Употребата на никотин, включително тютюнопушенето, бездимния тютюн и електронните цигари за вдишване, е една от най-изявените причини за здравословни аномалии и заболявания. Отказът от пушене/никотин е превантивна мярка за намаляване на тежестта на заболяванията, както и за предотвратяване на рак, белодробни заболявания, сърдечни заболявания, съдови усложнения, инсулт и много други здравословни усложнения. Никотиновите гуми като Nicorette или Nicoderm са помощни средства за спиране на тютюнопушенето. Те са предназначени да отбият пушачите от цигарите, като им дават ниска доза никотин, без канцерогените на тютюна. За съжаление, някои хора премахват един навик за друг и стават зависими от тази дъвка. Бъдете смели, ако искате да прекъснете навика си за дъвчене-преборете се с апетита, потърсете подкрепа и осъзнайте рисковете от дългосрочната употреба.
Стъпки
Част 1 от 3: Разбиване на навика самостоятелно
Стъпка 1. Изчакайте апетита
Надяваме се, че вече не пушите, ако дъвчете никотинова дъвка. Но все още сте зависими от никотина и неговите стимулиращи ефекти. Това означава копнеж. Физическото желание обикновено продължава по -малко от пет минути, така че се опитайте да го изчакате, като се разсейвате, забавяте желанието или се занимавате с дейност. Изпробвайте механизмите за справяне и намерете този, който работи за вас.
- Един съвет е да поемете 10 дълбоки вдишвания (или да преброите до 10), да отидете до мивката за чаша студена вода и бавно да я изпиете, докато желанието отмине.
- Опитайте да отидете на разходка, да миете чинии, да почиствате или да градите. Обадете се на приятел за подкрепа или медитирайте.
- Друга възможност е да запазите интересна книга със себе си. Вземете книгата с химикалка или хайлайтър и прочетете, когато почувствате копнеж, правите бележки и заемате ума си.
Стъпка 2. Намерете заместител на дъвка
Може да се изненадате да научите, че само малък брой потребители на никотинови дъвки отговарят на стандарта за физическа зависимост. Това не означава, че нямате навик и някои потребители получават симптоми на отнемане. Но е по -вероятно вашият навик да е психологически. Може да дъвчете, защото се чувствате тревожни, нервни или изпаднали в някакъв вид без него.
- Постоянното дъвчене на никотинова дъвка може да бъде орална фиксация за вас. Опитайте нещо друго на негово място, като дъвка без никотин или мента.
- Опитайте да дъвчете парчета лед, дъвка (направена от растителна смола) или пчелна пита.
- Можете също така да ангажирате устата си, като ядете здравословна закуска. Дъвчете малко моркови, целина или краставица.
- Имайте предвид, че дъвченето на тютюн НЕ е добра алтернатива, тъй като има много същите съставки, причиняващи рак, като цигарите.
Стъпка 3. Научете се да забелязвате и отхвърляте рационализациите
Човешкият мозък е хитър и може да оправдае почти всичко. Може да се замислите: „Каква е вредата само от едно парче днес?“Това е рационализация и може да попречи на усилията ви да се откажете. Научете се да забелязвате тези мисли и да ги потискате.
- Рационализацията е оправдание. Това е опит да създадете причини да направите нещо, което знаете, дълбоко в себе си, което наистина не трябва да правите. Това е форма на самозаблуда.
- Внимавайте за рационализации като „Каква е вредата само в една?“„Аз контролирам; Мога да спра по всяко време, когато искам “,„ Днес е изключение, имам наистина стресиращ ден “или„ Дъвченето е единственият ми начин да се справя “.
- Когато разпознаете рационализация, напомнете си защо на първо място искате да спрете да дъвчете. Прегледайте причините си. Запишете ги и ги носете в джоба си, ако е необходимо.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Проучванията показват, че редовните упражнения могат да намалят негативните ефекти от отнемането на никотин. Тренировките ще притъпят желанието ви и ще освободят ендорфините, които се чувстват добре, но също така ще фокусират ума ви върху активността и далеч от венците. Стремете се към поне 150 минути умерени упражнения седмично или 75 минути енергични упражнения.
- Правете упражнения, които ви харесват. Това може да е ходене, бягане, плуване, колоездене или тренировки с тежести.
- Помислете да се присъедините към упражнения, като йога, пилатес или аеробни танци.
- Може дори да се заемете с отборен спорт в лига за отдих, като баскетбол, хокей или софтбол.
Стъпка 5. Избягвайте ситуации с висок риск
Всеки, който е пристрастен към никотина, знае, че има слаби моменти - неща, преживявания, места или хора, които ще предизвикат желанието ви за никотин. И определени времена и места са по -лоши от други. Имате ли повече желание, когато сте например с приятели пушачи или общувате в бар? Това са вашите високорискови ситуации.
- Тези тригери могат да ви накарат не само да дъвчете дъвка, когато се опитвате да се откажете, но дори да започнете да пушите отново.
- Избягвайте, избягвайте, избягвайте. Прекарайте почивките си за работа някъде другаде, ако получите глад, докато приятелите ви пушат. Ако имате желание за барове, излизайте по -рядко или намерете алтернативни места като кафенета.
- Имате ли желание да дъвчете след хранене? Тъй като все още трябва да ядете, помислете вместо това да дъвчете клечка за зъби.
- Ако откриете, че искате да дъвчете или пушите, когато сте стресирани, отегчени или тревожни, важно е да намерите по -продуктивни начини да облекчите тези чувства. Опитайте да пишете дневници за това как се чувствате, за да облекчите безпокойството. Вземете ново хоби, за да предотвратите скуката и да държите мозъка си зает, за да нямате време да мислите за глад.
Част 2 от 3: Справяне и получаване на поддръжка
Стъпка 1. Направете мрежа
Говорете с доверени приятели и семейство и ги помолете да бъдат там за морална подкрепа и насърчение. Кажете им през какво преминавате. Те трябва да са много щастливи да ви помогнат.
- Може да поискате от поддръжниците си конкретни неща. Например, можете да ги помолите да не пушат или да използват никотинови продукти около вас. Може да успеят да хапнат любимата ви здравословна закуска при всяко посещение.
- Може също просто да искате симпатично ухо. Попитайте дали можете да излезете или да им се обадите, ако сте в момент на слабост.
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка
Въоръжете се с повече подкрепа, отколкото просто семейство и приятели. Налични са много групи за подкрепа на тютюнопушенето и спирането на никотина. Намерете такъв и споделете опита си с други хора, които знаят точно през какво преминавате.
- Потърсете онлайн или в телефонния указател за групи за подпомагане на тютюнопушенето и никотина във вашия район. Обадете се за повече информация или отидете лично на първа среща. Възможно е също да има онлайн групи за поддръжка, проведени в стаи за чат, ако физически не можете да стигнете до среща.
- Например, Анонимен никотин е програма с нестопанска цел, 12 стъпки по линиите на Анонимни алкохолици.
- Организации като Американското дружество за борба с рака, Националния институт по рака и Националните здравни институти също могат да ви предоставят списъци с групи за подкрепа.
Стъпка 3. Получете консултация
Вашият навик за никотинови дъвки е или психологическа, или физическа зависимост, може би и двете, и може да се квалифицира като пристрастяване. Опитайте да уговорите среща с терапевт или консултант, който се занимава със зависимостта, ако сериозно искате да се откажете, и тя може да ви помогне да се справите веднъж завинаги.
- Консултант ще ви предложи стратегии за справяне. Например, тя може да ви накара да опитате когнитивно -поведенческа терапия или CBT. Това ще ви научи да разпознавате проблемното си поведение и да научите по -добри алтернативи.
- Вашият терапевт може да ви накара да говорите за това как дъвченето на дъвка влияе например върху живота ви и за неговите плюсове и минуси. Тя също може да ви научи да ограничавате желанието си и да избягвате онези ситуации с „висок риск“, за да избегнете отстъпление.
Част 3 от 3: Претегляне на рисковете
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за рисковете от никотиновата дъвка
Лекарите предписват никотинова дъвка като краткосрочно средство за спиране на тютюнопушенето. Обикновено не съветват никого да го използва повече от един до два месеца. Дори като част от по-продължителното лечение за бивши пушачи, никотиновата дъвка не е предназначена за употреба след 12 месеца.
- Хората, които дъвчат продължително време, често съобщават за хронична болка в челюстта.
- Никотиновата дъвка все още има стимулиращи свойства, които стесняват кръвоносните вени, повишават сърдечната честота и повишават кръвното налягане. Поради това потребителите могат да бъдат изложени на по -висок риск от сърцебиене и гръдна болка.
- Никотинът засяга имунната ви система, увеличава риска от сърдечно -съдови, дихателни и стомашно -чревни нарушения. Той може да ви предразположи към метаболитен синдром (което увеличава риска от диабет), да повлияе на репродуктивното ви здраве и др.
Стъпка 2. Знайте за възможните рискове от рак
Определено знаем, че пушенето на цигари причинява рак. Също така може да се дъвче тютюн, друг продукт, който съдържа никотин. Някои проучвания с лабораторни животни предполагат, че продължителната употреба на никотин като цяло и във венците също може да повиши риска от рак.
- Никотиновата дъвка обаче е доста различна от пушенето. Той доставя лекарството бавно през тъканта в устата ви и навлиза в кръвта ви много по -бавно, при много по -ниски дози и не съдържа същите съставки като тютюна.
- Рискът от рак от венците също не е доказан. Докато никотинът е силно пристрастяващ и дори отровен във високи дози, учените не са показали досега, че той може сам да причини рак.
- Имайте предвид, че науката е неясна. Дъвченето на никотинова дъвка може да бъде вредно, но ние все още не знаем. Рискът като цяло обаче е по -нисък, отколкото при пушенето.
Стъпка 3. Направете най -доброто за вас
Много хора, които дъвчат никотинова дъвка, не са непременно зависими, поне физически. Правят го, защото се страхуват да не се върнат назад и да се върнат към пушенето. Това е доста добра причина да продължите да дъвчете. В крайна сметка обаче ще трябва да решите сами.
- Запитайте се дали сте готови да се откажете от дъвченето на никотинова дъвка и се чувствате в безопасност, че няма да се върнете към цигарите.
- Претеглете плюсовете и минусите. Ако е необходимо, запишете ги, за да очертаете как никотиновата дъвка влияе положително и отрицателно върху живота ви.
- Преди всичко знайте, че според това, което знаем, пушенето на цигари е далеч по -опасно от дъвченето на никотинова дъвка.
