Синдромът на неспокойните крака (RLS) предизвиква неприятни усещания в краката, включително усещане за пълзене, боцкане, болка, гъделичкане и желание да се движат краката, когато седите или лежите в леглото. Тези симптоми могат да причинят нарушаване на съня и да доведат до по -ниско качество на живот на страдащите от RLS. Въпреки че точната причина за разстройството все още не е известна, има фактори, които изглежда предразполагат човек към него, включително генетика, пол и възраст. Мнозина откриват, че някои промени в начина на живот предотвратяват или смекчават симптомите на RLS.
Стъпки
Метод 1 от 2: Предотвратяване на симптомите на RLS
Стъпка 1. Вижте дали сте предразположени към RLS
Някои хора са по -склонни да получат RLS, или защото се провежда в техните семейства, или защото имат състояние, което причинява появата на RLS. Знаейки кои рискови фактори на RLS могат да ви повлияят, може да ви помогне да разберете най -добрия начин за предотвратяване и намаляване на симптомите, тъй като ще можете да се справите с причината за вашия RLS.
- Желязодефицитна анемия, разширени вени, диабет и белодробни заболявания могат да причинят RLS. Ако имате едно от тези състояния, получаването на подходящо медицинско лечение също може да помогне за предотвратяване на появата на RLS.
- Двадесет и пет процента от бременните жени изпитват RLS, но обикновено изчезват в края на бременността. По време на бременност има промени в начина на живот, които можете да направите, за да предотвратите или облекчите симптомите.
- Ако някой от близките ви членове на семейството е имал RLS, шансовете ви да го получите могат да се увеличат. Не можете да направите нищо, за да промените този рисков фактор, но можете да направите промени, за да предотвратите или намалите симптомите.
- Наднорменото тегло или затлъстяването могат да ви предразположат към RLS по -лесно. Предприемането на стъпки за отслабване може да помогне за предотвратяване на RLS.
Стъпка 2. Активирайте се
Тези със заседнал начин на живот изглежда са по -склонни да получат RLS. Включете повече упражнения в ежедневието си, но започнете постепенно, особено ако не сте тренирали известно време. Видът упражнения, който е най -полезен, е всичко умерено натоварващо и го правите редовно. Опитайте плуване, колоездене, бързо ходене, бягане, работа във фитнеса, йога и т.н.
- Доказано е, че бързото ходене четири пъти седмично в продължение на 30 минути намалява тежестта на RLS за няколко месеца.
- Интензивните тренировки за крака могат да помогнат. Опитайте една седмица ежедневни интензивни упражнения за крака с продължителност около 20 до 30 минути; колоезденето или бързото ходене са отличен избор.
- Плуването е много нежен начин за разтягане на мускулите на краката, особено ако други форми на упражнения причиняват спазми при разтягане.
- Упражнението не само помага за предотвратяване на RLS, но също така може да помогне за намаляване на симптомите, ако те вече са налице.
Стъпка 3. Носете поддържащи обувки
С течение на времето, носенето на грешни видове обувки или ходенето боси може да доведе до падане на арките ви. Вижте специалист по крака, който ще ви помогне да определите дали падналите арки допринасят за вашия RLS. Вашият специалист по крака ще може да препоръча действия, които да предприемете.
- Можете да закупите дъгови вложки в много магазини за обувки. Носенето на тези в обувките ви ще ви помогне да поддържате арките си и може да помогне за облекчаване на симптомите на RLS.
- Може да ви е неудобно да ходите по твърди подове с боси крака; опитайте да носите чехли из къщата, за да смекчите кацането си.
Стъпка 4. Пийте много вода
Поддържайте хидратация и задоволявайте нуждите си от вода всеки ден. Смята се, че пиенето на много вода помага за намаляване на RLS. Количеството вода, необходимо за поддържане на адекватна хидратация, зависи от вашите лични нужди и здраве. Като общо правило, пийте вода всеки път, когато ожаднеете, и замествайте водата с кафе, сладки напитки и алкохол възможно най -често.
Стъпка 5. Намалете приема на кофеин
Изглежда, че кофеинът допринася за RLS, така че минимизирането на дневния прием на кофеин може да бъде полезно. Кофеинът се съдържа главно в кафе, чай, какао, шоколад и енергийни напитки. Избягвайте всякакви стимуланти чрез лекарства или лекарства.
Стъпка 6. Минимизирайте приема на алкохол
Изглежда, че алкохолът изостря RLS, затова се опитайте да намалите приема си и не консумирайте алкохол вечер. Ако сте жена на всяка възраст или мъж над 65 години, не пийте повече от едно питие на ден. Ако сте мъж под 65 години, тогава пийте не повече от две напитки на ден.
Стъпка 7. Откажете се от пушенето
Рискът от RLS изглежда е по -висок за хората, които пушат. За да предотвратите RLS, премахнете или намалете броя на цигарите, които пушите на ден, и изрежете всички други продукти, които съдържат никотин.
Стъпка 8. Опитайте се да извършвате умствено стимулиращи дейности
Ако установите, че краката ви притесняват по време на период на почивка (при условие, че не е време за лягане и не се опитвате да заспите), опитайте да направите нещо, което ще стимулира ума ви. Например, правенето на кръстословици, четенето, писането или работата на компютъра може да бъде начин да разсеете ума си, което от своя страна всъщност може да облекчи симптомите на RLS и/или да предотврати тяхното начало.
Стъпка 9. Проверете страничните ефекти на лекарствата, които приемате
Доста лекарства могат да бъдат проблематични, включително антипсихотични лекарства, лекарства против гадене, антидепресанти, които повишават серотонина и някои лекарства за настинка и алергии, които съдържат антихистамини.
Ако приемате лекарство, което изброява RLS като страничен ефект, говорете с Вашия лекар за други възможности
Стъпка 10. Опитайте да приемате железни добавки
Имайте предвид обаче, че това трябва да се прави с повишено внимание, тъй като твърде много желязо може да бъде проблематично за организма. Разумно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате този подход, за да сте сигурни, че това е безопасен вариант за Вас.
- Доказано е, че ниското съдържание на желязо (измерено като феритин в кръвта) е свързано с повишени симптоми на RLS. Следователно, за хора с ниски нива на желязо (както е показано на кръвните тестове), приемането на железни добавки може да бъде полезно за предотвратяване на симптомите.
- Лекарите обаче не съветват да приемате железни добавки само по симптоми, без първо да получите кръвен тест, потвърждаващ ниски стойности, тъй като това може да ви изложи на риск от повишаване на нивата на желязо твърде много. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да продължите с желязото като средство за предотвратяване на RLS.
Стъпка 11. Говорете с Вашия лекар за рецепта за лекарства
Две лекарства са одобрени от FDA за лечение на синдром на неспокойните крака: Requip (Ropinirole) и Mirapex (Pramipexole). Тези лекарства са предназначени да се използват специално като лечение за RLS. В зависимост от симптомите, Вашият лекар може също да Ви предпише един от следните видове лекарства за лечение на Вашия RLS и за предотвратяване на симптомите:
- Седативите (като клоназепам и залеплон) са полезни за тези, чийто сън е нарушен от RLS.
- Антиконвулсантите (като карбамазепин) са полезни за хора, които се справят със симптомите на RLS през деня.
- Обезболяващи се предписват на пациенти с тежка RLS.
Стъпка 12. Помислете за допълнителни или алтернативни здравни техники
Масажът и акупунктурата също могат да помогнат за предотвратяване на симптомите на RLS. Масажът може да намали напрежението в краката и да ви отпусне. Акупунктурата е показала известна полза за RLS в някои проучвания, но резултатите не са убедителни.
Помислете за планиране на масаж или акупунктура
Метод 2 от 2: По -добър сън
Стъпка 1. Практикувайте правилната „хигиена на съня
"" Хигиена на съня "е термин, използван от лекарите за описване на здравословни и последователни навици на сън. Той включва:
- Събуждане по едно и също време всеки ден.
- Лягане в добър час, което ще ви позволи да се събудите, когато алармата ви се включи, и да не спите повече.
- Ако имате нужда от повече сън, лягайте по-рано, вместо да се събуждате по-късно, тъй като времето за събуждане е най-важният фактор за постоянните навици на сън.
- Поддържайте времето за събуждане същото през уикендите, както и в делничните дни (за последователност).
- Избягвайте „времето пред екрана“(телевизори, компютърни екрани и/или мобилни телефони) точно преди лягане, тъй като те събуждат мозъка ви с радиацията, която излъчват, което затруднява заспиването.
- Имайте предвид, че добрият сън помага да се предотвратят симптомите на RLS, както през деня, така и през следващите нощи. Следователно ползата е двойна - не само „хигиената на съня“ви помага да заспите по -добре (тъй като често срещан симптом на RLS са проблеми със съня), тя също намалява и предотвратява наличието на симптоми в следващите дни.
Стъпка 2. Опитайте да се разтегнете преди лягане
Навиването с разтягане на крака преди лягане може да помогне на краката ви да се отпуснат и да облекчи напрежението. Въпреки че няма категорични доказателства, че разтягането ще предотврати RLS, някои го намират за полезно.
- Опитайте леки завои напред, завои назад, усуквания на гръбначния стълб, поза на стол и позиция на воин по бавен метод, като обръщате внимание на дъха.
- Йога пози, които свиват мускулите на бедрата; разтягане на прасците, бедрата и седалищните мускули; или огъване и удължаване на слънчевия сплит и таза са от полза.
Стъпка 3. Разходете се, когато имате нужда
Ако усетите симптоми на RLS и просто не можете да заспите, опитайте да се поддадете на желанието да се движите. Станете и се разходете, дори ако е само около къщата. За някои хора подчиняването на желанието за ходене понякога може да бъде достатъчно, за да потуши странните усещания и да им позволи да заспят отново.
Стъпка 4. Намалете нивата на стрес
Хората, които са стресирани, са склонни да спят лошо и изглежда са по -склонни да страдат от RLS. Намерете изходи за облекчаване на стреса и начини да се справите с него, вместо да му позволите да доминира в живота ви и да повлияе на вашето здраве.
Ако не можете да управлявате стреса си ефективно, уговорете среща с терапевт. Някои проблеми са трудни за решаване без професионална помощ и си струва да се занимавате с всеки ресурс, когато здравето ви е на линия
Стъпка 5. Вземете горещ или студен душ преди лягане
Мнозина са открили, че горещият или студен душ може да помогне за предотвратяване на симптомите на RLS и да помогне за добър сън. Опитайте както горещ, така и студен душ, за да видите кой метод работи по -добре за вас. В нощите, когато очаквате да имате проблеми със съня, скочете под душа преди да си легнете.
Съвети
Ако пътувате със самолет, опитайте се да седнете на пътеката; това ви позволява да се разтягате повече и да ставате, ако е необходимо
Предупреждения
- Ако симптомите Ви не се подобряват или се влошават, говорете с Вашия лекар. Не се самолекувайте с надеждата да изчезне; няма да стане, ако вече не е и може да маскира нещо по -сериозно.
- Не приемайте таблетки с желязо без съвет от Вашия лекар и ако пропуснете приема, никога не удвоявайте, за да компенсирате пропуснатата добавка.
