Дислипидемията е фантастичен начин да се каже, че имате твърде много липиди в кръвта си. За повечето хора това означава, че холестеролът им е твърде висок, тъй като холестеролът е най -често срещаният липид. Вашият лекар може да потвърди това с обикновен кръвен тест. Въпреки страшното си име, дислипидемията е много често срещана и лечима. Трябва обаче да контролирате диетата си и да направите някои промени в начина на живот. Като следвате диета с ниско съдържание на мазнини, богата на пресни плодове, зеленчуци и фибри, можете успешно да намалите нивата на холестерола.
Стъпки
Метод 1 от 3: Понижаване на холестерола и мазнините
Стъпка 1. Следвайте средиземноморската диета за доказан план за борба с дислипидемията
Доказано е, че средиземноморската диета е особено здравословна и ефективна за понижаване на холестерола и поддържане на цялостното ви здраве. Ако искате да следвате конкретен план за диета, това е чудесен избор. Изрежете повечето червени меса и наситени мазнини от диетата си и ги заменете с растителни източници и постни протеини. Преминете и целия си бял хляб към пълнозърнести продукти.
- Зехтинът е основният източник на здравословни мазнини в средиземноморската диета. Сменете маслото, маргарина, свинската мас и други масла със зехтин за добър източник на ненаситени мазнини.
- Тази диета също е с високо съдържание на риба, така че приемайте поне 2 порции седмично.
Стъпка 2. Добавете овес, ечемик, трици, ядки, семена, леща и грах към вашата диета
Всички тези храни съдържат разтворими фибри, които ограничават усвояването на холестерола в тялото ви, така че увеличаването на приема на фибри е чудесен начин да подобрите общите си нива на холестерол. Опитайте се да приемате поне 25-30 грама фибри всеки ден, за да намалите холестерола си.
Можете също така да получите неразтворими фибри от листни зелени зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Това е добро за храносмилането, но не и за понижаване на холестерола
Стъпка 3. Яжте 7-10 порции плодове и зеленчуци на ден
Диета предимно на растителна основа е много здравословна и ефективна за понижаване на холестерола. Опитайте се да включите 1-2 порции плодове или зеленчуци във всяко хранене и хапнете някои други през целия ден.
- Можете също така да използвате консервирани или замразени зеленчуци, ако нямате достъп до пресни видове. Просто се отцедете и изплакнете консервираните зеленчуци, за да намалите съдържанието на сол.
- Сушените плодове са чудесен начин да добавите плодове към вашата диета. Ако броите калории, обърнете внимание, защото сушените плодове могат да съдържат много калории.
Стъпка 4. Вземете протеина си от постни или не животински източници
Червените меса имат много наситени мазнини и ще повишат нивата на холестерола. Заменете ги с бяло пилешко месо или риба за порции месо. Можете също така да получите растителен протеин от ядки, леща, боб, киноа и нахут.
- Птицата от бяло месо има по -малко наситени мазнини от кафявото месо. Придържайте се към пилешки гърди вместо крила или крака и избягвайте гъски и патици.
- Отстранете кожата от домашни птици и риба, за да намалите допълнително мазнините.
Стъпка 5. Изключете от диетата си сладки храни и напитки
Сладките са изкушаващи, но добавените захари могат да повишат нивата на холестерола и да повлияят на цялостното ви здраве. Опитайте се да поддържате дневния си прием най -много между 25 и 36 грама. Това означава премахване на сладки десерти, бонбони и сода, заедно с други храни с високо съдържание на добавени захари.
- Добавената захар се различава от естествените захари, като тези в плодовете. Трябва да избягвате добавените захари, а не естествените.
- Вземете навика да проверявате етикетите за хранителни стойности на всичко, което купувате. Много храни имат много добавена захар, която не осъзнавате.
- Внимавайте и с това колко захар добавяте към кафето и чая си.
Стъпка 6. Вземете само 25-35% от дневните си калории от мазнини
Диетата с ниско съдържание на мазнини е важна за лечение на дислипидемия. Ако погледнете етикетите за хранене, трябва да има раздел, който казва „Калории от мазнини“. Използвайте това, за да добавите броя на калориите в ежедневната си диета, които идват от мазнините. Поддържайте резултата в рамките на 25-35% от общите ви дневни калории и получавайте не повече от 7% от дневните си калории от наситени мазнини.
- Ако следвате диета с 2 000 калории, ограничете приема на мазнини до 500-700 от тези калории. Само 140 трябва да идват от наситени мазнини.
- Мазнините съдържат 9 калории на грам, така че можете да използвате това и за изчисляване на общия прием на мазнини за деня.
Стъпка 7. Заменете източниците на наситени мазнини със здравословни мазнини от зехтин, ядки и мазна риба
Червените меса, заедно с преработените, втвърдени или пържени храни, съдържат много наситени мазнини. Заменете тези източници с по-здравословни, мононенаситени и омега-3 мазнини. Те идват от домашни птици, зехтин, ядки и мазна риба като сьомга и скумрия.
Все пак поддържайте консумацията на здравословни мазнини в границите 25-35%
Стъпка 8. Яжте птици от бяло месо
Въпреки че домашните птици като цяло имат по -малко наситени мазнини от червеното месо, някои видове имат повече наситени мазнини от други. Тъмното месо на пиле и пуйка, от крилата и краката, има по -високо съдържание на мазнини от бялото месо. Придържайте се към гърдите на пиле и пуйка за по -здравословен избор.
Игривите птици като патица и гъска са с високо съдържание на тъмно месо, което означава, че са с високо съдържание и на наситени мазнини. Ограничете приема на тези видове домашни птици
Стъпка 9. Изберете постни парчета червено месо, ако го купувате
Понякога можете да ядете червено месо, но се уверете, че е с ниско съдържание на мазнини. Постните парчета трябва да имат 8% или по -малко общо съдържание на мазнини, затова проверете цялото месо, което купувате, за най -постните видове.
- За говеждо, свинско и агнешко месо, най -постните разфасовки са по -слаби или филе.
- Направете и визуална проверка на месото. Купете разфасовки, които имат по -малко видими мазнини.
Стъпка 10. Преминете към нискомаслени млечни продукти
Докато млечните продукти са здравословни, те съдържат и много мазнини. Преминете към обезмаслено мляко и ниско или намалено сирене и кисело мляко. По този начин можете да получите хранителните вещества в млечните продукти без мазнини.
Стъпка 11. Похапвайте от време на време десерти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар
Не е нужно да изключвате всички десерти от диетата си. Някои сортове с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини могат да ви помогнат да задоволите сладкия си зъб, докато се придържате към диетата си. Сладоледът с ниско съдържание на мазнини и Jell-O са популярен избор, който има относително по-малко захар от другите десерти. Потърсете подобни варианти, които имат по -малко захар и мазнини от другите десерти.
- Можете също така да придобиете навика вместо това да ядете плодове за десерт. Това премахва напълно обработените десерти.
- Измамен ден от време на време е наред. Можете да ядете други десертни храни по празници или специални поводи, без да създавате много проблеми.
Метод 2 от 3: Готвене за намаляване на холестерола
Стъпка 1. Отстранете видимата мазнина от всяко месо, което готвите
Независимо дали готвите червено или бяло месо, около парчетата вероятно ще има видима мазнина. Тези части са по -бели от останалото месо. Вземете остър нож и ги отрежете, преди да готвите, за да намалите количеството мазнини, които ще консумирате.
Бъдете внимателни, когато боравите с нож. Винаги режете на равна, стабилна повърхност, за да избегнете подхлъзване
Стъпка 2. Печете или печете храни, за да избегнете добавянето на излишни мазнини
Ако тиган или пържени храни, ще трябва да използвате много масла. Това увеличава количеството мазнини в храната, дори ако използвате здравословни източници на масло. Вместо това е по -добре да печете, печете или печете храната си на скара. По този начин не е нужно да добавяте допълнителни мазнини.
Ако печете на скара, почистете решетката преди готвене. Остатъците от там биха могли да добавят мазнини и сол към храната ви
Стъпка 3. Гответе със зехтин вместо с масло или маргарин
Ако все пак трябва да използвате смазване за готвене, изберете здравословен вариант като зехтин. Това е пълно с здравословни мазнини, които са много по -добри за вас от маслото или маргарина.
Можете също да използвате зехтин вместо дресинги за салата, които обикновено са с високо съдържание на сол, мазнини и захар. Можете да добавите малко оцет за допълнителен вкус
Стъпка 4. Заменете солта с алтернативни подправки и аромати
Избягването на солта е важно при диета с нисък холестерол и трябва да поддържате консумацията си под 2, 300 mg на ден. Но това не означава, че храната ви трябва да е мека. Имате много други възможности за избор на вкус, за да украсите ястията си. Опитайте малко розмарин, градински чай, индийско орехче, чили на прах, кайен, къри, червен пипер или босилек, за да овкусите храната си вместо това. Експериментирайте и просто може да намерите комбинация от вкусове, които обичате.
Опитайте се да готвите повече у дома, отколкото да излизате. Ресторантите обикновено добавят много сол и масло към ястията си
Метод 3 от 3: Да останем здрави, докато се храним навън
Стъпка 1. Проучете менюто предварително, за да разберете какво има във всеки елемент
Лесно е да вземате бързи решения, когато сте в ресторант, което означава, че може да пропуснете някои от съставките в ястието, което поръчвате. Вместо това потърсете менюто на ресторанта онлайн и отделете малко време, за да разгледате всички ястия и техните съставки. Ако не сте сигурни дали едно ястие е здравословно, потърсете го, за да видите хранителното съдържание. По този начин можете да подредите здравословен избор до пристигането си в ресторанта.
Полезно е да изберете 2 или 3 варианта, само в случай, че ресторантът изчерпи първия ви избор
Стъпка 2. Устоявайте на хляба и маслото на масата
Много ресторанти поставят кошница за хляб на масата, за да ядете преди хранене, заедно с масло. И двата продукта са с високо съдържание на мазнини, сол и холестерол, така че избягването им като цяло е добра идея. Опитайте да бутнете кошницата за хляб от другата страна на масата, за да не можете да я достигнете.
- Ако искате да хапнете малко хляб, опитайте да го потопите в зехтин, вместо да използвате масло. Това ви дава добра доза здравословни мазнини.
- Ако останалата част от вашето дружество няма нищо против, можете да помолите сървъра да премахне хляба напълно. Това се отървава от изкушението.
Стъпка 3. Поръчайте неща, приготвени на пара, варени, печени, на скара или пържени
Тези продукти обикновено са по -здравословни от други, защото не се приготвят с допълнителни масла или масло, което означава, че са с по -ниско съдържание на мазнини и сол. Проверете менюто и потърсете ястия, приготвени в един от тези стилове.
- От друга страна, избягвайте продукти, които са пържени, пържени на тиган или сметана.
- Можете също така да попитате дали някои продукти могат да бъдат приготвени по различен начин. Например, вижте дали пилето може да се пече на скара вместо да се пържи на тиган.
Стъпка 4. Поискайте сосове отстрани, вместо на чинията
Сосовете и дресингите често са с високо съдържание на сол, мазнини и захар, а ресторантите обикновено използват много сос в ястията си. Това значително увеличава съдържанието на калории и мазнини в ястието. Опитайте вместо това да поръчате соса отстрани. По този начин можете просто да добавите малко и да избягвате да ядете повече, отколкото сте възнамерявали.
Червените сосове на доматена основа обикновено са по-здравословни от другите сосове, затова се опитайте да поръчате ястия, които използват този вместо други сосове
Стъпка 5. Заменете зеленчукова страна за пържени картофи или чипс
Много ястия идват с една от тези страни, и двете са пържени и много мазни. Пресният зеленчук отстрани е много по -здравословен, затова попитайте дали можете да замените пържените картофи с нещо друго.
- Много ресторанти ще таксуват няколко долара повече за това заместване, така че бъдете готови за това.
- Дори и да не можете да замените нещо с пържените картофи, можете да поискате изобщо никакви пържени картофи. Тогава няма да имате изкушението да ги изядете.
Съвети
- Вашият лекар вероятно ще ви предложи да контролирате диетата си и да направите някои промени в начина на живот, преди да опитате лекарства. Ако те не са успешни, вероятно ще предпишат лекарства.
- Пушенето ви излага на по -висок риск от дислипидемия, така че най -добре е да се откажете възможно най -скоро, ако пушите.
- Спазването на общо здравословен начин на живот също помага за дислипидемия. Трябва да спортувате поне 30 минути на ден в рамките на 4-5 дни от седмицата и да поддържате здравословно телесно тегло. Следването на тези стъпки, заедно с контрола на вашата диета, осигурява добре закръглен подход към лечението.
