Как да изпълнявате йога (със снимки)

Съдържание:

Как да изпълнявате йога (със снимки)
Как да изпълнявате йога (със снимки)

Видео: Как да изпълнявате йога (със снимки)

Видео: Как да изпълнявате йога (със снимки)
Видео: ИНЬ ЙОГА Мягкая расслабляющая практика 60 минут 2024, Март
Anonim

Йога е изкуство, упражнение и духовна практика, събрани в едно. Той изгражда сила, издръжливост и гъвкавост, като същевременно успокоява ума. За да започнете, ще искате да изберете типа йога, който най -добре отговаря на целта ви - упражнения, релаксация, гъвкавост или духовен растеж. След това ще трябва да се подготвите с подходящо оборудване и отношение, преди да започнете да практикувате йога или в клас, или самостоятелно. Не се притеснявайте, ако първоначално ви се струва, че позите са трудни. Колкото повече тренирате, толкова по -лесна и по -възнаграждаваща йога ще стане!

Стъпки

Част 1 от 3: Избор на вид йога

Изпълнете йога Стъпка 1
Изпълнете йога Стъпка 1

Стъпка 1. Помислете за многото видове йога

Има няколко начина да правите йога: самостоятелно или в час; бързо или бавно; в гореща стая; фокусиран върху релаксация или сила. В допълнение, различните школи по йога предпочитат различни последователности от пози. Видът йога, който ще изберете, ще зависи от това колко сте напреднали, какво се надявате да постигнете и личните предпочитания.

Изпълнете йога Стъпка 2
Изпълнете йога Стъпка 2

Стъпка 2. Изберете йога с по -ниска интензивност, за да се отпуснете и да се възстановите

Ако сте начинаещ, притеснен дали ще можете да правите позите, или ако искате тренировка, която ви отпуска повече, отколкото ви зарежда с енергия, ще искате да изберете едно от следните училища:

  • Възстановяващ (фокус: релаксация) - Блокове, одеяла и подложки се използват за поддържане на тялото по време на пози, така че да можете да позволите на мускулите си да се отпуснат.
  • Svaroopa (фокус: релаксация) - Страхотно за начинаещи, svaroopa използва пози за стол и подпори в релаксираща форма на йога, фокусирана върху освобождаване на напрежението.
  • Ананда (фокус: медитация) - Ананда използва нежни пози и контролирано дишане, за да ви подготви за медитация.
  • Хатха (фокус: релаксация и медитация) - Хатха съчетава пози, пранаяма (регулирано дишане) и медитация в релаксиращо упражнение, което се движи бавно и не изисква задържане на позите твърде дълго.
  • Крипалу (фокус: релаксация; самосъзнание)-Фокусът не е върху прецизността, а по-скоро върху задържането на пози за продължително време, докато изследвате усещанията на тялото и ума си. Начинаещите се фокусират върху изучаването на позите. За експерт -практикуващ крипалу е медитация в движение.
Изпълнете йога Стъпка 3
Изпълнете йога Стъпка 3

Стъпка 3. Опитайте ин йога, за да подобрите гъвкавостта

Ин йога включва използването на реквизит, който да ви помогне да се отпуснете в пози, които държите за 5 до 20 минути. Това е медитативна форма на йога, която ще ви помогне да подобрите гъвкавостта си.

Изпълнете йога Стъпка 4
Изпълнете йога Стъпка 4

Стъпка 4. Изберете по -интензивна форма на йога, ако това, което търсите, е подобрена сила и издръжливост

Феновете на високоинтензивни интервални тренировки (HIT), бягане или колоездене може да искат да изпробват клас по йога, който бързо да се движи от поза в поза, да повиши сърдечната честота и да осигури добра кардио тренировка.

  • Айенгар (фокус: прецизност на позите; издръжливост) - Идеален както за начинаещи, така и за опитни йоги, Айенгар се фокусира върху усъвършенстване на позите. Подпори като блокове и одеяла се използват, за да се уверите, че тялото ви е в перфектно изравняване. Позите се държат дълго време, изграждайки издръжливост.
  • Виняса (фокус: кардио)-Класовете включват 90-минутна последователност от пози, които свързват дишането и движението по начин, подобен на танца. Ако обичате да изпомпвате музика и състезателно сърце, това е йога за вас.
  • Сила (фокус: кардио; сила) - Точно така звучи: йога за хора, които търсят тренировка, а не духовно просветление. Силовата йога съчетава традиционните йога пози с пози, взети от калистениката-т.е. лицеви опори, стойки за ръце, докосване на пръсти и странични завои. В тази забързана, интензивна форма на йога няма паузи между позите.
  • Бикрам (фокус: сила; издръжливост; гъвкавост; отслабване) - Бикрам включва фиксирана последователност от 26 пози и две дихателни упражнения, изпълнявани в продължение на 90 минути в стая, загрята до 105 градуса с 40% влажност. Идеята е да се изгради сила и издръжливост, докато се изпотяват токсините. Фиксираната последователност улеснява ученето за начинаещи.
  • Ащанга (фокус: сила; издръжливост; гъвкавост) - Ащанга включва шест серии от специфични йога пози, изпълнявани непрекъснато. Това е физически трудна форма на йога, която не е за начинаещи.
Изпълнете Йога Стъпка 5
Изпълнете Йога Стъпка 5

Стъпка 5. Практикувайте една от духовните форми на йога, ако търсите нещо повече от тренировка

  • Кундалини (фокус: духовно издигане)-90-минутните класове включват пози, предизвикателни дихателни упражнения, медитация и пози, ориентирани към движение, заедно с пеене и пеене. Тези класове са предназначени да ви предизвикат физически, за да ви помогнат да събудите енергиите, които ще ви издигнат духовно.
  • TriYoga (фокус: сила; духовно пробуждане) - Ако обичате да се губите в танците, това е практиката за вас. TriYoga е подобен на Кундалини, минус скандирането и пеенето. Това е течаща, подобна на танци практика, която съчетава движение, пози, дихателни упражнения и медитация.
  • Форест (фокус: сила; емоционално изследване) - Разработена от Ана Форест, тази предизвикателна форма на йога смесва последователности, които преминават бързо от поза в поза с периоди на емоционално изследване.
  • Интегрален (фокус: сила; самореализация)-Той съчетава пози, дихателни упражнения, медитация, пеене, молитва и самозапитване, за да култивира силно тяло, чист ум и живот, изпълнен с радост.
  • ISHTA (фокус: духовен растеж) - Използва пози с много специфични подравнения, дихателни упражнения, медитация и визуализация за отваряне на енергийни канали.
  • Дживамукти (фокус: духовен растеж) - Ако сте отдадени на правата на животните или други форми на активизъм, това е йога стилът за вас. Той обхваща етичния аспект на йога. Той съчетава предизвикателни последователности от пози с изучаване на Писанията, скандиране на санскрит, вегетарианство, ненасилие, музика и медитация.

Част 2 от 3: Подготовка

Изпълнете йога Стъпка 6
Изпълнете йога Стъпка 6

Стъпка 1. Създайте тихо, удобно пространство

Ако правите йога в час, студиото ще осигури това пространство. Ако практикувате у дома, ще искате да изберете спокойно, без претрупване пространство, което е достатъчно голямо, за да разпръсне постелката си, и което няма остри ръбове наблизо.

Изпълнете Йога Стъпка 7
Изпълнете Йога Стъпка 7

Стъпка 2. Вземете подходящите дрехи

Вие ще искате нещо, което е удобно и ви позволява да се движите. Това могат да бъдат гамаши, шорти, потници, тениски или спортен сутиен. Памукът е добър за нормалните класове, но за горещите часове ще искате да носите материя, която отвежда потта.

  • Панталони - Повечето жени предпочитат гамаши, но тесни шорти също вършат работа. Мъжете обикновено носят тесни шорти.
  • Риза - Вталените потници и спортните сутиени предлагат свобода на движение. Мъжете понякога избират да не носят риза, особено за гореща йога.
  • Мъже - Носете бельо. Обикновено се предпочитат боксерки.
Изпълнете Йога Стъпка 8
Изпълнете Йога Стъпка 8

Стъпка 3. Купете постелка за йога

Всеки вид постелка за йога ще работи. Въпреки това, сега има разнообразие от избор - дебелина, текстура, цвят, мекота, цена - така че няма причина да не вземете подложката, която е точно за вас.

  • Дебелина - Подложките обикновено се предлагат в три дебелини: ¼ инч, 18 инч (0,3 см) и 1/16 инч. Повечето хора ще искат mat инчова постелка, тъй като са по -удобни, но напредналите йоги могат да изберат 18 инчов (0,3 см) мат, който дава по -голяма стабилност в трудни пози. 116 инчови (0,2 см) рогозки са предимно за пътуване; лесно могат да се сгъват и да се поставят в куфар.
  • Материали - Материалът ще реши колко гъбеста, лепкава и издръжлива е вашата постелка. PVC е стандартният материал, предлагащ добра даденост, сцепление и издръжливост. Има и по-екологични постелки, изработени от рециклиран каучук (избягвайте, ако имате алергия към латекс), или юта и памук (последните две са по-малко меки).
  • Цена-Можете да получите проста ¼ инчова PVC постелка за $ 20-$ 30. Ще плащате повече за шарки, дизайн, антимикробни лечения (струва си, ако не почиствате редовно постелката си) и текстури. Екологичните постелки обикновено струват повече.
Изпълнете Йога Стъпка 9
Изпълнете Йога Стъпка 9

Стъпка 4. Опаковайте кърпа

Йога е упражнение, а упражнението означава пот. За йога със стайна температура ще искате малка кърпа, която можете да използвате, за да избършете постелката си, ако се изпоти. За горещата йога кърпата е абсолютно жизненоважна. Вие ще искате един достатъчно голям, за да покриете постелката си, така че потта да не ви накара да се подхлъзнете и плъзнете.

Изпълнете йога Стъпка 10
Изпълнете йога Стъпка 10

Стъпка 5. Донесете много вода за гореща йога

Въпреки че можете да пиете вода по време на обикновена йога, тя може да запълни стомаха и да направи наклоните напред и усуканите пози неудобни. В горещата йога имате нужда от нея, за да останете хидратирани. За гореща йога можете също да опитате да пиете много вода предишния ден, така че да сте хидратирани, влизайки в час.

Не пийте кафе, чай или безалкохолни напитки няколко часа преди гореща йога, тъй като кофеинът може едновременно да ви дехидратира и да повиши сърдечната честота

Изпълнете йога Стъпка 11
Изпълнете йога Стъпка 11

Стъпка 6. Не яжте прекалено много преди час

Лека закуска-плодове, бар с гранола, половин сандвич с фъстъчено масло-изядени 1-2 часа преди часовете, могат да ви дадат допълнителна енергия. Не яжте непосредствено преди часовете и ако е възможно, не яжте обилно хранене в рамките на 2 часа след часа.

Изпълнете йога Стъпка 12
Изпълнете йога Стъпка 12

Стъпка 7. Запознайте се с йога етикета си

Ако не искате да се откроявате по лош начин на вашия час по йога, има няколко прости правила, които ще искате да следвате:

  • Свали обувките си - Йога се практикува боса.
  • Пристигайте рано - Трябва да се появите поне 5 минути по -рано, за да настроите постелката си, да се разтегнете и да се подготвите психически. Това също ще гарантира, че ще получите добро място. Курсовете по йога могат да бъдат препълнени.
  • Уважавайте пространството на другите - Не поставяйте постелката си директно пред или зад някой друг. Разклатете постелката си, така че всички да могат да видят учителя и така никой не се взира в задника ви.
  • Бъдете тихи - хората ще медитират или ще се разтягат. Влез и излез тихо. Урокът по йога не е мястото за разговор.
  • Изключете телефона си - Не бъдете този човек.
  • Съберете оборудване - Ако има блокове, презрамки или одеяла, вземете. Вземете два блока, една каишка и няколко одеяла. Тези реквизити могат да ви помогнат да заемете правилната позиция по време на пози.
  • Шавасана - Това е последната поза за почивка, с която повечето класове завършват. Лежането с глава към предната част на класа по време на тази поза показва уважение към вашия учител.

Част 3 от 3: Правене на йога

Изпълнете йога Стъпка 13
Изпълнете йога Стъпка 13

Стъпка 1. Използвайте времето преди часа, за да загреете и да се центрирате

Йога е свързана с връзката между вас и вашето тяло. За да извлечете максимума от класа, отделете известно време за разтягане. Фокусирайте се върху усещанията в тялото си, докато го правите. Концентрирайте се върху дълбоко вдишване и издишване. Отделянето на момент да се отпуснете и да се съсредоточите може да ви помогне да извлечете много повече от класа си.

Вижте https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you за списък с добри участъци, които ще ви накарат да прочетете за час

Изпълнете Йога Стъпка 14
Изпълнете Йога Стъпка 14

Стъпка 2. Опитайте различни пози

Позите - или асаните - са различните позиции, които заемате по време на йога. Ако сте в клас, инструкторът ще ви насочи към различни позиции и ще ви помогне да приемете правилното подравняване. За библиотека от пози, както и някои последователности, които са добри за начинаещи, направете справка на https://www.yogajournal.com/category/pose/ или https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Можете също да опитате да започнете с тези основни пози:

  • Колени до гърдите (апанасана) - Легнете по гръб, дръпнете двете колена към гърдите си и задръжте пищялите си, ако е необходимо. Внимателно се клатете отстрани, за да масажирате долната част на гърба. Задръжте за 8-10 вдишвания.
  • Supine twist - Започнете с колене към гърдите. Поставете ръцете си от двете страни, така че да образувате Т. Спуснете коленете си надясно, едното подредено върху другото. Задръжте за 4-5 вдишвания и след това повторете от другата страна.
  • Поза котка-крава-Започнете от ръцете и коленете си, с раменете си подравнени с китките и бедрата над коленете. Докато вдишвате, извийте гръбнака си (вдлъбната крива - гърдите ви трябва да се движат напред, а коремът към пода) и повдигнете главата си, за да погледнете нагоре. Докато издишвате, закръглете гръбнака си (изпъкнала крива) и спуснете главата си, за да погледнете назад към пъпа. Повторете 4-5 пъти.
  • Планинска поза - Застанете високи със събрани крака, тежестта ви дори е разпределена върху двата крака, а ръцете са отстрани. Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си над главата с изправени ръце и длани една срещу друга. Задръжте за 4-5 вдишвания, след това повторете 4-5 пъти.
  • Куче надолу - Започнете на четири крака с ръце, подравнени с раменете. Разходете ръцете си напред няколко сантиметра и разперете пръстите си. С разтворени стъпала на ширината на бедрата и леко свити колене, притиснете бедрата към тавана, така че тялото ви да образува обърнат V. Задръжте за 3 вдишвания.
  • Кобра - Започнете легнали по корем, с ръце на пода под раменете и с лакти, прибрани в тялото. Докато вдишвате, дръжте таза си в допир до пода, докато изправяте ръцете си, така че торсът да се огъва назад и гърдите ви да се повдигат от пода. Задръжте за 4-5 вдишвания.
  • Детска поза - Добра поза за завършване. С посочени и докосващи големи пръсти на краката, седнете на петите, след това се протегнете напред с изправени ръце, така че върховете на пръстите, челото и коленете ви да докосват пода. Дишай дълбоко.
Изпълнете Йога Стъпка 15
Изпълнете Йога Стъпка 15

Стъпка 3. Концентрирайте се върху дишането си

Йога използва техника за контролиране на дишането или пранаяма, която е също толкова важна, колкото и позите, които приемате. По време на йога се използват много видове дишане; за пълно ръководство за пранаяма се консултирайте на https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Основните три вида, от които се нуждаете, са:

  • Тихо дишане (естествено без усилия) - Обикновено се използва по време на крайния период на релаксация и медитация.
  • Дълбоко дишане (дълги, дълбоки вдишвания) - Йога, която се фокусира върху релаксация или по време на която позите се задържат дълго време, често подчертава дълбокото дишане.
  • Бързо дишане (умишлено увеличаване на скоростта на дишане) - По -фокусираната върху упражненията йога, която се движи бързо от пози до поза, често включва по -бързо дишане.
Изпълнете йога Стъпка 16
Изпълнете йога Стъпка 16

Стъпка 4. Имайте предвид, че учителите могат да ви докоснат, за да ви насочат към правилното подравняване

Учителите често се движат през класа, помагайки им да насочат тялото на учениците към правилното подравняване по време на пози. Добре е, ако не искате да бъдете докосвани. Просто уведомете учителя.

Изпълнете Йога Стъпка 17
Изпълнете Йога Стъпка 17

Стъпка 5. Използвайте позата на детето, ако трябва да си вземете почивка

Не е нужно да изпълнявате всяка поза по време на час. Ако се чувствате замаяни или мускулите ви треперят, най-добре е да си направите почивка, като приемете позата на детето: насочете пръстите на краката си, докато седнете на петите си, след това протегнете напред с ръцете си изправени, така че върховете на пръстите ви, коленете, и челото докосват постелката.

Изпълнете Йога Стъпка 18
Изпълнете Йога Стъпка 18

Стъпка 6. Спрете незабавно, ако поза причинява болка

Йога може да е трудна, но не бива да боли. Ако почувствате остра болка, изтръпване или разкъсване, спрете позата, в която се намирате. Можете да приемете позата на детето и след това да опитате следващата поза. Ако болката продължи след като спрете позата, трябва да напуснете класа и да потърсите медицинска помощ, ако е необходимо.

Изпълнете Йога Стъпка 19
Изпълнете Йога Стъпка 19

Стъпка 7. Не сравнявайте

Някои хора от вашия клас ще бъдат по -гъвкави. Някои ще бъдат по -силни. Не се притеснявайте за това. Целта на йога не е да бъде „по -добра“. Помнете защо сте там, независимо дали за упражнения, релаксация, духовно пробуждане, или всичко по -горе. Нито една от тези цели не се подпомага, като се сравнявате с другите.

Изпълнете йога Стъпка 20
Изпълнете йога Стъпка 20

Стъпка 8. Водете дневник за практиката

Независимо дали правите йога сами у дома в студио, дневникът е чудесно място да следите напредъка си, да изброите позите, които сте научили, и да запишете всички „аха“моменти, които може да сте имали по време на медитация.

Препоръчано: