Затлъстяването се превърна в сериозен проблем не само в САЩ, но и по целия свят. Един от многото начини да отслабнете е да ядете по -малко. Но това може да бъде трудно, особено ако сте свикнали да ядете по -големи порции или трудно се справяте с глада си. За щастие, има различни начини да накарате себе си да ядете по -малко и да се чувствате по -малко гладни през целия ден. Промяната в това, което ядете, когато ядете и как се храните, може да ви повлияе към по -добро.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на размера на порцията
Стъпка 1. Измерете всеки размер на порцията
Един прост начин да ядете по -малко е да започнете да измервате размера на порциите. Придържането към ограничена порция може да ви помогне да ядете по -малко.
- Помислете за закупуване на везна за храна или мерителни чаши. Използвайте ги ежедневно, за да измервате всички ястия и закуски или да ги използвате по време на приготвянето на храната.
- Типичните размери на порциите за петте групи храни са: 3 - 4 унции протеин, 1/2 чаша нарязани плодове, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци, 1/2 чаша зърнени храни и 1 чаша мляко и кисело мляко или 2 унции сирене.
- Сервирайте си една порция протеин, 1-2 плодове или зеленчуци и 1 порция зърнени храни за повечето ястия.
Стъпка 2. Използвайте по -малки чинии
Когато измервате порциите си, може да изглежда, че в чинията ви има много по -малко храна. Това може да ви накара да се почувствате лишени, когато за пръв път преминете към измерване на порциите.
- Използването на по -малка чиния може да ви помогне да подведете мозъка си да мисли, че има по -голям обем храна. Същата порция ще заема повече място на по -малка чиния.
- Използвайте чинии за салата, чинии за предястие или дори чинийки, за да намалите наличното пространство в чинията си.
- Помислете за закупуване на сини чинии. Проучванията показват, че хората са по -склонни да оставят храна в чиниите си, ако чиниите им са сини.
- Купете по-малки Tupperware или контейнери за изнасяне, за да опаковате ястия. Ако обикновено опаковате храна, не забравяйте да използвате и по -малки Tupperware.
Стъпка 3. Премахнете изкушенията по време на хранене
Когато ядете, опитайте се да премахнете допълнителните изкушения от масата. Това може да ви помогне да се съсредоточите само върху храненето си и да намалите шанса да ядете повече, отколкото трябва.
- Не носете купи или чинии с храна на масата, когато имате възможност. Това може да ви изкуши да си служите секунди.
- Опитайте се да поставите цялата храна в подходящите контейнери, след като си сервирате една порция. Опаковайте остатъците и ги съхранявайте в хладилника за остатъци.
- Може също да бъде полезно да изоставите по-здравословни, нискокалорични продукти, само ако смятате, че имате нужда от повече храна. Пазете зеленчуци или плодове за евентуална втора порция.
Стъпка 4. Оставете храната в чинията си
Опитайте се да оставите малко храна в чинията си, без значение колко малка, всеки път, когато ядете.
- Много от нас са възпитани да не хабят храна и обичайно завършват яденето дори когато са сити. Принуждавайки се да оставяте нещо в чинията си всяко хранене ни освобождава от този навик.
- Започнете с оставяне на една хапка или две. Първоначално може да е трудно да напуснете повече.
- Изчистете чинията си веднага след като сте решили, че сте яли и оставяте допълнителната храна в чинията си.
- Ако не искате да изхвърляте или изхвърляте храна, опаковайте остатъците и ги донесете за обяд на следващия ден или запазете за друга вечеря.
Стъпка 5. Поръчайте малки порции в ресторантите
Ресторантите са известни с това, че сервират твърде големи порции. Внимавайте, когато ядете навън, за да сте сигурни, че сте на път с порции.
- Трудно е да се определи колко храна трябва да ядете, когато сте навън (особено ако нямате удобна везна за храна наоколо). Преценете колкото можете. Например, 1 чаша е с размерите на женския юмрук, 3 - 4 унции е с размера на тесте карти и 1/2 чаша е с размера на компютърна мишка.
- Опитайте да поръчате гарнитура или предястие за по -малка порция храна.
- Опитайте се да си представите колко трябва да ядете и изтласкайте допълнителната храна. Поискайте кутия, за да приберете остатъците.
- Както у дома, винаги оставяйте храна в чинията си, когато излизате да ядете.
- Можете също така да поставите сървърната кутия половината от вашето хранене преди да пристигне.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как можете да улесните себе си да ядете по -малко на всяко хранене?
Започнете с малка чиния и си обещайте секунди след това.
Не! Използването на по-малки чинии може да помогне, но трябва да се придържате към една порция с подходящ размер за всяко хранене. Опитайте се да оставите малко храна в чинията си и приберете всякакви екстри, за да не се изкушите! Опитайте с друг отговор…
За обяд използвайте малки контейнери, подобни на Tupperware.
Да, това е страхотна идея! Вашите порции са внимателно измерени и не можете да преядете, ако се подготвите предварително. Ако все още сте гладни след хранене, опитайте да се напълните със здравословни храни, като плодове и зеленчуци. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Поръчайте големия размер в ресторант, за да имате остатъци.
Не точно. Ресторантите сервират големи порции, така че дори да поръчате по -малкия размер, може да се наложи да визуализирате подходящата порция и да оставите настрана останалите, за да ги приберете като остатъци. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Почистете чинията си - това е добър начин да накарате мозъка си да повярва, че сте сити.
Не точно! Ако практикувате да оставяте малко храна в чинията си след хранене, можете да се подобрите в контрола на порциите. Не е нужно обаче да го изхвърляте. Не се колебайте да го увиете и да го изядете на следващия ден като част от хранене. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Управление на глада
Стъпка 1. Напълнете течности преди хранене
За да намалите глада си, проучванията показват, че пълненето с ниско или безкалорични течности може да ви помогне да укротите глада си и да ядете по-малко.
- Ако сте много гладни преди хранене, изпийте чаша вода или вземете купа бульон или зеленчукова супа. Стомахът ви ще се почувства физически пълен и ароматът може да измами мозъка ви да си помисли, че трябва да яде повече.
- Други напитки, които да опитате, включват неподсладено кафе или чай, ароматизирана вода или чаша обезмаслено мляко.
- Също така не забравяйте да пиете достатъчно бистри течности през целия ден. Ако не замените всички течности, които губите, може да се разболеете сериозно.
Стъпка 2. Яжте засищащи и засищащи храни
Яденето на правилните видове храни също може да ви помогне да управлявате глада си през целия ден.
- Включете постно протеин на всяко хранене. Постният протеин е чудесен за справяне с глада. На тялото ви отнема много време, за да го усвои и изпраща сигнали до мозъка ви, че сте доволни. Не забравяйте да включите 1-2 порции постни протеини при всяко хранене и закуска.
- Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри. В допълнение към протеините, фибрите помагат на тялото ви да се чувства по -пълно. Той осигурява насипни и „груби фуражи“на вашите ястия и ви кара да се чувствате доволни от по -малко и ви помага да останете доволни по -дълго.
- Примери за ястия, които са с високо съдържание на протеини и богати на фибри, включват салата от сьомга на скара, пиле или пържено пържене с тофу с кафяв ориз или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.
Стъпка 3. Отидете на ментови аромати
Много проучвания показват, че ароматът на мента в устата може да помогне за намаляване на глада през целия ден.
- Мийте зъбите след хранене! Когато устата ви се чувства чиста, няма да искате да ядете и да разрушите това ментово чисто усещане. Опитайте да носите четка за зъби със себе си на работа, за да предотвратите закуска през следобеда.
- Дъвчете пръчка дъвка! Много хора просто искат да имат какво да дъвчат. Дъвката може да ви предпази от ядене и да измами мозъка ви, че ядете.
- Опитайте също да отпиете от ментов чай или да смучете бонбони от мента без захар. Отново ароматът на мента може да помогне за намаляване на общия ви глад.
Стъпка 4. Разсейте се
Много пъти чувството на глад или глад за храна ни връхлитат изведнъж. В този момент може да се почувства като силен копнеж, който трябва да бъде удовлетворен незабавно. Разсейването на себе си може да ви помогне да управлявате тези чувства.
- Независимо дали става въпрос за сладкия ви зъб или се чувствате малко отегчени следобед, използвайте някои техники за разсейване, за да отвлечете ума си от храната.
- Много пъти гладът продължава само за около 10 минути. Дайте си поне 10 - 20 минути разсейваща дейност, преди да се справите с желанието си (ако изобщо се наложи).
- Опитайте: почистете чекмеджето за боклуци, сгънете прането, отидете на кратка разходка, вземете душ, прочетете книга, отговорете на няколко имейла или сърфирайте в интернет.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Копнежът може да удари силно, но можете да го управлявате, като направите това:
Изпълнявайки този глад, защото той няма да изчезне сам!
Не точно! Опитайте да му отделите малко време и да се разсеете с дейност. Можете да отидете на разходка, да почистите бюрото си или да прочетете книга. Ако все още желаете лека закуска, хапнете малка, здравословна. Опитайте с друг отговор…
Попълване на въглехидрати по време на хранене.
Опитай пак! Вместо въглехидрати, по-добре е да се съсредоточите върху пълненето на чинията с постни протеини и плодове и зеленчуци, пълни с фибри. Тези храни ви карат да се чувствате по -сити за по -дълго време, защото отнема повече време на тялото ви да ги усвои. Изберете друг отговор!
Избягвайте ароматизираните напитки.
Не! Пиенето на висока чаша вода може да ви накара да се почувствате сити и да ви насърчи да ядете по -малко по време на хранене, но ароматизирана напитка, като кафе, чай или обезмаслено мляко, също може да подмами мозъка ви да мисли, че сте яли повече, отколкото наистина сте яли. Изберете друг отговор!
Дъвчете пръчка дъвка.
Да! Една пръчка ментова дъвка помага за овладяване на глада по два начина. Първо, ароматът на мента може да помогне за намаляване на апетита ви (дори ако е под формата на ментов бонбон или чай от мента). Второ, дъвченето на дъвка кара мозъка ви да мисли, че ядете нещо. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Останете доволни от по -малко храна
Стъпка 1. Отделете 20 - 30 минути, за да хапнете
Много здравни специалисти препоръчват да отделите поне 20 минути за хранене. Това дава на тялото ви достатъчно време да се чувства удовлетворено, което може да ви помогне да прехвърлите допълнителни порции.
- Правилото за 20 минути идва от факта, че са необходими около 20-30 минути, докато храната пътува от стомаха до червата. Тук червата ви изпращат различни химически сигнали до мозъка ви, че той е задоволителен и има достатъчно храна.
- Ако ядете по -бързо от тези 20 минути, е по -вероятно да изядете повече от необходимото и да ядете до момента, в който се почувствате прекалено сити.
- Опитайте да настроите таймер или да гледате часовника, за да ви помогне да изпълните тази 20-минутна насока.
- Изпийте няколко глътки вода между хапките, оставете вилицата си или говорете с приятели и членове на семейството, за да ви забавят.
Стъпка 2. Не бързайте да дъвчете храната си
Дъвченето на храната старателно и отделянето на време с всяка хапка е важна част от внимателното хранене и може да ви помогне да се почувствате по -доволни от по -малка порция.
- Отделете време с всяка хапка. Докато дъвчете, помислете за ароматите, текстурите и миризмите на храната. Използвайте възможно най -много сетива, за да анализирате всяка малка хапка от вашата храна.
- Концентрацията върху храната и всяка хапка може да увеличи удовлетворението ви и да остави мозъка ви да се наслаждава на храната.
- Когато приемате големи хапки и не дъвчете добре, мозъкът ви не получава никакви сигнали за удоволствие или удовлетворение, които могат да ви накарат да ядете повече.
Стъпка 3. Не ограничавайте храненията или храните
Много хора ще се опитат да ограничат храните или строго да ограничат лакомствата за диета или да се стремят към по -добро здраве. Прекалено ограничаването на диетата ви може да доведе до обратен ефект.
- Не забравяйте, че тялото не може и няма да загуби (или ще наддаде) бързо телесното тегло. Промяната на вашата диета драстично, приемането на много малко калории или ограничаването на много храни не е здравословен начин на хранене.
- Никога да не си позволявате лакомство или специално снизхождение може да доведе до преяждане с тази храна или подобно на преяждане поведение по пътя.
- График в специална почерпка или снизхождение от време на време. Това може да бъде веднъж седмично, два пъти седмично или всеки петък вечер. Намерете график, който работи за вас и който може да ви поддържа здравословното тегло, което желаете.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Вярно или невярно: Отделянето на време да се насладите на храната води до преяждане.
Вярно
Не! Преяждането е по -вероятно да се случи, когато ядете бързо. Храната, която сте яли, отнема около 20 до 30 минути, за да пътува до червата ви, което след това изпраща сигнали до мозъка ви, че сте сити. Изберете друг отговор!
Фалшиво
Това е вярно! Забавянето, за да се насладите на храната си, може да помогне на тялото ви да се чувства по -удовлетворено от по -малка порция. И не изрязвайте храни, които харесвате; в противен случай може да се окажете по -късно с тези лакомства. Просто ограничете порцията и честотата! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте манталитета всичко или нищо, когато става въпрос за здравословно хранене. Запомнете, всяко малко е от значение!
- Яжте бавно. На мозъка ни са необходими около 20 минути, за да установи, че сме сити и като консумираме храната си по -бързо, ние продължаваме да осъзнаваме, че сме яли достатъчно.
- Ако можете, направете малко упражнения. Наистина няма по -добър начин за сваляне на килограми, особено когато се използва заедно с балансирана диета.
- Използвайте по -малки чинии. Бяхме програмирани да ядем всичко в чинията си, а по -малките чинии означават по -малки ястия.
- Спрете да пиете сладки безалкохолни напитки и започнете да пиете калорични алтернативи и вода.
- Когато сте в ресторант за бързо хранене, не поръчвайте най-големия размер просто защото е по-икономичен. Осъзнайте, че не се нуждаете от цялата тази храна.
- Научете разликата между скуката и глада. Много пъти можете да изпиете малко вода и "гладът" ще отшуми - което означава, че не сте били гладни, за начало.
- Ако просто копнеете за нещо, но не сте наистина гладни, мислено се отдръпнете малко и помислете за жаждата. Често просто предприемам стъпката, за да осъзная "Хей, наистина ли трябва да ям това или просто ми се иска това?" ви помага да устоите на закуска на нещо, което не трябва.
