Креатинът, или 2- [карбамимидоил (метил) амино] оцетна киселина, е аминокиселина, естествено произвеждана от тялото, за да произвежда енергия и да прави мускулите по-големи и по-силни. Концентрираният креатин на прах е популярна хранителна добавка за хора, които искат да увеличат мускулната си маса. Научете как да пиете правилно креатин на прах, за да извлечете максимума от това мощно вещество.
Стъпки
Метод 1 от 3: Започване на рутинна работа с креатин
Стъпка 1. Изберете креатин на прах
Креатинът на прах обикновено се предлага в голям пластмасов контейнер с лъжичка вътре за измерване на правилната доза. Отидете в хранителен магазин или магазин за здравословни храни и изберете прах, който да използвате.
- Някои креатин се предлага в чист вид, а други прахове се смесват със захар, така че можете да създадете сладка енергийна напитка.
- Избягвайте течния креатин. Креатинът започва да се разгражда в момента, в който се смеси с вода, така че пакетираният течен креатин всъщност е креатинов отпадък. Производителите на такива продукти се стремят бързо към потребителите.
- Креатинът е тестван в множество проучвания и се счита за безопасен за употреба, но тъй като е добавка, той не е официално одобрен от FDA. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате състояние, което може да бъде повлияно от приемането на добавка.
Стъпка 2. Решете дали да "заредите" или да базирате дозата си на телесното си тегло
Производителите на креатин препоръчват да започнете с висока доза креатин и постепенно да намалите до "поддържаща" доза, за да поддържате нивата на креатин в тялото си. Също така е обичайно да се откажете от периода на зареждане и да основавате дозата си на телесното тегло.
- Казват, че зареждането е безопасно за тялото и помага на потребителя да види резултати - по -големи, по -силни мускули - само за няколко дни.
- Креатинът може да повлияе на нивата на инсулин, така че ако имате състояние, свързано с висока или ниска кръвна захар, бъдете внимателни, когато приемате високи дози. Може да помислите за по-умерения метод, базиран на телесното тегло.
Стъпка 3. Вземете креатин по едно и също време всеки ден
Няма значение кога приемате креатина си; независимо дали го консумирате сутрин или вечер, той ще има същия ефект върху тялото ви. За най -добри резултати обаче го консумирайте по едно и също време всеки ден, така че тялото ви да има време да обработи една доза, преди да консумирате следващата.
- Някои хора обичат да приемат креатин точно преди тренировка, но ефектите му не са незабавни, така че всъщност не осигурява незабавен тласък на енергия за вдигане на тежести и други упражнения.
- Ако искате да вземете креатин в движение, носете отделна бутилка с вода и съхранявайте креатина на сухо. Ако го смесите предварително, креатинът ще се разгради.
Метод 2 от 3: Зареждане на креатин
Стъпка 1. Измерете 5 грама креатин на прах
Когато зареждате креатин, препоръчителната доза за начало е 5 грама; освен ако лекар не е препоръчал друго, 5 грама са сигурен залог.
- Използвайте пластмасовата мерителна чаша, доставена с праха, за да го измерите.
- Ако кутията ви с прах не идва с измервателен инструмент, измерете една натрупана чаена лъжичка, което е приблизително еквивалентно на 5 грама.
Стъпка 2. Смесете праха с една литър вода
Изсипете праха директно във водата и с лъжица бързо го разбъркайте. Ако използвате бутилка с капачка, можете да затворите капачката и да я разклатите.
- Ако нямате контейнер с точно квартен размер, измерете четири чаши вода в голям съд и разбъркайте праха.
- Може да ви се стори удобно да си купите бутилка с вода с капак, която можете да носите със себе си за моменти, когато искате да вземете доза креатин извън къщата.
- Можете също да смесите креатин със сок или съдържаща електролит енергийна напитка.
Стъпка 3. Изпийте креатина незабавно
Както бе споменато по -горе, креатинът се разгражда, когато се смеси с вода, така че трябва да го консумирате веднага, за да получите максимална полза от добавката.
- Преследвайте креатина с повече вода. Важно е да останете добре хидратирани, докато приемате креатин, така че го последвайте с още една или две чаши.
- Яжте и пийте както обикновено. Няма диетични противопоказания за креатина, така че може да ядете нормално хранене преди или след консумацията му.
Стъпка 4. Вземете 4 дози на ден през първите 5 дни
Когато зареждате креатин, се нуждаете от общо 20 грама на ден през първите пет дни. Разпределете дозите, така че да имате една на закуска, една на обяд, една на вечеря и една преди лягане.
Стъпка 5. Намалете до 3 до 5 грама на ден
След първоначалното 5-дневно натоварване, намалете до удобна рутина за поддръжка.
Метод 3 от 3: Базирайки дозата си на телесно тегло
Стъпка 1. Изчислете дозата за първата седмица
По време на началния етап Вашата доза трябва да бъде 0,3 g креатин на kg телесно тегло. Разделете общия брой на ден на лесно консумируеми количества.
Например, ако тежите 68 кг (150 паунда), умножете това по 0,3, за да установите, че дневната ви доза трябва да бъде 20,4 г. Това означава, че трябва да приемате приблизително 5 грама креатин на доза, 4 пъти на ден
Стъпка 2. Изчислете дозата си за втората седмица
През втората седмица намалете дозата от 0,03 g креатин на kg телесно тегло. Този път разделете общата доза на 2 или 3 лесно консумируеми количества.
Ако тежите 68 кг (150 паунда), умножете това по 0,03, за да установите, че дневната ви доза трябва да бъде 2,04 грама креатин на ден. Можете да разделите това на две дози по 1,02 грама
Съвети
- Ако креатин монохидрат ви причинява стомашни спазми или други ефекти (всеки е различен), опитайте да намалите дозата си или да използвате друг вид креатин (например етилов естер).
- Зареждането не се изисква, но може да ускори процеса на насищане.
- Смесете креатина с добавяне на маса с високо съдържание на въглехидрати и допълнителни добавки захари от какао на прах и мед за вкусна и ефективна напитка след тренировка.
Предупреждения
- Не се препоръчва да се превишава препоръчителната доза креатин и фазата на зареждане не е необходима.
- Не забравяйте да консумирате поне 8 чаши вода на ден. Някои дори препоръчват един галон на ден.
