„Паднали арки“е лаишки език за плоскостъпие с начало на възрастни или pes planus в медицинската терминология. Падналите арки се развиват, когато основното поддържащо дъгата сухожилие (задното тибиално сухожилие) отслабва, което кара долната страна на стъпалото да загуби своята пружинираност и постепенно да се срути. Формата и биомеханиката на стъпалото впоследствие се променят и в крайна сметка се появяват симптоми. Генетичното предразположение, затлъстяването и носенето на неподдържащи обувки са фактори, които допринасят за падналите арки, което поразява около 25% от възрастните американци. Научаването как да намалите риска от паднали арки е важно, ако планирате да бъдете активни в продължение на много години напред.
Стъпки
Част 1 от 2: Избягване на паднали арки с домашни грижи
Стъпка 1. Разпознайте симптомите
Плоските стъпала от детството обикновено не причиняват значителни симптоми, въпреки че падането или изравняването на арките ви като възрастен обикновено е по -проблематично. Най -честите симптоми, дължащи се на паднали арки, са остра и пареща болка в цялата дъга и в областта на петата, въпреки че други симптоми включват: болка в прасеца, коляното и/или кръста, подуване около глезените, затруднено стоене на пръсти и невъзможност за скок високо или бягайте бързо.
- Честите проблеми, свързани с паднали арки, включват плантарен фасциит (възпаление), хронична умора на краката и повишен риск от артрит на стъпалото / глезена.
- Падналите арки не винаги са двустранни - това може да се случи само в единия крак, особено след като е претърпял счупен глезен или стъпало.
Стъпка 2. Избягвайте наднорменото тегло
Един от най -големите рискови фактори за паднали арки е затлъстяването, особено ако се комбинира с носене на неподдържащи обувки. Колкото повече тежест поставяте върху рамката си, толкова по -голям натиск трябва да издържат костите, връзките и сухожилията на краката ви. Твърде голямото налягане води до преразтягане и увреждане на задното тибиално сухожилие, което тече от мускула на прасеца по вътрешната страна на глезена и завършва в свода на стъпалото. Това сухожилие е най -важната част от арката, защото осигурява най -голяма опора или "пружина".
- Много хора със затлъстяване са паднали арки и са склонни да пренасят глезените си (ставите се срутват и се обръщат), което след това води до поза на почукване в коляното.
- Отслабването няма да обърне падналите арки в повечето случаи, но ще окаже положително въздействие върху симптомите на краката и биомеханиката (движение).
- Ключът към отслабването или поддържането на здравословно тегло е намаляването на дневните калории. Ще трябва да изчислите основния си метаболизъм и да се стремите да ядете по -малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Стъпка 3. Носете поддържащи обувки
Носенето на здрави обувки с добра поддръжка на арката няма да премахне напълно риска от падане на арки, но със сигурност ще окаже положително въздействие върху краката ви и ще намали напрежението на сухожилията. Избягвайте крехки обувки, джапанки и високи токчета (по -големи от 2,25 инча), особено ако сте на тежката страна. Вместо това изберете удобни обувки за ходене или спортни обувки със значителна опора за арка, просторна кутия за пръсти, твърд брояч на петата и гъвкава подметка. Освен това, уверете се, че материалите на обувките ви са донякъде дишащи - кожата и велурът са добър избор.
- Облечете обувките си по -късно през деня, защото тогава краката ви са най -големи, обикновено поради подуване и леко притискане на сводовете.
- Трябва да имате достатъчно място в кутията на пръстите на обувките си, за да можете да мърдате пръстите си.
Стъпка 4. Потопете краката си в топли солени вани
Накисването на краката в топла вана с сол от Epsom може значително да намали болката и подуването, особено ако болката е причинена от напрежение на мускулите и/или сухожилията. Магнезият в солта помага на мускулите и другите меки тъкани да се отпуснат. Топлата солена баня е повече за облекчаване на симптомите и профилактика на плантарния фасциит, отколкото за директно предотвратяване на паднали арки, но всичко, което насърчава здравето в краката, е добра идея. Около 30 минути, прекарани в кипене през нощта, са добра отправна точка.
- Ако подуването е особен проблем в краката ви след един работен ден, следвайте топлата солена баня с бърза ледена баня, докато краката ви изтръпнат (около 10 до 15 минути).
- Понякога жените развиват паднали арки през по -късните етапи на бременността, които след това се възстановяват след раждането на бебето.
- Смята се за нормално децата да имат плоски стъпала до навършване на пет години (а понякога и до 10 години), защото отнема време костите, връзките и сухожилията на стъпалото да образуват поддържаща арка.
Стъпка 5. Масажирайте възпалените си арки
Правете си редовен масаж на краката. Достигането до арките ви може да се окаже малко неудобно, затова купете малка дървена ролка с хребети, която е направена за масажиране на краката. Поставете го под краката си, докато седите и се търкаляйте напред -назад по него, като прилагате лек натиск. Дълбокотъканният масаж е полезен при леки до умерени мускулни и сухожилни щамове, тъй като намалява мускулния спазъм, бори се с възпалението и насърчава релаксацията. Започнете с 10-15 минути на вечер и напредвайте до 30 минути след няколко седмици
- Като алтернатива на дървена ролка, поставете топка за тенис под крака си и я търкаляйте бавно в продължение на 10 до 15 минути няколко пъти дневно, докато болезнеността в арките ви изчезне.
- След масажа на краката, разтегнете подметката на крака си, като увиете кърпа около края на пръстите си и след това се опитате да удължите крака си - задръжте за 30 секунди и повторете няколко пъти.
- Помислете как да нанесете лосион от мента върху краката си, след като ги масажирате - той ще изтръпне и ще ги ободри.
Част 2 от 2: Търсене на превантивни лечения
Стъпка 1. Направете чифт персонализирани ортопедии
Тъй като поддръжката на арката е най-добрата стратегия за избягване на паднали арки, помислете за получаване на ортопедия по поръчка за вашите обувки. Ортопедиите са полутвърди вложки за обувки, които не само поддържат свода на крака ви, но също така се борят с пренасищането и насърчават по-добра биомеханика, докато стоите, ходите и бягате. Осигурявайки омекотяване и известна абсорбция на удари, ортопедията също помага за намаляване на риска от проблеми в глезените, коленете, бедрата и кръста.
- Важно е да се разбере, че ортопедията на стъпалото не обръща никакви структурни деформации на стъпалото, нито може да реконструира арка, като ги носи с течение на времето, но те са добра превантивна стратегия за избягване на падащи арки.
- Разнообразие от различни здравни специалисти правят ортопедии по поръчка, но те не винаги са покрити от здравно осигуряване, така че проверете вашата полица.
- Носенето на ортопедични средства често изисква изваждането на оригиналните стелки на обувките, за да се осигури достатъчно място за краката ви.
Стъпка 2. Вижте подиатър
Подиатристите са специалисти по стъпалата, които са запознати с всички състояния и заболявания на краката, включително паднали сводове. Подиатристите могат да прегледат стъпалото ви и да се опитат да определят рисковите фактори, допринесли за плоскостъпието ви. Те също така ще търсят признаци на костна травма (фрактури или дислокации), вероятно с помощта на рентгенови лъчи. В зависимост от тежестта на симптомите и причината за падналите арки, лекарят по краката може да препоръча основни грижи в домашни условия (почивка, солени бани, студена терапия, противовъзпалителни лекарства), ортопедична терапия, леене или укрепване на стъпалото или някаква форма операция на сухожилията на стъпалата.
- Рентгеновите лъчи са идеални за виждане на костите, но не са диагностични за проблеми с меките тъкани, засягащи сухожилията и сухожилията.
- Подиатрите са обучени за сравнително незначителни операции на краката, но по -сложните операции обикновено са запазени за ортопедични хирурзи.
Стъпка 3. Помислете за физиотерапевтични процедури
Ако сте особено загрижени за развитието на паднали арки, тогава се обърнете към физиотерапевт и обсъдете как рехабилитацията може да помогне за предотвратяването им. Физиотерапевтът може да ви покаже специфични и пригодени упражнения за разтягане и укрепване на краката, ахилесовите сухожилия и мускулите на прасеца, които могат да помогнат за предотвратяване на паднали арки и други често срещани проблеми с краката. Физиотерапията обикновено е дългосрочен ангажимент за рехабилитация на повечето мускулно-скелетни проблеми, затова планирайте два до три пъти седмично в продължение на четири до осем седмици като общо ръководство. Уверете се, че правите упражненията у дома, на които ви учи физиотерапевтът, а не само по време на вашите сесии заедно. Това е най -добрият начин да видите подобрение.
- Доброто разтягане на ахилесовото сухожилие включва облягане на стена с един крак наведнъж, изпънат зад вас в поза, подобна на удар. Уверете се, че държите протегнатия крак на пода, за да усетите разтягане в сухожилието, което свързва телесния ви мускул с петата. Задръжте за около 30 секунди и повторете пет до 10 пъти дневно.
- Физиотерапевтите могат да залепят крака ви със здрава медицинска лента, която по същество осигурява временна изкуствена арка, за да облекчи симптомите.
- Физиотерапевтите също могат да лекуват плантарен фасциит (често усложнение на паднали арки) с терапевтичен ултразвук, който помага за намаляване на възпалението и нежността.
Съвети
- Направете „тест за плоска повърхност“, за да видите дали арките ви са паднали. Навлажнете краката си и стъпете върху суха повърхност, която подчертава отпечатъка ви. Ако цялата повърхност на крака ви може да се различи от отпечатъка, значи имате плоски стъпала.
- Хората с нормални арки имат полумесец с отрицателно пространство във вътрешната част на отпечатъците си поради липса на контакт с повърхността.
- Не носете обувки на други хора, защото те вече са оформени към формата на стъпалото и арката на предишния носител.
- Падналите арки са склонни да се движат в семейства, което предполага генетична връзка.
- Придобитото от възрастни плоскостъпие засяга жените четири пъти по-често от мъжете и има тенденция да се среща по-често с напредване на възрастта (60 и повече години).
