Правенето на тазобедрени удари е чудесно упражнение за укрепване на седалищните мускули. Използвайки ниска пейка, можете да увеличите обхвата си на движение, за да работите повече за седалищните мускули. Ще ви трябва пейка, която можете да задържите, докато правите упражнението, и има много начини да добавите напрежение или допълнителна тежест към повдигането. Най -важното е да държите гърба си изправен, краката ви да са под ъгъл от 90 градуса, а седалищните мускули да се стегнат, за да сте сигурни, че правите успешни тласкания на тазобедрената става.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подравняване на тялото ви
Стъпка 1. Използвайте ниска пейка с височина около 16 инча (41 см)
Ако пейката е твърде висока, няма да можете да изпълнявате правилно ударите на тазобедрената става, затова се уверете, че горната част на пейката не е над раменете ви, когато седнете на пода. Важно е също така пейката да е стабилна и да не се движи.
- Ако сте по -ниски или по -високи от повечето хора, може да се нуждаете от пейка, която е малко по -къса или по -висока.
- Ако пейката ви не е стабилна, натиснете я нагоре към стабилна стена, така че да не се движи.
Стъпка 2. Седнете с раменете срещу пейката
С гръб към пейката и дъното на пода, протегнете ръцете си от двете страни на вас, така че да се опират на пейката. Ръцете ви ще ви помогнат да поддържате тялото си стабилно, докато правите удари на тазобедрената става.
Ако раменете ви не достигат пейката, докато седите, ще трябва да започнете с дъното си, надвиснало над земята
Стъпка 3. Поставете краката си на земята на ширината на раменете
Поставете краката си на земята, така че да са директно под коленете ви, когато повдигнете тялото си нагоре в тазобедрената става. Това означава, че докато седите, краката ви ще са малко пред коленете.
Петите ви не трябва да се отлепват от земята
Стъпка 4. Уверете се, че врата ви остава неутрална през цялото упражнение
Важно е да не напрягате врата си преди, по време или след движението, за да избегнете издърпване или напрежение на мускул.
Може да ви помогне да се преструвате, че държите яйце под брадичката си - ако напрегнете шията си, ще счупите яйцето, но ако държите врата си твърде разхлабена, ще я изпуснете
Метод 2 от 3: Изпълняване на тазобедрените удари
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух и издишайте, преди да подпрете ядрото си
С крака и дъно на земята и разперени ръце на пейката, поемете дълбоко въздух през носа. След като вдишате за няколко секунди, бавно изпуснете същия дъх и стегнете сърцевината си, за да се подготвите да повдигнете тялото си.
Тялото ви трябва да остане на земята, докато вдишвате дълбоко
Стъпка 2. Повдигнете бедрата си от земята, докато ангажирате седалищните мускули
Повдигнете дъното си от земята, като използвате глутеите си, за да вдигнете по -голямата част от теглото си. Избягвайте да правите това твърде бързо; бързото изтласкване на бедрата до тавана не ангажира напълно мускулите ви и е лошо за гърба ви.
- Може да се наложи да движите краката си наоколо, докато почувствате, че седалищните мускули са напълно ангажирани.
- Дръжте гърба изправен, докато правите упражнението. Избягвайте да извивате гърба си. Гърбът ви трябва да е във вертикална линия, когато започнете упражнението. Когато правите удар на тазобедрената става, гърбът ви трябва да е хоризонтален.
Стъпка 3. Задръжте упражнението, след като краката ви направят ъгъл от 90 градуса
За успешен тласък на тазобедрената става долните крака трябва да са перпендикулярни на земята с коленете, създавайки ъгъл от 90 градуса с горната част на краката. След като тялото ви е успоредно на земята и гърбът ви е плосък, задръжте тазобедрената тяга за 1-3 секунди.
- Използвайте ръцете си, за да се държите за пейката, като стабилизирате движението си.
- Стегнете седалищните мускули по време на задържането, за да извлечете максимума от упражнението.
Стъпка 4. Освободете задръжката и спуснете бедрата си, за да повторите процеса отново
Спуснете бедрата си обратно на земята бавно, преди да ги повдигнете отново, за да направите нов удар на тазобедрената става. Не забравяйте да ангажирате напълно мускулите си всеки път и да държите гърба си плосък.
Стъпка 5. Изпълнете серии от 6-12 повторения, почивайки между всеки набор
Направете 6-12 удара на бедрото наведнъж, в зависимост от нивото на вашите умения. След всеки сет почивайте 1-3 минути преди да направите друг.
Препоръчително е да направите 4-6 серии, въпреки че може да направите по-малко или повече в зависимост от силата си
Метод 3 от 3: Добавяне на напрежение или тегло
Стъпка 1. Повдигнете единия крак от земята, докато бутате за допълнителна трудност
Това е лесен начин да издигнете тазобедрената тяга на следващото ниво, особено ако нямате допълнително оборудване. Повдигнете единия крак или леко от земята, или се наведете над другия крак, докато правите всеки удар на тазобедрената става. Уверете се, че отделяте еднакво време за упражняване на всеки крак, така че и двамата да получат еднакви силови тренировки.
Важно е да използвате ръцете си, за да поддържате баланса си, докато се държите за пейката
Стъпка 2. Използвайте щанга, за да добавите тежест към бедрата си
Поставете се срещу пейката с дъното на земята и преместете щангата над краката си със здраво прикрепени тежести. Започнете тласкането на тазобедрената става, като щангата лежи върху бедрата ви, като използвате ръцете си, за да държите щангата на място, така че да не се движи. Изпънете бедрата си, както бихте направили при нормална тяга на тазобедрената става, като внимавате да не извивате гърба си.
- Използвайте тежести, които са високи, за да можете лесно да преместите щангата върху краката си.
- Поставете подложка под мряната, така че да не наранява бедрата ви.
- Раменете ви не трябва да се движат, докато правите удари на тазобедрената става.
- Ако нямате щанга, можете да използвате гири, колан за тежести или тежести за глезена.
Стъпка 3. Поставете верига върху бедрата си, ако не ви е удобно да използвате тежка тежест
Ако случайно имате метални вериги в къщата си, поставете се в положение за редовен удар на тазобедрената става и след това поставете веригата през бедрата. Изпълнявайте нормално ударите на тазобедрената става, като ангажирате седалищните мускули и вървите с равномерно темпо.
- Купете верига от магазин за подобряване на дома, ако желаете.
- Ако нямате тежка верига, можете да използвате всеки тежък предмет, който имате около къщата. Например, можете да използвате чувал с картофи, торба с книги или галон вода.
Стъпка 4. Стиснете краката си заедно, като поставите валяк от пяна между коленете
Плъзнете валяк от пяна между коленете, след като сте в позиция. Докато повдигате тялото си нагоре в тазобедрената става, стиснете коленете си заедно, за да задържите валяка от пяна на място.
Ако нямате валяк от пяна, топка също работи
Стъпка 5. Използвайте лента за съпротива в традиционна позиция на моста
Легнете на пода с гръб към земята и свити колене. Увийте лентата си за съпротива върху бедрата. Протегнете ръцете си отстрани, притискайки лентата за съпротива от двете страни. Повдигнете бедрата бавно, натискайки срещу лентата за съпротива.
- Дръжте гърба изправен, докато вдигате бедрата си от пода. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а раменете ви ще останат на пода.
- Лентите за упражнения могат да бъдат намерени в местен магазин за спортни стоки, голям магазин за кутии или дори онлайн.
Стъпка 6. Направете гири с гири за изправени тазобедрени удари
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, като държите гирята си пред себе си с протегнати ръце надолу. Клякайте, като бавно размахвате гирята между краката си. След това се изправете изправени, размахвайки гиричката нагоре. Спрете с разгъната гира на нивото на гърдите.
- Повторете упражнението за 1-3 серии от 8-16 повторения.
- Ако сте нов за гири, започнете с тегло от 4,5 до 6,8 кг, ако сте жена или с тегло от 9,1 до 11,3 кг, ако сте мъж. Увеличете теглото си, колкото можете.
Долен ред
- Започнете това удобно за глутето упражнение, като седнете на земята с раменете си върху ниска, стабилна пейка.
- За да заемете позиция, опънете краката си на земята, раздалечени на ширината на раменете и отпуснете ръцете си на пейката.
- Когато сте готови за повдигане, ангажирайте бедрата си и избутайте бедрата си от земята, като непременно държите гърба си изправен през цялото време.
- Задръжте тази поза за 1-3 секунди, за да получите пълния ефект, след това спуснете бедрата, докато се върнете в изходна позиция.
Съвети
Бавно увеличавайте теглото и обхвата на движение, за да продължите да напредвате. Не се насилвайте обаче да правите повече, отколкото можете удобно
Предупреждения
- Неправилното изтласкване на тазобедрената става може да причини болка в долната част на гърба. Практикувайте формуляра си, за да сте сигурни, че го правите правилно и не бързайте с напредъка си.
- Не излизайте извън комфортния обхват на движение, тъй като това може да доведе до нараняване или болка.
- Избягвайте да добавяте тежести или напрежение към бедрата си, докато не практикувате оригиналната форма.
- Уверете се, че пейката ви е сигурна и няма да се движи, преди да опитате с тазобедрени удари.
