Пиенето и пушенето вървят ръка за ръка за някои хора и отказването от двете едновременно може да бъде трудно. Възстановяването трябва да е свързано с преживяване на свобода, а отказът от алкохол и тютюн заедно означава по-дълбоко чувство за лична свобода и ангажимент да живеем без пристрастяване.
Стъпки
Част 1 от 6: Ангажимент за напускане
Стъпка 1. Запишете как алкохолът и тютюнът ви влияят
Наличието на писмен запис за негативните ефекти на алкохола и тютюна ще ви служи като постоянно напомняне защо сте избрали да се откажете. Дръжте го на място, където лесно можете да го позовавате.
- Помислете за всяко намалено физическо или психическо здраве в резултат на тютюн и алкохол. Напълнял ли сте или сте намалили фитнеса в резултат на употребата? Ставате ли ядосани без алкохол или тревожни без тютюн?
- Много хора избират да се откажат от зависимостите, защото се чувстват болни и уморени от гадене и отпадналост, а борбата със зависимостта е по -изтощаваща от положителните ефекти на веществото.
- Помислете как тютюнът и алкохолът пречат на вашите взаимоотношения и социалния живот.
- Помислете за финансовите разходи, които ви струват алкохолът и тютюнът.
Стъпка 2. Намерете вашите тригери
Използвайте тетрадка, за да записвате времето през деня, когато пушите или пиете алкохол. Запишете какви чувства или ситуации са предшествали употребата на алкохол и тютюн. Избягвайте ситуации, които могат да ви задействат в бъдеще.
- Задействащ механизъм може да е влизането в спор със семейството ви или нещо, което не върви добре на работа.
- Тъй като алкохолът и никотинът са силно свързани вещества, едното може да предизвика другото. Например, ако започнете да пиете, може да искате да изпиете цигара.
Стъпка 3. Поставете цели
Бъдете наясно дали искате да спрете напълно или бавно да намалите употребата си. Докато някои може да искат да се откажат по социални или здравни причини, други може да искат да се откажат поради медицински причини или поради пристрастяване. Помислете за причините си и след това изберете целите си. Ако сте алкохолик, най -добре е напълно да изключите алкохола и да не го стеснявате.
- Хората, които пушат, много по -трудно се отказват от алкохола и също са склонни да се рецидивират повече от хората, които не пушат. Поставете си цели, които включват едновременно отказване от никотина и алкохола.
- Запишете дата за всяка цел, за да затвърдите ангажимента.
Част 2 от 6: Подготовка за промяна
Стъпка 1. Отървете се от всички пристрастяващи вещества в къщата
Изхвърлете всички цигари и изсипете алкохолни напитки в мивката. Помолете другите членове на вашето домакинство да ви подкрепят в поддържането на дома ви без алкохол и тютюневи изделия, така че да избягвате ежедневно изкушението.
Стъпка 2. Изхвърлете всичко, което ви напомня за пушене или пиене
Не дръжте любимата си запалка, колбата си или чашите. Голяма промяна в начина на живот като тази се поддържа най -добре, ако избягвате да виждате постоянни напомняния за старите си навици.
Стъпка 3. Избягвайте места, където хората пушат или пият
Намирането в близост до места, където се насърчават пушенето и пиенето, може да бъде опасно, когато се опитвате да се откажете. Избягвайте барове и други места, където има вероятност да се употребяват алкохол и тютюн.
Седнете в секциите за непушачи на ресторанти и изберете хотелски стаи за непушачи
Стъпка 4. Направете почивка от хора, които редовно пият/пушат
Обграждането с хора, които се занимават с поведение, което се опитвате да избегнете, може да бъде изкушаващо. Обяснете им, че премахвате веществата от живота си и повече няма да се занимавате с дейности, които се въртят около пиене или пушене. Създайте дистанция от хора, които няма да ви подкрепят в желанието ви да се освободите от алкохол и тютюн.
Стъпка 5. Избягвайте ситуации с висок риск
Ситуациите с висок риск могат да включват чувство на самота, умора, гняв и глад. Тези ситуации могат да ви накарат да се почувствате уязвими и по -склонни да използвате алкохол или тютюн. Бъдете наясно, когато почувствате, че може би се приближавате към някоя от тези ситуации и се научете да предотвратите тяхното стартиране.
Уверете се, че спите достатъчно, ядете през целия ден и не се изолирайте социално, за да избегнете тези високорискови ситуации. Ако усетите, че настъпва гняв, напомнете си да се отпуснете и да го оставите да мине, без да зависи от алкохола и цигарите
Част 3 от 6: Справяне с копнежа
Стъпка 1. Заменете употребата на алкохол и тютюн с по -положителни възможности
Не забравяйте, че употребата на алкохол и тютюн осигурява положително укрепване, защото ви помага да се справите със стреса и напрежението. Опитайте се да посочите какви положителни аспекти изпитвате в резултат на употребата на алкохол и тютюн и обсъдете различни изходи, за да получите същото освобождаване. Справянето може да включва релаксация и дълбоко дишане, разговор с приятел или разходка.
Стъпка 2. Присъединете се към програма за упражнения
Упражненията често помагат за намаляване на симптомите на отнемане и ви дават какво да правите, когато получите глад. Упражненията също помагат за намаляване на ежедневния стрес. Помислете за каране на колело, йога, разходка с кучето или скачане на въже.
Стъпка 3. Насладете се на ново хоби
Добавянето на ново хоби може да ви помогне да насочите енергията си положително и да добавите чувство за смисъл в живота си. Опитайте нещо ново, което изглежда забавно и интересно.
Новите хобита могат да включват сърфиране, плетене, писане или обучение за свирене на китара
Стъпка 4. Разсейте се
Ако получите глад или изпитате леко оттегляне, използвайте разсейване, докато желанието не премине. Отвлечете вниманието и тялото си. Ако получите глад, дъвчете дъвка, поговорете на разходка, отворете прозорец или започнете нова дейност.
Стъпка 5. Намерете начини да се отпуснете
Релаксацията е ключът към възстановяването. Нарастващото напрежение може да доведе до рецидив. Ако не чувствате, че имате време да се отпуснете, помислете за времето, което прекарвате в ангажиране с алкохол и тютюн, и го заменете с релаксация.
Дейности като разходка, четене и медитация могат да бъдат ефективни начини да се отпуснете
Стъпка 6. Позволете си някои други лакомства
Всеки се нуждае от някои пороци в живота - просто ги направете по -здрави като цяло. Поглезете си с малко сладолед от време на време или купете газирани напитки с много газировка. Докато да останете здрави е важно, дайте си малко свобода, за да не се чувствате лишени от всички индулгенции, на които сте се радвали.
Стъпка 7. Останете съсредоточени
Колкото по -добре се справяте с апетита, толкова по -малък е шансът ви да се повторите. Хората, които се отказват от тютюнопушенето и пиенето едновременно, са склонни да изпитват по -малко тежко оттегляне и са изправени пред по -нисък риск от рецидив.
Част 4 от 6: Справяне с оттеглянето
Стъпка 1. Наблюдавайте симптомите на отнемане
При спиране на алкохола или тютюна, тялото може да изпита оттегляне без продължителна употреба. Симптомите на отнемане от тютюна и алкохола могат да включват: тревожност, депресия, умора, главоболие, гадене, треперене, стомашни спазми и повишена сърдечна честота.
Стъпка 2. Следете изтеглянето
Докато отнемането на тютюн може да бъде неприятно както за тялото, така и за емоциите, отнемането на алкохол може да бъде опасно. Тежестта на симптомите на отнемане на алкохол варира в зависимост от това колко пиете, за колко време и от вашето здравословно състояние. Някои симптоми могат да започнат в рамките на часове след пиене, да достигнат максимум в рамките на дни и да се подобрят в рамките на седмицата.
- Оттеглянето на алкохол може да доведе до симптоми, които причиняват тежки психични и неврологични проблеми. Това може да включва телесни треперене, възбуда, безпокойство, страх, халюцинации и гърчове. Потърсете лекарска помощ, ако почувствате тези симптоми.
- Ако сте дългогодишен и силно пиете, помислете за детоксикация, контролирана от лекар.
Стъпка 3. Потърсете лекарствена намеса
Въпреки че не съществуват лекарства с рецепта за едновременно лечение на алкохол и никотин, съществуват интервенции за лечение на алкохолна зависимост и никотинова зависимост.
- Лекарства с рецепта могат да се използват за лечение на алкохолна зависимост, включително употреба на налтрексон, акампрозат и дисулфирам. Тези лекарства могат да помогнат при симптоми на отнемане и рецидив.
- Изберете метод за отнемане на никотин. Докато някои хора се отказват от „студена пуйка“, други избират да намалят експозицията на никотин, за да намалят симптомите на отнемане. Налични са много възможности за заместване на никотин, като дъвка, пластир, спрейове за нос и лекарства с рецепта (като бупропион), докато тялото ви се адаптира към по -ниски нива на никотин.
Част 5 от 6: Участие в лечението
Стъпка 1. Намерете терапевт
Трудно е да се преборите със зависимостта сами, а терапевтът може да бъде постоянен източник на отчетност и подкрепа. Работата с терапевт може да включва обсъждане на емоционални задействания, намиране на стратегии за справяне, предотвратяване на рецидив и задълбочаване, за да се разберат емоционалните причини за пристрастяване.
- Оставането в съответствие с терапията е важно, особено за справяне с превенцията на рецидиви.
- Зависимостта може да съществува заедно или да допринесе за психични разстройства като шизофрения, депресия, тревожност или биполярно разстройство. Заедно с терапията, лекарствата с рецепта могат да лекуват едновременно психични разстройства, които допринасят за пристрастяването.
Стъпка 2. Получете медицинска оценка
Медицинската оценка може да ви помогне да определите как цигарите и алкохолът са повлияли на тялото ви. Работете с медицински специалист, за да подобрите телесното си здраве. Те също могат да предложат лекарства с рецепта за намаляване на никотиновата зависимост.
И алкохолът, и никотинът могат сериозно да навредят на тялото ви. Бъдете честни с вашия лекар и поискайте тестове за оценка на здравето на черния дроб, сърцето, бъбреците и белите дробове
Стъпка 3. Потърсете стационарно лечение
Ако се страхувате, че не можете да се откажете сами, помислете за съоръжение за възстановяване. Интензивно лечебно заведение може да ви помогне да се справите с физическите и емоционалните предизвикателства на пристрастяването и отказването в контролирана и подкрепяща среда. Една програма може да ви помогне да решите как да детоксикирате и ще следи вашето физическо и емоционално състояние, когато слезете от алкохола и никотина. Програмите за лечение включват интензивен медицински и психологически надзор.
Лечението често включва интензивна индивидуална и групова терапия, насочена към състояния на психичното здраве. Може да се предписват лекарства за лечение и наблюдение на психични разстройства по време на лечението
Част 6 от 6: Търсене на поддръжка
Стъпка 1. Потърсете помощта на подкрепящи приятели и роднини
По -вероятно е да спрете да пиете и пушите, ако потърсите подкрепа от хората около вас. Помолете ги да ви подкрепят, като не пият и не пушат около вас.
Стъпка 2. Намерете отчетност
Ако имате други приятели, които също искат да се откажат от пиенето и пушенето, направете договор за по -здравословен избор. Проверявайте се всеки ден всеки ден и си дръжте отговорни за избора си.
Стъпка 3. Намерете местни групи за поддръжка
Обърнете се към групи без тютюнев дим, като например Анонимни алкохолици без тютюнев дим и други групи за подкрепа, като например анонимни никотин. Говоренето за вашите усилия в подкрепяща среда с хора, които споделят подобен опит, може да промени всичко в опитите ви да се откажете.
Стъпка 4. Живейте в трезва жива общност
Ако се притеснявате да живеете с хора, които биха могли да предизвикат употребата на алкохол или никотин, помислете за намирането на трезвен дом, който забранява алкохола и никотина. Всички хора, живеещи в трезвен дом, се съгласяват да живеят трезво и да създадат отговорна общност един за друг.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте партита и социални събития, които включват пушене или алкохол.
- Не ходете с приятелите или колегите си, когато правят „почивки за дим“.
- Планирайте дейности, при които пушенето и пиенето е малко вероятно с хора, които се въздържат от алкохол и тютюн.
