместо говеждо (27 грама протеин на 100 грама пуйка).
Стъпка 3. Яжте протеин на растителна основа
Ефективен начин да се избегне консумацията на твърде много протеини, като същевременно се получава правилното количество от този жизненоважен градивен елемент, е да се откаже напълно от месото. Вместо това можете да получите всички необходими протеини от растителни източници.
- Направете яхния от леща или зеленчуково чили с боб.
- Сотирайте нарязаното тофу в зехтин и яжте на сандвич.
- Включете ядки и семена в салати.
Стъпка 4. Изберете здравословни закуски
Можете също така да сте сигурни, че консумирате правилното количество протеин, като изберете здравословни закуски. Носенето на закуски със себе си, в случай че огладнеете, ще ви помогне да избегнете лошия избор на храна. Идеите за храни, които да хвърляте в чантата си, включват:
- Добри барове.
- Смесени ядки.
- Плодове, като ябълки, портокали или банан.
- Нарязани зеленчуци с хумус или фъстъчено масло.
