Ако страдате от депресия, тогава естествено ще искате да я облекчите по всякакъв начин. Докато терапията и медикаментите са основните лечения, антидепресантите могат да причинят нежелани странични ефекти, които искате да избегнете. Като алтернативно лечение има все повече доказателства, че високите дози магнезий могат да намалят лека до умерена депресия. Тези проучвания са само предполагаеми и са необходими повече изследвания, за да ги потвърдите, но можете да опитате да увеличите собствения си прием на магнезий и да видите дали работи за вас. Не забравяйте обаче, че това не е заместител на конвенционалните лечения. Трябва да правите това само под наблюдението на Вашия лекар или терапевт, за да сте сигурни, че получавате възможно най -доброто лечение.
Стъпки
Метод 1 от 2: Източници на магнезий
Магнезият се среща естествено и много храни са добър източник на това хранително вещество. Повечето хора могат да увеличат приема на магнезий, като спазват правилната диета. За лечение на депресия обаче може да се нуждаете от по -висока доза от нормалното. В този случай можете да опитате магнезиеви добавки, които според проучвания могат да бъдат полезен начин за борба с депресията. И в двата случая увеличаването на приема на магнезий не е заместител на професионалното лечение. Следвайте съветите на Вашия лекар или терапевт, за да сте сигурни, че се справяте с депресията си по най -ефективния начин.
Стъпка 1. Вземете между 300 и 500 mg магнезий от вашата диета
Като цяло жените трябва да приемат около 320 mg дневно, а мъжете трябва да приемат около 460 mg. Проектирайте диетата си така, че да включва богати на магнезий източници, така че да получавате достатъчно.
- Магнезият е безопасен и е много трудно да се предозира, така че не е нужно да се притеснявате за ограничаване на вашата диета. Нормално функциониращите бъбреци трябва да филтрират излишния магнезий.
- Тази сума се отнася само за храна, а не за магнезий от добавки, които Вашият лекар Ви е предписал.
Стъпка 2. Яжте листни зелени зеленчуци и бобови растения всеки ден
Това са едни от най -богатите източници на магнезий. Включете спанак, едамаме, фъстъци и черен или боб в храната си за добър тласък на магнезий.
Стъпка 3. Заменете белите и обогатени продукти с пълнозърнести видове
Пълнозърнестите и пълнозърнестите продукти съдържат много повече магнезий от белите сортове. Вземете пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз вместо видове бяло брашно.
Стъпка 4. Яжте повече нискомаслени млечни продукти
Млякото, киселото мляко и яйцата са добри естествени източници на магнезий.
Опитайте да ядете обикновено кисело мляко или сами смесете плодове. Ароматизираното кисело мляко може да съдържа много захар
Стъпка 5. Закусете семена и ядки за допълнителен тласък
Бадемите, кашуто и тиквените семки са особено богати на магнезий. Те правят чудесна закуска през деня или можете да ги смесите с храната си.
Само една унция тиквени ядки съдържа 168 mg магнезий, което го прави най -високият естествен източник на магнезий
Стъпка 6. Включете в диетата си повече обогатени продукти
Някои зърнени храни, хляб и овесени ядки са обогатени с допълнителни минерали като магнезий. Ако имате дефицит, добавянето на тези продукти към вашата диета може да ви даде тласък.
Стъпка 7. Вземете хранителна добавка с магнезий с одобрението на Вашия лекар
Освен редовната си диета, дневната добавка на магнезий може да помогне за депресията. Не забравяйте да попитате Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки, за да се уверите, че са подходящи за Вас, след това следвайте всички инструкции за дозиране, за да не приемате твърде много.
- Като цяло магнезиевите добавки осигуряват 300–500 mg на доза. За лечение на депресия лекарите обикновено използват по -висока доза.
- Често срещан страничен ефект от приемането на много магнезий е диарията. Това трябва да премине, когато тялото ви свикне с по -високата доза.
Метод 2 от 2: Максимизиране на абсорбцията на магнезий
Възможно е да приемате достатъчно магнезий, но тялото ви не абсорбира толкова много от него, колкото би могло. Това също може да допринесе за недостатъци. Можете да направите няколко стъпки, за да подобрите усвояването на магнезия от тялото си, така че да извлечете максимума от диетата и хранителните добавки. Тези стъпки няма да лекуват депресията ви сами, но могат да поддържат диета с високо съдържание на магнезий и да й помогнат да работи правилно.
Стъпка 1. Яжте пребиотични храни, за да увеличите усвояването
Пребиотиците, които осигуряват храна за здрави бактерии в червата, подпомагат усвояването на магнезия. Добри източници на пребиотици са овесът, аспержите, празът, чесънът, бананите, лукът, ябълките и лененото семе.
Можете също така да приемате пребиотични добавки, но лекарите препоръчват първо да получите колкото е възможно повече от редовната си диета
Стъпка 2. Вземете 25-30 грама фибри всеки ден
Докато фибрите са важно хранително вещество, получаването на твърде много може да попречи на усвояването на магнезия. Дръжте дневния си прием на препоръчителните 25-30 грама, за да можете да абсорбирате целия магнезий, който приемате.
Ако не сте сигурни колко фибри съдържат определени храни, можете да потърсите онлайн или да използвате здравно приложение, за да го измерите
Стъпка 3. Пийте умерено алкохол
Обилното пиене може да попречи на тялото ви да усвои правилно много хранителни вещества, включително магнезий. Ограничете пиенето си до средно 1-2 напитки дневно.
Ако имате проблеми с намаляването на пиенето, трябва да поговорите с професионален консултант по пристрастяване за помощ
Стъпка 4. Ограничете приема на кофеин, ако имате недостиг на магнезий
Има някои доказателства, че прекомерният прием на кофеин може да намали способността на тялото ви да абсорбира магнезия. Ограничете се до 2-4 напитки с кофеин на ден, ако имате недостиг на магнезий.
Стъпка 5. Намалете стреса, така че тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества
Стресът също може да попречи на тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества. Правете всичко възможно, за да управлявате нивата на стрес, за да подобрите усвояването на хранителните вещества.
- Опитайте упражнения за релаксация като медитация, дълбоко дишане и йога, за да контролирате стреса си.
- Намаляването на стреса също ще бъде от полза за вашата депресия.
Медицински вкъщи
Определено има сериозни доказателства, че магнезият може да помогне за лечение на леки до умерени случаи на депресия. Все пак изследователите все още трябва да проведат повече проучвания, за да определят колко ефективна е тя. Няма никаква вреда от увеличаването на приема на магнезий, така че можете да опитате това сами и да видите дали забелязвате подобрение. Просто не забравяйте да попитате Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било магнезиеви добавки. Не забравяйте също, че приемането на магнезий не трябва да замества обичайните ви лечения за депресия. Продължавайте с терапевтичните си сесии и следвайте съветите на Вашия лекар, за да сте сигурни, че получавате възможно най -ефективното лечение.
