Страхът от вода е една от най -често срещаните фобии наоколо. Опитът да го преодолеете може да се почувства като ужасяващо изпитание, но с времето и намерението можете да се научите да се чувствате по -спокойно във водата на всякаква дълбочина. Противопоставете на страха си с психическа подготовка, внимателни упражнения и/или професионална помощ, която постепенно ще ви аклиматизира до дълбочина.
Стъпки
Част 1 от 4: Психично подготвяне на себе си
Стъпка 1. Признайте страха си
Много хора с тази фобия са допълнително травмирани от чувство на срам или срам от това. Те ще направят всичко възможно, за да не се изправят пред страха си. Приемането на вашата фобия обаче е първата стъпка към нейното справяне.
Стъпка 2. Поставете страха си в перспектива
Страхът от дълбоките води е често срещано нещо, което засяга милиони хора. Всеки има различна степен на комфорт с водата и много малко хора са напълно удобни в дълбоководни ситуации. Няма от какво да се срамуваш.
Проучванията показват, че над половината възрастни американци се страхуват от дълбоките води
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Стъпка 3. Определете произхода на страха си
Преди да се опитате да се изправите срещу водата, отделете време, за да помислите кога за първи път осъзнахте, че се страхувате от нея. Имаше ли конкретен инцидент или влиятелен човек, който предизвика вашата фобия? Ако можете да разпознаете произхода на страха си, това понякога може да ви помогне да разберете и да се справите с тревогата си.
Например, ако баща ви се е ужасил от дълбоките води, вероятно е предал страха на вас. Или, ако сте били в лодка, която се е преобърнала, това може да е предизвикало вашата фобия. Ако разбирате, че има логическа отправна точка, това може да ви позволи да се справите по -добре с това, което може да изглежда като ирационален терор
Част 2 от 4: С лице към водата
Стъпка 1. Изберете безопасно, удобно водно тяло
Ако се страхувате от вода, не искате да започнете с лице към океан с голям прибой. Вместо това отидете в басейн, където температурата на водата, дълбочината и дебитът се контролират.
- Искате да ограничите всички други неудобства, които може да почувствате, като замръзване на вода или много зрители, така че намерете водно тяло, което е удобно по всякакъв друг начин, освен страха ви от дълбините.
- Вероятно също е най -добре да изберете чиста вода, за да можете да видите дъното. Тъмните или непрозрачни води могат да увеличат безпокойството ви за дълбините.
- Спокоен залив или езеро също може да работи, ако предпочитате да сте навън. В идеалния случай обаче ще изберете водно тяло с постепенно спускане, така че да можете да влезете в него бавно.
Стъпка 2. Да присъства някой, на когото имате доверие
Ако страхът ви смущава, може да откриете, че е по-лесно да имате обучен професионалист като инструктор по плуване или спасител там, който знае безопасността на водата и как да се държи с срамежливи от водата хора. Най -малкото трябва да имате отговорен човек, който е готов да подкрепи усилията ви, без да ви притиска или да ви се подиграва.
За да успокоите страховете си, най -добре е да изберете някой, който е опитен плувец и се чувства удобно във водата
Стъпка 3. Влезте във водата, като спрете, когато се почувствате уплашени
Влезте, доколкото можете, като отбележите момента, в който първо се изнервяте. Ако все пак усетите удар на страх, спрете там, където сте и дишайте дълбоко за няколко броя, преди да се обърнете обратно към плитчините.
Стъпка 4. Натиснете себе си, за да отидете малко по -дълбоко, стъпка по стъпка
Сега, вървете бавно в кръгове през водата, като започнете от плитчините и постепенно увеличавате обиколката на пътя си, така че всеки път да се принуждавате да отивате малко по -дълбоко.
- Вземете този процес толкова бавно, колкото е необходимо. Някои хора може да успеят да си проправят път до дълбочини, които са над главата им, в рамките на няколко часа. Други може да се наложи да разпространят този процес за по-дълъг период от време, като преминават от един ден до коляното до следващия до кръста на следващия и така нататък.
- Постоянно си напомняйте, че вие контролирате този процес. Въпреки че е добре да продължите да се натискате допълнително, ако можете, трябва незабавно да спрете, ако почувствате, че губите контрол.
- Ако можете, преориентирайте ангажимента си с водата, като се фокусирате върху приятното усещане, че тя тече по кожата и крайниците ви, докато ходите. Това може да ви отвлече от чувството на страх.
Стъпка 5. Внимавайте за дишането си
Ако се концентрирате върху поддържането на бавен и редовен дъх, това може да помогне за смекчаване на паниката или други телесни реакции към страха, с който се сблъсквате. Докато вървите в кръг, се съсредоточете върху дълбокото вдишване до броя на пет и издишването бавно до броя на седем.
Част 3 от 4: Разширяване на вашата зона на комфорт
Стъпка 1. Поставете главата си под вода
Предприемането често е едно от най -сложните неща за хората с аквафобия, така че е разумно да изминете стъпките си под вода, като започнете в контролирана, плитка обстановка. Когато усещате, че главата ви е потопена, е много по -лесно да се потопите в дълбока вода.
- Влизайте във водата, докато стигнете до кръста, за да можете лесно да се наведете и да достигнете водата с лицето си.
- Започнете, като напръскате лицето си с вода, за да се приспособи към усещането и температурата. След това задръжте дъха си и се наведете, докато само устните ви докоснат водата.
- След като ви е удобно, приклекнете със затворена уста, така че брадичката и устните ви да са потопени. Поемете дълбоко въздух през носа си, като забележите, че все още можете да дишате с уста под вода.
- След като се почувствате комфортно с тази стъпка, задръжте дъха си и потопете ноздрите си за няколко секунди, преди да се изправите и да дишате. Въпреки че водата може да влезе в носа ви, тя няма да стигне до синусите ви, което е единственият начин да ви повлияе негативно.
- Последната стъпка е да потопите напълно главата си, като задържите дъха си и останете под няколко секунди, преди да се изправите и да дишате. Подобно на носа ви, ще забележите как водата попада в ушите ви, но не бива да ви наранява, тъй като няма да мине покрай ушните ви барабани.
Стъпка 2. Издухайте мехурчета
Това упражнение ви учи, че можете да издишате под вода, без да изсмуквате вода през устата или носа си. Полезно е да станете по -удобни да сте под вода дълбоко и да разберете как можете да обучите тялото си да взаимодейства безопасно с водата.
- Започнете до кръста, приклекнете надолу, така че устата ви да е директно над повърхността на водата. Вдишайте през носа си и издишайте през устата няколко пъти, като забележите, че водата се диша под дъха ви.
- След това потопете устата си, но дръжте носа си над водата. Вдишайте през носа си и бавно издухайте въздуха през устните си. Вашето издишване трябва да създаде мехурчета във водата.
- След това поемете дълбоко въздух, потопете носа си и издухайте мехурчета, като бавно издишате от ноздрите си. След като приключите с издишването, станете и дишайте.
- И накрая, поемете дълбоко въздух и го задръжте. Опитайте да потопите цялата си глава и да издухате мехурчета от носа и устата си. Когато приключите с издишването, изправете се и дишайте.
Стъпка 3. Опитайте плаващ
Осъзнавайки, че водата е плаваща и ще задържи тялото ви на повърхността, ако го оставите, може да измине дълъг път към облекчаване на тревогите ви по дълбините. Ако просто се научавате да плавате, най -добре е да работите с партньор, който да ви помогне да се справите в безопасна, подкрепяща среда.
- Тъй като естествените ви телесни реакции към страха (като свиване или изтласкване на краката надолу) могат да ви затруднят да плувате, започнете с това, че някой леко дърпа ръцете ви през водата, докато лежите плоско и отпускате цялото си тяло.
- Алтернативно, можете да накарате човека да ви поддържа в неподвижно положение, като поставите ръцете си под гърба ви, докато лежите по гръб във водата.
- След като усетите, че сте подпомогнали плаването, накарайте човека да ви освободи и да се плува толкова дълго, колкото можете без тяхната помощ. Когато успеете да останете на повърхността, след като ви освободят, опитайте да започнете да се носите сами.
Стъпка 4. Плувайте, където можете да закачите нещо
Когато за първи път се тествате в дълбока вода, където не можете да докоснете дъното, не забравяйте да се придържате към зона, където лесно можете да протегнете ръка и да вземете нещо, за да се закрепите.
- Например, може да плувате по ръбовете в дълбок басейн. От време на време пускайте страните и плувайте, плувайте или тъпчете вода толкова дълго, колкото можете, без да се изнервяте. Опитайте се да удължите времето, в което не задържате нищо с всяко издание.
- Ако плувате в езеро, стойте близо до здрава лодка или сал, за да можете лесно да се закачите или да се изкачите навън, когато имате нужда.
Част 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Запишете се на курс по плуване за възрастни
Много местни съоръжения за водни спортове, като обществени басейни или YMCA, предлагат курсове, преподавани от специалисти, обучени да се справят с аквафобия. Обучението по официален курс може да бъде полезно за преодоляване на страха ви, тъй като е безопасно и се контролира от експерт. Записването в клас също ще ви принуди да се ангажирате с решаването на проблема.
- Изберете клас, предназначен специално за възрастни. Докато някои могат да се рекламират специално като уроци за преодоляване на аквафобията, всички курсове по плуване за възрастни ще приемат, че учениците имат известна степен на страх или дискомфорт с водата.
- Тази опция е чудесна и за тези, които ценят подкрепата на общността. Тъй като вашите състуденти ще имат споделени преживявания и чувства, можете да си помагате един на друг да преодолеете страха си от дълбока вода без срам.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Стъпка 2. Потърсете помощ от квалифициран специалист по психично здраве
Ако фобията ви се чувства прекалено силна, за да се справите сами, или ако се чувствате напълно неспособни да се изправите пред дълбока вода, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги за насочване към специалист по психично здраве. Психолог, терапевт или тревожен съветник може да ви обучи да управлявате страховете си чрез упражняване на самоконтрол върху мислите, чувствата и реакциите си.
Стъпка 3. Опитайте експозиционна терапия
Експозиционната терапия многократно ви излага на ситуация, от която се страхувате, на бавни стъпки, за да можете да се научите да контролирате реакцията си към нея с течение на времето. Ако имате проблеми с лицето, потърсете помощ от обучен психотерапевт, който може да наблюдава процеса чрез експозиционна терапия.
Стъпка 4. Вземете когнитивна поведенческа терапия
Потърсете квалифициран специалист по психично здраве, като психолог или терапевт, който може да осигури когнитивно -поведенческа терапия за лечение на фобията ви от дълбоки води. Тази форма на терапия променя връзката ви със страха, като ви учи как да се справяте по -добре и да упражнявате контрол върху мислите и чувствата, които изглеждат непреодолими.
Съвети
Вземете го бавно и не позволявайте на хората да ви подтикват да вървите по -бързо, отколкото ви е удобно. Помагането и предоставянето на морална подкрепа са страхотни; бутането не е
Предупреждения
- Не се опитвайте да преодолеете страха си, като скачате насред езеро в опит да се измъкнете от него. Това не е толкова безопасно или ефективно, колкото постепенно да изградите своята толерантност към дълбоките води.
- Вероятно е добра идея да избягвате филми, които могат да увековечат страховете ви, като „Титаник“или „Челюсти“или „Отворена вода“.
- Не плувайте сами. Гледайте метеорологичните условия и условията на водата, за да сте сигурни, че плуването е безопасно.
