Мелатонинът е естествен хормон в организма, който регулира събуждането и съня. Ниските нива на мелатонин могат да бъдат причина за лошо качество на съня през нощта, което може да затрудни сутрешното ставане. Като управлявате излагането си на светлина и диетата си, можете да повишите нивата на мелатонин естествено. Можете също да направите промени в начина на живот, включително добавка с мелатонин, за по -качествен сън.
Стъпки
Част 1 от 3: Управление на излагането си на светлина
Стъпка 1. Излагайте се на поне 15 минути ярка слънчева светлина всеки ден
Получавайте малко естествена слънчева светлина всеки ден, за предпочитане сутрин. Излагането на естествена светлина по време на събуждане помага за балансиране на циркадните ритми на тялото ви, което води до повишено производство на мелатонин през нощта.
- Американската академия по дерматология препоръчва хората с всички тонове на кожата да носят слънцезащитен крем с 30 SPF, когато са на пряко слънце.
- Излагането на слънце от прозорец е по -добре, отколкото изобщо да не се излагате, ако не можете да излезете навън. Работниците в офиси с прозорци са склонни да произвеждат повече мелатонин (и спят по -добре) през нощта от тези, които работят в офиси без прозорци.
Стъпка 2. Изключете LED светлините, когато затваряте през нощта
Затъмнете или изключете LED светлините вечер. Тези крушки произвеждат синя светлина, която потиска естественото производство на мелатонин в тялото ви. Изберете традиционните флуоресцентни крушки, които произвеждат синя светлина на по-ниско ниво, или крушки без синя светлина, предназначени да увеличат максимално нивата на мелатонин.
Крушки без синя светлина могат да бъдат закупени в няколко онлайн търговци на дребно или в местния магазин за хардуер
Стъпка 3. Използвайте превключвател за димер вечер
Затъмнете светлините около къщата си в часовете преди лягане, създавайки по -тъмна среда не по -късно от 9:00 или 22:00 часа. Постепенната тъмнина ще помогне на вашите нива на мелатонин да се повишат естествено.
Можете да закупите димер за добавяне към съществуващите лампи в местния магазин за подобряване на дома или онлайн
Стъпка 4. Странични електронни устройства вечер
Избягвайте да използвате таблета, телефона и компютъра си час или 2 преди лягане. Тези устройства излъчват високи нива на синя светлина, които потискат естественото производство на мелатонин. Нивата на мелатонин ще се повишат, когато очите ви не са изложени на този вид светлина преди лягане. Вероятно и вие ще спите по -добре.
Поставете устройствата си в нощен режим, който излъчва по -малко синя светлина, ако трябва да работите вечер
Стъпка 5. Спете в пълна тъмнина
Използвайте тъмни сенки, за да направите спалнята си много тъмна през нощта, или опитайте маска за сън. Избягвайте да използвате нощни лампи или да оставяте светлината в банята включена, тъй като те потискат естественото производство на мелатонин. Колкото по -тъмна е вашата спалня, толкова по -висок ще бъде естественият ви скок на мелатонин.
Стъпка 6. Инсталирайте приглушена червена светлина във вашата баня, ако се събуждате често през нощта
Помогнете на естествения прилив на мелатонин в тялото ви през нощта, като инсталирате червена лампа във вашата баня. Крушките с червен спектър са по-малко обезпокоителни за нивата на мелатонин, отколкото LED или дори флуоресцентните крушки. Използвайки такъв, всяко вечерно посещение в банята е по -малко вероятно да наруши цикъла ви на сън.
Част 2 от 3: Ядене и пиене за повишаване на мелатонина
Стъпка 1. Яжте храни и подправки, богати на мелатонин
Включете в диетата си още орехи, портокалови чушки, тръпчиви череши, домати, ленено семе и годжи плодове за естествен тласък на мелатонин. Ако не обичате тези храни, подправките също могат да бъдат чудесен начин за повишаване на мелатонина. Чаена лъжичка (2 грама) синапено семе или сминдух съдържа толкова мелатонин, колкото и няколко домата.
- Пиенето на кисел сок от череша е приятна алтернатива за повишаване на мелатонина, ако яденето на тези храни не ви харесва.
- Няма препоръчително дневно количество мелатонин, което здравият възрастен трябва да приема, тъй като повечето хора произвеждат достатъчно мелатонин без хранителни добавки.
Стъпка 2. Консумирайте храни и напитки, богати на калций
Добавете зелето, зеленчуците, киселото мляко, сиренето, броколите и бадемите към вашата диета за добавен калций, който подпомага производството на мелатонин в организма. Пиенето на богати на калций напитки, като мляко, също е чудесно за естествено повишаване на нивата на мелатонин.
Нуждите от калций варират с възрастта, но средният възрастен се нуждае от около 1 000 mg калций на ден-количеството в 3 големи чаши мляко
Стъпка 3. Минимизирайте приема на кофеин, за да увеличите естествено мелатонина
Намалете количеството кафе, чай с кофеин, сода и други кофеинови напитки в диетата си. Кофеиновите напитки намаляват производството на мелатонин, така че избягването им ще позволи на тялото ви да увеличи максимално нивата на мелатонин по естествен път.
- Опитайте се да пиете не повече от 200 милиграма кофеин дневно-приблизително количеството в 2 чаши кафе. Това е около половината от максималната препоръчителна сума за здрав възрастен.
- Избягвайте да пиете или да ядете нещо с кофеин вечер.
Стъпка 4. Приемете здравословни навици за пиене
Намалете консумацията на алкохол, ако пиете редовно. Докато случайното пиене не е проблем, редовното, обилно пиене намалява естественото производство на мелатонин и може да прекъсне съня.
Мъжете трябва да се стремят да пият не повече от 4 напитки в даден ден или 14 напитки в дадена седмица. Жените трябва да се стремят да пият не повече от 3 напитки на ден или 7 напитки на седмица
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Вземете 1-3 mg мелатонин 90 минути преди лягане
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи дали добавката с мелатонин има смисъл за вас. Допълването с мелатонин е най-ефективно за тези с нарушени вътрешни часовници, като работници на смени или страдащи от струйно изоставане.
- Вашият доставчик на здравни услуги може да Ви посъветва за конкретната доза за Вас. Обикновено мелатонинът се приема веднъж дневно преди лягане. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за ползите от мелатонин с продължително освобождаване, ако имате затруднения да спите.
- Приемът на повече мелатонин от препоръчаното няма да ви помогне да спите по -добре. Всъщност твърде много мелатонин може да допринесе за проблеми със съня или главоболие.
Стъпка 2. Медитирайте 15 минути преди лягане
Вземете навика да медитирате или да се молите всяка вечер преди лягане. Редовните медитиращи имат по -високи нива на мелатонин от тези, които не медитират. Ограничете сесията си до по -малко от час за най -голяма полза за вашите нива на мелатонин.
Стъпка 3. Вземете гореща вана преди лягане
Правете гореща вана около час преди лягане през нощта. Във ваната телесната ви температура ще се повиши, но когато излезете, телесната ви температура ще падне бързо. Този бърз спад в телесната температура сигнализира за мозъка ви да освободи прилив на мелатонин.
Добавянето на капка или 2 етерични масла, като лавандула или градински чай, може да подобри релаксиращите свойства на вашата баня
Стъпка 4. Променете рутинните си упражнения, за да видите дали ви помага да заспите
Някои хора имат по -добър сън, ако тренират вечер, а не по -рано през деня. Опитайте това за седмица или 2, за да видите дали има значение. Ако установите, че упражненията по -късно ви държат будни през нощта, върнете се към старата си рутина.
- Не забравяйте винаги да вземете предпазни мерки при упражнения през нощта. Бягайте с приятел и носете отразяващи съоръжения, ако е необходимо.
- Докато сутрешното упражнение може да е чудесно за поддържане на рутинните ви упражнения, то обикновено не повишава нивата на мелатонин, както прави упражненията вечер.
