Ако сте пауърлифтър, вероятно вече знаете, че има предимство да се състезаваш в по -ниска тежест. Ако сте близо до границата между два класа, може да решите да отслабнете преди претеглянето, за да можете да направите по-лекия клас и да получите предимство пред по-малките повдигачи. Можете да направите това, като внимателно контролирате приема на храна и вода. Това обаче не е добра идея за всички-най-добре е да се остави на напредналите вдигачи, които трябва да загубят 5% или по-малко от целевото си тегло.
Стъпки
Метод 1 от 4: 7-10 дни излизане
Стъпка 1. Нарежете по -малко от 5% от целевото си тегло
Намерете насоките за състезанието, за което се подготвяте, и проверете класовете за тегло. След това изчислете дали текущото ви тегло е в рамките на 5% от горната граница за тегловия клас, в който искате да бъдете. Ако е така, може да успеете безопасно да намалите теглото.
- Например, ако сте мъж, който иска да се състезава в тегловен клас 164–183 lb (74–83 kg), бихте изчислили, че 5% от 83 kg (183 lb (83 kg)) е около 9 lb (4.1 kg). В такъв случай трябва да тежите 192 lb (87 kg) или по -малко, за да намалите безопасно теглото.
- Ако трябва да намалите повече от 5% от целевото си тегло, вероятно е време да преминете към следващата тежест.
Стъпка 2. Намерете своя номер за отслабване за една нощ
Всяка вечер, преди да си легнете, претегляйте се и запишете номера. След това, когато се събудите на следващата сутрин, използвайте банята, ако е необходимо, след това отново се претеглете и запишете и това число. Правете това за около седмица, след което осреднете количеството тегло, което губите всяка вечер.
- Нормално е да губите малко тегло всяка вечер-вероятно поради пот.
- Когато знаете това число, ще можете да го вземете предвид, така че да знаете точно колко килограми трябва да отслабнете през деня преди претеглянето.
- Дори ако вече сте намерили своя номер за отслабване за една нощ, все пак е добра идея да повторите процеса, за да сте сигурни, че той не се е променил.
Стъпка 3. Удвоете приема на вода до седмица преди срещата
Един от начините за бързо отслабване е драстичното намаляване на приема на течности точно преди претеглянето. Ако обаче тялото ви е дехидратирано, то ще иска да задържи колкото се може повече течност. Всъщност е много по-лесно да се отървете от това тегло, ако започнете да зареждате вода-или да пиете около два пъти повече вода, отколкото обикновено-няколко дни преди да започнете да ограничавате.
- Това също ще помогне да се намали рискът от опасно обезводняване.
- Някои хора препоръчват да започнете зареждане с вода още 10 дни преди претеглянето.
Стъпка 4. Яжте повече солени храни от обикновено
Временно увеличаването на приема на сол ще накара тялото ви да започне да изхвърля излишния натрий. Това също ще ви помогне да отделите повече вода. Това ще продължи дори след като понижите нивата на натрий по -близо до срещата.
Здравословните храни с високо съдържание на сол включват пилешки бульон, извара, консервиран боб и риба, доматен сос и замразени зеленчуци
Стъпка 5. Стойте далеч от мазни или мазни храни
Ако прекарвате много време в тренировки като спортист, вероятно вече се опитвате да избягвате нездравословни мазнини. Това обаче е особено важно, когато се опитвате да намалите теглото си, така че стойте далеч от пържени или мазни храни, бързи храни и пакетирани закуски с високо съдържание на мазнини.
Вземете мазнините си от здравословни източници като орехи, бадеми, рибено масло и зехтин
Метод 2 от 4: 3-4 дни преди срещата
Стъпка 1. Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите абсорбират вода, така че когато ги намалите, тялото ви има склонност да отделя допълнително тегло на водата. Няколко дни преди претеглянето, намалете приема на въглехидрати с около 45 g (180 kcal) всеки ден и увеличете мазнините си с 20 g (180 kcal). Не елиминирайте напълно въглехидратите-все още се нуждаете от около 1 г въглехидрати на всеки 1,00 кг телесно тегло.
- Избягвайте всички храни, приготвени с тесто или брашно, като бисквити или хляб. Въглехидратите, които консумирате, трябва да идват предимно от храни като овесени ядки и сладки картофи.
- Избягвайте млечни продукти като сирене и кисело мляко, тъй като те могат да накарат тялото ви да задържа вода.
Стъпка 2. Яжте по-малко от 10 g фибри дневно в продължение на 2-4 дни
Фибрите увеличават изпражненията ви, което обикновено е чудесно за редовни движения на червата. Въпреки това, ако се опитвате бързо да отслабнете колкото е възможно повече, консумацията на по -малко фибри може да ви помогне да носите по -малко изпражнения в храносмилателната система, което може да ви помогне да тежите по -малко.
Фибрите са важна част от здравословното хранене. Не използвайте това като дългосрочна стратегия за отслабване! Въпреки това няма вероятност да окаже голямо влияние върху представянето ви, ако го правите само за няколко дни
Стъпка 3. Придържайте се към енергийно плътни храни с ниско тегло
През последните няколко дни преди претеглянето се придържайте към храни, които ще ви дадат много енергия, без да добавяте много насипно състояние. Суроватъчният протеин на прах е чудесен вариант, както и белтъците. Ако обаче имате нужда от нещо малко по -съществено, можете да включите и постно говеждо, пилешко, пуешко и бяла риба.
- Шоколадът е чудесна закуска за бърз прилив на енергия, без да ви тежи.
- Яденето на по-малко фибри и храни с ниско тегло в дните преди претеглянето често може да ви помогне да загубите около 1-2% от телесното си тегло.
Метод 3 от 4: 24 часа преди претегляне
Стъпка 1. Избягвайте натрия
Опитайте се да не ядете солена храна в последния ден преди претеглянето. Натрият кара тялото ви да задържа вода, което ще затрудни намаляването на теглото на водата, дори ако ограничите приема на течности.
Някои източници на натрий може да не са веднага очевидни-консервираните супи, подправки, пакетирани храни, хляб и дори зърнени храни могат да имат неочаквано високи нива на натрий
Стъпка 2. Бързо 14 часа преди претеглянето
Направете пълен пост, което означава, че изобщо няма храна и напитки. Ако имате сутрешно претегляне, това е доста лесно-хапнете последното си хранене няколко часа преди лягане, след това не яжте и не пийте нищо, след като се събудите, докато не бъдете претеглени за срещата.
- Малко по-трудно е да постиш, ако имаш следобедно претегляне, тъй като през повечето време ще си буден. Ако започнете да усещате жажда, отпийте няколко малки глътки вода. Ако се чувствате слаби или замаяни, опитайте да изядете парче шоколад, което да ви помогне.
- Следете теглото си, което води до гладуване, за да видите дали това е необходимо. Ако в нощта преди претеглянето сте точно на целевото си тегло, може изобщо да не се наложи да постите. Не забравяйте да вземете предвид средната стойност за отслабване за една нощ!
Стъпка 3. Дъвчете дъвка или кисел бонбон и плюйте, за да намалите теглото на водата в последния момент
Това е доста грубо, но това е любим трик на пауърлифтъри, които се опитват да намалят теглото си. Вземете парче дъвка или кисел бонбон и го дъвчете или размахвайте, докато устата ви започне да се полива. След това изплюйте слюнката си в чаша или бутилка. Продължавайте да правите това, докато устата ви вече не се сълзи.
- Дъвката работи добре, за да увеличи производството на слюнка, но киселите бонбони са особено ефективни.
- Направете това точно преди претеглянето, за да загубите излишната вода, за която все още държите.
Стъпка 4. Рехидратирайте и яжте веднага след претеглянето
Веднага щом слезете от кантара, започнете да отпивате 50-50 смес от спортна напитка и вода. Ако искате, можете да добавите около 1/2 чаена лъжичка (3 g) сол, за да възстановите част от натрия, който сте загубили. След това хапнете малко ястие от високоенергийни въглехидрати, като банан, ябълки, овесени ядки, чист картофен чипс или сандвич с фъстъчено масло и желе върху пшеничен хляб.
- Ако енергийните ви нива са все още ниски, изяжте бонбони точно преди да вдигнете, за да ви даде тласък.
- Смесването на спортна напитка във водата ви ще помогне за възстановяване на част от електролитите, от които тялото ви се нуждае.
- Можете също така да изпиете шейк за смяна на храна, който съдържа електролити.
Метод 4 от 4: Здраве и безопасност
Стъпка 1. Не гладувайте повече от 14 часа
Дехидратацията може да бъде наистина опасна, водеща до спазми, повишена сърдечна честота, умора и висока телесна температура. Категорично не гладувайте повече от 14 часа и слушайте тялото си-пийте нещо, ако имате нужда. Дехидратирането също може да повлияе на работоспособността и издръжливостта ви.
Стъпка 2. Избягвайте използването на топлина или прекомерно изпотяване за рязане на вода
Някои хора вярват, че колкото повече се потят, толкова повече тегло ще отслабнат. Това обаче натоварва много тялото ви. Освен това тези подходи могат да доведат до опасно изчерпване.
- Например, не тренирайте в торба за боклук или тежък пуловер, за да се потите повече.
- По същия начин избягвайте използването на сауни, горещи кутии, парни бани или други подобни методи, за да предизвикате прекомерно изпотяване.
Стъпка 3. Пийте повече вода, ако урината ви потъмнее
Когато сте добре хидратирани, урината ви е почти бистра. С намаляване на приема на вода цветът на урината ви ще започне да става по -тъмен. Ако обаче започне да става твърде тъмно-например с цвета на ябълков сок-опасно сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.
Опитайте да вземете няколко малки глътки вода веднъж на час, за да се предпазите от прекомерна дехидратация
Стъпка 4. Не режете въглехидратите напълно
Вашето тяло се нуждае от някои въглехидрати, за да функционира правилно. Изхвърлянето на всички въглехидрати от вашата диета ще ви накара да се чувствате уморени, което не е идеално за конкуренция.
Дори приемането на ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на ефективността ви-от вас зависи да решите дали това е справедлив компромис за намаляване на теглото
Съвети
- Най -здравословният начин да отслабнете е да се съсредоточите върху правилното хранене и редовното упражнение в седмиците и месеците преди срещата ви.
- Ако за първи път вдигате състезание, не се притеснявайте за намаляване на теглото. Просто се състезавайте във всяка категория на тегло, в която попадате.
- Имайте предвид, че този подход няма да ви помогне да загубите телесните мазнини. Това е само начин да се пролее вода, за да се отговори на изискването за претегляне.
- Някои борчески организации, подобни на програмите за борба в гимназията в САЩ, може да изискват тестване за хидратация преди претеглянето, за да се гарантира, че спортистите не са дехидратирани опасно.
Предупреждения
- Дехидратацията може да доведе до спазми, топлинен удар и дори гърчове или шок.
- Не се опитвайте да намалите повече от 5% от телесното си тегло. Това може да ви накара да станете опасно недохранени и/или дехидратирани.
- Ако сте тийнейджър, не се опитвайте да отслабнете за състезание. Нездравословно е драстично да отслабвате, докато тялото ви все още расте. Освен това намаляването на теглото може да повлияе на спортните ви постижения.
