Безсънието се определя като невъзможност да заспите, да заспите и/или да заспите достатъчно дълбоко, което създава множество физиологични проблеми с течение на времето. Смята се, че 95% от американците изпитват периоди на безсъние на определен етап от живота си. Високите нива на стрес - често поради финансови притеснения, проблеми на работното място или проблеми в отношенията - са най -честата причина за безсъние. Други фактори обаче могат да играят значителна роля при безсънието, като вашата диета, медицински състояния и/или лекарства, отпускани с рецепта.
Стъпки
Част 1 от 4: Отпускане преди лягане
Стъпка 1. Изключете всички екрани 2 часа преди лягане
Синята светлина от вашия телевизор, телефон, таблет, компютър и други електронни устройства може да наруши сигналите за сън на тялото ви. Синята светлина от екраните може да ви затрудни съня. Спрете да използвате устройствата си поне 2 часа преди лягане. Вместо това направете нещо релаксиращо като четене, плетене или разтягане.
Може да започнете рутинното си лягане в 2-часовата отметка преди лягане
Стъпка 2. Създайте релаксиращ ритуал преди лягане
Важно е да имате релаксиращ ритуал, с който да се включите преди лягане. Наличието на дейност, с която редовно се занимавате преди лягане, може да помогне да сигнализирате на ума и тялото си, че е време за сън. Техниките за релаксация преди лягане също могат да помогнат на мозъка да намалее.
- Медитацията е лесен начин да се отпуснете преди лягане. Опитайте да слушате медитация върху приложение като Insight Timer, Calm или Headspace.
- Дълбокото дишане може да помогне в съня. Поставете едната си ръка върху долната част на корема и вдишайте, така че ръката ви да се издига при всяко вдишване. Задръжте дъха за броене до три и след това издишайте.
- Опитайте да опънете пръстите на краката си. Свийте пръстите на краката си, бройте до 10, освободете и след това пребройте отново до 10. Повторете 10 пъти.
- Техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация, могат да ви помогнат да отслабнете преди лягане. Можете да намерите прогресивни техники за мускулна релаксация онлайн. PMR включва хиперфокусиране върху един регион на тялото наведнъж. Това може да ви помогне да поставите в настоящия момент, като избягвате всякакви неприятни мисли, които ви пречат да спите.
- Топъл душ или вана също могат да помогнат за съня. Помислете за скачане във ваната около час преди лягане. Уверете се, че водата не е твърде гореща, тъй като това всъщност може да бъде стимулиращо.
Бакшиш:
Опитайте да вземете топла вана с сол Epsom, последвана от хладен душ. Това може да ви помогне да предизвикате цикъла на сън на тялото си, така че да заспите по -лесно.
Стъпка 3. Гледайте какво ядете преди лягане
Тежките хранения няколко часа преди лягане могат да причинят лошо храносмилане и дискомфорт. Това може да доведе до невъзможност за сън. Придържайте се към леки, здравословни закуски преди лягане като пълнозърнести храни, плодове и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 4. Избягвайте да използвате стимуланти близо до лягане
Друга често срещана причина за безсъние е консумацията на определени химикали, нарушаващи съня, твърде близо до лягане. Алкохолът, кофеинът, захарта и никотинът са добре установени като нарушители на съня и техните ефекти могат да продължат до 8 часа.
- Като общо правило, избягвайте кофеина след обяд, избягвайте алкохола в рамките на 6 часа преди лягане и избягвайте никотина (тютюна) няколко часа преди лягане. Кофеинът увеличава скоростта на изстрелване на невроните в мозъка ви, причинявайки повече мисли да тичат през главата ви. Консумацията на алкохол, докато много хора сънуват, води до по -малко качествен сън.
- Кафе, черен чай, зелен чай, горещ шоколад, тъмен шоколад, повечето газирани напитки и енергийни напитки са източници на кофеин. Дори енергийните напитки без кофеин съдържат стимуланти като гуарана, кола ядка и/или женшен. Избягвайте подобни напитки преди лягане.
- Захарта също е стимулант и трябва да се избягва поне час преди лягане.
Част 2 от 4: Подобряване на съня ви
Стъпка 1. Направете зоната си за спане тиха, хладна, тъмна и удобна
За да предотвратите безсъние, направете спалнята или зоната си за спане възможно най -привлекателна, спокойна и успокояваща. Просто подобряването на зоната за спане може да доведе до по -висококачествен сън. Ето няколко начина да подобрите спалнята си, за да ви помогне да заспите:
- Ако живеете в шумен апартамент или район, помислете за машина за бял шум. Това може да заглуши нежеланите звуци. Можете също да изтеглите приложения за бял шум на телефона си.
- Трябва да се стремите да поддържате леглата и чаршафите си удобни. Ако сте раздразнени от определен плат, сменете го. Експериментирайте с температурата в стаята си. Дръжте стаята си на хладно -опитайте се около 60–65 ° F или 16–18 ° C (въпреки че това може да е твърде хладно за някои). Дръжте ярките светлини и електронните екрани далеч от спалнята.
- Опитайте да поставите вентилатор в стаята си, който може да осигури бял шум, както и да движи въздуха наоколо и да поддържа стаята ви хладна.
- Леглото ви трябва да се използва само за сън и секс. Избягвайте да работите или да четете в леглото си. Не искате да свързвате спалнята си с друго, освен със сън.
- Избягвайте да се опитвате много да заспите. Вместо това изчакайте да заспите, за да си легнете. Ако не можете да заспите, след това станете от леглото след 15 минути и направете нещо релаксиращо, докато не сънте. Просто преценете времето, но не гледайте часовника.
- Извадете часовниците от спалнята. След като настроите алармата, скрийте всички часовници от изгледа. Виждането колко е часът може да увеличи тревожността и да влоши безсънието.
Стъпка 2. Намерете начини да изключите мозъка си преди лягане
Ако стресът причинява безсънието ви, намирането на начини да изключите мозъка си преди лягане може да ви помогне. Създайте рутина преди сън, която ви позволява да отслабнете и да се освободите от стреса преди лягане.
- Пригответе се напълно за лягане, преди да започнете да се навивате, за да можете да заспите направо, когато започнете да се чувствате сънливи.
- Можете също да опитате да запишете мислите си по -рано през деня. Посвещавайте 10 до 15 минути всеки ден, за да запишете притесненията си или поне да отделите време, за да помислите какво ви притеснява. Тогава през нощта тези мисли ще излязат от мозъка ви. Това може да улесни заспиването.
- Ако се почувствате притеснени в леглото, въпреки че се опитвате да се отпуснете, опитайте се да помислите за нещо релаксиращо или приятно.
Стъпка 3. Вземете 400 mg магнезиева добавка преди лягане
Магнезият може да помогне на тялото ви да регулира циклите си на сън. Въпреки че може да не работи по същия начин за всички, приемането на магнезиева добавка може да ви помогне да заспите по -лесно. Вземете добавка от 400 mg всяка вечер преди лягане, ако Вашият лекар го одобри.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки. Въпреки че като цяло са безопасни, те не са подходящи за всички и могат да повлияят на други лекарства, които приемате
Стъпка 4. Вземете добавка на мелатонин в дните, в които се чувствате изоставащи от струята
Мелатонинът е хормонът, който регулира цикъла на сън на тялото ви. Докато тялото ви го прави естествено, може да вземете добавка, ако имате проблеми със заспиването поради забавяне на струята. Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е добре да използвате мелатонин, след което го приемайте според указанията.
Не използвайте мелатонин всеки ден, освен ако Вашият лекар не Ви каже да го направите. Това може да накара тялото ви да произвежда по -малко мелатонин самостоятелно
Стъпка 5. Носете чорапи в леглото, така че краката ви да не изстиват
Може да се затруднявате да заспите, ако краката ви са студени, затова винаги носете чорапи в леглото. Това ще ви помогне да се чувствате топло и комфортно, така че сънят идва лесно. Изберете чорапи, които се чувстват комфортно и не прищипват.
Потърсете топли, меки чорапи, които са създадени за релакс около къщата
Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спрете да консумирате кофеин 6 часа преди лягане
Може да разчитате на кафе и други кофеинови напитки, за да ви прекара през деня, но те също могат да ви попречат да заспите. Кофеинът остава във вашата система часове след като го изпиете и може да задържи ума ви през нощта, докато се опитвате да заспите. Ако ще консумирате кофеин, спрете 6 часа преди редовното лягане, за да има време да напусне системата.
Можете също така да опитате да преминете към безкофеиново кафе, за да можете да се насладите на кафе и чай по всяко време на деня
Бакшиш:
Минимизирайте консумацията на кофеин, за да избегнете прекалено стимулиране. Ако имате много кофеин във вашата система, може да отнеме известно време на тялото ви да обработи всичко, което може да попречи на съня ви.
Стъпка 2. Намалете стреса
Загрижеността за работата, училището и социалния живот може да доведе до стрес, който след това води до безсъние. Опитът да намалите или управлявате ежедневния си стрес може да помогне за облекчаване на симптомите на безсъние.
- Бъдете разумни относно своите задължения и отговорности. Много хора са стресирани поради прекомерна ангажираност или превишаване на графика. Ако нямате време да приготвите ястие за разпродажба на вашето училище, не обещавайте да го направите.
- Издраскайте елементи от списъка си със задачи, ако осъзнаете, че няма да имате време да стигнете до тях днес. Помолете приятел или член на семейството за помощ при изпълнение на поръчки, ако имате натоварена седмица.
- Чувствайте се свободни да се освободите от стресови ситуации. Ако имате член на семейството или колега, който има склонност да ви удържи, намалете контакта. Ако някои социални събития ви предизвикват стрес, останете за една нощ.
- Управлявайте времето си по начин, по който можете да избегнете стресови ситуации. Ако мразите да закъснявате, всеки ден тръгвайте на работа малко по -рано. Ако се стресирате за ежедневните задължения, съберете заедно задачи, които могат да се изпълняват в една и съща работа. Например, планирайте да вземете рецептата си по същото време, когато се отбиете в магазина за хранителни стоки след работа.
- Говорете с приятели и членове на семейството за стресови проблеми. Може да бъде много полезно да имате приятел или член на семейството, на които да се отпуснете в стресови дни. Просто получавате обезпокоителни мисли за вашата система, за да помогнете. Ако се чувствате неудобно да говорите с някого за стреса си, помислете вместо това да запишете чувствата си.
- Говорете с Вашия лекар за нивото на стрес. Вашият лекар може да препоръча промени в начина на живот, които могат да помогнат на тялото ви по -добре да регулира стреса. Той или тя може също да Ви предостави препоръка към консултант или терапевт, който може да работи с Вас за справяне със стреса.
Стъпка 3. Упражнение
Редовната физическа активност може да ви помогне да регулирате цикъла на съня си. Ако все още нямате рутинни упражнения, работата по установяването им може да ви помогне в борбата с безсънието.
- Стремете се към 20 до 30 минути редовна енергична активност всеки ден. Това трябва да бъде под формата на аеробни упражнения като колоездене, джогинг, спорт или аеробни упражнения, които можете да намерите онлайн.
- Установяването на рутинна тренировка може да отнеме известна работа. Спазването на редовен график може да помогне. Опитайте се да тренирате всяка сутрин или всеки ден след работа. Наличието на определено време, през което обикновено тренирате, може да направи упражненията да се чувстват рутинни, също толкова част от ежедневната ви дейност, колкото миенето на зъбите или вечерята.
- Когато тренирате, има значение, когато става въпрос за безсъние. Въпреки че упражненията могат да помогнат, не трябва да се занимавате с интензивна физическа активност твърде близо до лягане. Опитайте се да се уверите, че вашата тренировка се случва пет до шест часа преди лягане.
Стъпка 4. Ограничете дневния сън
Ако имате затруднения със съня, може да искате да подремнете през деня. Това обаче може да направи заспиването през нощта много по -трудно. Опитайте се да ограничите дневния сън или, още по -добре, избягвайте го напълно. Ако не можете да минете без дрямка, не дрямайте повече от 30 минути и го направете преди 15:00.
Стъпка 5. Проверете лекарствата си
Попитайте Вашия лекар дали някое от настоящите Ви лекарства, отпускани с рецепта, може да допринесе за безсънието Ви. Ако те са, вижте за смяна на видове лекарства или промяна на дозите. Проверявайте етикетите на всички лекарства без рецепта, които приемате редовно. Ако съдържат кофеин или стимуланти като псевдоефедрин, те може да причинят безсъние.
Част 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Насрочете консултация с Вашия лекар
Ако острото безсъние е преминало в хронично (дългосрочно) безсъние въпреки усилията ви с домашни средства, тогава си уговорете среща със семейния си лекар. Може да имате основно медицинско състояние, причиняващо затруднения със съня.
- Честите причини за безсъние включват хронична болка, депресия, синдром на неспокойните крака, тежко хъркане (сънна апнея), проблеми с уринирането, артрит, рак, свръхактивна щитовидна жлеза, менопауза, сърдечни заболявания, белодробни заболявания и хронични киселини.
- Попитайте Вашия лекар дали някое от Вашите лекарства Ви излага на риск от безсъние - проблемните лекарства включват тези, използвани за депресия, кръвно налягане, алергии, загуба на тегло и промяна в настроението (като Риталин).
- Вашият лекар ще прегледа Вашата медицинска история и всички други симптоми, които може да имате. Може да е полезно да направите списък на притесненията и въпросите предварително, за да попитате Вашия лекар.
Стъпка 2. Разгледайте когнитивно -поведенческата терапия
Тъй като безсънието е резултат от емоционален стрес, терапията може да ви помогне да се справите с безсънието. Когнитивно -поведенческата терапия, вид терапия, която ви помага да контролирате по -добре негативните мисли, често е полезна за страдащите от безсъние.
- Когнитивно -поведенческата терапия за безсъние (CBTI) се използва за борба с фактори, които изострят хроничното безсъние, като лоши навици на сън, неправилен график на съня, неадекватна хигиена на съня и недоразумения относно съня.
- CBIT включва промени в поведението (поддържане на редовно време за лягане и събуждане, премахване на следобедните сънища), но също така добавя когнитивен (мислещ) компонент. Вашият терапевт ще работи с вас, за да ви помогне да контролирате или премахнете негативните мисли, притеснения и всякакви фалшиви убеждения, които ви държат будни. Вашият терапевт може да ви помоли да работите извън неговия офис, като например да водите дневник за нещата, които правите през нощта, или да се занимавате с определени дейности, за да се справите с негативните мисли.
- Можете да намерите терапевт, като поискате направление от Вашия лекар. Можете също да намерите списък на доставчиците чрез вашата застраховка. Ако сте студент, може да имате достъп до безплатни консултации чрез вашия колеж или университет.
Стъпка 3. Разгледайте възможностите за лекарства
Ако Вашият лекар смята, че е необходимо, той или тя може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да се справите с безсънието. Имайте предвид, че повечето лекари не предписват лекарства в дългосрочен план при лечение на безсъние, тъй като понякога лекарствата лекуват причината с решаване на основните проблеми.
Z-лекарствата са клас лекарства, които помагат за насърчаване на спокойствието и съня. Обикновено се предписват за две до четири седмици наведнъж, тъй като с времето стават по -малко ефективни. Страничните ефекти могат да включват повишено хъркане, сухота в устата, объркване и сънливост или замаяност през деня
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар относно добавките без рецепта
Има множество билкови лекарства или естествени добавки, които действат като леки успокоителни и могат да помогнат за предизвикване на сън и борба с безсънието.
- Коренът на валериана има леко успокояващо действие. Коренът на валериана понякога се продава като добавка в много магазини за здравословни храни. Тъй като понякога има ефект върху чернодробната функция, трябва да поговорите с Вашия лекар, преди да използвате корен от валериана.
- Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата в мозъка ви и е от съществено значение за циркадния ритъм и дълбок сън. Изследванията са неубедителни за това колко добре се лекуват симптомите на безсъние, но обикновено се считат за безопасни за краткосрочна употреба.
- Акупунктурата е медицинска процедура, при която лекар поставя игли в кожата ви на стратегически точки. Има някои доказателства, че това може да помогне на хора с безсъние. Може да искате да разгледате лечението с акупунктура, ако други методи не работят.
Съвети
- Хроничното забавяне на струите от постоянно пътуване на дълги разстояния и справяне с промените във времето може да предизвика безсъние.
- Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, въпреки че някои могат да преживеят само с 3 часа на нощ, без да показват никакви отрицателни дългосрочни ефекти.
- Естествените добавки за сън като Neuro Sleep могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите и да не се уморявате, когато се събудите.
