Колоезденето с въглехидрати се отнася до режим на хранене, който се основава на колоездене между дни с висок прием на въглехидрати и дни с нисък прием на въглехидрати. Тази концепция е разработена в индустрията за културизъм, но много спортни професионалисти също откриха, че този метод може да бъде много ефективен за здравословно отслабване, когато е съчетан с добра рутина за упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Научаване как да се въглехидратен цикъл
Стъпка 1. Изберете метод
Няма един правилен начин за цикъл на въглехидрати. Хората използват различни планове за колоездене с въглехидрати, за да посрещнат различните си нужди и цели. Ето защо трябва да изберете план за колоездене с въглехидрати, който ви подхожда.
- Ако искате да отслабнете, например, може да искате да направите план, който включва дни с ниско съдържание на въглехидрати за пет дни всяка седмица и след това да имате два дни с високо съдържание на въглехидрати.
- От друга страна, ако искате да качите мускули, може да искате да опитате по -равномерна комбинация от четири дни с високо съдържание на въглехидрати и три дни с ниско съдържание на въглехидрати.
- Като пример, „класическият“график за колоездене на въглехидрати включва редуване за 6 дни всяка седмица между високо и ниско въглехидрати. На седмия ден ще имате „измамен“ден, в който няма нужда да следите толкова внимателно приема на калории и въглехидрати.
Стъпка 2. Определете целите си за въглехидрати и калории
Като общо правило, при тази диета жените трябва да планират да приемат около 1200 калории всеки ден, а мъжете трябва да планират около 1500 калории в дни с ниско съдържание на въглехидрати. В дните с високо съдържание на въглехидрати ще ядете малко повече калории.
Друго общо правило, което трябва да имате предвид, когато започнете, е, че в дните с високо съдържание на въглехидрати трябва да се стремите да консумирате около 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 150 килограма, бихте искали да консумирате 225 грама въглехидрати. В дните с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се опитвате да избягвате храни, богати на въглехидрати, и да се придържате към храни с високо съдържание на протеини
Стъпка 3. Разпределете равномерно дните си
Важно е да се опитате да поддържате балансиран график, който включва разпределяне на вашите дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, така че да нямате прекалено много от едни и същи дни гръб към гръб. Вместо това се опитайте да ги редувате или поне да ги разпределите, така че дните ви да са доста равномерни.
Например, ако правите два дни с високо съдържание на въглехидрати и пет дни с ниско съдържание на въглехидрати, може да се почувствате изкушени да направите и събота и неделя дни с високо съдържание на въглехидрати. Все пак би било по -добре, ако разпределите тези два дни. Например, можете да направите вторник и събота вашите дни с високо съдържание на въглехидрати
Стъпка 4. Измислете план за хранене
Един от най -добрите начини да останете на път с колоезденето си с въглехидрати е да съставите план за хранене за всеки ден. Направете подробен план за това какво ще ядете за всеки ден от седмицата. Наличието на ясен план ще ви помогне да продължите.
-
Пример за дневна диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда така:
- За закуска две бъркани яйца плюс половин чушка.
- Като сутрешна закуска можете да хапнете протеинов шейк и шепа горски плодове (например малини, ягоди, къпини и др.)
- За обяд хапнете три унции пиле на скара с една чаша аспержи.
- За следобедна закуска хапнете една трета от чаша овесени ядки (варени) с десет бадема.
- За вечеря хапнете пържола от 3 унции с две чаши задушени броколи или карфиол.
-
За ден с високо съдържание на въглехидрати вашият план за хранене може да изглежда така:
- Половин чаша овесени ядки с орехи и плодове по ваш избор за закуска
- Като лека сутрешна закуска се насладете на ябълка с две супени лъжици масло от ядки (например фъстъчено масло или бадемово масло).
- Половината сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб за обяд.
- Като следобедна закуска яжте една чаша салата от три боба с една чаша киноа.
- За вечеря опитайте три унции пиле на скара с една чаша пълнозърнеста паста, покрита с песто.
Стъпка 5. Следете напредъка си
Важно е да следите отблизо напредъка си, за да видите какво работи и какво не работи, за да можете да го коригирате съответно. Ако след като се придържате към график за няколко седмици, не сте забелязали напредък, може да се наложи да коригирате графика си за колоездене на въглехидрати. Например, ако сте яли ниско въглехидрати в продължение на четири дни всяка седмица и високо въглехидрати в продължение на три дни всяка седмица, може да опитате да преминете към пет дни с ниско съдържание на въглехидрати и два дни с високо съдържание на въглехидрати.
Погледнете и нещата, които ядете. Тази диета разчита на здравословен начин на живот и не е бързо решение. В дните с високо съдържание на въглехидрати трябва да ядете здравословни източници на въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. В дните си с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се храните здравословно. Рибата и постното месо, като пилето, са добър източник на протеини, които ще ви помогнат да не се чувствате гладни. В допълнение към това можете да ядете листни зелени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Метод 2 от 3: Останете здрави
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
За някои хора храненето с ниско съдържание на въглехидрати може действително да бъде полезно за справяне с други здравословни проблеми; обаче може да има и някои здравословни проблеми, които биха могли да се влошат от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо е добра идея да поговорите с Вашия лекар за колоезденето на въглехидратите, преди да започнете диетата.
Това важи за всяка голяма промяна в начина на живот, а не само за колоездене с въглехидрати. Важно е да научите как някои промени в начина на живот могат да взаимодействат с всички здравословни състояния, които може да имате, преди да ги приемете
Стъпка 2. Опитайте се да се уверите, че вашите въглехидрати са добри въглехидрати
Обикновено диетите за колоездене с въглехидрати не ограничават какво можете и какво не можете да ядете. Несъмнено е, че когато ядете въглехидрати, трябва да се стремите към храни, които са здравословни и непреработени. Например храни като ориз, картофи, пълнозърнест хляб, бобови растения и други пълнозърнести храни осигуряват добър източник на здравословни въглехидрати.
- Те са известни също като устойчиви нишестета.
- Някои хора също препоръчват да се ограничите конкретно до това, което се нарича „сложни въглехидрати“. Това е в сравнение с рафинираните въглехидрати, които обикновено са силно преработени и не съдържат много фибри. Примерите за сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки. Те ще се обработват от тялото ви по -бавно и ще ви накарат да се чувствате сити по -дълго.
- Сложните въглехидрати могат да позволят по -стабилно покачване на кръвната Ви захар, както и да са от полза за Вашето сърдечно -съдово и метаболитно здраве.
Стъпка 3. Позволете си от време на време да почерпите
За да се придържате към всяка диета в дългосрочен план, ще трябва да си позволите награда. Ако не го направите, най -вероятно ще се разочаровате и ще се откажете. По този начин трябва да си позволите измамно хранене веднъж седмично. Това не означава цялостно преяждане, но ако искате да хапнете десерт с нещо или нещо, което обикновено не бихте яли, позволете си да го ядете.
- Когато получите наградата си, опитайте се наистина да се насладите на нея. Не просто изяждайте всичко, без дори да го опитате.
- Рафинираните въглехидрати са приятни в краткосрочен план, но не забравяйте, че най-добрите въглехидрати са тези, които са хранителни и по-малко преработени.
Стъпка 4. Не пропускайте закуската
Ако сте в ден с ниско съдържание на въглехидрати, може би си мислите, че един лесен начин да изрежете някои въглехидрати (и калории) е просто да пропуснете закуската. Не трябва обаче да пропускате закуската, независимо дали е ден с ниско съдържание на въглехидрати или ден с високо съдържание на въглехидрати. Закуската е важна за цялостното ви благосъстояние и често е полезна за отслабване.
Ако нямате много време за закуска, оставете го просто. Можете да направите овесена каша в микровълнова печка само за няколко минути. Ако наистина закъснявате, вземете банан
Стъпка 5. Разпознайте проблемите
Идеята зад колоезденето с въглехидрати е да се предотвратят негативните странични ефекти, които могат да възникнат в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че има рискове, които идват с недохранването на достатъчно въглехидрати с вашата диета, и могат да възникнат някои негативни странични ефекти. Ако забележите някой от следните симптоми, може да се наложи да коригирате графика си за колоездене на въглехидрати, за да балансирате диетата си.
Главоболие, слабост, лош дъх, чувство на умора и запек или диария могат да възникнат, ако тялото ви не получава достатъчно въглехидрати
Метод 3 от 3: Разбиране на въглехидратното колоездене
Стъпка 1. Имайте предвид, че колоезденето с въглехидрати е проектирано да бъде по -лесно за тялото
Въглехидратите са получили лоша репутация през последните няколко години. За съжаление тази лоша репутация всъщност не е заслужена, тъй като въглехидратите играят огромна роля за поддържането на функционирането и здравето на тялото ви. Ограничаването на въглехидратите в дългосрочен план може да има отрицателни ефекти върху тялото ви. Следователно, като използвате колоездене с въглехидрати, можете да дадете на тялото си въглехидратите, от които се нуждае, за да продължи, докато все още отслабва.
- Въглехидратите са основно гориво за тялото ви. Без това гориво тялото ви се забавя, за да може да пести енергия.
- Например, дългосрочното ограничаване на въглехидратите може да доведе до забавяне на метаболизма.
Стъпка 2. Разберете, че циклирането на въглехидратите може да предотврати платата
Независимо дали целта ви е да натрупате мускули, да отслабнете или и двете, много фитнес професионалисти вярват, че колоезденето с въглехидрати предлага добър начин да предпазите тялото си от плато. По този начин, ако смятате, че ви е по -трудно да натрупате мускули или да загубите последните пет килограма, въглехидратният цикъл може да ви помогне да преодолеете това плато.
Това е така, защото докато по същество се храните с нисковъглехидратна диета, вие също „изненадвате“тялото си с няколко дни прием на високи въглехидрати. Това предотвратява забавянето на метаболизма ви
Стъпка 3. Разберете, че въглехидратното колоездене означава и калориен цикъл
В дните, в които ядете повече въглехидрати, вие също ще ядете повече калории и това е добре, стига въглехидратите ви да идват от здравословни източници. Това е така, защото въглехидратите просто естествено са по -калорични. В дните, в които ядете нисковъглехидратни, естествено ще ядете по-малко калории, стига да се придържате към здравословни храни (например постно месо, риба и много листни зеленчуци).
Това е особено важно да се разбере, ако се опитвате да отслабнете, защото може да се притеснявате, че ядете твърде много калории в дните с високо съдържание на въглехидрати. Като цяло, ако се придържате към здравословни ястия с високо съдържание на въглехидрати с разумни размери на порциите, тези допълнителни калории няма да са проблем
Съвети
Разберете, че здравословното хранене е важно за отслабване, както и за цялостното здраве. Въпреки това, ще трябва да поддържате редовни рутинни упражнения, независимо дали целта ви е просто да отслабнете, или ако искате да качите мускули
Предупреждения
- Този метод може да не е подходящ за всички. Ако имате здравословни състояния, трябва да говорите с Вашия лекар за колоезденето на въглехидрати, преди да направите големи промени в хранителните си навици.
- Разберете, че макар че много хора използват въглехидратното колоездене като метод за отслабване, повечето (макар и не всички) изследвания на този метод са проведени върху плъхове.
