Мъжете от различни възрасти могат да получат увеличена или мастна гръдна тъкан. Това може да бъде смущаващо и разочароващо за живеене. Много пъти състоянието е лесно обратимо или изчезва с времето. Има обаче някои медицински състояния, като гинекомастия, които причиняват мастна гръдна тъкан при мъжете. Това обикновено се дължи на хормонален дисбаланс и трябва да се лекува от подходящ лекар. Друг път промените в диетата и упражненията могат да помогнат за намаляване на общата телесна мазнина и намаляване на появата на излишни мазнини в гърдите. Говоренето с Вашия лекар и извършването на други промени в начина на живот могат да Ви помогнат да обърнете или да управлявате това състояние.
Стъпки
Метод 1 от 3: Тонизиране на горната част на тялото и гърдите
Стъпка 1. Включете редовно кардио
Въпреки че аеробните упражнения няма непременно да тонизират горната част на тялото ви, те ще помогнат за отслабване и намаляване на общата телесна мазнина. Тъй като количеството на телесните мазнини намалява, тонизираните мускули отдолу ще стават по -видими.
- Включвайте поне 150 минути умерено интензивни кардио упражнения всяка седмица. Това е всякакъв вид дейност, която ви изпотява и ви прави леко задъхани.
- За повече резултати като по -бързо отслабване, увеличете кардио времето си до 200 или 300 минути седмично.
- Упражненията, които трябва да опитате, включват: джогинг/бягане, спортуване, плуване или използване на елипса.
- Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да се стремите да постигнете устойчив повишен сърдечен ритъм от 70% до 80% от максималния пулс.
Стъпка 2. Правете лицеви опори
Това общо упражнение е чудесен ход, който е специално насочен и изолира гръдните мускули. За да направите това упражнение:
- Поставете тялото си в положение на дъска. Ръцете ви трябва да бъдат поставени на пода на ширина малко по -широка от раменете.
- Докато държите тялото си в права линия, бавно спуснете тялото си, като огънете лактите си назад, сочейки към ребрата или бедрата и далеч от тялото. Спускайте, докато гърдите ви са на около 1-2 инча от пода. Бавно бутнете обратно в изходна позиция.
- Увеличете интензивността на това упражнение, като превърнете редовните лицеви опори в лицеви лицеви опори. След като сте спуснали тялото си, вместо да се върнете бавно в изходна позиция, експлозивно се избутайте във въздуха. Стремете се да можете да пляскате с ръце пред гърдите си, докато сте във въздуха.
Стъпка 3. Използвайте гири за лежанка
Това движение упражнение използва тежестта на две гири за работа на гръдните мускули. За да направите това упражнение:
- Вземете две гири. Легнете на пейка със свити крака и стъпала на земята.
- Дръжте по една гира във всяка ръка. Повдигнете двете ръце право нагоре към тавана с длани обърнати от вас.
- Бавно спуснете гирите надолу към тялото си. Лактите ви трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръцете успоредно на пода в крайно положение. Избутайте тежестите обратно към тавана и повторете.
Стъпка 4. Опитайте мухи с гири
Подобно на лежанката, мухите с гири работят върху гръдните мускули и вътрешните ви ръце.
- Вземете две гири. Легнете на пейка с лице към тавана. Краката ви трябва да бъдат огънати, така че краката ви да са плоски на пода.
- Дръжте гири във всяка ръка. Изпънете ръцете си отстрани и успоредно на пода. Лакътът ви трябва да е леко огънат.
- Съберете ръцете си, дланите един срещу друг, пред тялото. Ръцете трябва да останат протегнати.
- Бавно спуснете ръцете си обратно, докато отново станат успоредни на пода.
- Повторете упражнението осем до 12 пъти и когато сте достатъчно силни, изпълнете два или три комплекта от осем до 12 повторения.
Стъпка 5. Включете и упражнения за цялото си тяло
Докато тонизирането на ръцете и гърдите ви може да бъде полезно, важно е също така да правите упражнения, насочени към краката, гърба и корема. Стремете се да разработите обща рутина на силата на тялото и да включите и сърдечно -съдови упражнения.
Разработете фитнес план за себе си, който включва най -малко 30 минути умерена сърдечно -съдова дейност пет дни в седмицата и който включва две седмични силови тренировки, насочени към всичките ви основни мускулни групи
Метод 2 от 3: Промяна на диетата за намаляване на излишните мазнини
Стъпка 1. Изрежете малко калории
За да отслабнете, особено излишните мазнини, ще трябва да намалите някои калории от диетата си. Нуждаете се от този калориен дефицит, за да отслабнете и да намалите излишната мазнина от областта на гърдите.
- Изрязването на около 500-750 калории дневно обикновено ще доведе до загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица. Тази по -бавна, по -постепенна загуба на тегло се счита за най -безопасната и най -лесна за поддържане в дългосрочен план.
- Получете приблизителна представа колко калории консумирате в момента средно на ден. Може да искате да използвате онлайн програма или приложение за смарт телефон, за да получите точен резултат.
- Извадете количеството калории, които искате да намалите всеки ден, за да получите приблизителна оценка на новия си дневен лимит на калории.
- Ако изрежете повече калории, освен че правите много упражнения или тренировки с тежести, може да се уморите, да отслабнете и да се възстановите слабо.
Стъпка 2. Пропуснете въглехидратите
Ако искате бързо да отслабнете и да изгубите излишната мазнина в гърдите си, експертите препоръчват да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Проучванията показват, че този вид диета води до най -бързото намаляване на телесните мазнини.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни (няма да можете да ги ограничите всички). Те се намират в: зърнени храни, млечни храни, плодове, нишестени зеленчуци и бобови растения.
- В зависимост от това колко рестриктивни искате да бъдете, можете да ограничите или ограничите разнообразието от тези храни. Не се препоръчва обаче да се ограничават всички тези храни или бихте яли много, много ограничена диета, която може да доведе до недостатъци.
- Изборът да се ограничат зърнените храни и някои нишестени зеленчуци е добро начало. Това са някои от храните с най -голямо количество въглехидрати и хранителните вещества, които те предоставят, са налични и в други групи храни.
- Млякото съдържа някои въглехидрати, но е отличен източник на протеини и калций и всъщност може да помогне за отслабването ви.
- Плодовете са друга група храни с по -високи въглехидрати, но идват с много фибри, витамини и антиоксиданти. Ограничете порциите си, но не е разумно да изрежете напълно плодовете. Изберете цели плодове пред плодов сок.
Стъпка 3. Напълнете протеина
Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. В допълнение, това ще ви помогне да отслабнете, да намалите излишната мазнина и да подпомогнете всеки тип рутинни вдигания на тежести, които започнете.
- Протеинът е много задоволителен и включващ порция при всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да се чувствате по -сити през целия ден.
- Една порция протеин е около 3-4 унции. Обикновено това е размерът на дланта ви или чекова книжка.
- Повечето мъже ще получават достатъчно протеини всеки ден, стига да включват порция при всяко хранене и закуска.
- Придържайте се към по -слаби източници на протеини, за да не натрупате тон калории през целия ден. Опитайте: домашни птици, яйца, постно говеждо, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, тофу, боб, леща, нахут и свинско месо.
Стъпка 4. Напълнете зеленчуците
Зеленчуците са много важна група храни. Те са с много ниско съдържание на калории, но обикновено са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
- Повечето мъже се нуждаят от няколко порции зеленчуци всеки ден. Стремете се към 4-5 порции дневно.
- Една порция зеленчуци е около 1 чаша по -плътни продукти (като броколи или домати) и 2 чаши листни зеленчуци (като салати).
- За да постигнете дневната си цел, най-вероятно ще трябва да ядете 1-2 порции на хранене.
Стъпка 5. Предайте нездравословни храни и лакомства
Много нездравословни храни (като чипс или бисквити), бързи храни и други снизходителни лакомства трябва да бъдат ограничени. Тези храни обикновено съдържат допълнителни мазнини и калории и ще работят срещу опитите ви за отслабване.
- Пропуснете бързите храни или пържените храни. Опитайте се да приготвите повече ястия у дома или поръчайте по-леки или нискокалорични варианти, ако трябва да се отбиете в ресторант за бързо хранене.
- Ограничете сладките лакомства като подсладени напитки, бисквити, бонбони или сладкиши. Вземете парче плод или хапнете много малка порция нещо сладко, за да премахнете желанието ви.
- Пазете се от солени закуски като чипс, бисквити или гевреци. Яденето на много от тях може да добави калории и въглехидрати. Вземете пикантния си вкус с малко хумус и сурови зеленчуци или лъжица фъстъчено масло и ябълка.
- Консумирайте любимите си храни или лакомства умерено. Не е необходимо напълно да ги изрежете, но трябва да ги ограничите, ако активно се опитвате да отслабнете.
Стъпка 6. Пийте достатъчно вода всеки ден
Пиенето на достатъчно вода ежедневно ще ви помогне с отслабването и тренировките. Не забравяйте да избягвате алкохол и други калорични напитки, като сок и сода. Вместо това пийте вода.
- Повечето експерти препоръчват да се пият поне 8-13 чаши вода дневно. Ако правите тежка тренировка или се потите много по време на тренировката, може да се нуждаете от повече от това.
- Пиенето на достатъчно вода не само поддържа тялото ви хидратирано. Той също така ви помага да правите разлика между истински сигнали за глад и сигнали за жажда. Колкото по -добре сте хидратирани, толкова по -доволни и по -малко гладни може да се чувствате през целия ден.
Метод 3 от 3: Включване на други видове поправки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Уговорете среща с Вашия лекар, за да поговорите за Вашето състояние. Понякога увеличените гърди или мастната гръдна тъкан при мъжете са признак на хормонален дисбаланс, който трябва да се лекува с лекарства.
- Вашият лекар ще Ви помогне да изключите гинекомастията като източник на вашия проблем. гинекомастията е подуване на гръдната тъкан поради хормонален дисбаланс. С подходящо лечение може да успеете да обърнете това състояние.
- Обсъдете възможностите за лечение с Вашия лекар. Промяната на рецептата или употребата на наркотични вещества обикновено може бързо да промени състоянието. В някои случаи, когато става въпрос за сериозно заболяване, може да бъдете помолени да останете на лекарството.
Стъпка 2. Купете потници и ризи на компресионния резервоар
Има специално проектирани ризи, които са много тесни и ще ви помогнат да скриете и прикриете вида на излишната мазнина в гърдите си.
- Тесните компресиращи ризи помагат да се прикрие видът на излишната мазнина или гинекомастия чрез компресиране на излишната мазнина към тялото ви.
- Тези ризи са отлично бързо решение за официални събития или работа. Никой не може да каже, че го носите и те вършат отлична работа, прикривайки горната част на тялото ви.
Стъпка 3. Помислете за посещение на козметичен хирург
Ако сте опитвали методи за отслабване и все още не виждате разлика, може да помислите за консултация с козметичен или пластичен хирург.
- Понякога загубата на тегло или медицинското лечение не разрешават увеличените или мастни гърди при мъжете. Хирургът може да извърши няколко различни процедури, които да ви помогнат да се отървете от излишната мастна тъкан.
- Липосукция. Тази процедура не премахва действителната млечна жлеза, но премахва излишната мазнина от гърдата. Въпреки това, ако наддадете на тегло, може да забележите, че мазнините могат да се върнат в тази област.
- Мастектомия. Това е процедура, която лекарите ще използват за отстраняване на гръдната тъкан и жлезата. Ако тази процедура се извърши лапароскопски, времето за възстановяване обикновено е минимално.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или упражненията.
- Също така винаги говорете с Вашия лекар за всяко лечение, което получавате. Винаги приемайте лекарствата си според указанията и не спирайте, освен ако не е указано друго.
