Сънят по гръб може да бъде от полза за стойката ви и да предотврати болки в гърба, но това не идва естествено за повечето хора. Възглавниците и претеглените одеяла могат да ви попречат да се преобърнете в съня си, докато разтягането предварително помага за облекчаване на болките в гърба. Навиците, които насърчават по -лекия сън, също са полезни, докато свикнете с тази поза.
Стъпки
Метод 1 от 3: Стойте по гръб
Стъпка 1. Спете под претеглено одеяло
Ако сте свикнали да спите настрани или по корем, претеглените одеяла ще симулират успокояващия натиск, който чувствате в предната част на тялото си в тези позиции. Най -често се използват за подпомагане на хората с аутизъм да спят, но е доказано, че помагат на хора, страдащи от тревожност и безсъние. Тези одеяла могат да бъдат закупени онлайн. Препоръчително е те да тежат 10% от телесното ви тегло.
Стъпка 2. Изградете около себе си „стена от възглавници“, за да не се преобърнете
Заобикаляйки се с възглавници от всички страни, ще намалите вероятността да се преобърнете в съня си:
- Поставете възглавница от двете страни на главата си.
- Поставете възглавница под ръцете и краката си.
- Подредете възглавници от двете страни на краката си.
Стъпка 3. Подпрете главата и торса си, ако "стената" не работи
Натрупайте достатъчно възглавници под главата и торса си, така че когато легнете, горната част на тялото ви е на наклон. Ако можете да заспите в това положение, е много по -малко вероятно да се преобърнете.
Възглавниците "клин" са проектирани с оглед на тази техника и лесно могат да бъдат закупени онлайн
Стъпка 4. Инвестирайте в „колан за броня“, ако не използвате възглавници
„Ремъци за брони“се произвеждат от различни производители. Те приличат на колан или жилетка с „брони“отстрани, които са или надуваеми, или изработени от пяна. Те могат да бъдат закупени онлайн и в някои магазини, които продават спално бельо.
Стъпка 5. Направете свой собствен „колан за броня“с топки за тенис, ако не искате да си купите такъв
Залепването на топки за тенис по ръцете или ханша на пижамата ви работи по същия начин като колана на бронята. Ако се обърнете в съня си, дискомфортът трябва да ви накара да се върнете по гръб, без да се събудите.
- Поставете топка за тенис в страничния шев на пижамата си или на ръцете, или на бедрата.
- Прикрепете тенис топката с тиксо. Залепете лентата около пижамата си/кръста няколко пъти, за да я поддържате сигурна, без да прекъсвате кръвообращението си.
Стъпка 6. Използвайте възглавница за пътуване, за да държите врата си изправена
Тези U-образни възглавници обикновено са за хора, които трябва да спят изправени. Ако спите по гръб, те ще попречат на врата ви да се обърне неудобно на една страна.
Метод 2 от 3: Приемане на навици, които подобряват съня
Стъпка 1. Излезте много на слънце в началото на деня
Излагането на ярка светлина между часовете от 8 сутринта до 12 часа следобед помага на хората да спят по -добре през нощта. Редовната слънчева светлина помага на мозъка ви да научи разликата между времето за събуждане и времето за сън и помага да настроите циркадния си ритъм. Дори офис работниците с прозорец в офиса спят средно с 46 минути по -дълго от тези, които не го правят.
Стъпка 2. Избягвайте електронните екрани преди лягане
Циркадният ритъм, който управлява съня ви, е силно повлиян от светлината. За съжаление „синята“светлина, излъчвана от вашия телефон, телевизор и компютър, може да подмами мозъка ви да мисли, че все още е ден, което затруднява заспиването. Лекарите препоръчват да стоите далеч от екрани поне 2 часа преди лягане.
Стъпка 3. Поставете мобилните устройства в друга стая
Хората, които спят близо до телефоните и устройствата си, са по -склонни да се събуждат през нощта от известия. Дори безшумният телефон на стойката на леглото ви може да създаде безпокойство и разсейване, което ви затруднява да заспите.
Стъпка 4. Не пийте алкохол преди сън
Пиенето на алкохол може да ви накара да заспите по -бързо. Това обаче затруднява влизането в R. E. M. сън, което означава, че е по -вероятно да се събудите през нощта или да се почувствате сутрин, ако сте пили преди лягане.
Стъпка 5. Яжте храни, които произвеждат мелатонин
Мелатонинът е най -важният хормон за регулиране на цикъла на съня. Тялото ви го произвежда естествено, когато консумирате определени храни и е особено полезно да ядете тези храни преди лягане. Някои храни (като орехи) вече включват мелатонин, а други включват витамини, които тялото ви използва, за да го произвежда по естествен начин:
- Орехи и шам фъстък
- Млечни продукти
- Пчелен мед
Стъпка 6. Понижете температурата в стаята си
Идеалната температура за сън варира от човек на човек, въпреки че повечето хора спят най -добре между 60–67 ° F (16–19 ° C). Това е под стандартната стайна температура, така че преди да си легнете, намалете топлината.
Стъпка 7. Спазвайте редовен график за сън
Сънят и събуждането в нередовни часове е свързан с множество здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и депресия. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден улеснява заспиването и подобрява качеството на съня ви.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на болки в гърба
Стъпка 1. Поставете възглавница под коленете си
Сънят по гръб може да окаже натиск върху гръбначния стълб. Малка възглавница под задната част на коленете ще облекчи този натиск и ще поддържа гръбначния стълб в равновесие.
Стъпка 2. Дръжте подколенните сухожилия разхлабени
Ако бедрата ви са твърде стегнати, гръбначният ви стълб поема въздействието на ежедневните ви дейности. Това от своя страна причинява болка, която може да се разпали, когато се опитате да спите по гръб. Лесен начин да разтегнете бедрата си е:
- Легнете на пода с изправен крак и сгънат крак. Увийте кърпа около сгънатото бедро на крака, като държите единия край на кърпата във всяка ръка.
- Изправете крака колкото можете, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрото. Задръжте това положение колкото можете, без да причинявате болка, до 60 секунди.
- Повторете това разтягане с другия крак.
Стъпка 3. Изпънете бедрените флексори преди лягане
Стегнатите сгъвачи на тазобедрената става-причинени от дейности като бягане, колоездене и дори седене за продължителни периоди-могат да извадят мускулите ви от равновесие и да доведат до болки в гърба. За да разтегнете флексорите на тазобедрената става:
- Направете голяма крачка напред, така че едното коляно да е огънато пред вас, а единият крак да е изпънат зад вас. Уверете се, че предният ви крак е пред предната част на коляното, така че да няма натиск върху коляното ви. Дръжте гръбнака изправен.
- Свалете тазовото си тегло напред. Ще почувствате разтягане в бедрата отстрани на задния крак. Задръжте това положение, докато е удобно, до 60 секунди.
- Повторете, разтягайки противоположната страна.
