Има десетки диети, вариращи от тези, които имат перфектен смисъл и често са ефективни до тези, които изглеждат измислени от чист въздух и са пълна шега. Ще деконструираме 17 от най -популярните, като говорим за ограничителни диети (ограничаване на калориите или групи храни), модел на диети (където променяте кога и как ядете) и краш диети (където целта е да отслабнете много бързо). Притежаването на всички необходими знания ще ви даде възможност да решите коя диета е най -подходяща за вас.
Стъпки
Част 1 от 3: Проучване на ограничителните диети
Стъпка 1. Започнете нискокалорична диета
Това е една от най -простите и лесни за спазване диети. На нискокалорична диета просто намалявате количеството калории, които консумирате-колкото по-малко приемате, толкова по-бързо отслабвате. Вярата тук е, че по -малкото калории корелират директно с отслабването, без да се забравя. Въпреки това, никога не трябва да ядете по -малко от 1200 калории на ден.
- Професионалистите: Никакви храни не са забранени, те просто трябва да се консумират в контролирани порции. Всеки пакет по закон сега трябва да има етикет с хранителни вещества, а много ресторанти се погрижат за нискокалорични диети, което улеснява излизането.
- Минусите: Това включва математика и постоянно усърдие за проследяване на всяка храна, която ядете (и какво пиете също), въпреки че технологията направи това по -лесно. При строго ограничени диети няма да се чувствате сити и дори може да ви стане гадене или замаяност. Също така е трудно да се отслабне, ако възобновите нормалния си прием на калории.
-
Кой трябва да следва това?
Ако се чувствате решителни и нямате нищо против да носите молив и хартия (или да използвате приложение на телефона си за всяко хранене), тази диета може да ви свърши работа. Това е добре за тези със строг бюджет и тези, които остават доста заети. Не е чудесно за тези, които са склонни да хапват много и тези, които искат да избегнат непрекъснатото проследяване на приема си.
Стъпка 2. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Тази диета може да доведе до бърза загуба на тегло, въпреки че не е за всеки. С тази диета вашият прием се състои от високи нива на протеини и мазнини (мазнините са полезни за вас, или поне така твърдят поддръжниците на Аткинс). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати яде много месо, сирена, яйца, зеленчуци и ядки-и почти нищо друго. Вярата зад тази диета е, че когато тялото ви няма въглехидрати за изгаряне, то влиза в състояние на кетоза, където преминава директно към изгаряне на мазнини (следователно приемът на мазнини е толкова важен).
- Професионалистите: Лесно е да се следва и ви позволява да ядете много вкусни, често мазни храни (месо, сирене и т.н.), които другите диети ограничават. Няма ограничение на калориите, така че ако се направи правилно, рядко ще почувствате глад.
- Минусите: През началния период (2 седмици) хората често се чувстват зле. Това се нарича „индукционен грип“и скоро преминава, след което хората се чувстват по -енергични и се радват на подобрено здраве и отслабване. Нещо повече, изобилието от храни е забранено, което може да бъде изключително трудно за поддържане. Също така може лесно да се отегчите, особено ако не сте мъдрец в кухнята.
-
Кой трябва да следва това?
Ако сте страхотен готвач (или отличен с грил), тази диета ще бъде много по -лесна. Като алтернатива, ако нямате нищо против да ядете едни и същи неща ден след ден, тази диета също е добра. Ако имате яростен сладък зъб и не обичате месо, тази диета ще бъде много трудна за поддържане и това е подценяване.
Подобно на диетата на Аткинс или диетата с ниско съдържание на въглехидрати, е диетата на South Beach. Той ограничава някои въглехидрати и наситени мазнини. Поради спецификата си, той е малко по -лесен, но някои може да го намират за по -управляем (тъй като някои въглехидрати, особено във фаза втора, са разрешени)
- Дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ядете поне 20 грама (0,71 унции) въглехидрати на ден.
Стъпка 3. Експериментирайте с диета с ниско съдържание на мазнини
С тази диета не се фокусирате върху калории или въглехидрати, а върху мазнините. Диетите с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат опасни, тъй като има незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае, за да функционира. Единствените мазнини, които са вредни за вас, са транс -мазнините. Вярата на тази диета е, че мазнините са с по -високо съдържание на калории от протеините или въглехидратите и следователно с ограничен прием на мазнини, вие ограничавате приема на калории за зареждане.
- Професионалистите: Поддържа се доста лесно и включва консумация на много плодове и зеленчуци. „Нискомаслено“е посочено на много етикети и голяма част от него е здрав разум (избягвайте сладкиши, сладкиши, сирене, червено месо и т.н.).
- Минусите: Основният недостатък на тази диета е, че това, че дадена храна е с ниско съдържание на мазнини, не означава, че е с ниско съдържание на захар или с ниско съдържание на сол, което е също толкова лошо, ако не и по-лошо. Някои мазнини са полезни за вас и тялото ви може в крайна сметка да пожелае празни въглехидрати, за да запълни празнотата.
-
Кой трябва да следва това?
Опитайте тази диета, ако ви е лесно да заредите с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо по естествен път. Не опитвайте тази диета, ако сте любител на месото и сиренето, искате диета без старание или търсите бърза загуба на тегло.
Стъпка 4. Станете веган или вегетарианец.
Вегетарианската диета включва ядене без месо; веганската диета включва ядене на никакви животински продукти (яйца, мляко и т.н.) Като се има предвид, има много разновидности на вегетарианството, от "флекситарианци", които ядат месо от време на време, до пескатарианци, които ядат само риба, до ово -вегетарианци, които ядат яйца. Като цяло тази диета е нискокалорична, с ниско съдържание на мазнини и пълна с много хранителни вещества.
- Професионалистите: Този вид диета може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане. Повечето вегетарианци/вегани се зареждат с плодове и зеленчуци, които са чудесни за вас. Няма преброяване и сладкишите не са ограничени за вегетарианците. Нещо повече, той е подходящ за животни.
- Минусите: Трябва да се направи правилно - тялото ви се нуждае от протеини, които растенията често просто нямат. Дори и да сте веган, не е задължително да сте здрави. Нещо повече, това може да не доведе до загуба на тегло (кутия Twinkies за всяко хранене е технически вегетарианска).
-
Кой трябва да следва това?
Опитайте тази диета, ако така или иначе не се грижите много за месото, ако сте достоен готвач (ще трябва да промените рецептите за себе си, за да отговорите на вашите диетични нужди) и ако не сте с ограничен бюджет (пресните продукти могат да бъдат скъпи). Избягвайте тази диета, ако по природа сте месоядни и искате да излезете навън и да готвите (да готвите за другите или да готвите, което другите правят за вас) да бъде просто.
Стъпка 5. Опитайте диетата с гликемичен индекс
Гликемичният индекс е система, която идентифицира кои храни причиняват скокове в нивата на кръвната захар и до каква степен. Колкото по-голям е броят (1-100), толкова по-лоша е храната за вас. Диетата с ГИ избягва храни, които повишават кръвната Ви захар, вярвайки, че тези скокове насърчават съхранението на мазнини, повишават апетита и водят до наддаване на тегло. Диетата се състои основно от сложни, пълнозърнести въглехидрати и някои плодове и зеленчуци.
- Професионалистите: Може да намали шансовете ви за диабет и инсулт. Все още получавате всичките си групи храни. Можете да ядете каквото искате, когато пожелаете, стига GI номерът да е нисък.
- Минусите: Не е логично - например някои плодове са добре, а други не (нещо повече, узрелият банан има по -голям брой от неузрелия банан). Следователно може да бъде малко трудно да се следва. Освен това отговорите ви към храните се променят всеки ден, така че ефикасността може да бъде трудна за проследяване.
-
Кой трябва да следва това?
Обърнете се към тази диета, ако търсите бавно, непрекъснато отслабване и режим на хранене, който искате да поддържате много дълго време. Не правете тази диета, ако търсите бързи резултати и искате нещо, което лесно да следите.
Стъпка 6. Разгледайте средиземноморската диета
Тази диета е свързана с храненето просто и прясно. Тя се основава на диетата на хората от Южна Италия и Гърция, които ядат много плодове и зеленчуци, зехтин, немодифицирани млечни продукти, ядки и много малко червено месо. Хората от този регион показват забележително ниски нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване - само за да назовем само няколко.
- Професионалистите: Не ограничава категорично никоя група храни, въпреки че има малко място за преработени нездравословни храни. Той включва сложни въглехидрати като овес (победа за повечето хора) и дори случайна чаша червено вино. Той показа чудеса за цялостното здраве и е сравнително лесен за поддържане, стига да сте наясно с решенията си.
- Минусите: Отслабването няма да бъде бързо и ефектите могат да бъдат по -вътрешни от всичко. И тъй като е толкова широко, лесно е да се предположи, че нещо е наред, когато не е така. В допълнение, шепа ядки са чудесни, но цял буркан не е. Ще трябва внимателно да следите размера на порциите си.
-
Кой трябва да следва това?
Изпробвайте тази диета, ако искате да подобрите цялостното си здраве (вместо бързо отслабване) и обичате идеята да ядете само непреработени, чисти храни. Не се обръщайте към тази диета, ако търсите бързо решение, не сте много готвач (много малко замразени вечери са подходящи за Средиземноморието) или имате ограничен бюджет.
Стъпка 7. Отидете на палео.
Скорошна диетична тенденция е "палео" диетата, при която се яде само това, което древният човек е имал на разположение-постно месо, риба, плодове, зеленчуци без скорбяла, ядки и яйца. Тази диета напълно изключва млечните и преработените храни, да не говорим за нишестените зеленчуци като картофите. Той може значително да намали нивата на кръвната захар, което може да бъде чудесно за вашето здраве.
- Професионалистите: Това може да доведе до значителна загуба на тегло, ако се прави правилно. Това се връща към начина, по който хората трябва да се хранят, което води до това, че като цяло се чувствате по -здрави. Няма и преброяване!
- Минусите: Споменахме ли без картофи и млечни продукти? Някои храни, които до голяма степен се считат за здравословни (като мляко), се нарязват. Нещо повече, тъй като такива основни храни са нарязани, може да бъде много трудно да ядете навън или да приготвите храна за вас. Също така може да бъде лесно да преяждате с нещо, което е добро за вас, но само в умерени количества.
-
Кой трябва да следва това?
Опитайте тази диета, ако обичате „чистото хранене“и обичате предизвикателство в кухнята. Не се обръщайте към тази диета, ако нямате време или енергия да научите нови тактики за готвене или да се борите с менютата в ресторанта. Тази диета също не е добра за тези, които не могат да си представят живота без десерт.
Стъпка 8. Отиди азиатски.
Известна като майка на всички съвременни диети, традиционната азиатска диета (TAD) има история от близо 5000 години и се практикува от милиарди хора по целия свят днес. Той се застъпва за естествена, здравословна и балансирана диета, съдържаща плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, с умерени количества яйца, постно месо и риба. Последователите на диетата също имат по -нисък риск от диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания и инсулт.
- Професионалистите: Напълно естествен, напълно подкрепен от научни доказателства и 100% безопасен. Диетата е балансирана, така че всичките ви хранителни нужди са задоволени. Не се изисква броене, въпреки че със сигурност можете, ако искате.
- Минусите: Трябва да се научите да готвите няколко азиатски ястия. Повечето от тях обаче са много лесни. Трябва да се откажете от почти всички преработени храни и нездравословна храна.
-
Кой трябва да следва това?
Това е перфектната диета за тези, които обичат здравословното и чисто хранене, изучават други култури и изследват новите рецепти за готвене в кухнята.
Стъпка 9. Помислете за програми за отслабване
Помислете за Джени Крейг, Nutrisystem или други подобни програми. Налични са множество програми за диета, които идват опаковани за вас с ястия, срещи и дори брошури, които можете да прочетете, за да останете запалени. Повечето са нискокалорични, макар че някои се занимават и с храни с ниско съдържание на мазнини.
- Професионалистите: Всичко е направено за вас. Някои програми дори ще предлагат храна до вашата врата. Ако се придържате към него, няма как да го объркате. Освен това ще имате на разположение мрежа от хора, които да използвате като поддръжка.
- Минусите: До голяма степен ядете само храна, предписана от програмата. Всеки от тях включва и такси.
-
Кой трябва да следва това?
Изпробвайте програма, ако искате всичко нарязано и сухо, без опции, които да го улеснят и да го поддържат просто. Това също е добро за хора, които се зареждат с енергия от други и които биха се възползвали от срещи и групи за подкрепа. Ако искате сами да си готвите и искате много възможности, придържането към програма вероятно не е най -добрата идея за диета за вас.
Част 2 от 3: Проучване на моделите на диета
Стъпка 1. Опитайте периодично гладуване
Прекъсващото гладуване или IF е мястото, където се храните само през определени часове на деня или постите за определено количество часове. Някои хора изкарват цели 24 часа без да ядат, докато други ядат, например, между обяд и 18 часа. Вярва се, че когато тялото ви няма храна, от която да се насладите, то отива направо в мастните ви запаси, което води до загуба на тегло.
- Професионалистите: IF ще доведе до загуба на тегло, ако не отчасти, защото просто ядете по -малко. Това е супер евтино (не яде = $ 0) и резултатите могат да бъдат доста ярки, особено ако имате наднормено тегло или затлъстяване за начало.
- Минусите: Това е много нездравословно, ако е направено погрешно - тялото ви се нуждае от храна, за да оцелее. Поне в началото ще се чувствате уморени, раздразнителни и може би дори гадене. Нещо повече, за да се придържаме към волята на машината.
-
Кой трябва да следва това?
Ако търсите бърза загуба на тегло и нямате нищо против да следите кога трябва и какво не трябва да ядете, може да опитате това. Ако обаче сте по -скоро социални и обичате да се придържате към рутина, тази диета не е за вас.
Стъпка 2. Направете колоездене с калории
Най-новата наука подкрепя идеята за калориен цикъл: във всяка една седмица имате няколко дни с ниско съдържание на калории, няколко редовни дни и ден с високо съдържание на калории. Той предпазва тялото от това да знае какво да очаква, поради което го държи на висока скорост през цялото време.
- Професионалистите: Никакви групи храни не са ограничени с тази диета и има един ден, в който стигате до „здравословно преяждане“. Няма определени часове; просто трябва да запомните кой ден е!
- Минусите: Трябва да преброите калориите си, за начало, което може да бъде малко забавяне. Вие също не можете да си вземете твърде много свободи-това, че това е вашият висококалоричен ден, не означава, че можете да ядете 30 сладкиши (ако искате резултати, т.е.).
-
Кой трябва да следва това?
Повечето изследвания изглежда казват, че това е достатъчно здравословно, ако е направено правилно. Ако искате да видите резултати, просто се уверете, че получавате много плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни всеки ден, независимо от това какъв ден е. Ако сте старателни и се интересувате от това как функционира тялото, това може да е за вас. Но знайте своите слабости - тази диета може да бъде лесна за злоупотреба и изисква усилия за преброяване на калориите и спазване на плана.
Стъпка 3. Помислете за 3-часова диета
Това е диета, която казва, че трябва да ядете на всеки 3 часа, за да поддържате метаболизма си - ако не го направите, тялото ви автоматично достига режим на глад. Ядете редовно леки ястия, а след това между 100 калории. Не ядете обаче 3 часа преди лягане. Има предварително приготвени ястия, които можете да закупите по този план, ако се интересувате.
- Професионалистите: Можете да ядете всичко (дори пържено пиле), ако контролирате размера на порциите си. Освен това ви кара да се чувствате сити, тъй като ядете по цял ден. Той също така насърчава здравословния баланс на всички групи храни.
- Минусите: Тази диета е лесно да се направи погрешно. Свободата улеснява злоупотребата. В допълнение, няма много наука, която да подкрепи идеята, че храненето често е това, което трябва да правите.
-
Кой трябва да следва това?
Изпробвайте тази диета, ако търсите интересен обрат в диетата и така или иначе се похапвате. Не опитвайте тази диета, ако търсите сигурна загуба на тегло или ви липсва отдел за воля.
Стъпка 4. Експериментирайте с диетата на Ню Бевърли Хилс
Идеята зад тази диета е, че не става въпрос за това какви храни ядете, а за това кога ги ядете и с какво ги ядете. Правилната комбинация води до по -добро храносмилане и тялото ви се отървава от него, вместо да го превърне в мазнина. Той твърди, че ще видите загуба на тегло до 15 килограма по време на 35-дневната фаза на започване на диетата.
- Професионалистите: Няма ограничение на калориите или хранителните групи и няма контрол на порциите, вярвате или не. Не е нужно да броите нищо, освен времето. Той също така насърчава плодовете и зеленчуците, които са полезни за организма.
- Минусите: Е, за начало това не е научно подкрепено и в началото изисква само ядене на плодове. Докато плодовете са здравословна част от балансираната диета, не е здравословно да ядете само плодове. Правилата са малко сложни и трудни за спазване (яжте протеини само след като сте яли протеин; след като ядете някакъв вид плод, свършете с него и преминете към друг вид плодове и т.н.).
-
Кой трябва да следва това?
Опитайте тази диета, ако не сте в контрола на порциите или ограничаването на храната. Има книга, касети и планове за хранене, които можете да закупите срещу заплащане, ако сте готови да харчите пари. Не пробвайте тази диета, ако не сте старателни и сериозни - тази диета е лесна за отслабване.
Част 3 от 3: Осигуряване на успех на диетата
Стъпка 1. Избягвайте краш диети
Аварийните диети са екстремни диети, които обещават да ви помогнат да отслабнете бързо, но проблемът е, че те рядко работят. Често те принуждават да гладуваш, което може да бъде опасно за здравето ти. Когато сте на диета, опитайте се да избягвате модерните катастрофични диети като:
- Почиства
- Сокови диети
- Диети за супи, като например зелева супа или пилешка супа
- Течна диета
- Диета с грейпфрут
Стъпка 2. Направете го с приятел
Независимо от какъв вид диета, която правите, направете го с приятел, ако можете. Това важи двойно за всяка диета, която е трудно да се придържа. Да имаш някой е да те държи силен и да те държи отговорен може да е точно това, от което се нуждаеш, за да успееш.
Ето защо програмите, като Weight Watchers, са полезни. Но често не се нуждаете от проверена програма, за да намерите подкрепа - говорете с приятелите и семейството си, защото те може да преминат през едно и също нещо
Стъпка 3. Комбинирайте го с упражнения
Почти всяка диета ще бъде допълнена с упражнения, било то аеробна, тренировка с тежести или и двете (и двете обикновено са най-добри). Независимо дали става въпрос за разходка в парка или бягане на 4 мили, това е добра идея. И резултатите от отслабването ви ще бъдат още по -забележими, което ще улесни придържането към плана.
- Правете поне 150 минути упражнения седмично за добро здраве. Ако искате да отслабнете, трябва да правите поне 300 минути седмично.
- Това трябва да се избягва само ако калорийното ви ограничение е тежко - ако тренирате на вечно празен стомах, това може да има последици за здравето.
Стъпка 4. Отидете органично и пълнозърнесто
Отново, независимо от диетата, която приемате, ако ядете храна, избирайте биологично, когато можете, и пълнозърнести, когато можете. Колкото по -малко процеси е преминала вашата храна, толкова по -непокътнати са хранителните вещества.
Тук диетата може да стане скъпа. За да стане по -евтино, купувайте на едро и пазарувайте на пазарите на фермерите, когато можете. Домакинът има и късмет с приятели, които също са наясно с храненето си
Стъпка 5. Уверете се, че е гъвкав и приятен
Никаква диета няма да се придържа, ако не са две неща:
- Гъвкав. Ще има дни, когато решите да бъдете социални и да излезете на ресторанти. Ще има дни, в които нямате какво да ядете в къщата, освен юфка от рамен. Ще има дни, в които просто не ви се струва. Гъвкавата диета, при която не се обвинявате, ако бъркате, е най -лесно да се придържате.
- Приятно. Не е нужен ракетен учен, за да осъзнае, че само пиенето на вода от лимонов клен за една седмица не е забавно. Ако беше така, щеше да е по -лесно да се придържаме. Уверете се, че какъвто и да е вид диета има някои храни, които ви харесват. Обичате месо? Опитайте диетата на Аткинс. Не можете да получите достатъчно зехтин? Отидете на Средиземноморието. Имате опции!
Стъпка 6. Посъветвайте се с Вашия лекар за диета
Единственият човек, който познава тялото ви почти толкова добре, колкото вие и имате мнение, на което трябва да се доверите, е вашият лекар. Преди да започнете някаква сериозна диета, важно е да се консултирате с него за съвет. Всяко тяло е различно и някои диети може да не са подходящи за вашето.
- Това се удвоява, ако сте бременна, растящ тийнейджър, възрастен гражданин или ако изобщо имате здравословни проблеми. Последното нещо, което искате, е вашата диета да причини повече последици за здравето. Говорете с Вашия лекар за няколко диети, които обмисляте - той или тя може да има още по -добра представа!
- Поискайте препоръка към регистриран диетолог, който може да ви помогне да измислите правилната диета за вашия начин на живот и отслабване.
