Възпалението може да има широк спектър от ефекти върху тялото. Той може да причини краткотрайна болка в ставите или главоболие, но също така е свързан със сериозни заболявания като рак и сърдечни заболявания. Можете да се борите с възпалението по няколко начина и промяната на вашата диета или начин на живот обикновено е първото място за започване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Заменете рафинираните въглехидрати с по -здравословни въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб и сладкиши, имат големи количества захар и ниски количества фибри. Това може да повиши нивата на кръвната захар, което може да доведе до наддаване на тегло и увеличаване на възпалението. Добрите въглехидрати за ядене имат големи количества фибри и малко добавена захар, като плодове и пълнозърнести продукти.
Стъпка 2. Намалете сладките храни и напитки
Захарта може да причини наддаване на тегло и да предизвика възпаление в организма. Храни като бонбони и бисквити имат изключително големи количества захар и трябва да се избягват. Дори някои зърнени храни и блокчета с гранола добавят над 5 грама (0,18 унции) на порция, така че прочетете внимателно етикетите, преди да закупите тези продукти. В идеалния случай трябва да стоите настрана от храни, които имат добавена захар, особено повече от 3 грама (0,11 унции) на порция.
- Содата има много захар и трябва да се изключи напълно от вашата диета, когато се опитвате да намалите възпалението или да отслабнете.
- Дори диетичните газирани напитки и газираните напитки със заместители на захарта трябва да се избягват.
Стъпка 3. Дайте приоритет на яденето на плодове и зеленчуци
Това винаги са най -здравословните храни за ядене, тъй като са с високо съдържание на витамини и фибри. Те също са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат добавени захари. Опитайте да структурирате храненията си около плодове и зеленчуци. Вместо да мислите за ястие с месо като основно ястие, помислете вместо това да ядете големи салати.
- Стремете се да ядете 3-5 порции зеленчуци на ден и 4-5 порции плодове.
- Докато много хора понякога смятат зеленчуците за незадоволителни храни, те имат толкова големи количества фибри, че всъщност могат да ви заситят за дълго време. Артишокът, броколите и грахът имат особено големи количества фибри.
Стъпка 4. Намалете количеството червено и преработено месо, което ядете
Най -популярните червени меса са телешко и свинско. Някои често преработени меса включват хот-дог, колбаси и предварително пакетирани деликатеси, като салам. Заменете тези протеини с по -постни опции, като риба, соя или пиле.
Стъпка 5. Избягвайте да ядете пържени храни
Пържените храни обикновено имат много големи количества захар или нездравословни мазнини и могат да предизвикат възпаление. Някои популярни пържени храни включват пържени картофи, пържено пиле и пържена риба. Ако пържите тези храни у дома, помислете вместо това да ги изпечете или да ги изпечете на скара. Когато ядете навън, попитайте дали можете да замените пържените храни с печени храни или на скара. Interzis
Стъпка 6. Яжте риба като сьомга, риба тон и скумрия
Тези видове риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което е особено здравословен вид мазнини. Тъй като тези видове риби са с високо съдържание на протеини и мазнини, те обикновено са много засищащи и могат да задоволят глада ви, но обикновено няма да предизвикат възпаление в тялото ви, както червеното месо.
Стъпка 7. Яжте ядки като бадеми и орехи
Ядките имат големи количества здравословни мазнини. Тъй като са лесни за пренасяне и ядене навсякъде, те също така правят идеална закуска. Уверете се, че купувате несолени ядки, тъй като осолените ядки обикновено имат нездравословни нива на натрий. Опитайте да ядете масло от ядки - като фъстъчено масло и бадемово масло - без добавена сол или захар.
Стъпка 8. Добавете добавки към диетата си
Съществува голямо разнообразие от хранителни добавки, които могат да помогнат за намаляване на възпалението при някои хора. Дяволски нокът, мангостин, котешки нокът и бял трън са някои често срещани. Говорете с Вашия лекар за използването на добавки, ако не сте сигурни за тях. Освен ако Вашият лекар не Ви каже друго, трябва да можете безопасно да използвате повече от една добавка наведнъж.
Никога не използвайте хранителни добавки като първа линия на защита. Други методи - като редовни упражнения и здравословна диета - имат много по -доказани резултати
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете 8 часа на нощ
Сънят помага на тялото ви да се възстанови и да се бори с възпалението, така че е важно да получите пълноценен сън, който за повечето хора е между 7 и 8 часа. Ако имате проблеми с това да заспите толкова много, реорганизирайте графика си, така че да отделяте достатъчно време за подготовка за сън и за сън всеки ден.
- Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да се отпуснете преди лягане и да избягвате да гледате електронни екрани веднъж в леглото. Тези практики могат да помогнат на хората да заспят по -бързо.
- Ако имате хронични проблеми с безсънието, говорете с Вашия лекар за потенциални медицински решения, като когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпка 2. Упражнявайте поне 2,5 часа всяка седмица
Едно от многото ползи за здравето от упражненията е, че може да намали възпалението. Вашите 2,5 часа упражнения седмично трябва да бъдат само с умерена интензивност, което означава, че увеличава сърдечния ви ритъм, но не задължително натоварва мускулите ви, като разходка. Разпределете своите 2,5 часа упражнения през седмицата. Ако се притеснявате от утежняване на нараняване, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт как да разработите план за упражнения, който да работи за Вас.
Използвайте Fitbit или друг личен фитнес тракер, който да ви помогне да постигнете целите си за упражнения през седмицата
Стъпка 3. Отпуснете се повече, за да намалите нивата на стрес
Високите нива на стрес могат да увеличат възпалението в тялото. Те също могат да затруднят съня, което помага на организма да се бори с възпалението. Правете малки почивки, когато работите през деня, може би просто за да подишате чист въздух или да се разтегнете за няколко минути.
Дайте си време в края на деня да се отпуснете, като спортувате, занимавате се с хоби или просто прекарвате време с приятели или членове на семейството
Стъпка 4. Отслабнете, ако е необходимо
Наднорменото тегло може да предизвика възпаление в организма. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да отслабнете, преди да се ангажирате да го направите. Дори ако смятате, че трябва да сте по -слаби, това не означава непременно, че сте с наднормено тегло. Ако все пак трябва да отслабнете, спортувайте редовно и се опитайте да се храните здравословно, изградено около зеленчуци, плодове и постни източници на протеини.
Стъпка 5. Откажете пушенето, ако сте пушач
Пушенето втвърдява артериите ви, което се отразява негативно на кръвообращението. Това може да предизвика възпаление с течение на времето, особено на сърцето и сърдечно -съдовата система. Ако се откажете от пушенето, може да успеете да обърнете някои от щетите, нанесени от цигарите, и да намалите възпалението в тялото си.
Метод 3 от 3: Прием на лекарства
Стъпка 1. Вземете нестероидни противовъзпалителни средства без рецепта (НСПВС)
При временни обостряния на възпалението, НСПВС като ибупрофен могат да бъдат ефективни. Ако възпалението причинява ставна боя или главоболие, например, използвайте НСПВС според указанията на бутилката и вижте дали помага за намаляване на болката.
- НСПВС обаче не са предназначени за дълъг период от време, така че може да не са подходящи за лечение на хронично възпаление.
- Винаги приемайте НСПВС с храна, защото в противен случай те могат да причинят киселини.
- Говорете с Вашия лекар за използването на НСПВС за повече от 10 дни за лечение на възпаление.
- Внимавайте да приемате НСПВС често, ако сте изложени на риск от стомашна язва. Някои предпоставки, които биха могли да ви изложат на риск, включват пушене или бъбречна недостатъчност.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства с рецепта за по -силен ефект
Ако НСПВС без рецепта имат малък ефект върху състоянието Ви или се нуждаете от лекарства за хронично възпаление, попитайте Вашия лекар за възможните лекарства, отпускани с рецепта, които можете да приемате. Някои от тях може да са по-мощни или по-безопасни за по-дълъг период от време от лекарствата без рецепта. Някои често срещани болкоуспокояващи с рецепта включват Celebrex и Vioxx.
Стъпка 3. Комуникирайте редовно с Вашия лекар, когато приемате лекарства
Лекарствата, които се борят с възпалението, могат да имат отрицателни странични ефекти върху стомаха, черния дроб или бъбреците. Вашият лекар може дори да поиска да правите редовни кръвни изследвания, когато приемате тези хапчета. Следвайте всички предписания на Вашия лекар и ги уведомете незабавно, ако смятате, че нещо не е наред. Например, ако имате стомашна болка или гадене, това може да е страничен ефект от приемането на лекарства.
