Тревожността се характеризира с безпокойство, безпокойство или нервност за конкретно събитие или за общите несигурности, които могат да възникнат в бъдеще. Въпреки че повечето хора изпитват безпокойство от време на време, ако постоянно се намирате в състояние на тревога и искате да знаете как да го спрете, тогава е време да положите усилия да предотвратите бъдещото безпокойство, за да можете да се върнете към насладата на живота си. Ако искате да предотвратите безпокойството, тогава трябва да предприемете някои бързи подходи, да избегнете тревожното мислене и да следвате някои дългосрочни стратегии за успех. Ако искате да знаете как да го направите, просто следвайте тези стъпки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Бързо предотвратяване на тревожността
Стъпка 1. Контролирайте дишането си
Ако се чувствате толкова тревожни, че едва можете да мислите или да стоите неподвижно, тогава е вероятно сърдечната Ви честота да е повишена и да се чувствате така, сякаш не можете да получите достатъчно въздух - дори ако дишате два пъти по -бързо от вас нормално го правят. Ако искате да контролирате дишането си, тогава трябва да отделите време да седнете, където и да сте, да затворите очи и да се съсредоточите върху връщането на дъха към нормалното му състояние. Можете също да опитате това упражнение за добра мярка:
- Вдишайте бавно през носа за 5-7 секунди. Задръжте дъха си за 3-4 секунди, след това издишайте бавно през стиснатите си устни, сякаш свирите за 7-8 секунди. Повторете тези стъпки 10-20 пъти, докато дишането ви се нормализира.
- Ако е трудно да поемете хубав, дълбок дъх, вместо това се съсредоточете върху издишванията си. Всеки път, когато издишате, представете си, че тялото ви се отпуска малко повече.
Стъпка 2. Изгрейте малко слънце
Доказано е, че излизането на слънце облекчава тревожността и депресията. Просто се постарайте да излезете на открито, да сте на слънце и да се справите с проблемите си на дневна светлина, вместо в собствения си дом или тъмно пространство може да окаже голямо влияние върху цялостното ви настроение и чувствата ви към проблемите ви.
Проблемите ви няма да се чувстват толкова зле, ако се занимавате с тях навън, докато усещате, че слънцето удари лицето ви, вместо на закрито
Стъпка 3. Усетете успокояващо докосване
Само докосването от любим човек може да ви накара да се почувствате по -обичани, спокойни и контролирани. Част от безпокойството е усещането, че трябва да се справите сами с проблемите си и че притесненията ви са твърде големи, за да се справите. Само прегръщането, държането за ръце или дори гушкането или целуването на любим човек може да облекчи безпокойството ви и да ви накара да се почувствате по -обичани и да контролирате света си.
Ако сте склонни към безпокойство, прекарвайте повече време с близки приятели, които могат да ви успокоят и да ви накарат да се чувствате в безопасност
Стъпка 4. Говорете с доверено доверено лице
Ако сте човек, който е измъчван от тревожност, тогава трябва да имате своя „отидете при“човек, на когото да се обадите винаги, когато изпитвате непреодолима тревога за нещо в живота си. Този човек не само трябва да бъде близък и доверен приятел, но трябва да е някой, който да ви кара да се чувствате по -добре, когато се притеснявате, вместо да вика на вас, давайки ви още по -голяма причина да се притеснявате или да ви накара да се почувствате глупави, защото имате тревожност.
- Просто като направите бързо телефонно обаждане до този доверен човек и говорите за всичко, което ви притеснява, можете да направите чудеса за бързо облекчаване на болката.
- Има разлика между споделянето на притесненията и говоренето за тях дотолкова, че да се усъвършенствате и да се почувствате още по -зле. Споделете притесненията си с приятеля си, но не прекалявайте.
Стъпка 5. Направете аеробна дейност
Когато се чувствате много тревожни, тялото ви е изпълнено с адреналин, който няма къде да отиде. Трябва да използвате тази притеснена енергия и да я превърнете в нещо положително, като добра тренировка, независимо дали бягате, бягате, изкачвате стълби или просто се разхождате бързо с офис сградата си. Упражнението може да изгори хормоните на стреса, които са създали вашите симптоми на тревожност, и ще умори мускулите ви, освобождавайки цялото това натрупано напрежение от тялото ви.
- Упражнението освобождава ендорфини, които могат да подобрят настроението ви. Това може да ви помогне да промените мисленето си и когато промените начина, по който мислите, можете да промените и начина, по който се чувствате.
- Можете да включите упражненията си в рутината си през време, когато знаете, че е вероятно да се тревожите, например точно преди или след работа - просто не работете твърде късно вечерта, или ще ви бъде по -трудно да отпуснете се и заспивайте.
Стъпка 6. Слушайте успокояваща музика
Намерете специален или два компактдиска, който винаги ще ви отведе в спокойна „зона“, независимо какво правите. Това може да е Нора Джоунс, Адел или дори класическа музика или джаз. Каквато и да е вашата специална музика, трябва да я държите под ръка по всяко време, независимо дали е на вашия iPod или на компактдиск, така че можете да отделите минута, за да напълните ушите си с музиката, да затворите очи и да се почувствате наистина спокойни от музика.
Слушането на музика, докато тялото ви е неподвижно и очите ви са затворени, ще ви помогне да предотвратите още повече безпокойството
Стъпка 7. Пийте билков чай
Известно е, че билковият чай има успокояващи свойства и само ритуалът на сядане на чаша чай гарантирано ще забави ума и тялото ви. Насладете се на разнообразни чайове без кофеин с аромати като мента, лайка и мента, когато започнете деня си или докато се разпилявате и се приготвяте за лягане.
Трябва да избягвате кофеинови чайове - или каквито и да било напитки с кофеин, като кафе или сода - защото те само ще допринесат за вашето безпокойство и ще ви направят по -притеснени и тревожни
Стъпка 8. Отделете време за „период на безпокойство
„Ако току -що сте получили тревожни новини или ако през целия ден ви е изяждало нещо, отделете време за„ период на безпокойство “, когато сте свободни да правите нищо друго, освен да се притеснявате за всичко, което ви интересува Можете дори да го превърнете в ритуал-всеки ден от 6-6: 30 на любимия си стол и да използвате това време и този път само за да подредите всички притеснения в главата си.
- Ако отделяте „период на тревожност“всеки ден, тогава можете да си направите бележка, за да запазите притесненията си за „периода на тревожност“, ако те се появят по -рано през деня.
- Отделянето на време за период на притеснение също ще принуди да седнете там и да сте сами с притесненията си, което може да ви направи по -вероятно да разпознаете всякакви ирационални или непродуктивни чувства.
Стъпка 9. Решавайте притесненията си едно по едно
Ако имате ден, изпълнен с безпокойство, спрете каквото и да правите и направете списък с всички неща, които ви притесняват. След като бъдат записани, те ще изглеждат по -малко неуправляеми и дори може да откриете, че някои от тях могат лесно да бъдат решени. Например, може да сте поставили „не сте записали час за лекар“или „не сте се извинили на Мери“в списъка си и ще откриете, че след като направите тези неща, веднага ще се почувствате по -добре.
Изберете най -лесното си тревожно притеснение, справете се с него и го зачеркнете от списъка си
Стъпка 10. Получете знания
Една от причините, поради които може да се чувствате тревожни, е, че се притеснявате от несигурността и не знаете достатъчно по темата. Колкото повече знаете, толкова по -добре контролирате ситуацията и по -малко вероятно е да мислите за най -лошия сценарий или да компенсирате последици, които не биха могли да съществуват.
- Например, ако нараните крака си по време на бягане и се притеснявате, че никога повече няма да можете да бягате, отидете на лекар, вместо да се притеснявате за това сами.
- Ако се притеснявате как ще качите семейството чак до новата къща на леля си Мери следващата седмица, начертайте упътванията до нейната къща и дори погледнете снимка на къщата, за да видите, че тя няма да бъдат толкова неуправляеми.
- Има разлика между придобиването на знания и обсебеността от медицинско състояние, докато не се убедите, че го имате. Ако имате обикновена настинка, най -добре е да избягвате WebMD или ще намерите начин да се убедите, че страдате от много по -сериозно състояние.
Метод 2 от 3: Избягвайте тревожното мислене
Стъпка 1. Научете се да разпознавате тревожните си мисли
Ако искате да предотвратите безпокойството, тогава първото нещо, което трябва да знаете, е да разпознаете, когато имате тревожни мисли, за да можете да се опитате да ги спрете възможно най -скоро. След като пулсът ви ускорява, започвате да крачите или да потупвате крака си, а мислите ви се насочват към потенциални бедствия, несигурни резултати и мания за най-лошото, което може да се случи, тогава сте в режим на пълно безпокойство и вие трябва да прекъснете проблема при източника възможно най -скоро.
- Опитайте се също да се научите да разпознавате вашите тригери. След като разберете какво причинява вашето безпокойство, можете да започнете да предприемате стъпки за преодоляването му.
- Разработете рутина, която да ви помогне да се преборите с тези мисли, преди те да са напълно оформени. Правете всичко, което ви върши работа, независимо дали бягате, слушате Wilco или разгребвате вашата дзен градина.
Стъпка 2. Избягвайте мисленето „всичко или нищо“
Мисленето „всичко или нищо“е, когато си казвате, че ако нещо не върви перфектно, че сте пълен провал и че никога нищо няма да върви както трябва. Например, може би си мислите, че ако не получите А при следващия си биологичен тест, никога няма да станете лекар.
За да избегнете този вид мислене, просто помислете за всички многобройни сценарии, които могат да се случат - можете да получите B или дори C, и все пак да повишите оценката си. Една оценка няма да повлияе на целия ви живот
Стъпка 3. Избягвайте прекомерното обобщение
Прекомерното обобщаване е, когато черпите от един негативен опит и мислите, че той трябва да диктува останалата част от живота ви. Например, ако отидете на една лоша среща, може да си помислите: „Никога няма да се оженя“. Вместо да имате този тревожен тип мислене, трябва да си напомните, че черпите от малък набор от данни и че една лоша дата или едно лошо преживяване ще имат малко влияние върху целия ви живот.
Кажете си, че ще имате много възможности за нещо в живота си в миналото
Стъпка 4. Избягвайте катастрофизиране
Катастрофизирането означава да мислиш, че най -лошото възможно нещо във всяка ситуация ще се случи. Например, ако шефът ви поиска да отделите малко повече време за един доклад, може да мислите, че ще бъдете уволнени. Ако вашият самолет изпитва турбуленция, може да мислите, че той ще се разбие всеки момент. Избягвайте катастрофизиране, като запишете всички възможни резултати, с различна степен на положителни или отрицателни последици, и вижте, че е възможно най -лошото нещо никога да не се случи.
Борба с катастрофирането, като очаквате да се случи възможно най -доброто, а не най -лошото
Стъпка 5. Избягвайте да се фокусирате върху негативното
Друг вид тревожно мислене е фокусирането върху негативните аспекти на дадена ситуация вместо положителните. Да предположим, че сте имали наистина страхотна среща с човек, че наистина сте го направили, но че в края на срещата сте разляли малко вино върху обувката му. Ако сте склонни да се фокусирате върху негативното, тогава напълно ще отхвърлите страхотната нощ, която сте имали, и вместо това ще си кажете, че сте съсипали всичко, като разляхте виното.
За да избегнете фокусирането върху негативното, направете списък на всички положителни неща, които са се случили. Ще видите, че положителните аспекти далеч надхвърлят негативните
Стъпка 6. Избягвайте персонализирането
Персонализацията е, когато извадите ситуация от своя контрол и обвинявате себе си. Да казваш на себе си, че ти си виновен, че най -добрият ти приятел страда от депресия, защото не си прекарал достатъчно време с нея, или че си виновен, че синът ти изостава в училище, защото си бил лоша майка, е твоят начин опитвайки се да се справи с тъжна ситуация. За съжаление, обвиняването на себе си за всичко, което се обърка в света, само ще увеличи тревожността ви.
За да избегнете персонализиране, помислете за истинската причина за проблема и осъзнайте, че това не сте вие. Направете списък на всички неща, които биха могли да допринесат за ситуацията, които нямат нищо общо с вас
Стъпка 7. Знайте какво можете и какво не можете да контролирате
Знаейки какво можете и какво не можете да контролирате, може да ви помогне да предотвратите тревожността си. Направете списък на всички неща, които ви притесняват, и маркирайте тези, които можете и не можете да контролирате. Справянето с тези, които можете да контролирате, ще ви накара да се почувствате по -продуктивни, а осъзнаването, че има някои неща извън вашия контрол, ще ви помогне да се освободите от тревожните си мисли.
Кажете си, че не помагате на никого, нито на себе си, нито на никого около вас, като губите времето си в притеснения за неща, които не можете да поправите
Стъпка 8. Предизвикайте тревожните си мисли
Когато разпознаете някоя от тези тревожни мисли или други, можете да извървите дълъг път в предотвратяването на по -нататъшно безпокойство, като оспорите тревожните си мисли и откриете по -оптимистичен и продуктивен начин да погледнете на ситуацията. Когато се сблъскате с ново притеснение, задайте си някои от следните въпроси:
- Колко е вероятно това, за което се притеснявам, да се случи?
- Ако шансовете това нещо да се случи са ниски, какви са по -вероятните резултати?
- Какви доказателства имам, че всичко това е вярно?
- Как ми помага да се тревожа за това нещо? Как ме боли?
- Какво бих казал на най -добрата си приятелка, ако тя се тревожеше за същото?
Метод 3 от 3: Намерете дългосрочни решения
Стъпка 1. Научете се да живеете в настоящето
Да се научиш да живееш в настоящето може да отнеме цял живот, но ще си заслужава. Прегръщането на всеки миг и възможност, която ви попадне, ще ви помогне да останете заземени в настоящето, вместо да се притеснявате за нещо в миналото или в бъдещето, което може да ви причини вреда. Отделете време да се „събудите и помиришете розите“, като забавите темпото, наслаждавате се на връзката си, правите ежедневна разходка и изключвате компютъра и телефона за няколко часа всеки ден.
- Когато започнете да се чувствате тревожни, затворете очи и се съсредоточете върху това, което можете да почувствате физически, като земята под краката ви или усещането на тялото ви в стол. Това може да ви помогне да излезете от главата си и обратно в тялото си.
- Медитирайте. Медитацията за 10-20 минути всеки ден може да ви помогне да се съсредоточите върху тялото и ума си и върху това, което се случва около вас.
- Използвайте всичките си сетива. Отделете време, за да оцените гледките, миризмите и чувствата около вас.
- Не приемайте ден от живота си за даденост. Запишете всички неща, за които сте благодарни, и ги прегърнете колкото можете.
Стъпка 2. Минимизирайте ситуациите, които причиняват безпокойство
Въпреки че предотвратяването на безпокойството трябва да идва отвътре, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите безпокойството в ежедневието си. Опитайте се да избягвате ситуации, които ви причиняват много безпокойство или допълнителен стрес и правят живота ви по -лесен и по -управляем. Например, ако винаги се притеснявате да отидете на работа до късно, напуснете къщата петнадесет минути по -рано. Ако се притеснявате какво наистина чувства най -добрият ви приятел към вас, проведете честен разговор с нея.
Ако посещението на силни концерти, претъпкани ресторанти или големи партита, на които не познавате много хора, ви изнервя дълбоко, избягвайте тези ситуации, освен ако не можете да намерите начин да ги управлявате
Стъпка 3. Прекарайте време с успокояващи приятели
Ако искате да предотвратите безпокойството си, трябва да прекарате възможно най -много време с приятели, което ви кара да се чувствате по -спокойни, спокойни и в мир със себе си. Потърсете хората в живота си, които ви карат да се чувствате обосновани, и избягвайте хората, които причиняват безпокойство, правят ви по -стресирани и ви карат да се чувствате, че проблемите ви са по -големи, отколкото са в действителност. И ако във вашия кръг има познат, който винаги ви успокоява, потърсете го.
Включете време с успокояващи приятели в графика си. Те ще ви накарат да се почувствате още по -добре в борбите си
Стъпка 4. Водете дневник
Воденето на дневник може да ви помогне да проследите най-тревожните си мисли и ще ви накара да видите модел на мислене. Ако отделите време да пишете в дневника си поне за петнадесет минути на ден, ще се почувствате по -добре, ако имате време за размисъл и ще добиете по -добро усещане за общата картина. Писането в дневник по своята същност е успокояващо занимание и отделянето на време за това всеки ден може да ви помогне да спрете, да осмислите деня си и да се подготвите да продължите напред.
Писането в дневника ви в началото на деня с чаша билков чай може да помогне за предотвратяване на безпокойството
Стъпка 5. Научете се да приемате несигурността
Голяма част от безпокойството произтича от незнанието какво ще се случи след това. За съжаление няма начин да предскажете бъдещето, без значение колко усилено работите за предотвратяване на тревожността. Трябва да се научите да се чувствате добре с това да не знаете какво ще се случи след това, да контролирате само това, което можете да контролирате, и да се научите да отнемате живота си един по един.
Да се научим да приемаме несигурността, подобно на това да живеем в настоящето, е процес, който може да отнеме цял живот
Стъпка 6. Посетете лекар
Ако смятате, че ежедневието ви е изпълнено с непреодолими притеснения и че нищо, което сте направили, не е подобрило положението, може би е време да посетите лекар, за да видите дали получаването на лекарства с рецепта или алтернативни лечения е най -добрият начин за вас. Ако се чувствате напълно затрупани в ежедневието си, трябва незабавно да посетите лекар. Може да откриете, че имате генерализирано тревожно разстройство или друго разстройство, свързано с тревожност.
Не се смущавайте от това - това ще бъде първата голяма стъпка за предотвратяване на безпокойството и получаване на необходимата ви помощ
Стъпка 7. Потърсете терапия
Дори и да не искате или да се нуждаете от лекарства, разговорът с терапевт все още може да ви помогне да се справите с проблемите си. Само обсъждането на ежедневните ви притеснения, както и по -големите ви притеснения с професионалист може да ви накара да се чувствате по -спокойни и по -малко сами. Говоренето с терапевт за вашите притеснения, вместо да ги обсъждате с близък приятел, също може да ви помогне да придобиете нова гледна точка за вашите притеснения, а също и да ви направи по -удобно да говорите за тях.
Съвети
Потърсете помощ, ако безпокойството ви се влоши. Говорете с приятели и семейство и потърсете група за подкрепа. Потърсете професионална помощ, ако вашите страхове ви накарат да изпаднете в депресия или да станете толкова тежки, че не можете да функционирате нормално
Предупреждения
- Очакването на възможно най -добрия резултат може да не работи за вас; може да се разстроите, ако нещата не вървят толкова добре. Ако случаят е такъв, опитайте се да очаквате добър (но не съвсем перфектен) резултат.
- Никотинът също е мощен стимулант и не е полезен, когато сте тревожни.
