Гневът е една от най -често изпитваните емоции. Тя може да се прояви както по здравословен, така и по нездравословен начин. Яростта обаче е по -интензивна форма на гняв, която често се свързва с разрушително, неконтролирано поведение. Ако сте ядосани, може да избухнете и да се нахвърлите върху другите или студено да се оттеглите и да потиснете емоциите си. Подобно поведение може да разруши вашите професионални и лични отношения, затова се справете с яростта, като намерите здравословни изходи за гнева си, справяйки се с източника на проблема и получавайки подкрепа от другите.
Стъпки
Метод 1 от 4: Действайте безопасно върху яростта си
Стъпка 1. Упражнение
Ако не искате да удряте перфоратор, можете да използвате други форми на упражнения, за да освободите гнева си. Бягайте, плувайте, карайте колело, предприемайте походи, вдигайте тежести или се присъединете към фитнес клас. Упражненията помагат да изгорите допълнителния кортизол, който ви кара да се чувствате ядосани.
Стъпка 2. Изкрещя разочарованието си
Превръщането на гнева навътре може да доведе до сериозни здравословни проблеми, а изпускането му чрез викане на близките ви може да развали отношенията ви. По -добра алтернатива е да го пуснете с мощен писък.
Качете се в колата си и извикайте докрай. Или, извикайте за кратко във възглавница, за да излезе всичко навън
Стъпка 3. Хвърлете или счупете нещо
Независимо дали се чувствате горещи (биещи се и викащи) или студени (потиснати и оттеглени) ярост, чудесен начин да освободите гнева си е като унищожите нещо-по подходящ начин, разбира се. Отидете в „стая за ярост“, ако има такава във вашия район.
- Стаите Rage осигуряват безопасна среда, в която можете да разбивате и хвърляте неща и да изгаряте пара.
- Ако не можете да намерите стая за ярост наблизо, купете купчина евтини чинии в доларовия магазин, отидете в затворена зона като гараж и ги хвърлете към стената. Чувства се добре, а?
- Внимавайте какво счупвате. Чинията е по -сменяема от вазата с наследство.
Бакшиш:
Не чупете нещата пред други хора, освен ако не сте сигурни, че с тях всичко е наред. Понякога хората се страхуват, когато видят някой да разчупва нещата в гняв.
Стъпка 4. Отидете на перфоратор
Агресивните изходи не са най -добрият начин да насочите гнева си. И все пак, пробиването на торба е много по -конструктивно, отколкото пробиването на стена или лице на някого. Отидете в близката фитнес зала и се обърнете към перфоратора. Или, сенчеста кутия, като пробиете въздуха пред вас.
Докато сте ядосани, избягвайте да се боксирате с истински човек, тъй като гневът ви може да ви нанесе повече щети от предвиденото
Стъпка 5. Използвайте хумор
Хуморът може да бъде полезен за премахване на яростта. Избягвайте да се приемате твърде сериозно и признайте, че гневът и яростта често могат да бъдат хумористични. Използването на хумор може да ви помогне да поставите вашите реакции и действия в перспектива.
Например, ако сте ядосани, защото някой ви е нарекъл мръсник, опитайте да си представите как би изглеждал един истински боклук. Помислете за най -хумористичните примери, които можете
Метод 2 от 4: Освобождаване от яростта ви
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Дълбокото дишане е чудесно упражнение, което да използвате, когато изпитвате ярост. Позволява ви да забавите и да възстановите контрола върху мислите и емоциите си, както и върху самата ситуация. Направете няколко цикъла дълбоко дишане, докато се почувствате по -спокойни.
- Опитайте да вдишате дълбоко от диафрагмата си. Вдишайте и гледайте как коремът ви се разширява. Издишайте и гледайте как се издухва. С всяко вдишване си представете, че сте изпълнени със спокойна енергия. С всяко издишване си представяйте как яростта ще бъде изгонена от тялото ви.
- Довеждането до по -разумно състояние може да ви помогне да избегнете вредни думи или действия, които не можете да вземете обратно.
Стъпка 2. Освободете напрежението с прогресивна мускулна релаксация
Яростта може да причини изключително физическо напрежение в тялото ви, което всъщност може да доведе до нараняване. Прогресивната мускулна релаксация е полезно упражнение за облекчаване на това напрежение.
- Поемете дълбоко, успокояващо вдишване. Започнете от пръстите на краката си и продължете напред през тялото си, като постепенно свивате и отпускате всяка мускулна група. Например, може да напрегнете пръстите на краката си нагоре и да забележите какво е усещането за няколко секунди. След това освободете напрежението и забележете какво е усещането, преди да преминете към нова мускулна група.
- Тази техника също ви помага да станете по -наясно с опита да задържите напрежението в тялото си. В бъдеще, когато почувствате това напрежение, ще знаете как да отпуснете мускулите си.
Стъпка 3. Дневник
Агресивните действия като удари, хвърляне на нещо или викане не винаги водят до катарзис. Защо? Защото всъщност не сте се заели с това, което ви кара да се чувствате побеснели. Писането в дневник е един от най -добрите начини за това.
- Започнете дневник за ярост, в който редовно записвате всички хора или ситуации, които ви разтриват по грешен начин. Опишете всичко възможно най -подробно.
- След като изпуснете малко пара, върнете се и прочетете отново това, което сте написали. Може да решите да продължите и да разкъсате хартията на парчета. Може също да решите да обсъдите някои начини за активно решаване на проблеми, които ви ядосват.
Метод 3 от 4: Намиране на практически решения
Стъпка 1. Знайте тригерите си
За да се справите наистина с гнева си, трябва да сте в състояние да разпознаете как се чувства гневът и какви ситуации са склонни да го причинят. Следващия път, когато почувствате ярост, отделете малко време, за да наблюдавате какво се случва в тялото ви. Също така, обърнете внимание на случилото се точно преди да започнете да се чувствате по този начин.
Например, забелязвате, че сте стиснали челюстта си много силно и главата ви започва да бие. Това се случи, след като сте прекъснали движението
Стъпка 2. Мозъчна атака решения за задействане на събития
Справете се с яростта си чрез начини за решаване на проблеми, които можете да избегнете или по-добре да се справите с вашите задействания. Създайте конкретен план за действие, който ви позволява да подобрите начина, по който се справяте с тези ситуации.
- Например, ако ужасният трафик води до ярост, тръгнете рано, за да избегнете трафика.
- Ако обърканите, прекалено работещи касиери ви отбелязват, опитайте се да пазарувате през по-тихи, извън работно време.
- Ако разхвърляната спалня на вашия съквартирант ви смущава, избягвайте да влизате там, за да останете спокойни.
Стъпка 3. Научете се да казвате „не“, когато сте претоварени или стресирани
Ако изпитвате студена ярост от това, че сте потиснали гнева си, може да се възползвате от някои тренировки за самоувереност. Научете се да говорите за себе си уважително и с такт. Ако хората искат твърде много от вас, кажете го.
Например, ако шефът ви продължава да оставя повече работа на бюрото ви, преди да приключите с текущите си проекти, темпераментът ви може да се разпали. Вместо да го държите, срещнете се с шефа си един на един и изразете разочарованието си. Кажете нещо като: „Даваш ми повече работа, отколкото мога да се справя в момента. Опитвам се да насоча усилията си към предстоящия брифинг. Мога ли да делегирам някои от тези задачи на Джени?”
Стъпка 4. Променете езика си
Думите, които използвате, могат да повлияят на емоциите ви. Силните, абсолютни думи като „никога“или „винаги“не оставят място за изключения, така че пречат на решаването на проблеми. Изключете тези термини от речника си и вижте дали има положителен ефект върху настроението ви.
Не забравяйте да говорите за гнева ти, не от то.
Стъпка 5. Кажете на хората от какво имате нужда, като използвате „I“изявленията
Rage може да премахне всички филтри в разговора до степен, че критикувате и обиждате хората надясно и наляво. За да избегнете това, се утвърдете с конкретни твърдения „аз“. Това ограничава обвиняването и критикуването, но все пак ви помага да изясните мнението си.
Например, ако се борите да сдържате гнева към безчувствен партньор, изразете нуждите си с изявление „аз“от рода на: „Чувствам се игнориран и неразбран, когато минимизирате тревогата ми“
Стъпка 6. Дайте си почивка
Планирайте време или лично време в ежедневието си, особено по време на особено стресиращо време. Например, ако се прибирате от работа, ви кара да изпитвате ярост, направете постоянно правило никой в дома ви да не ви говори, докато не имате време да се декомпресирате.
Метод 4 от 4: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Опитайте терапия
Когнитивно -поведенческата терапия или CBT е доказано, че помага на хора с хронични проблеми с гнева. Вашият терапевт по CBT ще работи с вас индивидуално, за да разработи по-добри стратегии за справяне с гнева, като например промяна на вашите мисловни модели и научаване да бъдете по-категорични.
Помолете семейния си лекар за направление, ако искате да говорите с терапевт
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка за управление на гнева
Много общности предлагат специални програми за преподаване на умения за управление на гнева. Може да научите практически умения в групова обстановка или да споделите уникалните си борби с яростта с другите. Програмите могат да се предлагат от болници, клиники или църкви във вашата общност.
Можете също така да се свържете с други, които имат проблеми с яростта онлайн, като потърсите групи за поддръжка на уебсайтове като Psychology Today
Стъпка 3. Помислете дали имате периодично експлозивно разстройство
IED е поведенческо разстройство, класифицирано като крайни пристъпи на ярост. Тези епизоди могат да включват импулсивни или насилствени действия, които се случват с малко или без видимо задействане. IED е по -често при по -млади хора и мъже. Посетете психолог или психиатър за оценка, ако редовно изпитвате внезапни пристъпи на ярост.
