Диетичните детоксики, почистването на сокове и пречистващите тялото диети станаха много популярни през последните години. Въпреки че има редица ползи от почистването на вашата диета и съсредоточаването върху по -здравословни храни, много диетични детоксики или почиствания са опасни и нездравословни. Здравните специалисти предупреждават, че тези видове продукти могат да бъдат опасни (особено ако се следват за по -дълъг период от време). Те могат да доведат до разрушаване на мускулите, електролитен дисбаланс и недостиг на хранителни вещества. Освен това голяма част от загубеното тегло по тези програми е теглото на водата, а не мазнините. След като преустановите почистването и се върнете към нормалното хранене, обичайно е да възстановите загубеното тегло. Вместо да следвате програма за почистване, за да отслабнете, почистете диетата си, бъдете активни и се отървете от лошите навици.
Стъпки
Част 1 от 2: Почистване на вашата диета
Стъпка 1. Напълнете с храни, богати на фибри
Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които са ключова част от прочистващата и здравословна диета. Те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Всички тези качества са важни за здравословна и изчистваща диета.
- Включвайте една до две порции плодове или зеленчуци, богати на фибри. Това ще ви помогне да изпълните минималните указания от пет до девет порции дневно. Броят на порциите ще варира в зависимост от вашата възраст и тегло; обаче включването на повече плодове и зеленчуци може да помогне за увеличаване на количеството хранителни вещества, които можете да консумирате от тях.
- Една порция плодове обикновено е едно малко парче плод или около 1/2 чаша нарязано. Една порция зеленчуци е 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
- Едно от атрактивните качества на диетите за почистване без рецепта е, че те често са с високо съдържание на фибри. Те могат да ви почистят отвътре навън; добавянето на много плодове и зеленчуци обаче може да ви осигури адекватни естествени влакна за същите почистващи ползи.
- Фокусирайте се върху най-богатите на фибри плодове и зеленчуци. Включете поне една порция от една от тези влакнести храни при всяко хранене: карфиол, броколи, артишок, брюкселско зеле, плодове (като малини, боровинки или къпини), ябълки или круши.
Стъпка 2. Яжте тъмни зеленчуци ежедневно
Тъмните, листни зелени зеленчуци са пълни с огромно количество полезни хранителни вещества. Яденето на поне една до две порции от тези видове храни всеки ден може да помогне за подпомагането на вашето хранително прочистване, като осигури много фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества. Те дори бяха рекламирани като една от най-добрите храни за борба с рака.
- Тъмните зеленчуци могат да се консумират сурови или варени. Опитайте: зеле, горчица, спанак, зеленчуци, бок чой или манголд.
- Тъмните зеленчуци съдържат огромно разнообразие от хранителни вещества, включително: витамини А, К, С и Е. Освен това те съдържат значително количество фолат (което е важно за репликацията и възстановяването на ДНК) и каротеноиди (антиоксидант, за който се смята, че предотвратява рака).
- Яжте тъмни зеленчуци, смесени с бъркани яйца, запържете ги с малко зехтин и чесън за питателна гарнитура или ги използвайте в салати.
Стъпка 3. Яжте непреработени, пълнозърнести храни
100% пълнозърнести храни са друга страхотна хранителна група, богата на хранителни вещества. Те съдържат протеини, витамини и също са добър източник на фибри. Ако се интересувате от прочистване и подобряване на вашата диета, превключете избора си на зърно на 100% пълнозърнесто.
- Пълнозърнестите храни ви осигуряват множество предимства. Изберете зърна, които са преминали през най -малко количество обработка и съдържат малко добавки. Например, вместо пълнозърнест кускус с подправка, изберете да приготвите обикновен пшеничен кускус и да добавите свои собствени подправки у дома.
- Други примери за непреработени пълнозърнести храни включват: 100% пълнозърнеста паста, 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа и овес.
- Пропуснете рафинирани, преработени зърна. Някои зърнени храни, като рафинирани или преработени зърна, добавят малко хранителни ползи към вашата диета. Те могат да бъдат с по -високо съдържание на калории, с по -ниско съдържание на хранителни вещества и да стимулират запек (тъй като те са с по -ниско съдържание на фибри). Изключете зърнени храни като бял хляб, бял ориз или обикновена паста за пълнозърнести храни.
Стъпка 4. Изберете постно протеин при всяко хранене
Много хранителни почиствания се фокусират главно върху плодове и зеленчуци. Въпреки че това има много предимства, важно е да включвате източници на постни протеини при всяко хранене.
- Протеинът засища и ви кара да се чувствате удовлетворени по -дълго в сравнение с храни като плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни. Освен това е важно да спомогнете за поддържането на метаболизма и мускулната маса.
- Една порция чист протеин е около 3-4 унции. Включете една порция при всяко хранене или лека закуска. Примерите включват: 4 унции птиче или постно говеждо месо, две яйца, 1 унция нискомаслено сирене, 1/2 чаша нискомаслени млечни продукти или 1/2 чаша бобови растения (като боб или леща).
- Включете различни източници на протеини през деня и седмицата. В допълнение, поддържайте червеното месо до максимум една порция седмично.
- По принцип жените се нуждаят от 46 g протеин дневно, а мъжете се нуждаят от 56 g дневно. Тази сума обаче може да е различна в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- Въпреки че протеинът е важен, не прекалявайте. Ще можете да изпълнявате ежедневните си препоръки само с няколко порции дневно. Ако се интересувате от чиста и здравословна диета, трябва да наблегнете на плодовете и зеленчуците.
Стъпка 5. Яжте повече ферментирали храни
Някои храни подпомагат храносмилането, като осигуряват на стомашно -чревната система здрави, защитни бактерии. Ферментиралите храни станаха все по -популярни и са чудесен начин да добавите тези „добри“бактерии в диетата си.
- Ферментиралите храни, които да опитате, включват: кимчи, комбуча, кефир и кисело зеле. Размерите на порциите варират в зависимост от храната. Прочетете етикета на опаковката и се опитайте да включите дневно една до две порции от тези здравословни храни, стимулиращи червата.
- Ферментиралите храни също се рекламират, за да помогнат за намаляване на подуването, запек и други дребни проблеми с стомашно -чревния тракт. Тези ползи могат да ви помогнат да подкрепите решението си за хранително прочистване.
- Доказано е също, че ферментиралите храни ви помагат да усвоявате и усвоявате хранителните вещества от храните си. Те ще помогнат на вашата GI система да обработва храната и бързо да пренася отпадъците.
Стъпка 6. Не забравяйте здравословните мазнини
Въпреки че може да се изкушите да избегнете нещо, наречено „мазнини“, когато се опитвате да отслабнете, мазнините всъщност са съществена част от нашата диета - те са полезни за вашето психично здраве и настроение; намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак; намаляване на умората; и ще ви помогне да останете психически остри. Мазнините трябва да се консумират умерено, а някои видове мазнини трябва да се избягват. Фокусирайте се върху мононенаситени и полиненаситени мазнини (като тези, открити в авокадото, ядките, маслините, мастната риба, соята и тофуто) и избягвайте транс мазнините (намерени в търговски печени продукти като бисквити, сладкиши, сладкиши, кифли и кифлички за хамбургери; пакетирани закуски храни като бисквити, пуканки за микровълнови, бонбони и чипс; пържени храни; предварително смесени продукти като смес за торта, палачинка или шоколадово мляко; и всичко с частично хидрогенирано масло).
- Дебатира се дали наситените мазнини попадат в категорията на добрите или лошите мазнини. Помислете за консумация на умерено количество наситени мазнини (открити в месо и млечни продукти) от висококачествени източници.
- Препоръчва се човек да яде три до девет порции здравословни мазнини на ден.
- Един размер на порция е еквивалентен на: 1 чаена лъжичка масло (маслиново, фъстъчено, сусам, орех и др.); 1/2 супена лъжица масло от ядки (натурално, без добавени захари); 2 супени лъжици или 1 унция авокадо; осем черни маслини; 10 зелени маслини; седем бадема; шест кашу; девет фъстъци; четири половини орехи.
- Опитайте да ядете две порции мазна риба по 6 унции седмично.
- Направете авокадо, ядки и маслини основни в диетата си.
Стъпка 7. Изхвърлете преработените храни
Намалете консумацията на силно преработени храни. Тези конкретни храни обикновено са с по -високо съдържание на натрий, захар, мазнини и общи калории. Редовното им включване може да забави или забрани отслабването.
- Има широк спектър от преработки на храни. Избягвайте храни, които са силно рафинирани и силно преработени като: бонбони и сладкиши; преработени меса като болоня, наденица или бекон; сладкиши и сладкиши; зърнени храни; замразени ястия; чипс или бисквити.
- Храни, които са минимално преработени, но все още се считат за здравословно допълнение към вашата диета, включват: замразени плодове и зеленчуци без добавени подправки, маруля в чували, предварително измити/предварително нарязани плодове и зеленчуци, консервирани боб и зеленчуци без добавени подправки и 100% цели зърнени храни без добавени подправки.
- Силно преработените храни могат също да съдържат добавени консерванти, изкуствени овкусители, оцветители или текстурни овкусители.
- Пропуснете храните с добавена захар, натрий или силно обработени. Придържайте се към минимално преработени храни, когато е възможно. Силно преработените храни няма да насърчат хранително пречистващата диета и отново могат да забавят загубата на тегло.
Стъпка 8. Пийте много течности
Една много важна част от здравословната диета и хранителното прочистване е да се гарантира, че консумирате адекватно количество бистри, без захар, течности без кофеин. Вашето тяло се нуждае от адекватни количества всеки ден, за да остане хидратирано и да функционира правилно.
- Вашето тяло разчита на адекватна хидратация за различни неща, включително: контрол на телесната температура, циркулация, функция на червата и изхвърляне на отпадъци и токсини от тялото ви.
- Общо правило е да се пие около осем чаши вода от 8 унции дневно; ако обаче се опитвате да пречистите тялото си и да подобрите диетата си, пиенето на повече от това може да бъде полезно. Точното количество течност, от което се нуждаете ежедневно, зависи от вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност.
- Чистата вода е очевидният избор за поддържане на хидратация, но не забравяйте, че има вода в други напитки и дори в храните. Млякото, чаят и кафето съдържат вода (въпреки че, ако правите почистване, трябва да се придържате към чай и кафе без кофеин).
- Помислете също да започнете сутринта си с чаша гореща вода с лимон. Няколко проучвания показват, че това действа като лек и естествен диуретик. Това може да помогне за намаляване на подуването.
- Избягвайте всички алкохол, сладки напитки и кофеин. Ако правите хранително почистване, фокусирайте се само върху бистри течности. Изхвърлете алкохола, захарните/подсладените напитки и напитките с кофеин.
Част 2 от 2: Почистване на други поведения в начина на живот
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Преди да направите големи промени в диетата или начина на живот, важно е да се консултирате с редовния си лекар. Разкажете им за желанието си да отслабнете и да използвате хранително прочистване, за да постигнете целта си.
- Попитайте дали има добавки, от които трябва да стоите настрана или които може да не се препоръчват с настоящите лекарства или здравословни състояния.
- Попитайте също Вашия лекар дали той или тя има препоръки, които може да са подходящи за Вашето специфично здраве и медицинска история. Те може да ви дадат някои насоки откъде да започнете с нова диета или хранително прочистване.
Стъпка 2. Вземете пробиотична добавка
Подобно на ферментиралите храни, пробиотичните добавки могат да помогнат за подобряване на храносмилането и намаляване на малки храносмилателни проблеми (като запек или подуване на корема).
- Приемането на пробиотична добавка може да помогне за добавяне на полезни бактерии към вашата диета. Тези видове добавки ще бъдат особено полезни за тези, които не са почитатели на храни, които съдържат пробиотици или добавени бактерии или ферментирали храни. Много от тези добавки са без мирис, без вкус и са лесни за приемане.
- Днес на пазара има разнообразие от пробиотични добавки. Те се предлагат в таблетки за дъвчене, капсули, прахове и течности. Изберете подходяща за вас добавка.
- Също така, изберете добавка, която съдържа най -малко 5 милиарда CFU на порция. Видовете бактерии в добавката също са важни. Не е доказано, че всеки щам показва потенциални ползи за здравето. Доказано е обаче, че и Saccharomyces Boulardii Lyo, и Lactobacillus Rhamnosus GG са полезни.
Стъпка 3. Вземете добавки с фибри
Адекватните фибри са важни за здравословното хранене. В допълнение, фибрите могат да подпомогнат хранителното прочистване, като подобрят здравето и скоростта на червата.
- Като цяло препоръката за прием на фибри е 25 g за жени и 38 g за мъже.
- Като цяло трябва да се опитате да консумирате препоръчителното дневно количество фибри от естествени източници като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни не само ви осигуряват здравословна доза фибри, но и съдържат други важни хранителни вещества.
- Добавките от влакна могат да бъдат закупени в различни форми, включително прах, таблетки за дъвчене и капсула.
- Имайте предвид, че големи количества фибри могат да бъдат нездравословни и да причинят нежелан стомашно -чревен дистрес и малабсорбция на някои хранителни вещества. Винаги добавяйте фибри към диетата си бавно, в продължение на няколко дни. Също така, не забравяйте да пиете много течности, за да помогнете на влакната да преминават лесно през вашата ГИ система. Това ще помогне за предотвратяване на нежелани странични ефекти.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Постоянната и редовна физическа активност е допълнителна част от отслабването. Добавете упражнения, за да ускорите загубата на тегло с вашето хранително прочистване.
- Той ще помогне за изгаряне на калории, ще ви снабди с енергия, ще поддържа позитивно мислене и ще ви помогне да поддържате GI системата си редовна.
- Стремете се към поне 150 минути аеробна дейност всяка седмица и 40 минути силови тренировки. Допълнителното време, прекарано в упражнения, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, допълнително подобряване на здравословните условия и нивата на фитнес.
- Също така помислете за добавяне на по -релаксиращи, почистващи упражнения като йога или тай чи. Това са чудесен начин за добавяне на полезни дейности и подпомагане на прочистваща диета и начин на живот.
- Обърнете внимание, че ако наблюдавате калории, ограничавате дневния си прием на храна или сте променили драстично диетата си, за да подпомогнете прочистването на хранителни вещества, може да помислите за по -лесно с физическата активност. Интензивната или енергична активност изисква адекватни калории (особено от въглехидрати и протеини) и ако ограничавате приема си, може да не ядете достатъчно, за да поддържате това ниво на активност.
Стъпка 5. Спете седем до девет часа през нощта
Адекватната почивка всяка вечер е важна за цялостното ви здраве. В допълнение, спането на препоръчаните седем до девет часа през нощта може да помогне за поддържане на здравословно тегло и загуба на тегло.
- Добрият сън е изключително важен за отслабването и управлението на теглото. Сънят регулира различни процеси, но най -важното регулира глада, ситостта и способността на тялото ви да използва ефективно инсулина.
- Въпреки че сънят не е промяна в диетата или като цяло част от хранителното прочистване, той има такива непосредствени ефекти върху здравето и теглото, важността му не може да бъде пренебрегната.
- За да получите препоръчителното количество сън дневно, разберете колко време е необходимо да заспите, за да можете да спите поне седем часа през нощта. Лягайте рано, изключете всички светлини и цялата електроника, която осигурява светлина и звук (включително вашия смартфон). Препоръчва се също да оставите електронните устройства поне 30 минути преди заспиване, тъй като светлината, излъчвана от тези устройства, може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата - особено ако мислите да направите хранително почистване. Те ще могат да ви кажат какво е безопасно и подходящо за вас.
- Не забравяйте, че тялото ви е способно да се почиства, детоксикира и пречиства. Черният дроб и бъбреците ви действат като естествени „почистващи средства“на тялото ви и се подпомагат от продуктите за почистване без рецепта или някои храни.
