Ако се чувствате болки от тренировка, използването на валяк от пяна на краката може да ви помогне да ги масажирате и да разхлабите мускулите си. Разклащането на пяна или самомиофасциалното освобождаване е процес на самомасажиране на стегнати мускули и може да помогне за възстановяването на мускулите. За да бъде валцуването на пяна ефективно, трябва да се уверите, че насочвате към определени мускули в краката си. Ако следвате правилните техники, можете да използвате валяк от пяна върху квадрицепсите, прасците, бедрата и външните бедра.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на валяк от пяна върху квадрицепсите
Стъпка 1. Легнете с валяка от пяна под бедрата
Поставете валяка от пяна под тялото си и легнете с лицето надолу, като използвате предмишниците, за да поддържате тялото си. Повдигнете тялото си така, че гърбът ви да е прав и повдигнете пръстите на краката си от пода. Сега трябва да сте с лицето надолу с предмишниците си на пода, а валякът от пяна трябва да е на 2-3 инча (5,08-7,62 см) над коленете.
Стъпка 2. Натиснете назад, за да се търкулнате към мускулите на тазобедрената става
Използвайте ръцете си, за да се придвижите назад по ролката на пода. Ролката от пяна трябва да се навие, към кръста ви. Спрете, когато валякът от пяна достигне горната част на бедрото ви.
Стъпка 3. Издърпайте се напред, за да се търкулнате към коляното си
Дръпнете с ръце, така че да се търкулнете напред и да спрете 2 инча (5,08 см) над коляното си. Не търкаляйте валяка от пяна по коляното или може да е болезнен и да причини нараняване.
Стъпка 4. Превъртете напред -назад за 30 секунди
Продължете да се търкаляте от 2 инча (5,08 см) над коляното ви до горната част на бедрото и гърба, с едно плавно движение. Концентрирайте се върху възли или стегнати зони в бедрата си и отделете малко повече време, притискайки ролката към тези области.
Метод 2 от 4: Използване на валяк от пяна върху телетата ви
Стъпка 1. Седнете на пода с изпънат ляв крак над валяка от пяна
Изпънете левия си крак над ролката, с пръстите нагоре. Докато протегнете крака си над ролката, десният крак трябва да бъде огънат, с крак на пода. Подкрепете стойката си, като поставите ръцете си на пода зад вас.
Седнете на постелка за йога или на мокет
Стъпка 2. Поставете левия си крак така, че ролката да е на 2 инча (5,08 см) над ахилесовото ви сухожилие
Ахилесовото ви сухожилие е тъканта, която свързва прасеца ви с петата на стъпалото. Плъзнете напред или назад, така че ролката да е позиционирана на правилното място.
Стъпка 3. Поставете десния крак върху левия крак
Пресечете десния крак над левия крак, за да създадете повече тежест върху него. Това ще позволи на валяка с пяна да масажира дълбоко прасците ви. Глезените ви трябва да са един срещу друг, а левият крак трябва да е насочен към тавана.
Стъпка 4. Бавно се въртете напред и назад
Превъртете се напред, така че пяната да навие прасеца ви и да спре точно до задната част на коляното. След това използвайте ръцете си, за да се придвижите назад, така че пяната да се върне в изходно положение, точно над петата ви. Продължете да повтаряте това движение напред и назад за 30 секунди.
Поставете тежестта си на левия крак, така че ролката да масажира прасеца ви
Стъпка 5. Огънете глезена си
Върнете се в изходна позиция, с левия крак над ролката и огънете глезена си напред и назад над валяка от пяна. Пръстите на краката ви трябва да вървят напред и назад и да усещате разтягане в ахилесовото сухожилие. Това е отделно упражнение, което ще разтегне глезена и ахилесовото сухожилие.
Стъпка 6. Повторете процеса на десния крак
Повтарянето на процеса с другия крак ще гарантира, че масажирате и двата крака еднакво. Направете и двете упражнения на всеки крак, за да завършите упражнението.
Метод 3 от 4: Пяна, която търкаля бедрата ви
Стъпка 1. Седнете на пода с валяк от пяна точно над коленете
Седнете на килимов под или постелка за йога с валяк от пяна зад двете колена. Поставете ръцете си зад вас, за да можете да държите гърба изправен. Повдигнете краката си така, че да не докосват земята и насочете пръстите си към тавана.
Избягвайте търкаляне зад коляното, което може да увреди чувствителните тъкани
Стъпка 2. Завъртете напред към задните си части
Бавно отблъсквайте ръцете си и се търкулвайте напред, така че валякът от пяна да се търкулва назад към задните части. Трябва да усетите как масажира задната част на бедрата.
Стъпка 3. Отвийте се към задната част на коляното
Използвайте ръцете си и се наведете назад, така че валякът от пяна да се търкулне назад и да спре 2 инча (5,08 см) над задната част на коляното ви.
Стъпка 4. Продължете да се търкаляте, за да разтегнете възпалените места в бедрата
Продължете да се търкаляте нагоре и надолу с плавно движение за 30 секунди или 10 повторения.
Метод 4 от 4: Пяна, която търкаля външните ви бедра
Стъпка 1. Легнете на дясната си страна и поставете ролката под бедрото си
Ролката трябва да е под вас и да притиска външната страна на бедрото ви. Поставете дланите си върху постелката под себе си, за да поддържате тялото си.
Някои физиотерапевти препоръчват да не се търкаля външното бедро, тъй като това може да раздразни илиотибиалната лента, която осигурява опора на коляното. Консултирайте се с Вашия лекар и изслушайте тялото си, за да решите дали това упражнение има смисъл за Вас. Спрете да използвате ролката, ако почувствате болка или дискомфорт
Стъпка 2. Свийте левия си крак над десния крак и поставете крака си на земята
Поставянето на левия крак на земята ще ви помогне да се стабилизирате, докато правите упражнението.
Стъпка 3. Превъртете напред -назад от бедрото до бедрото си
Използвайте ръцете си, за да се изтласкате така, че валякът от пяна да мине на 2 инча (5,08 см) над коляното ви. Не искате ролката да се преобърне върху фугата в това положение или може да ви нарани.
Стъпка 4. Повторете процеса от лявата си страна
Обърнете се на лявата си страна и повторете упражнението, за да разхлабите лявото бедро. След като завъртите и двата за приблизително 30 секунди на всеки крак, ще завършите разточването на външните бедра.
