Как да диета правилно (със снимки)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Може да бъде много разочароващо да се чувствате като с наднормено тегло, да не говорим за свързаните с това рискове за здравето. Може да се почувствате по -малко уверени и дори малко мудни. Един от най -добрите начини да станете по -здрави е да промените диетата си, като ядете здравословни храни и контролирате размера на порциите. Когато започнете диета, уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества и не прекалявате с ограничаването на приема на храна. Диетата винаги е най -ефективна, когато се комбинира с друг избор на здравословен начин на живот и добро отношение.

Стъпки

Част 1 от 5: Етапът на планиране

Стъпка 1. Запитайте се защо искате да спазвате диета

Изясняването на причините и целите ви може да ви помогне да изберете план за хранене, който има смисъл и се отплаща за вас по начина, по който се надявате.

Управление на диабета. Ако сте диагностицирани с диабет, промяната на хранителните навици е задължителна. Намаляването или премахването на захарта от вашата диета е ключът към доброто живеене с това заболяване.
Намалете риска от сърдечни заболявания. Яденето на храни, които ще понижат нивата на холестерола и ще ви помогнат да се отървете от излишната мазнина по корема, може да намали риска от сърдечни заболявания.
Свалете теглото на бебето. Наддаването на излишни килограми е част от всяка бременност, но в определен момент може да решите, че бебешките мазнини изглеждат най-добре на вашето бебе и да сте готови да се върнете към теглото си преди бременността.
Пригответе се за сезона на бански костюми. Много хора преминават в режим на диета, когато времето се затопли и перспективата да се облече бански е направо плашеща. Понякога само малки промени в диетата ви могат да направят разликата между това да сте готови за бикини или да се ужасите от плуване.

Стъпка 2. Групово

Може да се интересувате от добавяне на мускули и наддаване на допълнително тегло по здравословен начин. Протеинът е неразделна част от развитието на мускулна маса, така че вашата диета трябва да се фокусира върху увеличаване на дневното количество препоръчителен протеин.

Стъпка 3. Проверете дали можете да спазвате диета безопасно

Преди да предприемете нов хранителен план, най -добре е да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че диетата няма да се окаже опасна за вас.

Нека Вашият лекар знае плана Ви за диета. Всичко под 1200 калории на ден може да бъде опасно. Мишел Мей, лекар за управление на теглото, казва: „Бързата загуба на тегло чрез критично ограничаване на калориите води до загуба на вода, малко мазнини и мускули, което в крайна сметка намалява метаболизма, така че тялото се нуждае от по -малко калории, за да оцелее. Той също така предизвиква промяна към по -висок процент телесни мазнини, което увеличава риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.

Някои хора използват калориите като начин за измерване на целевата си консумация на храна, други основават диетата си на грамове (на протеини, пълнозърнести храни и т.н.), докато някои създават списъци с храни, на които трябва да се яде повече, и храни, на които да се яде по -малко. Решете как ще подходите към диетата си
Прегледайте лекарствата, отпускани с рецепта, с Вашия лекар. Важно е да сте сигурни, че вашите диетични планове са в синхрон с всички хранителни указания, които може да са свързани с рецептите, които приемате.

Например, ако приемате АСЕ инхибитори за понижаване на кръвното налягане, трябва да следите приема на банани, портокали и зеленолистни зеленчуци. Ако Ви е предписан тетрациклин, може да се наложи да избягвате млечни продукти през периода, в който приемате лекарството

Стъпка 4. Анализирайте настоящите си хранителни навици

Преди да промените това, което правите, трябва да знаете какво правите сега. Следете какво, кога и къде ядете, за да разберете текущите си хранителни навици.

Водете си хранителен дневник. Поставете дневник в кухнята или до леглото си и запишете какво ядете (ястия, закуски, онези малки „вкусове“от чинията на вашия приятел-всичко това), времето през деня, в което ядете и къде ядете (кухненска маса, диван, легло).
Проследявайте онлайн. Няколко уебсайта предлагат онлайн инструменти, които ви позволяват да проследявате хранителните си навици по електронен път. Ако е толкова близо до вашия смартфон, би трябвало да е лесно да го следите.

Стъпка 5. Определете проблемните зони

Всички имаме различни хранителни навици и „тригери“, които могат да ни накарат да преяждаме. Осъзнаването на вашите е първата стъпка в управлението им като част от новия ви план за хранене.

Стрес. Една от най -големите причини за преяждане е стресът. Когато се чувстваме под прицел или притеснени, често се обръщаме към храната за утеха. Ако това е проблемна област за вас, може да се наложи да включите техники за управление на стреса или да запасите по -здравословни храни, за да се справите с този спусък.
Умора. Когато сме уморени, е по -малко вероятно да направим добър избор на храна. Ако осъзнаете, че често ядете уморени, ще трябва да помислите как можете да си починете повече и да се уверите, че пазарувате, когато се чувствате най -отпочинали и съсредоточени.
Самота или скука. Приятели извън града? Не можете да намерите нещо за правене? Ако откриете, че се обръщате към храната, когато сте сами, може да помислите за допълване на новата ви диета с някои нови дейности или хобита, които ще ви изведат от къщата, ще ви държат ангажирани и ще ви пречат да преяждате.
Прекомерен глад. Ако отложите храненето поради натоварен график, може да откриете, че докато седнете да вечеряте, сте ненаситни и изяждате всичко, което се вижда. Ако това е проблемна зона за вас, помислете как можете да планирате почивки за мини хранения в новия си план за хранене.

Резултат

0 / 0

Част 1 Викторина

Ако целта на вашата диета е да добавите мускулна маса, ще искате да се съсредоточите върху храненето с какви хранителни вещества?

Въглехидрати

Не! Въглехидратите не са полезни за увеличаване на мускулната маса. Ако искате да се наситите, не трябва да ядете твърде много въглехидрати. Опитай пак…

Дебел

Не е задължително! Диетата за изграждане на мускули не е задължително диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, мазнините не са най -важното хранително вещество, когато се опитвате да натрупате. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …

Калций

Опитай пак! Калцият е важен, за да поддържате костите си здрави и здрави. Това обаче не ви помага да изградите мускулна маса. Изберете друг отговор!

Протеин

Абсолютно! Ако искате да увеличите мускулната си маса, ще трябва да ядете диета с високо съдържание на протеини. Протеинът е жизненоважен, за да помогне на тялото ви да изгради мускули. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 2 от 5: Избор на здравословни храни

Стъпка 1. Научете за калориите

Повечето хора на диета съобщават, че преброяват калориите, но по -голямата част също казват, че всъщност не знаят от колко калории се нуждаят. Ние сме обучени да мислим, че по -малкото калории означава по -голяма загуба на тегло, но наистина трябва да имате предвид откъде идвате калориите, а не само колко консумирате.

Мъжете съобщават, че ядат средно 2 600 калории на ден, като жените консумират около 1 800. Може да се нуждаете от по -малко от това, ако се опитвате да отслабнете, но винаги трябва да ядете поне 1 200 калории на ден. По -малко и тялото ви мисли, че е в режим на глад. Това означава, че ще се държи здраво за запасите от мазнини.
Помолете регистриран диетолог или личен треньор да ви помогне да разберете колко калории трябва да ядете на ден за здравословно отслабване. Вземете под внимание колко сте активни.
Накарайте калориите да работят за вас. Напълнете с храни, които съдържат много фибри (пълнозърнести храни) и протеини (постно месо). Те ще ви помогнат да се почувствате по -дълго и ще ви дадат повече енергия.
Избягвайте "празни" калории, които не дават на тялото ви много гориво. Алкохолът и продуктите като картофен чипс са добри примери за калории, които не служат много за хранителни цели.

Стъпка 2. Следвайте хранителните указания

USDA има препоръки за диета, които да ви помогнат да получите правилното количество хранителни вещества от храната си и да се храните балансирано. Това означава, че получавате правилното количество порции от всяка от групите храни, без да ядете твърде много от нито една група. Също така искате да промените храните, които ядете във всяка група - не яжте само ябълки и никакви други плодове, например. Други ключови препоръки включват: направете по -малко от 10% от дневните си калории от добавена захар; направете по -малко от 10% от дневните си калории от наситени мазнини; и консумират по -малко от 2300 mg натрий дневно. Освен това има конкретни препоръки за количествата храни, които трябва да се стремите да ядете всеки ден. Те са както следва:

Яжте девет порции плодове и зеленчуци дневно. Една порция плодове е еквивалентна на около 1 чаша нарязани плодове или едно малко парче плод. Една порция зеленчуци е еквивалентна на 2 чаши насипни листни зеленчуци или около 1 чаша нарязани зеленчуци.
Яжте шест порции зърна на ден и направете поне половината от тези зърна пълнозърнести. Една порция зърна е еквивалентна на една филия хляб или 1/2 чаша варен ориз или тестени изделия.
Яжте две до три порции млечни продукти на ден, но се опитайте да ги направите с ниско съдържание на мазнини. 1 чаша мляко се равнява на една порция млечни продукти.
Яжте две до три порции протеини дневно. Една порция месо е 3 унции. Или около размера на дланта на възрастен. Една порция също е равна на едно голямо яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция орехи и 1/4 чаша боб.
Опитайте се да „изядете дъгата“, което означава да ядете храни с различни цветове (боровинки, червени ябълки, аспержи и т.н.). Разноцветните храни означават, че получавате различни хранителни вещества и витамини.

Стъпка 3. Консумирайте повече постни протеини

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради мускули, да осигури защита на имунитета и да поддържа метаболизма ви в крак. За да извлечете ползите без никакви вреди, които могат да бъдат свързани с източниците на протеини, изберете храни с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини.

Бъдете дебел детектив. Вземете обезмаслено мляко, а не пълномаслено, постно говеждо месо или смляно пуешко, а не мраморирано смляно говеждо месо. Потърсете мазнини, които са скрити-или не толкова скрити-в избора на протеини.

Избягвайте пълномаслени млечни продукти, месо от органи, като черен дроб, мастни и мраморни меса, резервни ребра, котлети, хот-дог и колбаси, бекон, пържени или панирани меса и жълтъци
Станете фен на рибата. Някои видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят кръвните мазнини, наречени триглицериди. Ще намерите най-големите количества омега-3 мастни киселини в студеноводните риби, като сьомга, скумрия и херинга.
Бъдете едно с боб. А грахът и лещата-бобовите растения като цяло са добри източници на протеини и не съдържат холестерол и по-малко мазнини от месото. Опитайте соев или фасул бургер вместо хамбургер или хвърлете малко тофу във вегетарианско пържене или салата.

Стъпка 4. Потърсете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са цялото семе на растението и съдържат три части: зародиш, трици и ендосперм, така че пълнозърнестите храни съдържат и трите от тези компоненти. За съжаление, когато растенията се рафинират, триците и зародишът се отстраняват и около 25% от зърнения протеин и поне 17 ключови хранителни вещества се губят. За да получите всички предимства, потърсете храни, които са обозначени като пълнозърнести.

Извлечете ползите. Изследванията са документирали множество ползи от диета, богата на пълнозърнести храни. Те включват намален риск от инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип 2, възпалително заболяване, колоректален рак, заболяване на венците и астма, по -добро поддържане на теглото, по -здрави съдови артерии и по -здравословни нива на кръвното налягане. Снимайте за 48 g. пълнозърнести храни в диетата си всеки ден.
Източете своя супермаркет. Около 15% до 20% от продуктите на рафтовете на супермаркетите са пълнозърнести. Потърсете продукти, обозначени като „пълнозърнести“или проверете дали даден продукт има печат „Цяло зърно“от Съвета за пълнозърнести храни.
Проверете няколко хранителни продукта. Не само зърнени храни, брашна и хляб могат да бъдат пълнозърнести; тестени изделия, зърнени храни, бисквитки, тортила чипове, палачинки и други продукти на зърнена основа могат да бъдат обозначени като пълнозърнести, затова прочетете внимателно опаковката.

Стъпка 5. Включете здравословни мазнини

Не всички мазнини са вредни за вас; всъщност някои определено трябва да са част от вашия план за здравословно хранене. Мононенаситените мастни киселини (MUFAs) са здравословен тип мазнини, както и полиненаситените мазнини и предлагат определени ползи като намаляване на LDL холестерола (лошия вид), повишаване или поддържане на HDL холестерола (добрият вид), помагат за стабилизиране на нивата на инсулин и контролира кръвната захар.

Храните с високо съдържание на MUFA включват авокадо, масло от рапица, ядки (бадеми, кашу, пекани и макадамия плюс орехови масла), зехтин, маслини и фъстъчено масло.
Наситените мазнини са сложни. Съвременните изследвания показват, че той има доста неутрален ефект върху тялото ви. Въпреки че не трябва да се опитвате да ядете наситени мазнини, все пак трябва да внимавате колко ядете.

Стъпка 6. Елиминирайте транс -мазнините

Трансмазнините са масла, напоени с водород, така че може да ги видите изброени като "хидрогенирано" масло върху етикетите на опаковките. Те повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол, причиняват наддаване на тегло, увеличават риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и безплодие.

Сред най -големите източници на транс -мазнини са пържените в търговската мрежа храни и пакетираните храни, особено хлебните изделия.
Пазете се от етикети, които твърдят, че не съдържат мазнини. FDA позволява на храната с до половин грам транс мазнини на порция да бъде означена като „без мазнини“. Яжте достатъчно от тях и тези половин грама се събират.
Транс мазнините са толкова лоши за вас, Ню Йорк прие закон, забраняващ използването им в ресторанти.

Стъпка 7. Прочетете етикетите

Обръщането на внимание на етикетите за хранителна стойност на опаковките с храни може да ви помогне да се уверите, че правите здравословен избор. Една от най -важните части на етикета е информацията за размера на сервирането. Това ви казва колко порции има във всяка опаковка и какви са хранителните факти за всяка порция.

Трябва също така да отбележите колко калории има във всяко хранене.
Опитайте се да ограничите следните хранителни вещества: транс -мазнини, наситени мазнини и натрий. Те са свързани не само със затлъстяването, но и със сърдечните заболявания и високото кръвно налягане.
Потърсете храни, които съдържат значителни количества фибри, витамин А, витамин С, желязо, витамин D и калций.
Вашият диетолог може да ви помогне да получите всички необходими хранителни вещества и в правилните количества.

Стъпка 8. Гответе

Яденето или закупуването на готови храни е удобно, бързо и лесно. Но това също означава, че не можете да контролирате как се приготвя храната ви или какви съставки се използват. Един от най -ефективните начини да отслабнете е да приготвяте ястията си у дома. Можете да изберете здравословни методи за готвене (например печене вместо пържене) и пресни съставки.

Планирайте храненията си предварително. Като правите седмично меню, ще бъде по-малко вероятно да излезете от пътя и да се обадите за изнасяне в средата на седмицата. Можете да улесните нещата, като приготвите здравословни ястия, които да съхранявате във фризера и да ядете според нуждите.
Направете готвенето забавно. Подарете си нов комплект ножове или сладка престилка. Такива неща могат да ви дадат мотивацията, от която се нуждаете, за да прекарвате повече време в кухнята.

Стъпка 9. Закуска

Добри новини! Всъщност трябва да закусвате, докато сте на диета. Честото хранене поддържа метаболизма ви и ще помогне на тялото ви да изгори повече калории през целия ден. Здравословните закуски също могат да намалят глада и да ви предпазят от преяждане по време на хранене.

Ключът е да се уверите, че избирате здравословни закуски. Посегнете към пресни плодове и зеленчуци, ядки или нискомаслени млечни продукти. Опитайте няколко резенчета краставица с хумус за задоволителна следобедна закуска.
Дръжте здравословните закуски под ръка на бюрото си по време на работа. Ако имате наблизо печени бадеми, е по -малко вероятно да се отправите към бисквитките, които някой е оставил в стаята за почивка.

Стъпка 10. Добавете повече вкус към вашите храни

Ако храните имат страхотен вкус, е по -вероятно да ги ядете. Един от начините да добавите вкус към всяка здравословна храна е да добавите малко салса. Опитайте да залеете печения си картоф със салса вместо с масло и ще спестите от калории и мазнини. Бонус: Вие също сте добавили допълнителна порция зеленчуци към вашата храна.

Добавянето на салса към вашето пиле, риба и дори салати може да ви помогне да оживите храната си и да осигурите малко повече пикантност. Опитайте да си купите прясна салса в магазина за хранителни стоки или дори да си направите своя собствена.
Можете да добавите аромат към почти всяко ястие, като добавите билки и подправки, повечето от които съдържат почти нула калории. Опитайте да си купите пресни билки като магданоз, розмарин или мащерка. Те ще направят пилешкото, свинското или салатата ви свежи и оригинални.
Някои съставки предлагат допълнителен бонус, различен от аромата. Например, чесънът е известен с противовъзпалителни свойства. Подправете вашата риба или супи с чесън за ароматно ястие, което също е здравословно.
Куркумата е друг популярен, ароматен продукт, който трябва да бъде във вашия багажник за подправки. Опитайте да го добавите към здравословни дресинги за салата за допълнителен вкус.

Резултат

0 / 0

Част 2 Викторина

Дори когато сте на диета, трябва да ядете поне колко калории всеки ден?

600

Опитай пак! 600 калории са твърде малко. Яденето на тези няколко калории на ден е опасно и всъщност може да ви затрудни отслабването. Има по -добър вариант!

1200

Точно така! Никога не трябва да падате под 1200 калории на ден. Ако го направите, тялото ви ще влезе в режим на глад и ще имате проблеми с отслабването. Прочетете за друг въпрос от викторина.

1800

Не точно! 1800 калории е средното количество, което жените ядат на ден. Напълно безопасно е да ядете по -малко калории от това, ако се опитвате да спазвате диета. Опитай пак…

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 3 от 5: Храни, които трябва да се избягват

Стъпка 1. Избягвайте прищявките

Може да бъде много изкушаващо да опитате най -новата тенденция в диетата. Медиите често са пълни с истории за знаменитости, които са опитвали прищявка и са постигнали голям успех. Важно е обаче да запомните, че не само диетите с прищявка често не дават резултат, но и могат да бъдат вредни за вашето здраве.

Повечето диети с прищявка изискват да изрежете основна група храни, като въглехидрати. Най-важната част от здравословното хранене е да се уверите, че ядете добре закръглен план за хранене, който включва всички хранителни вещества. Избягвайте диети, които изискват да изрежете групи храни.
Някои модни диети могат да ви разболеят. Много модни диети насърчават приемането на много ниско количество калории, което може да бъде опасно за вашето здраве. Вместо това яжте препоръчителния брой калории за вашия тип тяло и направете здравословен избор.

Стъпка 2. Пропуснете преработените храни

Преработените храни и бързите храни са с високо съдържание на неща, които е по-добре да избягвате-натрий, наситени мазнини и захар. Това не означава, че от време на време бургери за бързо хранене или замразено предястие ще ви убият, но това са видове храни, които искате да ограничите.

Последните правителствени насоки за диетата за американците препоръчват не повече от 10% от калориите да идват от наситени мазнини. Ако сте на диета с 1500 калории на ден, това означава, че можете да приемате 15 грама наситени мазнини на ден-бургерите за бързо хранене могат да имат от 12 до 16 грама

Стъпка 3. Стойте далеч от сладки напитки

Захарните напитки, особено безалкохолните, са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване. Калориите, консумирани чрез сламка, все още са калории и допринасят за натрупването на килограми, така че планирайте да намалите или намалите консумацията на тези напитки в диетата си.

Най -доброто утоляване на жаждата е и винаги е била вода. Освен това пиенето на повече вода ще ви накара да се почувствате по -сити и може да намали приема ви по време на хранене.

Направете водата по -привлекателна за вашите вкусови рецептори, като добавите резени цитрусови плодове, краставици, мента или други билки
Сокът звучи здравословно, особено напитките, направени от 100% сок, но те са с високо съдържание на захар. Пийте ги умерено или добавете вода, за да получите някои от хранителните ползи с по -малко калории.
В проучване на изследователи от Харвардския университет, сладките напитки са свързани със 180 000 смъртни случая годишно в световен мащаб, 25 000 само в САЩ.
Друго проучване от 2013 г., това от учените от Imperial College London, установи, че рискът от диабет тип 2 се увеличава с цели 22% на всеки 12 унции. сервиране на подсладени със захар напитки на ден.

Стъпка 4. Избягвайте специфични съставки, ако е необходимо

Може да имате състояние, което изисква да се избягвате определени съставки, затова прочетете внимателно етикетите и се запасете с продукти, които отговарят на вашите специфични хранителни изисквания.

Цьолиакия. Цьолиакия е храносмилателно разстройство, причинено от непоносимост към хранителния глутен, протеин, открит в пшеница, ръж и ечемик. Благодарение на нарастващото осъзнаване на нуждите на тези, които не могат да понасят глутена, редица продукти без глутен вече са на рафтовете не само на специализирани магазини за храни, но и на местния супермаркет.
Хипертония. Опасно състояние и предшественик на сърдечни заболявания и инсулт, хипертонията може да бъде управлявана отчасти чрез диета, наситена с плодове, зеленчуци и постни протеини. Доказано е, че диетата DASH, която означава Диетични подходи за спиране на хипертонията, намалява кръвното налягане, препоръчва се от редица здравни организации, включително Националните здравни институти и е класирана на 1-во място като най-добра диета в САЩ. & World Report's Best Diets 2012.
Хранителни алергии. Ако подозирате хранителна алергия, не забравяйте да се тествате от лекар. Осем храни представляват 90% от всички хранителни алергии: фъстъци, дървесни ядки, мляко, яйца, пшеница, соя, риба и миди. Ако имате някоя от тези алергии, прочетете много внимателно етикетите на храните, за да избегнете избора на продукти, които могат да предизвикат алергична реакция.

Резултат

0 / 0

Част 3 Викторина

Какво е най -доброто за пиене, когато сте на диета?

100% сок

Не точно! Въпреки че сокът съдържа здравословни витамини, той също е пълен със захар. По -добре е да си набавяте витамините от цели плодове и зеленчуци. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …

Газирани напитки

Не! Трябва да изключите напълно сладки напитки като сода, когато сте на диета. Цялата тази допълнителна захар ще затрудни отслабването. Има по -добър вариант!

Вода

Точно! Водата винаги е най -здравословният избор за напитка, когато се опитвате да отслабнете. Ако ви е скучно, опитайте да добавите филийки или цитрусови плодове или краставици. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 4 от 5: Правене на добър избор на начин на живот

Стъпка 1. Облекчете диетата си

Въпреки че може да е изкушаващо драстично да се намалят калориите и да се наложат нереалистични очаквания за хранене, за да се ускори загубата на тегло, бавният и постоянен подход е по -ефективен и по -лесен за поддържане.

Сменяйте само едно хранене на ден. Вместо да преправяте чинията си на всяко хранене, опитайте се да ядете само едно по -здравословно или по -малко хранене на ден. Няма да се чувствате лишени от тази постепенна промяна, която ще ви даде време да се адаптирате към новия си начин на хранене.
Премахнете или заменете една закуска на ден. Ако винаги имате бисквитка в 15:00 ч. кафе пауза вместо това праскова или просто пропуснете сладкото изобщо. Или разменете голямата си мока за чаша зелен чай с изстискване на лимон.

Стъпка 2. Движете се

Правилното хранене е чудесен начин да започнете да водите по -здравословен начин на живот. Въпреки това, ще видите най -добри резултати, ако започнете едновременно здравословен режим на упражнения. Проучванията показват, че комбинирането на диета и физическа активност ще има положителни ползи за цялостното ви здраве и за отслабване.

Стремете се да бъдете активни поне 60 минути на ден. Можете да разделите това на малки секции, за да го направите управляем. Например, опитайте да ходите пеша до работа и да се качвате по стълбите, вместо да шофирате и да се качите на асансьора.
Излез навън. Хората, които спортуват навън, съобщават, че им е по -приятно. Разгледайте квартала си или отидете на туризъм в близкия държавен парк.
Обади се на приятел. Когато правите планове за упражнения с приятел, е по -вероятно да се придържате към плана. Помолете приятел да се присъедини към вас на йога или да отидете на дълга разходка с вас след работа.

Стъпка 3. Останете отпочинали

Ако не спите достатъчно, може да сте по -податливи на наддаване на тегло. Когато почивате малко, тялото ви произвежда повече кортизол, който е хормонът на стреса. Това може да ви направи по -вероятно да посегнете към комфортни храни, вместо да правите здравословен избор.

Опитайте се да спите седем до девет часа на нощ. Хората, които са склонни да имат по -здравословно телесно тегло от хората, които наблюдават само пет до шест часа на нощ.
Избягвайте да използвате устройства, които излъчват синя светлина, която може да ви държи будни, поне 30 минути преди лягане. Тези устройства включват смартфони, таблети, лаптопи и телевизори.
Станете по график. Ако се опитвате да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всеки ден, сънят ви ще бъде по -спокоен и ефективен.

Стъпка 4. Намалете стреса

Има ясна връзка между стреса и наддаването на тегло. Когато сте стресирани, тялото ви отделя повече кортизол, което кара тялото ви да задържа повече мазнини. Това се случва особено в коремната област. За да извлечете максимума от здравословното си хранене, трябва да работите за намаляване на нивата на стрес.

Чудесен начин да намалите стреса е да се уверите, че спортувате редовно. Това освобождава ендорфини и като цяло подобрява настроението ви.
Поемете дълбоко въздух. Фокусирането върху дишането ви е много ефективен метод за намаляване на стреса. Вдишайте дълбоко и издишайте, бавно вдишайте и издишайте. Това ще забави сърдечната честота и ще ви помогне да изчистите ума си.

Стъпка 5. Поглезете се от време на време

Наличието на система за възнаграждение може да ви помогне да запазите ентусиазма си по време на диета и да ви попречи да излезете от пътя.

Насрочете „измамен“ден. Позволете си един ден в седмицата, когато можете да забравите хранителните си ограничения и да ядете каквото искате. Това ще ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение, и ще ви предпази от чувството, че сте лишени.
Внимавайте да маркирате храна като „забранена“. Човешката природа ни кара да желаем нещо, което не можем да имаме дори повече. Избягвайте да казвате, че „никога“не можете да имате определена храна в диетата си. Разрешете изключения, за да намалите привлекателността на някои вкусни лакомства.

Стъпка 6. Следете напредъка си

За да проследите успеха си при свалянето на килограмите, създайте система, която ще ви позволи да видите как се справяте.

Същият дневник за храните, който сте започнали в началото на плана си за проследяване на хранителните си навици, може да се използва за проследяване на това, което ядете по новия си план. Сравнете записите си от седмица на седмица, за да видите тенденциите, задействанията и успехите.
Използвайте онлайн програма. Въведете цялата информация за новия си план (начално тегло, тегло на целта, дневни менюта) в електронна програма, която ще държи напредъка ви на една ръка разстояние. Много от тези програми предлагат здравословни рецепти и форуми на общността, където можете да се свържете с други, които споделят вашите цели.
Провеждайте седмични претегляния. Важно е не само това, което пише в дневника ви за храна, а и скалата. Задайте определено време всяка седмица, за да се претеглите и да отбележите резултатите.

Стъпка 7. Поставете здравословни цели

Част от здравословния начин на живот е да знаете как да си поставяте реалистични цели. Избягвайте да отправяте невъзможни изисквания към себе си, като „Ще загубя 15 килограма този месец“. Вместо това си поставете по -малки, по -постижими цели. За здравословна загуба на тегло обикновено се счита 1-2 килограма на седмица.

Поставете си управляеми цели, като „Ще тренирам шест дни тази седмица“. Този прогрес е лесен за проследяване и можете да се възнаградите за постигането на тези мини-цели. Избягвайте награди на базата на храна - вместо това вашите награди могат да включват закупуване на ново облекло или обувки за упражнения

Стъпка 8. Не пропускайте храненията

Може да се изкушите да опитате да увеличите загубата на тегло, като пропуснете храненията, или просто да сте толкова заети или разсеяни, че забравите да ядете. Каквато и да е причината, пропускането на хранения служи само за саботиране на вашата диета. Това може да доведе до преяждане по -късно през деня или да доведе до прилепване на тялото ви към мазнини и забавяне на метаболизма. Стремете се към три хранения с една до две закуски всеки ден или четири до шест малки хранения.

Хранете се здравословно в японски ресторант Стъпка 5

Стъпка 9. Внимавайте за храненето

Яденето, докато гледате телевизия, гледате телефона си или изтичате през вратата, е обичайна практика в наши дни, но може да ви накара да ядете повече. Когато дойде време за хранене, премахнете всички разсейвания и седнете на масата. Съсредоточете се върху храната пред вас и вземете нейната миризма, как изглежда, нейния вкус и текстура. Опитайте да поставите вилицата си между хапките, за да сте сигурни, че отделяте време и дъвчете старателно.

Стъпка 10. Спрете, след като постигнете целта си

Някои диети са предназначени за цял живот, а други са просто краткосрочни за постигане на целта за отслабване. Много диети са подходящи временно, но може да не са здравословни в дългосрочен план.

Внимавайте с "йо-йо" диетата. "Йо-йо" диетата, известна още като колоездене с тегло, е явлението, при което отслабвате на диета, възстановявате я след края на диетата и се впускате в нова диета. Повтарящата се диета „йо-йо“може да увеличи риска от психически дистрес, недоволство от живота и преяждане; с течение на времето може да увреди клетките, които покриват кръвоносните съдове, увеличавайки риска от сърдечни заболявания

Стъпка 11. Облекчете диетата си

Прекратяването на диета може да бъде облекчение, но ако просто се върнете към старите си начини на хранене, лесно можете да си върнете теглото, което сте работили толкова трудно, за да отслабнете. Вместо това помислете за въвеждане на план за поддръжка, за да поддържате новото си тегло.

Ако сте били на течна диета или такава, която сериозно е ограничила приема на калории, трябва да бъдете внимателни и да добавяте храни обратно бавно, за да не шокирате системата си. Включете домашно приготвени супи, плодове и зеленчуци за период от няколко дни, преди да се установите в режим на здравословно хранене

Резултат

0 / 0

Част 4 Викторина

Ако искате да отслабнете, трябва да сте активни поне колко дълго всеки ден?

15 минути

Не точно! Диетата ви няма да бъде толкова ефективна, ако не тренирате достатъчно. Трябва да сте активни повече от 15 минути на ден. Изберете друг отговор!

30 минути

Почти! Трябва да се стремите да бъдете активни повече от 30 минути всеки ден. Ако сте активни само 30 минути, ще имате проблеми с отслабването. Познайте отново!

60 минути

Точно така! Ако искате да отслабнете, добре е да сте активни поне 60 минути всеки ден. Здравословната диета работи най -добре във връзка със здравословния начин на живот. Прочетете за друг въпрос от викторина.

120 минути

Не е задължително! Ако можете да намерите време да бъдете активни по два часа всеки ден, това е страхотно! Не е нужно обаче да сте активни толкова дълго, за да сте здрави. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 5 от 5: Да имате здравословно отношение

Стъпка 1. Останете позитивни

Силата на позитивното мислене не е просто мит. Всъщност положителните мисли са ключът към правилното хранене. Мисленето на положителни мисли може да повиши мотивацията и енергийните ви нива. Отрицателните мисли, от друга страна, могат да доведат до поведение като емоционално хранене и пропускане на тренировка.

Избягвайте негативизма. Опитайте се да не се ядосвате на себе си, ако се подхлъзнете и посегнете към пица вместо към по -здравословен вариант. Вместо това се върнете на правилния път на следващия ден

Стъпка 2. Имайте добър образ на тялото

Някои дни може да е трудно да се чувствате комфортно в собствената си кожа. Не помага, когато сте заобиколени от изображения в медиите на изключително слаби знаменитости; положителният образ на тялото обаче е много важен за цялостното ви здраве и благополучие. Това ще повиши увереността ви и ще ви направи по -вероятно да направите здравословен избор.

Съсредоточете се върху добрите неща. Ако наистина харесвате ръцете си, кажете си това, когато се погледнете в огледалото. Вземете си навик да правите комплименти поне веднъж на ден.
Залепете положително потвърждение или цитат към огледалото. Виждането на насърчение всеки ден ще ви помогне да придобиете по -положителен образ на тялото с течение на времето.

Стъпка 3. Бъдете добри към себе си

Спрете да се биете. Изследванията показват, че ако сте по -добри към себе си, ще бъдете по -успешни във вашите фитнес цели. Когато имате негативна мисъл, опитайте се да я признаете и след това я оставете. Наистина няма смисъл да се упреквате, че сте пропуснали фитнеса. Много по -ефективно е да си простите и да продължите напред.

Кажете на някого (или на всички), че сте на диета. Публичната декларация може да увеличи шансовете ви за успех, като ви държи отговорни пред другите. Той също така може да породи необходимата подкрепа от страна на членове на семейството и приятели, които могат да ви развеселят за целта ви.
Присъединете се към група за поддръжка. Това може да бъде официална група като наблюдатели на тежести или просто група, която организирате сами. Публикувайте реклама в Craigslist в търсене на партньори за отслабване или организирайте или се присъединете към група Meetup, посветена на по-здравословното хранене.
Публикувайте вдъхновяващи поговорки на хладилника си. Наличието на думи за повишаване на настроението под ръка може да ви помогне да се справите с труден ден за диета.
Правете неща, които ви карат да се чувствате добре. Направете си педикюр, оформете косата си, купете си нов парфюм. Малките неща, които ви карат да се чувствате специални и поглезени, могат да компенсират чувството на лишения, което понякога може да се прокрадне, когато сте на диета.

Резултат

0 / 0

Част 5 Викторина

Ако пропуснете да отидете на фитнес един ден, трябва …

Упреквайте се за това.

Не! Не бъдете твърде строги към себе си, ако се объркате. Всеки го прави и това, че сте недоброжелателни към себе си, само затруднява продължаването. Изберете друг отговор!

Простете си за това.

Да! Всеки прави грешки. Вместо да се биете за това, простете на себе си и продължете да се опитвате да се подобрите. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Преосмислете целия си хранителен план.

Не е задължително! Това, че сте се подхлъзнали веднъж, не означава, че диетата ви е обречена. Понякога грешка не изисква цялостно преработване на вашата диета. Има по -добър вариант!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Препоръки за диета

Списък на храни и напитки, които трябва да избягвате по време на диета

Списък на храни и напитки за диета

Съвети

Не забравяйте да ядете много плодове и зеленчуци.
Опитайте се само да свалите 1 - 2 килограма за една седмица, повече от това е вредно за вашето тяло.
Останете хидратирани.
Опитайте се да не седите по цял ден на дивана и да гледате телевизия.
Не яжте късно през нощта.
Не се отказвайте поради неуспехи. Ако просто не можахте да устоите на тази поничка, няма проблем, вие сте само човек.
Не ограничавайте храненето си. Вместо това направете здравословни заместители, вместо да изрежете напълно определени храни. Това може да доведе до преяждане.
Не правете любимите си нездравословни храни „забранени“. Позволете си да ги приемате от време на време на малки порции.
Ако попаднете на йо-йо диета, отслабнете и отново качите килограми, потърсете съвети за отслабване и възстановяване на теглото.

Предупреждения

Ако обмисляте да използвате хапчета за отслабване, посетете лекар и получете препоръка за хапче или се тествайте, за да видите дали има медицинска причина, поради която не можете да отслабнете. Ако все пак ги приемате, следвайте инструкциите на бутилката или тези на Вашия лекар. Хапчетата за отслабване могат да бъдат изключително опасни, ако не се приемат правилно.
Смята се, че е много опасно да приемате по -малко от 1200 калории на ден за жени, 1500 за мъже. Не позволявайте на вашата диета да мине под тези цифри, или това може да има неблагоприятен ефект върху вашето здраве.