Електролитите са малки минерали, които съществуват в кръвта и телесните Ви течности. Те трябва да са в подходящ баланс, за да могат мускулите, нервите и количеството течност в кръвта ви да бъдат в добро работно състояние. Вашите електролити - натрий, калий, калций, хлорид, магнезий и фосфат - могат да се изчерпят, ако се потите много, затова е важно да напълните електролитите след тренировка. Електролитният дисбаланс, причинен от загуба на течности, неадекватна диета, малабсорбция или други състояния, може да има сериозни последици. Дисбалансът може дори да доведе до неравномерен сърдечен ритъм, объркване, внезапни промени в кръвното налягане, нарушения на нервната система или костите, а в крайни случаи дори до смърт. Електролитите обаче могат да се попълват чрез течности, храни, добавки и някои медицински практики. Имайте предвид, че повечето хора няма да имат проблем с електролитите, стига да се храните редовно и да сте хидратирани. Ако само това не е адекватно, говорете с Вашия лекар за план за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 4: Управление на хидратацията
Стъпка 1. Пийте 9-13 чаши течности дневно
Солта и водата остават вътре и оставят тялото ви заедно, така че поддържането на балансирано ниво на течността е важно. Като цяло мъжете трябва да пият около 13 чаши вода и други течности дневно (около 3 литра), а жените трябва да се стремят към 9 чаши (2,2 литра). Водата, сокът и чаят се отчитат за вашите течности. Останете хидратирани всеки ден - това ще ви помогне да поддържате баланса на електролитите си по време и след тренировка.
- Опитайте се да изпиете около 500 мл (17 унции) течност около два часа преди тренировка.
- Възстановяването след интензивни упражнения и изпотяване може да се подпомогне с пиене на електролитна вода.
Стъпка 2. Останете хидратирани, когато сте болни
Повръщането, диарията и високите температури могат да причинят дехидратация и да понижат електролитите Ви. Най -добрият начин да предотвратите това е да останете хидратирани с вода, бульон, чай и спортни напитки. Включването на супа и напитки, които съдържат сол, ще ви помогне да поддържате баланса на електролитите и течностите, докато сте болни.
Стъпка 3. Не разчитайте само на спортни напитки за повишаване на електролитите
Спортни напитки като Gatorade се предлагат на пазара за спортисти, но те не са непременно най -добрият избор за попълване на електролитите, които губите от изпотяване. Много спортни напитки съдържат много захар в допълнение към солта, от която тялото ви се нуждае. Част от захарта е добра след тренировка, но евентуално не толкова, колкото съдържат тези напитки. Опитайте се да попълните електролитите си по естествен начин с възможности за здравословна храна.
Кокосовата вода е добър начин за рехидратиране по -естествено, отколкото със спортни напитки, а кокосовата вода съдържа много необходими електролити
Стъпка 4. Отидете в болницата за IV, ако наистина сте дехидратирани
Признаците за опасна дехидратация при възрастни включват силна жажда, уриниране малко или изобщо (или много тъмна урина), умора, замаяност и объркване. Ако имате тези симптоми, може да се нуждаете от интравенозно приложение на вода и сол, за да попълните течностите и електролитите си. Обадете се незабавно на Вашия лекар или отидете в болницата.
Децата могат да демонстрират дехидратация по различен начин. Потърсете плач без сълзи, сухота в устата или езика, без мокри памперси в продължение на 3 часа, хлътнали очи, бузи или меко място върху черепа им, раздразнителност или вялост
Стъпка 5. Избягвайте прекомерното хидратиране
Възможно е да се пие твърде много вода. Когато пиете повече, отколкото бъбреците ви могат да филтрират, вие задържате вода и можете да изхвърлите електролитния си баланс. Важно е да останете хидратирани по време на тренировка, но ако пиете много вода и започнете да се чувствате гадещи, объркани, дезориентирани или получавате главоболие, може да сте хидратирани.
- Не пийте повече от литър течност на всеки час.
- Когато се изпотявате много, пийте половин вода и наполовина спортни напитки, които съдържат електролити.
Метод 2 от 4: Попълване на електролити с храна
Стъпка 1. Яжте нещо солено, след като се потите
Губите много натрий от тялото си, когато се потите силно - затова потта е солена! След тренировката седнете и хапнете солена закуска като франзела с фъстъчено масло или шепа фъстъци. Ядките са здравословна храна с високо съдържание на натрий, за разлика от други солени продукти от пътеката за закуски.
Стъпка 2. Заменете хлорида с лека закуска
Хлоридът се губи в пот заедно с натрия. Яжте здравословна храна, богата на хлориди след тренировка, като маслини, ръжен хляб, водорасли, домати, маруля или целина.
Стъпка 3. Яжте храни, богати на калий
След тежка тренировка е добре да включите в храната си някои храни, богати на калий, за да увеличите снабдяването на организма с калий. Трябва също да ядете много храни с високо съдържание на калий, ако приемате диуретично лекарство. Някои добри примери включват авокадо, банани, печени картофи, трици, моркови, постно говеждо месо, мляко, портокали, фъстъчено масло, бобови растения (боб и грах), сьомга, спанак, домати и пшеничен зародиш.
Стъпка 4. Яжте храни, богати на калций
Естествено увеличете нивото на калций, като ядете храни, които съдържат добри количества калций, като млечни продукти. Мляко, кисело мляко, сирене и зърнени храни могат да бъдат включени във всяко хранене. Други добри храни за калций включват зеленолистни зеленчуци, портокали, консервирана сьомга, скариди и фъстъци.
Повечето спортисти се нуждаят от поне три порции млечни продукти всеки ден, за да получат достатъчно калций, а тийнейджърите трябва да получават поне четири порции. Порция може да бъде 250 мл чаша мляко, 200 г вана кисело мляко или две филийки (около 40 г) сирене
Стъпка 5. Хапнете храни, богати на магнезий
Вашето тяло се нуждае от магнезий, за да функционира правилно мускулите и нервите, затова включете в диетата си някои храни, които съдържат магнезий. Добрите варианти са зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб и леща.
Стъпка 6. Включете в диетата си други храни, богати на електролити
Някои храни съдържат редица електролити, които можете да хапнете след тренировка или просто да включите в ежедневната си диета, за да поддържате баланса на нивата на електролитите. Закуска от семена от чиа, зеле, ябълки, цвекло, портокали и сладки картофи.
Метод 3 от 4: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Увеличете витамин D
Наличието на нисък витамин D може да намали нивата на фосфати и калций, затова се опитайте да увеличите витамин D, като получавате малко слънце на ден. Прекарвайте около 20 минути на слънце с открита кожа всеки ден - въпреки че не оставайте незащитени достатъчно дълго, за да изгорите на слънце. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на витамин D, като гъби, мазна риба като скумрия или сьомга, обогатени зърнени храни, тофу, яйца, млечни продукти и постно свинско месо.
Вашият лекар може да диагностицира нисък витамин D с кръвен тест. Попитайте дали трябва да приемате добавка с витамин D
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Пушенето и употребата на тютюневи изделия може да понижи нивото на калций в тялото ви. Откажете се от тютюнопушенето, за да подобрите здравето си и да помогнете за регулирането на калция в организма, важен електролит.
Стъпка 3. Спрете да пиете алкохол
Алкохолизмът е честа причина за ниски електролити. Ако се борите с пиенето на твърде много алкохол, посъветвайте се с Вашия лекар, за да се откажете. Можете да опитате да се откажете сами, но професионалната помощ ще ви предпази - важно е лекарят да следи нивата на черния дроб, бъбреците, панкреаса и електролитите, ако сте пили много и трябва да спрете.
Стъпка 4. Не гладувайте
Диетите с глад са опасни по много причини, включително опустошението, което причиняват на вашите нива на електролит. Стойте далеч от диети, обещаващи, че ще отслабнете за кратко време, и диети, които предполагат консумиране на изцяло или предимно на един вид храна. Дори диетата със сурова храна и почистването на сокове могат да изхвърлят електролитния ви баланс.
Ако се опитвате да отслабнете, яжте здравословна и балансирана диета. Помислете за работа с Вашия лекар или диетолог, за да създадете планове за хранене
Метод 4 от 4: Медицинско лечение на ниски електролити
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за Вашите лекарства
Някои лекарства са известни с това, че намаляват електролитите ви, особено диуретици като хидрохлоротиазид или фуроземид. Говорете с Вашия лекар за вашите лекарства и дали трябва да работите заедно, за да преминете към друго лекарство, особено ако сте много активни и се потите много. Никога не спирайте приема на лекарства без одобрението на Вашия лекар. Други лекарства, които могат да понижат нивата на електролитите, включват:
- Някои антибиотици
- Слабителни
- Стероиди
- Бикарбонат
- Инхибитори на протонната помпа
- Циклоспорин
- Амфотерицин В
- Антиациди
- Ацетазоламид
- Фоскарнет
- Иматиниб
- Пентамидин
- Сорафениб
Стъпка 2. Управление на медицинските причини за задържане на вода
Вашите електролити могат да бъдат ниски, ако задържате вода поради медицинско състояние. Това може да се случи поради сърдечна недостатъчност, бъбречни проблеми или чернодробно заболяване и бременност. Медицинските състояния трябва да се лекуват с лекарства под наблюдението на Вашия лекар, за да се предотврати понижаването на електролитите до опасни нива. Вашият акушер/гинеколог може да ви помогне да регулирате нивата на течности, докато сте бременна.
- Други признаци, че тялото ви задържа твърде много вода, са подуване на краката или затруднено дишане, когато лежите. Възможно е също така да почувствате промени в сърдечната честота или кръвното налягане, задух или влажна кашлица с разпенване.
- Състоянието SIADH (синдром на неподходящ антидиуретичен хормон) е по-рядко срещано, но също така може да намали електролитите.
Стъпка 3. Управлявайте медицински състояния, които понижават електролитите
Много медицински състояния могат пряко или косвено да намалят вашите електролити. Работете с Вашия лекар, за да управлявате медицински състояния, за да избегнете опасно ниски нива на електролити. Имайте предвид, че следните условия могат да понижат различните електролити:
- Цьолиакия
- Панкреатит
- Проблеми с паращитовидната жлеза (паращитовидната жлеза работи твърде много или твърде малко)
- Диабет - може да се чувствате жадни през цялото време и следователно да хидратирате, ако имате неконтролиран диабет
Стъпка 4. Потърсете помощ за опасно ниски електролити
Обикновено можете да управлявате нивата на електролита си у дома с подходяща хидратация и диета, но ако нивата ви станат твърде ниски, това може да причини опасни физически проблеми. Ако това се случи, вероятно ще имате симптоми, вариращи от слабост до сърцебиене. Потърсете медицинско лечение в болницата, ако се почувствате зле, което ще варира в зависимост от тежестта на симптомите и колко ниски са нивата на електролитите ви:
- Предлагат се перорални лекарства като хапчета за ниско съдържание на калий, магнезий и калций.
- В болницата се предлагат IV лекарства за опасно ниско съдържание на калий, калций, магнезий и фосфат.
