Ако се чувствате несигурни по начина, по който изглеждате, не сте сами. Хората са бомбардирани с огромен брой съобщения за стандартите за красота всяка година, които лесно могат да допринесат за чувство на несигурност. твоето тяло. За начало поработете върху промяна на мисленето си. Работете активно срещу негативните мисли и полагайте усилия да оценявате себе си и външния си вид всеки ден. Оттам нататък работете върху оценяването на тялото си. Вместо да виждате тялото си по отношение на неговите недостатъци, опитайте се да оцените какво тялото ви може да направи за вас. Трябва също да потърсите помощ отвън. Говорете с подкрепящи приятели и членове на семейството. Кажете им, че предприемате стъпки, за да се почувствате по -добре за себе си и външния си вид.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Започнете сутринта си, като се изложите на нещо положително
Искате да започнете деня на добро място. Когато излезете от вратата за работа или училище, ще бъдете бомбардирани с много негативизъм. За да се борите с това, поработете върху това да се чувствате добре за себе си, веднага щом се събудите.
- Потърсете пасажи от книги, редове от филми, статии онлайн или публикации в блога за позитивността на тялото и външния вид. Можете да опитате да водите дневник до леглото си, където сте записали положителни съобщения.
- Можете също така да записвате положителни съобщения на индексни карти. Можете да ги оставите там, където вероятно ще ги видите рано сутринта. Например, запишете ред от стихотворение за позитивността на тялото и го поставете върху тенджерата си за кафе.
Стъпка 2. Определете какво обичате в тялото си
Ако не сте сигурни в тялото си, вероятно ще се съсредоточите най -вече върху това, което смятате, че не е наред с него. Вместо да репетирате същите стари идеи, опитайте да пренастроите вниманието си, за да се съсредоточите върху това, което харесвате в тялото си.
- Добър ли сте в спорта или други физически дейности? Имате ли добра координация око-ръка?
- Позволило ли ви е тялото ви да премахнете определени стилове? Изглеждате ли наистина добре в определени видове дрехи?
- Тялото ви доставя ли ви удоволствие? Как се чувствате, когато правите масаж или плувате?
Стъпка 3. Отделете време да четете списания за красота или да следите знаменитости в социалните медии
Трябва да се свържете с тялото си далеч от външни влияния. Това ще ви помогне да спрете да се сравнявате с другите и да ви оценява за вас. Преустановете проследяването на някои известни личности в Twitter, спрете да проверявате уебсайтове като блогове за отслабване и мода и избягвайте да хвърляте поглед към кориците на таблоидите в супермаркета. Всички тези неща могат да допринесат за негативни чувства към тялото.
- Ако ви е трудно да се отървете напълно от външните влияния, опитайте се да поставите ограничения, а не напълно да ги изрежете. Можете например да се ограничите до 2 часа време в социалните медии всеки ден.
- Опитайте се да правите периодични „почивки в поп културата“. Изключвайте телевизора, компютъра и телефона си по няколко часа на ден. Опитайте се да направите нещо, което да ви отдалечи от външни влияния, като четене на книга или ходене на разходка.
- Несигурността на тялото често е свързана със съобщенията, които хората получават чрез медиите. Младите жени например се насърчават чрез телевизионни и козметични публикации да постигнат определено тегло, тон на кожата и т.н. Много от тези идеали са нереалистични и вредни, като се има предвид разнообразието от типове тяло, които съществуват в света.
Стъпка 4. Определете какво ви кара да се чувствате несигурни
Знаете ли защо се чувствате толкова несигурни за тялото си? Родителите или приятелите ви притискаха ли да търсите по определен начин? Винаги ли сте обожавали поп звезди и други хора в медиите с „перфектни“тела? Критикуваха ли ви за начина, по който изглежда тялото ви, когато бяхте по -млади? Разберете ситуации и напомняния, които предизвикват вашата несигурност. Опитайте се да избягвате подобни неща в бъдеще.
- Имате ли приятели или познати, които критикуват собственото си тяло? Ако е така, може да искате да намалите контакта с тях, поне докато не се почувствате по -добре за себе си. Бихте могли да помислите за пропускане на обяд с колегата, който постоянно е на диета, или да не върнете самоунижителните текстове на братовчед си за външния му вид.
- Помислете за моменти през деня, когато е вероятно да се чувствате несигурни. Може би сте склонни да се чувствате несигурни, когато отидете в магазина за хранителни стоки, тъй като вашият магазин има много огледала в цял ръст. Постоянно проверявате външния си вид в тези огледала. Можете да помислите да отидете в друг магазин.
Стъпка 5. Избягвайте да се претегляте всеки ден и да се обсебвате от външния си вид в огледалото
„Проверката“е често срещана при хора с трудности с образа на тялото, но можете да опитате да промените тези модели. Това е един от начините да насочите вниманието си от негативните мисли за тялото си към по -положителни неща в живота си.
- Трябва да помислите да се отървете от кантара на банята. Ако се притеснявате за проследяване на теглото си, претеглете се веднъж седмично във фитнес зала или аптека, която има везна. Когато отидете в лекарския кабинет, можете да помолите Вашия лекар да не Ви претегля, освен ако не е необходимо по медицински причини. Можете също така да помолите Вашия лекар да не Ви казва теглото си.
- Ако забележите, че проверявате тялото си, помислете вместо това за нещо друго, като например да сте на плажа или нещо друго, което ви помага да се отпуснете. Можете също така да намерите нещо, което да ви разсейва веднага, когато започнете да обсебвате тялото си. Вземете релаксиращо хоби, като плетене.
Стъпка 6. Практикувайте положителни саморазговори
Ако се чувствате зле за себе си, може да се окажете, че много се унижавате. Може да се занимавате с негативни саморазговори, което означава, че през целия ден си казвате неща като „не мога да повярвам колко сте дебели“. Опитайте се да замените отрицателното саморазговор с позитивното говорене. В началото може да се почувствате неудобно, но с времето, когато бъдете добри към себе си, това може да ви помогне да повишите чувството си за собствена стойност.
- Бъдете наясно с вашите мисловни модели. Ако сте се чувствали зле за себе си за известно време, може да се отпуснете, без да мислите. Опитайте се да сте наясно с мислите си по всяко време. Хванете себе си, когато започнете да мислите неща като: "Ти си толкова грозен. Толкова си слаб."
- След това опитайте да замените негативните мисли с положителни. Например, кажете, че сте несигурни, защото смятате, че ръцете ви изглеждат твърде обемисти. Ако се замислите: „Не мога да нося този топ, защото кара ръцете ми да изглеждат дебели“, спрете и заменете тази мисъл с нещо по -позитивно. Например: „Наистина се гордея с това колко са силни ръцете ми“.
Стъпка 7. Опитайте се да видите несигурността като смирение
Въпреки усилията си, понякога все още може да се чувствате несигурни. Някои хора се бият, защото изпитват несигурност изобщо. Вместо да се чувствате зле, че имате проблеми с образа на тялото, опитайте се да видите самата несигурност в положителна светлина. Опитайте се да мислите за себе си като за скромни, а не за несигурни, тъй като това може да ви помогне да се почувствате по -добре като цяло.
- Опитайте се да мислите за себе си като за смирен. Бъдете благодарни, че сте в състояние да признаете, че имате недостатъци и несъвършенства.
- Имайте предвид, че докато е добре да преформулирате мислите си за несигурността, все пак трябва да работите, за да се чувствате по -добре за себе си. Добре е да имаш смирение, но силната несигурност може да бъде нездравословна в дългосрочен план.
Част 2 от 3: Оценяване на вашето невероятно тяло
Стъпка 1. Помислете за тялото си по отношение на функцията над формата
Може да сте склонни да се спуснете върху себе си заради несъвършенствата на тялото си. Може би нямате плосък корем или мускулест бицепс. Може да нямате желания цвят на косата или цвета на очите. Спрете обаче да мислите за тялото си по отношение на това как изглежда. Вместо това бъдете благодарни за способността на тялото ви да функционира.
- Възхищавайте се на способностите на тялото си извън физическата красота. Възхищавайте се, че тялото ви е в състояние да се движи, да ви носи, да се лекува от наранявания и да издържа на физическа активност.
- Поставете си цели, които нямат нищо общо с отслабването. Опитайте се да изтласкате тялото си по отношение на издръжливостта. Например, стремете се да можете да правите 110 лицеви опори последователно или да можете да бягате 2 мили без спиране.
Стъпка 2. Приемете това, което не харесвате в тялото си, като го обичате като цяло
Всеки има неща в тялото си, които не харесва. Не е реалистично да очаквате да обичате всичко по тялото си по всяко време. Научете се обаче да приемате това, което не ви харесва, без да го фиксирате. Бъдете в състояние да се разделите до известна степен, като обичате тялото си като цяло, дори когато знаете, че то е несъвършено.
- Например, може да не ви хареса начина, по който стомахът ви изглежда отгоре. Помислете си: „Не харесвам стомаха си в момента, но като цяло харесвам тялото си“. След като признаете, че не харесвате стомаха си, помислете за всичко, което обичате и цените за тялото си.
- Любовта и оценката към себе си не са всичко или нищо. Добре е да имате разочарования без тялото си и все още да обичате начина, по който изглеждате като цяло.
Стъпка 3. Простете на тялото си за недостатъците
С напредването на възрастта хората все по -рядко прощават на телата си. Може да се разочаровате, че не изграждате мускули толкова бързо, колкото искате, или че краката ви няма да отслабнат въпреки много тренировки.
- Приемете, че тялото ви не винаги ще работи толкова добре, колкото искате, и че никога няма да постигнете определени фитнес цели. Вместо да се ядосвате на тялото си, опитайте се да проявите разбиране. Напомнете си, че сте повече от тялото си и оценявайте всичко добро, което тялото ви прави за вас.
- Направете малки промени в начина, по който гледате тялото си. Ако се контузите, тренирайте, подхранвайте тялото си и го проявявайте доброта, вместо да се разочаровате. Усмихнете се на огледалото, когато се чувствате разстроени от тялото си.
Стъпка 4. Тренирайте с цел да се грижите за тялото си и да подобрите психичното си здраве
Работата може да бъде здравословна. Той може да помогне за намаляване на стреса и намаляване на симптомите на депресия и тревожност, като и двете могат да допринесат за лош имидж на тялото. Обсебеността от промяна чрез отслабване и изграждане на мускули обаче може да ви накара да се почувствате по -зле за себе си. Вместо да работите с конкретни цели за отслабване, работете с цел да подхраните тялото си и да подобрите цялостното си настроение.
- Давайте на тялото си това, от което се нуждаете, когато тренирате. Не се натискайте до точката на напрежение или нараняване. Бъдете мили към тялото си, докато тренирате. Дайте си достатъчно храна и вода, за да подхранвате тренировките си, и не забравяйте, че вашите тренировки са начин да се грижите за тялото си. Позволявате на тялото си да остане силно с течение на времето.
- Уверете се, че говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Не искате в крайна сметка да се напрягате.
Стъпка 5. Осигурете на тялото си храна
Много хора с ниско самочувствие се опитват да спазват диета или здравословно хранене като средство за промяна на тялото си. Правилното хранене може да ви помогне да се почувствате по -добре за себе си, но го правете с правилната рамка на ума. Мислете за здравословното хранене като начин за подхранване на тялото, вместо като начин да принудите тялото си да се промени.
- Отидете на разнообразие от здравословни плодове и зеленчуци, както и на пълнозърнести храни и постни протеини. Не се насилвайте да ядете нискокалорична диетична храна, която не харесвате. Вместо това яжте храни, които харесвате, приготвени по здравословен начин.
- Използвайте всичките си сетива, когато ядете. Това ще ви позволи да се насладите по -добре на храната и да сте по -наясно с това, което консумирате. Яжте без разсейване като телевизора или компютъра. Съсредоточете се върху вкуса и мириса на вашата храна. Слушайте шумовете, които храната издава, докато дъвчете. Поемайте миризмата на храната си, докато ядете. Опитайте да затворите очи, докато ядете, за да се съсредоточите изцяло върху храната, която ядете.
Част 3 от 3: Получаване на помощ отвън
Стъпка 1. Вижте терапевт
Ако имате интензивен случай на несигурност на тялото, вижте как да получите помощ от професионален психотерапевт. Когнитивно-поведенческата терапия е ефективен начин да подобрите самочувствието си около тялото си и да намалите всички поведенчески симптоми, свързани с образа на тялото ви, като преяждане или прочистване. Ако проблемите с физическия външен вид се отразяват на качеството ви на живот, не забравяйте да потърсите професионална помощ. Дисморфично разстройство на тялото и други хранителни разстройства са често срещани, но сериозни състояния. За да се възстановите, ще ви е необходимо професионално лечение.
- Когнитивно-поведенчески терапевт ще ви помогне да забележите негативните автоматични мисли за тялото си. Вашият терапевт ще ви помогне да работите по начини да промените моделите си на мислене.
- CBT също ще ви помогне да спрете обсесивното поведение при проверка. Проверката се случва, когато постоянно проверявате как изглеждате, колко тежите или други аспекти на тялото си.
- Можете да намерите терапевт чрез вашата застраховка или онлайн. Ако сте ученик, във вашето училище може да се предлага безплатна консултация. Попитайте дали обмисляният от вас терапевт провежда когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за лекарства
Някои психиатрични лекарства, като антидепресанти, могат да помогнат, ако се занимавате със сериозен случай на телесна несигурност или телесна дисморфия. Говорете със семейния си лекар или с психиатър, за да опитате някое от тези лекарства, ако смятате, че лекарствата ще ви помогнат да се справите.
- Уведомете Вашия лекар за всички други лекарства, които приемате, така че той да знае за всички потенциално опасни лекарствени взаимодействия.
- Може да искате да видите терапевт и психиатър, докато приемате психиатрични лекарства. Това може да гарантира, че лекарството работи ефективно за вас и няма отрицателни странични ефекти.
Стъпка 3. Обградете се с подкрепящи хора
Ако се чувствате зле за себе си, подкрепата е жизненоважна. Потърсете положителни приятели и членове на семейството. Опитайте се да прекарвате време с хора, които се чувстват добре с телата си и като цяло са позитивни.
- Прекарвайте време с хора, които ви ценят. Искате да прекарвате време с приятели и членове на семейството, които ви насърчават да бъдете себе си и истински като вас. Приятели, които са склонни да бъдат негативни или ревниви, трябва да се избягват, когато се борите със самочувствието си.
- Не се страхувайте да помолите за помощ. Можете да поискате подкрепа, като кажете: „Наистина бих използвал помощ при тези проблеми с образа на тялото, с които се боря. Мислиш ли, че можеш да направиш всичко възможно да бъдеш до мен?“
Стъпка 4. Присъединете се към подкрепяща, позитивна за тялото общност
Има много онлайн форуми и лични групи, към които да се присъедините, ако имате нужда от подкрепа за несигурността на вашето изображение. Тези общности дават възможност на хората да изразят притесненията си и да се свържат с други, които преминават през подобни борби.
Ако имате хранително разстройство или борбите ви са свързани с теглото, можете да започнете, като разгледате раздела за хранителни разстройства на уебсайта на психфорумите:
Съвети
- Можете да се справите с вашата несигурност по много начини. Можете да бъдете критични към стандартите на обществото за имиджа на тялото и все пак да полагате усилия да влезете във форма.
- Носете дрехи, които ви карат да се чувствате комфортно и добре за себе си.
- Избягвайте да оставяте фокуса си единствено върху образа на тялото си. Не забравяйте, че има и други важни неща в живота, като например вашите приятели и близки.
- Не позволявайте на никого да ви притиска да носите нещо, което ви кара да се чувствате неудобно или несигурно. Просто се придържайте към това, което харесвате и в какво се чувствате добре!
