Синовиалната течност помага за смазване и омекотяване на ставите, а намалената ставна течност може да настъпи с напредване на възрастта. Поддържането на хидратация и поддържането на здравословна диета са лесни начини за подобряване на здравето на ставите. Можете също да опитате хранителни добавки, които биха могли да облекчат болките в ставите и да подобрят подвижността. Ако Вашият лекар одобрява, упражнявайте се и се разтягайте редовно, за да облекчите болката и да подобрите функцията на ставите. Вашият лекар може точно да диагностицира медицински проблеми и да предпише план за лечение, затова се консултирайте с тях, ако се притеснявате за здравето на ставите си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Пийте достатъчно вода, за да задоволите препоръчителните си нужди
Освен че е от жизненоважно значение за цялостното ви здраве, поддържането на хидратация помага за смазване и омекотяване на ставите. Точната сума зависи от вашата възраст, пол и други фактори.
Като общо ръководство мъжете трябва да пият около 15,5 чаши (3,7 л) вода на ден. Жените трябва да пият около 11,5 чаши (2,7 л) на ден
Стъпка 2. Яжте повече риба и здравословни мазнини
Сьомгата, пъстървата и другите мазни риби са чудесни за здравето на ставите, затова се опитайте да ядете поне 2 до 3 порции седмично. Авокадото, ядките, зехтинът и други източници на здравословни мазнини могат да помогнат за смазване на ставите. Докато някои мазнини са по -здравословни от други, все пак трябва да ограничите консумацията на мазнини и олио.
- Препоръчителните дневни дози варират от 5 до 7 чаени лъжички и зависят от вашата възраст, пол и ниво на активност. Средно авокадо съдържа 6 чаени лъжички олио, 2 супени лъжици (29,6 мл) фъстъчено масло съдържа 4 чаени лъжички олио, а една порция сурови или печени ядки съдържа 3 до 4 чаени лъжички масло.
- В умерени количества ненаситените мазнини, като тези, съдържащи се в растителните масла, са важна част от здравословното хранене. Наситените и хидрогенирани мазнини (известни също като транс мазнини) не са здравословен избор и могат да повишат нивата на LDL или лошия холестерол. Източниците на по -малко здравословни мазнини включват масло, късане, червено месо, свинска мас и преработени храни.
Стъпка 3. Яжте много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини, минерали и хидратация, а много от тях имат противовъзпалителни свойства. Листните зеленчуци, броколи, горски плодове и червено грозде са пълни с антиоксиданти. Източници на витамин С, като цитрусови плодове и чушки, могат да помогнат за предотвратяване на ерозията на хрущяла.
- Количеството, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и други фактори. За общо ръководство се стремете към 1 1⁄2 до 2 чаши (350 до 470 mL) плодове на ден. Всяка малка ябълка, голям портокал или голям банан са по 1 чаша (240 мл).
- Опитайте се да ядете 2 1⁄2 до 3 чаши (590 до 710 мл) зеленчуци на ден. Отидете на микс от листни зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци и нишестени зеленчуци (като царевица или картофи). Примерите за сервиране включват 1 чаша (240 мл) варен спанак, 2 нарязани средни моркови или 12 бебешки моркови, голям домат и голямо ухо на царевица.
Стъпка 4. Избягвайте храни, които съдържат много захар или сол
Диетите с високо съдържание на захар и сол могат да влошат болките в ставите. Вашето тяло се нуждае от сол, за да остане хидратирано, но консумирането на твърде много е вредно за вашето здраве. Умеряването на приема на сол и захар също може да ви помогне да отслабнете, което е полезно за ставите.
- Опитайте се да ограничите дневната си консумация на сол между 1000 и 1500 mg. Не добавяйте допълнително сол към храната си и избягвайте солени закуски, като чипс и гевреци. Опитайте да замените солта с билки, сок от цитрусови плодове и други ароматизанти, когато готвите.
- Ограничете приема на захар до естествени източници, като пресни плодове, и избягвайте сладкиши, консервирани продукти и други източници на преработени захари.
Стъпка 5. Работете върху отслабване
В допълнение към яденето на храни, които са особено полезни за ставите ви, опитайте се да поддържате здравословно телесно тегло. Носенето на допълнително тегло натоварва ставите ви, особено ако сте намалили синовиалната течност.
Ако сте с наднормено тегло, загубата на поне 5 % от телесното ви тегло ще намали стреса върху коленете, бедрата и другите стави
Метод 2 от 4: Опитайте хранителни добавки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете хранителна добавка
Въпреки че има дебат относно ефективността на хранителните добавки, много хора със ставни проблеми твърдят, че облекчават симптомите на болки в ставите. Първо се консултирайте с Вашия лекар, попитайте ги за препоръка и ги уведомете за всички лекарства, които приемате, за да избегнете потенциално вредни лекарствени взаимодействия.
- Ако добавката ви помогне, останете с нея. Ако приемате добавка за 4 до 6 седмици и не забележите никакви положителни ефекти, вероятно не си струва разходите.
- Трябва също да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете добавка, ако сте бременна, планирате да забременеете или кърмите.
Стъпка 2. Помислете за ежедневен прием на мултивитамини
Приемането на мултивитамини може да ви помогне да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда функционална синовиална течност. Селенът, цинкът, манганът и витамините А, С и Е са особено полезни за здравето на ставите.
- Попитайте вашия доставчик на здравни грижи дали трябва да приемате мултивитамини и да препоръчате доза. Ако те одобрят, потърсете мултивитамини, обозначени за здравето на ставите.
- Имайте предвид, че приемането на питателна храна е по -добро от приемането на хранителна добавка.
Стъпка 3. Опитайте да приемате глюкозамин и добавки с хондроитин.
Има някои доказателства, че глюкозаминът и хондроитинът могат да облекчат болките в ставите, да предотвратят ерозията на хрущяла, да подобрят ставната течност и да регенерират ставната структура.
- Типичен режим е 300 до 500 mg на всеки 3 пъти на ден, но трябва да помолите Вашия лекар или фармацевт да препоръча дози.
- Не приемайте глюкозамин или хондроитин, ако сте бременна, планирате да забременеете или кърмите.
- Ако сте на разредители на кръвта, попитайте Вашия лекар за потенциални взаимодействия между Вашето лекарство и глюкозамин.
Стъпка 4. Опитайте капсули с хиалуронова киселина
Хиалуроновата киселина придава на ставната течност своите смазващи и амортизиращи свойства. Докато инжектирането му директно в ставата е утвърдено лечение за артрит, приемането на перорална капсула е по -малко инвазивно. Когато се приема за период от няколко месеца, дневната доза от 200 mg може да подобри качеството на синовиалната течност и да подобри здравето на ставите.
Въпреки че няма известни вредни лекарствени взаимодействия, все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете хиалуронова киселина
Стъпка 5. Вземете рибено масло или добавки омега-3
Омега-3 мастните киселини могат да помогнат на тялото ви да произвежда веществата, които изграждат здравия хрущял и ставната течност. Бихте могли да приемате дневна добавка или да си набавите омега-3, като ядете повече мазна риба, орехи и продукти от ленено семе.
- Типичната дневна доза е 500 до 1000 mg. Не консумирайте повече от 2000 mg на ден.
- Особено важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете добавка с омега-3, ако сте бременна, планирате да забременеете, кърмите или приемате разредител на кръвта, като варфарин.
- Не приемайте рибено масло, ако сте алергични към морски дарове.
Метод 3 от 4: Упражнения за подобряване на здравето на ставите
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка
Редовните упражнения са важни за цялостното здраве на ставите и могат да подобрят смазващите и омекотяващи свойства на ставната течност. Ако имате анамнеза за медицински проблеми или все още не сте активни, помолете Вашия лекар за съвет относно безопасното започване на нова рутинна тренировка.
Стъпка 2. Започнете бавно и променете дейностите, ако почувствате болка
Започнете с малки периоди на активност, като например 5 минути няколко пъти на ден. Ако имате проблеми със ставите, вероятно ще почувствате дискомфорт или скованост през първите няколко седмици. Опитайте се да останете активни в добрите дни или когато почувствате по -малко болка, и да се успокоите в лошите дни.
Спрете да спортувате и говорете с Вашия лекар, ако почувствате остра, постепенно влошаваща се болка по време или след тренировка
Стъпка 3. Отидете на аеробни упражнения с ниско въздействие
Ходенето, нискоскоростното колоездене, танците и други форми на леки аеробни упражнения са най-добрият вариант, ако имате проблеми със ставите. Постепенно увеличавайте физическата си активност и се опитайте да работите по пътя си до 2 часа и 30 минути леки аеробни упражнения седмично.
Ако можете да го направите без риск от нараняване, можете също да опитате джогинг, бягане и колоездене при по -високи скорости
Стъпка 4. Опитайте йога и разтягане
Редовните упражнения за гъвкавост са особено важни, ако имате артрит или други проблеми със ставите. Потърсете местен клас по йога за начинаещи или за вашата възрастова група. Правете леки разтягания всеки ден, за да подобрите цялостното здраве на ставите и обхвата на движение.
- Когато се разтягате, не се насилвайте да изтласквате естествения си обхват на движение. Опитайте се да задържите разтягане за 10 до 30 секунди, но не прекалявайте. Спрете разтягането, ако почувствате остра болка или се почувствате напрегнати.
- Ако имате нараняване, не се разтягайте, без да се консултирате с физиотерапевт или друг медицински специалист.
Стъпка 5. Правете укрепващи упражнения, ако е възможно
Упражненията за укрепване на краката, като клякания и изпади, са полезни за коленете, бедрата и долната част на гърба. Ако имате проблеми с лакътната или раменната става, опитайте упражнения за вдигане на тежести, като къдрици за бицепс и преси за раменете.
Не забравяйте първо да обсъдите укрепващи упражнения с Вашия лекар. Ако тепърва започвате, най -добре е да вземете упражнения или да се присъедините към фитнес. Присъствието на инструктор или треньор може да помогне за намаляване на риска от нараняване
Стъпка 6. Опитайте да плувате, особено ако усещате болка по време на други дейности
Ако изпитвате болка по време на упражнения с тегло, като ходене или колоездене, плуването може да бъде чудесно решение. Плуването поставя по -малко стрес върху ставите ви, тъй като те не носят цялото ви тегло, когато сте във вода. Опитайте да плувате в обиколка, да ходите в басейн или да ходите на час по водна аеробика.
Метод 4 от 4: Търсене на медицинско лечение
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или специалист за съвместни проблеми
Насрочете среща, ако имате постоянна болка в ставите или анамнеза за проблеми със ставите. Вашият лекар може да постави точна диагноза, да ви помогне да съставите план за лечение или да ви насочи към общ специалист.
- Намалената ставна течност се среща естествено с възрастта и е свързана с някои форми на артрит. Болките в ставите обаче могат да бъдат свързани с различни медицински проблеми, затова работете с Вашия лекар, за да определите причината.
- Въпреки че няма лекарства, които карат тялото ви да произвежда повече ставни течности, Вашият лекар може да Ви препоръча лекарства за справяне с болката или основното състояние.
Стъпка 2. Обърнете внимание на физиотерапията
Физическата терапия може да бъде от полза, ако сте ранени или ако вашите ставни проблеми ви пречат да тренирате самостоятелно. Ако имате нараняване, физиотерапията може да помогне за предотвратяване на бъдещи проблеми със ставите, включително промени в синовиалната течност.
Помолете Вашия лекар да препоръча физиотерапевт или да използвате инструмента за търсене на Американската асоциация по физическа терапия:
Стъпка 3. Посъветвайте се с Вашия лекар относно вискосуплементацията
Ако имате намалена или некачествена синовиална течност, Вашият лекар може да инжектира хиалуронова киселина в засегнатата става. В зависимост от тежестта на болката в ставите, те ще прилагат 1 до 5 инжекции в продължение на няколко седмици. Това е бърза процедура, но ще трябва да избягвате прекомерна активност в продължение на 48 часа след инжектирането.
- Може да почувствате болка, топлина или леко подуване след инжектиране. Пакет лед може да помогне за облекчаване на тези симптоми и те обикновено не траят дълго. Свържете се с Вашия лекар, ако тези симптоми се влошат или ако получите кървене.
- Инжекциите обикновено се препоръчват само след изпробване на всички други нехирургични методи на лечение. Докато много хора съобщават за намалена болка и подобрена функция, вискосуплементацията не работи за всички.
