Проблемите със съня са често срещано преживяване, с което всеки се бори от време на време. Някои от най -често срещаните са безсъние, сънна апнея, нарколепсия и нарушения на циркадния ритъм. Не сте сами, ако търсите помощ, за да избегнете чувството на отпадналост и нервност след лоша нощ на сън. За щастие има много неща, които можете да направите, за да спите по -лесно през нощта. Опитайте се да развиете добра рутина за лягане и да направите някои прости корекции в начина на живот, за да видите дали това помага. Ако не, посетете Вашия лекар, за да обсъдите повече възможности за лечение. С правилните стъпки би трябвало да можете да преодолеете проблемите със съня и да си починете по -лесно!
Стъпки
Метод 1 от 3: Навици за добър сън
Нещата, които правите преди лягане, могат да имат голям ефект върху това колко добре спите и може да се саботирате, без дори да осъзнавате! За щастие, ако имате лош режим на лягане, има много лесни начини да го поправите. Следвайте тези съвети, за да подобрите хигиената на съня си и да почивате по -лесно през нощта. Добрата програма за лягане помага за облекчаване на много различни проблеми със съня.
Стъпка 1. Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден
Сънят е лош за повечето проблеми със съня и може да ги влоши. Придържането към последователен график помага да регулирате часовника на тялото си. Изберете време за лягане, когато обикновено се чувствате уморени, и се придържайте към него, след което ставайте в редовно време всяка сутрин. По този начин ще бъдете уморени през нощта и добре отпочинали сутрин.
- Докато алармата може да ви помогне да станете по едно и също време, може да не спите достатъчно, ако имате нужда от аларма, за да се събудите. Помислете за лягане малко по -рано, за да видите дали това помага.
- Може да е трудно, но устоявайте на желанието да заспите късно през уикендите.
- Придържането към последователен график е полезно за повечето нарушения на съня, включително безсъние, нарколепсия и проблеми с циркадния ритъм. Като цяло това е важен навик за сън.
Стъпка 2. Дръжте спалнята си тъмна, тиха и хладна
Добрата среда в стаята ви помага да заспите по -бързо, особено ако имате безсъние. Уверете се, че е тъмно и тихо, за да не останете будни или да ви безпокоят през нощта. Ниската температура също е най -добрата за сън, така че опитайте да отворите прозорец или да регулирате термостата си.
Стъпка 3. Покрийте или блокирайте всички часовници или часовници в стаята си
Гледането на часовника, когато не можете да заспите, всъщност влошава проблема ви, защото ще се разочаровате, ако не можете да заспите. Уверете се, че покривате или превключвате всички часовници в стаята си, така че да не се изкушавате да ги гледате, когато не можете да заспите.
Стъпка 4. Не правете никакви дейности в спалнята си, освен съня и секса
Докато много хора гледат телевизия, работят или играят видео игри в спалните си, това не е добра идея. Това тренира мозъка ви да свързва спалнята ви с будност. Като резервирате стаята си за секс и сън, вие обуславяте мозъка си да свързва спалнята ви само с тези дейности.
Стъпка 5. Изключете ярките екрани 1-2 часа преди лягане
Обичайно е хората да гледат телевизия или да играят на телефоните, таблетите или компютрите си преди лягане. Ако това е част от вашата нощна рутина, може да ви задържи. Светлината от тези устройства може да стимулира мозъка ви и да ви направи по -будни. Опитайте се да избягвате екраните 1-2 часа преди лягане, за да накарате мозъка си да се отпусне.
- Ако трябва да използвате едно от тези устройства, намалете яркостта, така че да не са толкова разрушителни.
- Опитайте се също да изключите светлините, ако ставате през нощта. Внезапна светкавица вероятно ще ви събуди.
- Възможно изключение е, ако имате циркадно нарушение на съня. Една от стратегиите за лечение е да се излагате на светлина вечер. Не правете това без указанията на Вашия лекар.
Стъпка 6. Правете релаксиращи неща преди лягане
Вместо да гледате екрани, правете различни дейности. Релаксиращ ритуал преди лягане помага на мозъка ви да се свие и да се подготви за сън, което е полезно за повечето нарушения на съня. Правете спокойни дейности като топла вана, четене или слушане на тиха музика, за да се приспивате.
Дейностите за съзнание са чудесни за отпускане преди лягане. Опитайте да правите йога, медитация или дълбоки дихателни упражнения, за да намалите
Стъпка 7. Станете от леглото, ако не можете да заспите
Може би си мислите, че лежането в леглото и опитът да заспите е най -доброто нещо, което трябва да направите, но това всъщност е по -лошо. Вероятно ще се окажете разочаровани от това, че сте будни. Станете, отидете в друга стая и направете нещо тихо и релаксиращо, като четене. След това се върнете в леглото, когато отново се почувствате уморени.
Не включвайте телевизора или компютъра си. Тези дейности могат да стимулират мозъка ви и да ви държат будни
Метод 2 от 3: Промени в здравословния начин на живот
Макар че нещата, които правите преди лягане, са важни, ежедневните ви дейности също могат да повлияят на това колко добре спите. Подобно на вашата нощна рутина, лесно е да направите някои промени в начина на живот и да поддържате по -здравословен график за сън. Това може да помогне за подобряване на няколко различни нарушения на съня. Опитайте тези съвети, за да видите дали работят за вас.
Стъпка 1. Упражнявайте се всеки ден
Ако останете активни и спортувате всеки ден, можете да се отървете от напрежението и да ви помогнем да заспите по -добре през нощта. Опитайте се да правите физическа активност всеки ден, дори ако това е само ходене.
- Уверете се, че тренирате по-рано през деня и завършете поне 2-3 часа преди лягане. В противен случай упражненията всъщност могат да ви държат будни.
- Бъдете търпеливи, защото може да отнеме няколко месеца редовна дейност, преди да изпитате огромна полза. Бъдете последователни за най -добри резултати.
- Упражненията са особено важни, ако имате сънна апнея, защото наднорменото тегло влошава това състояние.
Стъпка 2. Получете малко слънчева светлина през деня
Светлината казва на мозъка ви, че е време да се събудите, точно както тъмнината ви казва, че е време за сън. Ако имате проблем със съня, особено нарушение на циркадния ритъм, получавайте достатъчно светлина през целия ден, за да стимулирате мозъка си и да регулирате часовника си. Има няколко начина да направите това.
- Излизайте навън колкото е възможно повече, особено в слънчеви дни.
- Пропуснете възможно най -много естествена светлина във вашия дом или офис.
- Можете също да използвате изкуствена светлина за подобен ефект.
Стъпка 3. Не дрямайте повече от 15-20 минути следобед
Докато дрямването е здравословен начин за повече сън, той може също да наруши графика ви на сън. Дреме с часове наведнъж определено ще затрудни заспиването през нощта. Придържайте се към кратки, 20-минутни дрямки следобед, ако имате нужда от бърз тласък.
- Също така е най -добре да избягвате дрямка след 15:00 часа. Това може да ви накара да се чувствате енергични, когато искате да си легнете.
- Ако имате нарколепсия, опитайте да планирате дрямката си в моменти, в които обикновено се чувствате най -уморени. Все пак ги ограничете до около 20 минути, за да можете да заспите през нощта.
Стъпка 4. Избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати през деня
Тези храни могат да ви държат будни през нощта. Опитайте се да избягвате сладки десерти, както и храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бял хляб и тестени изделия през целия ден.
Стъпка 5. Намалете стреса, за да спите по -лесно
Стресът е често срещан фактор за много проблеми със съня и всеки го усеща от време на време. Ако редовно се чувствате стресирани, тогава няколко стъпки могат да ви помогнат да си починете по -лесно през нощта.
- Релаксиращите упражнения като медитация или дълбоко дишане са чудесни средства за намаляване на стреса.
- Правенето на неща, които ви харесват, като упражняване на хобита, също може да има голяма полза за вашето психично здраве. Независимо дали обичате да играете видео игри (но не преди лягане!), Да карате колело, да плетете или да готвите, отделете малко време всеки ден за забавни дейности, които ви правят щастливи.
Стъпка 6. Избягвайте тежките хранения 2-3 часа преди лягане
Тежките ястия могат да ви затруднят да заспите. Те също са често срещан спусък за обструктивна сънна апнея. Ако имате нужда от лека закуска преди лягане, придържайте се към по -леки ястия като зърнени храни или малък сандвич.
Избягвайте също пикантни или кисели храни близо до леглото. Те могат да причинят киселини
Стъпка 7. Спрете да пиете кофеин или алкохол късно през деня
Вероятно сте чували, че кофеинът преди лягане затруднява заспиването, но алкохолът всъщност може да наруши и съня ви. Ако имате навика да пиете вечер, за да се отпуснете, най -добре е да спрете, за да можете да спите през нощта. Избягвайте както кофеина, така и алкохола няколко часа преди лягане.
Алкохолът също е спусък за сънна апнея, защото кара мускулите на гърлото ви да се отпуснат твърде много
Стъпка 8. Откажете се от пушенето или не започнете отначало
Въпреки че може да почувствате, че пушенето ви отпуска, всъщност е лошо за съня, защото е стимулант. Може да ви е по -трудно да заспите или да се събудите през цялата нощ. Най -добре за цялостното ви здраве е да се откажете напълно или да избягвате да започнете.
Метод 3 от 3: Алтернативни стъпки, които могат да помогнат
Ако погледнете онлайн, вероятно ще видите много естествени средства за по -добър сън. Напълно нормално е, ако сте загубили това, което наистина работи. За щастие, някои естествени средства наистина могат да помогнат. Повечето от тези алтернативни средства за защита са безвредни, затова опитайте да видите дали работят за вас. Просто не забравяйте да попитате Вашия лекар, преди да приемате някакви билкови добавки, за да се уверите, че са подходящи за Вас.
Стъпка 1. Опитайте някои билкови средства за сън
Има много билки, които биха могли да ви помогнат да отпуснете тялото си и да заспите по -бързо. Някои от най -популярните и полезни включват лайка и корен от валериана. Опитайте да вземете някои от тези билки, за да видите дали работят за вас.
- Можете да използвате билки като перорални добавки или да ги пиете като чай.
- Винаги приемайте билкови добавки според указанията на продукта, за да не използвате твърде много. Препоръчителните дози от лайка варират от 1 до 15 g дневно, така че е безопасно в големи количества. Обичайната доза валериана е 450-900 mg всеки ден.
Стъпка 2. Вземете добавки с мелатонин за по -пълноценен сън
Мелатонинът е естествен хормон, отговорен за съня, а добавките на мелатонин могат да ви помогнат, ако страдате от безсъние. Опитайте да вземете една от тези добавки и да я вземете преди лягане, за да видите дали работи за вас.
- Обща доза мелатонин за безсъние е 3-5 mg всяка вечер.
- Най -добре е да се придържате към търговските марки, вместо да пазарувате онлайн за добавки, тъй като те не са регулирани от FDA.
- Дългосрочните ефекти на мелатонина не са добре известни, така че го използвайте само няколко седмици наведнъж.
Стъпка 3. Практикувайте ароматерапия с лавандулово масло
Ароматерапията може да ви помогне да се отпуснете и да заспите. Маслото от лавандула е особено полезно. Опитайте да използвате дифузьор във вашата спалня, за да създадете приятна, релаксираща среда.
Стъпка 4. Вижте дали акупунктурата ви помага
Някои хора смятат, че акупунктурата е полезна за преодоляване на безсънието, въпреки че това не е доказано с изследвания. Няма никаква вреда да опитате сами, затова си запишете час, за да видите дали работи.
Винаги посещавайте лицензиран и опитен акупунктурист, за да знаете, че получавате възможно най -доброто лечение
Медицински вкъщи
Въпреки че може да е изключително разочароващо да имате проблем със съня, не се притеснявайте! Има много неща, които можете да правите в ежедневието си, за да спите по -лесно през нощта. Повечето от тях са прости, евтини и естествени стъпки за поддържане на по -добра хигиена на съня. Имайте предвид обаче, че някои проблеми със съня се нуждаят от медицинско лечение. Ако тези средства не работят за вас, посетете Вашия лекар за преглед и говорете за допълнителни възможности за лечение.
