Някои хора са хронични притеснители, потъвайки от опасения в най-лошите сценарии. Може би си представяте, че ще се случат лоши неща или че положителен изход от ситуацията е малко вероятен. Ако сте в страхове или безнадеждност, погледнете още веднъж мисловните модели, които ви поставят и държат там. Можете да се справите с всичко това. Получавайте помощ при необходимост и не се отказвайте.
Стъпки
Част 1 от 4: Идентифициране на притесненията и песимизма
Стъпка 1. Забележете областите на безпокойство
Страхувате ли се, когато предстоят социални ангажименти? Изпитвате ли страх, когато обмисляте перспективите си за работа? Когато четете вестника, чувствате ли, че бъдещето ви е помрачено? Напишете списък с теми и избройте добри точки за всяка, за да насочите положително вниманието си върху тях.
Вашите страхове и притеснения могат да бъдат прогнози за възможни проблеми в бъдеще, мания за неща, които вече са се случили и не могат да бъдат променени, или загриженост за неща, които биха могли да бъдат незначителни, но в крайна сметка се увеличават чрез тревоги
Стъпка 2. Определете песимистичните модели на мислене, за да се обърнете
Може да се почувствате като да очаквате по -лоши сценарии като режим "по подразбиране", но не сте наясно, че мислите негативно. Но тези мисловни модели са вредни - те ви събарят, непродуктивни са и ви карат да се чувствате по -зле. Започнете да осъзнавате тези модели, като запишете песимистичните си мисли и ги обърнете - носете малък бележник или използвайте смартфона си.
- Примери за това могат да бъдат обърнатите негативи към положителни, „няма [да] се проваля на този тест“, „Той [няма] да ме отхвърли“, „Използвах много банята - [но] вероятно [нямате] диабет "и т.н.
- Бъдете възможно най -конкретни, когато записвате и коригирате тези мисли.
Стъпка 3. Предизвикайте начина си на мислене
Вместо да третирате негативните си мисли като неизбежни и верни (като да вярвате, че вашият приятел ви е ядосан и вероятно ще сложи край на приятелството), започнете да тествате и преправяте тези мисли. Вземете лист хартия и напишете отрицателна мисъл отгоре. След това започнете да си задавате въпросите по -долу, за да получите полезни алтернативи и да напишете положителни отговори:
- Какви доказателства има, че това е вярно? Какви доказателства има срещу това? (т.е. "Били сме се и преди и винаги се справяме. Дори когато имахме голям взрив миналата година, го обсъдихме и имаме силно приятелство.")
- Има ли различен начин да погледнете на проблема? Можете ли да си представите по -положителен резултат?
- Какви са шансовете този най-лош сценарий да се сбъдне? Какви са другите възможни, по -вероятни резултати?
- Тази мисъл помага ли ми или ме наранява?
- Какво бих казал на приятел, който мисли по този начин?
Стъпка 4. Признайте, че песимизмът е непродуктивен
Понякога хората разглеждат очакването на най -лошото като начин да се подготвят или да се предпазят от нещо лошо. Отрицателните им мисли са форма на хиперзащита: ако човек постоянно предвижда най-лошото и мисли най-лошото от всичко, той никога няма да бъде изненадан или разочарован. Ако това звучи като нещо, което правите, напомнете си, че този вид защитен овърдрайв ви наранява, губейки времето си с притеснения.
- Очакването на най -лошото няма да попречи на тези неща да се случат - това наистина не ви „подготвя“за лош резултат.
- Помислете защо прогнозирате, че нещата няма да се развият добре. Дали защото са несигурни? Какъв е шансът да има и положителен или неутрален резултат?
Стъпка 5. Определете нещата, върху които имате някакъв контрол
Може да се почувствате така, сякаш нямате контрол над живота си - че можете да работите усилено, да правите всичко както трябва и това няма да повлияе на резултата. Или може би си мислите, че по някакъв начин можете да премахнете несигурността и да се предпазите от нараняване, като предвидите отрицателен резултат в живота. Припомнете си, че нямате пълен контрол в живота си - не можете да контролирате други хора, времето и т.н. - но също така не сте само за пътуване. Можете да контролирате как реагирате и реагирате на нещата. Можете да контролирате дали ще вземете шанс или не, дали ще се върнете или не и ще опитате отново, когато нещо се обърка, дали ще оставите отхвърлянето от вашата симпатия да ви развали годината или ще се оставите да се почувствате разочаровани и след това работа за придвижване напред.
- Запитайте се - очаква ли по -лошото по някакъв начин ви дава контрол над другите хора? Времето? Това променя ли изобщо резултата или просто ви кара да се чувствате ниски?
- Ако винаги очаквате най -лошото по отношение на вашето здраве, направете всичко възможно, за да подобрите здравето си. Не можете да контролирате генетиката си или някои фактори на околната среда, но можете да се храните здравословно и да спортувате, да видите лекар, ако смятате, че нещо не е наред.
- Ако очаквате най -лошото от другите хора, помислете дали да не загубите напълно очакванията си или да изоставите хора, които не могат да отговорят на вашите нужди. Ако приятелите ви винаги ви разочароват, попитайте се дали това, което очаквате от тях, е разумно. Очаквате ли те да бъдат перфектни? Или искате от тях да ви подкрепят и те винаги ви събарят? Не можете да контролирате дали някой ще направи това, което поискате, но можете да контролирате как да реагирате. Опитайте се да поискате това, от което се нуждаете, и да се откажете от резултата, като се съсредоточите върху решаването на проблеми. Ако вашите нужди непрекъснато не се задоволяват, тогава може да се наложи да се дистанцирате от тези хора и да намерите още подкрепящи приятели.
Част 2 от 4: Справяне с тревогите и песимизма
Стъпка 1. Преформулирайте негативните мисли с положително завъртане
Проучванията показват, че е възможно да се преквалифицирате, за да имате по -позитивна перспектива. Ще трябва да направите съзнателно усилие да спрете, когато се окажете, че очаквате най -лошото и си представите по -добър, положителен резултат. Ако влизате на интервю за работа и си казвате: „Няма начин да получа тази позиция“, спрете веднага. Принудете се да помислите за положителния резултат, който наистина искате - „Ще направя това интервю и ще се справя много добре“. Това може да изглежда странно или непознато в началото, но това е така, защото научавате ново умение. Придържай се към него.
- Ако си мислите, че „съм твърде готов да заспя и вероятно няма да заспя отново тази вечер и утре ще бъда катастрофа“, спрете се и го изразете положително. „Искам да заспя сега, затова ще се съсредоточа върху релаксацията.“
- Можете фино да „пренапишете“обикновените си мисли, за да бъдете малко по -позитивни. Ако си мислите "Не знам как да го направя!" променете го на „Ще науча как да го направя“.
- Когато ви дойде положителна мисъл, повторете я. Положителните мисли ви помагат да изградите устойчивост и да създадете възходяща спирала на емоционално благополучие.
Стъпка 2. Насрочете време за безпокойство
Ако сте хронично притеснителен и установите, че негативните мисли разрушават вашето удоволствие и фокуса ви, направете редовна среща със себе си, за да се притеснявате за известно време. Това може да бъде ежедневно, ден и нощ или седмично, в зависимост от това, което работи за вас. Запишете датите, задайте планирано време (може би половин час) и се придържайте към него: наистина седнете и се притеснявайте по това време.
- По време на притеснение можете да пишете за нещата, за които се притеснявате, или просто да седнете и да обмислите всяко от тях.
- Решете някои проблеми, ако искате, или просто се притеснявайте.
Стъпка 3. Запишете го
Води дневник. Носете го със себе си. Когато сте пълни с мрак или тревога, поставете го на хартия. Използвайте дневника си, за да премахнете безпокойството, но също така го използвайте, за да се върнете в настоящия момент. Когато пишете, бъдете много честни за това как се чувствате и какво мислите. Запишете всички подробности.
- Не забравяйте, че дневникът е за вас и вашите мисли, така че не се притеснявайте за правопис, граматика или звучене глупаво или странно. Това е вашето място да изразявате всичко, което ви хрумне, независимо колко малко или голямо.
- Може да искате да пишете в дневника си всяка вечер преди лягане, за да разсеете притесненията си.
Стъпка 4. Следвайте притесненията си до логичното им приключване
Може да имате навика да прескачате от възможността до най -лошия възможен резултат. Вместо да се противопоставяте на този навик, забавете го. Отидете стъпка по стъпка: кое е най -лошото, което може да се случи във всяка ситуация? Ако това се случи, какво би станало? Започнете да го превръщате в упражнение за решаване на проблеми. Това може да ви попречи да размишлявате и да ви помогне да започнете да се чувствате овластени, напомняйки си, че имате избор в собствения си живот.
- Преминете през това, докато не можете да отидете по -далеч.
- Запитайте се какво ви е необходимо, за да подходите към ситуацията в момента, след което се заемете с това нещо.
- Например, ако постоянно се притеснявате, че ще загубите работата си, попитайте се: „Добре, кажи, че се е случило най -лошото и аз съм загубил работата си … Какво тогава?“Можете да търсите онлайн и да четете раздела за търсене на помощ всяка седмица; можете да научите как да кандидатствате за безработица; можете да работите с контактите си, за да видите дали някой има предимство в работата. Това е много различно от простото мислене: "Защо си правиш добра работа? Така или иначе просто ще я загубя."
Стъпка 5. Използвайте хумор и ирония
Когато поставяте страховете и отчаянието си в положително отношение, вие използвате същите умения, които използвате, когато се шегувате или се смеете на себе си: способността да излезете извън емоцията си и да я видите от друг ъгъл. Хуморът е отличен механизъм за справяне и наистина прави мисленето ви по -гъвкаво.
- Когато изпитвате отчаяние, не е нужно да се смеете, но можете да иронизирате драмата на всичко това. Ако се чувствате самотни или изоставени, докато партньорът ви пътува, помислете „О, беден аз, аз обичам някого и той се забавлява и затова трябва да страдам“.
- Потърсете глупавите положителни страни на ситуацията си: „Е, не съм имал сериозна връзка от две години, но от друга страна, никой не е„ взел назаем “един от пуловерите ми за толкова дълго…“
- Разговорът с добър приятел или член на семейството, който познава вашите модели, може да ви помогне да научите това нежно по навик дразнене може да ви помогне да излезете от негативния ход на мисълта.
Стъпка 6. Настройте се в тялото си
Когато се окажете в хватките на лошо чувство, работете, за да се върнете в настоящето. Тревогата е проекция в необитаемо бъдеще: използвайте соматични упражнения, за да увеличите вниманието си към настоящето.
- Проверете с петте си сетива: запитайте се какво виждате, какво чувствате, какво миришете, вкусвате и чувате.
- Обърнете внимание на дъха си. Ако дишате бързо, опитайте се да дишате бавно и дълбоко.
- Опитайте бавно да напрягате и отпускате всеки мускул. Съсредоточете се само върху това как се чувстват мускулите ви.
- Ако сте в дълбока паника, опитайте да размърдате пръстите на краката си. Това може да ви събуди в тялото ви.
Част 3 от 4: Получаване на помощ
Стъпка 1. Говорете с тези, които обичате
Инвестирайте в социалния си живот. Прекарвайте време с любимите хора. Споделете своите тревоги: част от това да не потискате чувствата си е да ги споделите с другите. Когато любим човек не може да ви изслуша, помислете дали да му напишете писмо или да попитате дали има друг път, в който можете да говорите.
- Прекарайте време и просто да се забавлявате. Общуването може да предизвика някои тревоги у вас, но в крайна сметка е по -здравословно от изолацията.
- Обгради се с позитивни хора. Ако познавате хора, които имат оптимистичен възглед, които ви насърчават и които ви карат да се чувствате добре, прекарвайте повече време с тях.
Стъпка 2. Посетете медицински специалист
Тревожността и депресията са сериозни медицински състояния. Ако почувствате приближаване на опасност или обреченост, може да имате тревожност. Ако не можете да контролирате притесненията си и да ги оставите настрана и ако тревогата пречи на фокуса ви, това също може да бъде тревожност. Следването на всяка възможност до най -лошия възможен резултат е симптом на тревожност.
- Тревожността може да дойде със или без симптоми на депресия.
- Всеки страх, който пречи на качеството ви на живот, вероятно е симптом на тревожност.
- Посетете Вашия лекар или уговорете среща с психиатър, ако смятате, че може да имате тревожност или депресия.
- Ако имате мисли за самоубийство, незабавно посетете Вашия лекар или се обадете на Националната гореща линия за превенция на самоубийствата на САЩ: 1 (800) 273-8255.
Стъпка 3. Потърсете помощ рано и се придържайте към нея
Колкото по -скоро получите помощ за тревожност, толкова по -лесно ще бъде да я управлявате. След като имате план за лечение, го следвайте и следете напредъка си. Вашият лекар може да предложи терапия с говорене, а също така може да Ви бъдат предписани лекарства против тревожност. След като започнете някое от тези лечения, останете на тях.
- Ако не се интересувате от лекарства, просто уведомете Вашия лекар или терапевт. Имате опции.
- Попитайте за когнитивно-поведенческата терапия, която се фокусира върху това да ви помогне да идентифицирате и промените мисловните модели.
- Можете също така да се присъедините към група за управление на тревожност.
- Помислете да живеете добре като част от вашия план за управление на тревожността: много почивка, упражнения, добра храна и внимателна медитация.
Част 4 от 4: Живейте добре
Стъпка 1. Поемете рискове
Ако сте склонни да очаквате най -лошото, вероятно сте си поставили много бариери. Вземете навика да ги деконструирате, когато ги забележите. Например, ако искате да се обадите на нов приятел, за да направите среща, може да си помислите: „О, тя вероятно е заета, защо би искала да ми бъде приятел, твърде много се страхува да ми каже, че не иска да бъдем приятели, ако Измъчвам я, че никога повече няма да говори с мен. Вместо това кажете „Няма нищо лошо да помолите някого да се мотае. Ако тя не иска, вярвам, че тя ще ми каже така или ще измисли просто оправдание.“
Опитайте се да правите едно малко нещо, което се страхувате да правите всеки ден
Стъпка 2. Разберете какво искате и го преследвайте
Определете нещата, които най -много искате, и започнете да планирате как да ги осъществите. Ако претърпите провал, не се отказвайте. Погледнете отвъд това, което смятате, че може да се очаква от вас - да спечелите много пари, да купите къща, да имате деца и т.н. - и да се опитате да определите какво ви прави щастливи. След като имате представа какво искате, можете да проучите какво ще е необходимо, за да го получите и да започнете да си поставяте цели. Ако имате нужда от допълнителна подкрепа за това, като терапия или лайф коуч, не се колебайте да се свържете.
Ако не сте сигурни какво искате, опитайте да направите списък с най -важното за вас. Може да е нещо абстрактно, като любов или нещо конкретно, като пари. След като направите това, прегледайте списъка си и се опитайте да видите дали има някакви теми или убеждения, които се появяват. Може би забелязвате много от важните за вас неща, свързани с осигуряването на грижи и заобикалянето на животни, но малко общо с парите или статуса. Може би преследването на живот в убежище за животни би било пълноценен път за вас
Стъпка 3. Инвестирайте в здравето си
Тревожността или песимизмът могат да повлияят на здравето ви, но физическото ви здраве също може да повлияе на настроението ви. Дайте приоритет на поддържането на тялото си в добра форма и перспективата ви ще се подобри.
- Спи достатъчно. Възрастните се нуждаят от седем до девет часа на нощ, докато децата и тийнейджърите се нуждаят от девет до 11 часа сън. Влезте в нормален режим на сън, когато си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Яжте трите си хранения на ден, като между тях има здравословни закуски. Не се обсебвайте от храната обаче: не всичко трябва да е здравословно. Яжте, когато сте гладни, и имайте предвид порциите. Не забравяйте да ядете разнообразна храна, тъй като това ще ви осигури необходимите хранителни вещества.
- Упражнение. Стремете се към около 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично. Упражнявайте се по редовен график, но забележете, когато имате нужда от малко повече движение. Когато се чувствате наистина потиснати, това може да е вашият знак да станете и да направите нещо активно, като кратка разходка или дори домакинска работа.
- Избягвайте злоупотребата с вещества. Алкохолът и наркотиците могат да влошат тревожността.
