Кетогенната диета става все по -популярна. Тази диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е предназначена да имитира ефектите от гладуването, така че тялото ви изгаря мазнини вместо въглехидрати. Тъй като стандартният кето план разчита силно на месо, птици и риба, изберете алтернативни източници на протеини, като пълномаслени млечни продукти, яйца и сирене. Прекарвайте малко време всяка седмица, създавайки подробен план за хранене, който работи за вашия вегетариански начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 4: Избор на вегетариански протеини
Стъпка 1. Яжте 1 до 2 порции протеин на всяко хранене
За разлика от стандартната кето диета, няма да ядете месо, птици или риба, затова е важно да обърнете внимание на вегетарианските си източници на протеини. Стремете се към 25 g протеин на порция и яжте 1 или 2 порции на всяко хранене, така че да получите общо 3 до 6 порции.
Трябва да получавате около 25% от дневните си калории от протеинови източници
Стъпка 2. Включете яйцата в диетата си
Яйцата са евтини, с високо съдържание на протеини и мазнини и са лесни за персонализиране, така че са идеални за вегетарианската кето диета. Твърдо сварени яйца, които да имате под ръка за лека закуска и да научите различни техники за готвене на яйца, като бъркане, бракониерство, пържене и печене. Използвайте тези техники, за да направите:
- Омлети
- Фритати
- Киш
- Салата от яйца
- Гювеч за закуска с яйца
Стъпка 3. Добавете тофу, сейтан и темпе в диетата си
Тези храни с високо съдържание на протеини на соя са с високо съдържание на протеини, поради което често се използват като заместител на месо във вегетариански ястия. Въпреки че темпехът е с по -високо съдържание на въглехидрати от тофу и сейтан, той е с високо съдържание на фибри, което всъщност го прави по -ниско в общите въглехидрати.
- Мисо е друг соев продукт с високо съдържание на протеини и аромат. Използвайте няколко лъжици, за да овкусите сосове, супа или бульон.
- Не забравяйте, че можете да смесите тофу с плодове или зеленчуци, за да създадете смутита, сосове и десерти.
Бакшиш:
Ако купувате вегетариански или вегетариански заместители на месо, като бургери или колбаси, проверете за ненужни съставки или консерванти и изберете само заместители с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 4. Изберете пълномаслени млечни продукти, за да получите протеини и хранителни мазнини
За още повече ползи за здравето потърсете млечни продукти, хранени с трева, тъй като те са с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. В допълнение към пиенето на пълномаслено мляко, използвайте в храната си твърди сирена, сметана, пълномаслено кисело мляко, заквасена сметана и извара.
- За бърза закуска, потопете ягодите например в разбито крема сирене.
- Смесете кисело мляко с плодове, спанак и семена от чиа или потопете нискокалорични бисквити в заквасена сметана или пълномаслено кисело мляко за балансирана закуска, която ще ви засити.
Стъпка 5. Използвайте протеинов прах, ако бързате за време
Ако нямате време да сготвите яйца или да приготвите протеин за вашата храна, разбъркайте протеинов прах в кисело мляко или зеленчукова супа. Можете също така да го смесите с кисело мляко, ядки и плодове за ядене, богато на протеини.
Някои кето рецепти може да изискват добавяне на протеин на прах към печени изделия, за да се повишат нивата на протеини. Например, може да го използвате като основа за кето палачинки
Метод 2 от 4: Избор на растителни мазнини
Стъпка 1. Стремете се към 2 до 3 порции мазнини на хранене
Това може да изглежда като много мазнини, но според кето диетата, около 70% от дневните ви калории трябва да идват от хранителни мазнини. Опитайте се да включите 2 до 3 порции на всяко хранене или да получавате общо 6 до 9 порции на ден.
Бакшиш:
Размерът на порцията мазнина ще зависи от вашите лични хранителни цели. За да улесните загубата, качването или поддържането на теглото си, помислете за изтеглянето на кето приложение, което ви позволява да проследявате приема на макроелементи.
Стъпка 2. Яжте ядки, за да получите мазнини и протеини във вашата диета
Тъй като различните ядки съдържат различни хранителни вещества, опитайте се да ядете различни ядки през целия ден. Нарежете ги и ги поръсете върху храни, за да ги хрупкате или да ги похапнете, когато почувствате глад. Това са чудесни ядки за ядене на кето диета:
- Бадеми
- Орехови ядки
- Шам-фъстъци
- Пекани
Стъпка 3. Поръсете семената върху храната си за увеличаване на протеините
Семената са с високо съдържание на мазнини, но не с високо съдържание на въглехидрати. Те също са добри източници на фибри, така че тялото ви изгаря калории, за да ги усвои. Ако не харесвате текстурата на семената, смилайте ги, преди да ги разбъркате в храната си.
Опитайте семена от чиа, ленено семе, конопено семе и тиквено семе
Стъпка 4. Включвайте растително масло с всяко хранене
Купете висококачествено студено пресовано масло от авокадо, кокос или авокадо. Можете също така да използвате триглицериди със средна верига (MCT), масло, добавка с високо съдържание на триглицеридни мазнини. Използвайте маслата, когато готвите, или ги поръсете върху храната си преди сервиране.
Ако купувате дресинг за салата, потърсете тези масла в списъка на съставките вместо растително или рапично масло
Метод 3 от 4: Включване на правилните въглехидрати
Стъпка 1. Изберете 3 до 9 дневни порции зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Кореноплодните зеленчуци, като картофи или сладки картофи, са с високо съдържание на въглехидрати, затова изберете зеленчуци, които растат над земята, които обикновено са с по -ниско съдържание на въглехидрати. Те включват:
- Карфиол
- Тиквички
- Листни зеленчуци, като маруля, манголд или спанак
- Зеле
- Гъби
Стъпка 2. Яжте 1 или 2 порции плодове с ниско съдържание на захар на ден
Повечето плодове са с високо съдържание на захар, което може да изхвърли тялото ви от кетоза. Включете плодове с високо съдържание на фибри и по -ниско съдържание на захар, така че тялото ви да изгаря калории, когато ги усвоявате. Плодовете са едни от най -добрите плодове за ядене на кето диета, защото са с високо съдържание на фибри, аромат и антиоксиданти.
- Авокадото е добра закуска, особено ако го напълните с извара.
- Можете също да ядете пъпеши, като диня, пъпеш и медена роса. Опитайте също звездни плодове, ревен и цитрусови плодове.
Бакшиш:
Въпреки че не са сладки като повечето плодове, доматите и авокадото са технически плодове, които са чудесни за кето диетата. Авокадото също е с високо съдържание на хранителни мазнини и протеини.
Стъпка 3. Избягвайте преработени или нишестени храни с високо съдържание на въглехидрати
Храни с високо съдържание на въглехидрати и захар ще ви изхвърлят от кетозата, така че елиминирайте пакетираните сладкиши, закуски и хляб, дори ако са направени с пълнозърнести храни. Също така трябва да избягвате:
- Сок, сода или подсладени напитки от кафе
- Плодове с високо съдържание на захар, като ябълки, банани, портокали или грозде
- Нишестени зеленчуци, като зимна тиква, грах или царевица
- Подсладители, като мед, кленов сироп, агаве
- Бобови растения, като боб, леща или грах
Метод 4 от 4: Планиране на ястия и закуски
Стъпка 1. Подгответе вегетарианска закуска, подходяща за кето
Закуската е чудесно кето-ястие по план, тъй като наистина можете да я приспособите към вашите индивидуални предпочитания. Ако предпочитате да хапнете пикантно ястие, след като се събудите, опитайте бъркани яйца със сирене и спанак. Ако имате сладък зъб сутрин, започнете с кето-палачинки, гарнирани с къпини и нарязани бадеми.
- За по-солени закуски опитайте яйчен и тофу омлет с домати и лук или кето-овесени ядки, покрити с яйце.
- Ако обичате сладки закуски, хапнете пълномаслено кисело мляко, гарнирано с орехи и семена от чиа или смути от кисело мляко с шоколадов протеин на прах и MCT масло.
Стъпка 2. Планирайте хранителни кето обяди
Опаковайте храна с високо съдържание на протеини, като печен темпе, пица с кори от карфиол със сирене или кюфтета от орехови гъби. Включете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като нарязани на кубчета домати или юфка от тиквички, и висококачествен източник на мазнини, като сос от авокадо или струйка масло.
Ако често обядвате в движение, вземете листни зеленчуци от салата и ги поръсете със сирене, нарязани ядки и дресинг за салата на маслена основа
Стъпка 3. Изберете запълване на кето вечери за седмицата
Потърсете начини да превърнете някои от любимите си вечери в кето-приятелски. Например, вместо да правите зеленчуково къри с ориз и нишестени зеленчуци, направете ориз от карфиол, използвайте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и използвайте пълномаслено кокосово мляко. Вместо да правите класическа пица, използвайте кора от карфиол и намажете песто на маслена основа със сирене.
За забавление в нощта с тако, използвайте „месо“от орехи от гъби и поставете много сирене, пълномаслена заквасена сметана, гуакамоле и листни зеленчуци
Стъпка 4. Планирайте кето закуски или десерти
Ако често гладувате между храненията, пригответе няколко закуски, които можете да носите със себе си. Опаковайте малка торбичка с печени ядки или слънчогледови семки, пръчици целина с масло от ядки или ленени крекери със сирене, например. Можете също така да се насладите на лека закуска или десерт вечер. Изберете пълномаслени десерти с ниско съдържание на въглехидрати, като сладолед или чийзкейк.
Не забравяйте да следите съдържанието на захар в кето-десертите, тъй като се опитвате да ограничите приема на преработена храна и захар
Бакшиш:
Ако нямате време да си направите собствени кето закуски, проверете в магазина си за хранителни стоки. Трябва да можете да намерите крекери, подходящи за кето, направени от авокадо или карфиол, заедно с кето сладолед и бисквитки с високо съдържание на протеини.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
