Лекарите считат за нормални хора, които имат между три изхождания седмично или три на ден. Наличието на повече от три на ден означава, че имате диария, а по -малко от три на седмица е запек. Различни фактори като диета, упражнения и стрес могат да повлияят на деликатния баланс в червата. Това може да ви направи нередовни. Можете да останете редовни, като се храните разумно, приемате достатъчно течности и имате здравословен начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене на разумна диета
Стъпка 1. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Включете 14 грама фибри за всеки 1 000 калории, които ядете всеки ден. Ако се храните с 2000 калории, това означава 28 грама фибри. Това се равнява на 4 чаши малини на ден или редица плодове, зеленчуци и зърнени храни. Може да искате да използвате приложение за проследяване на храни, което да ви помогне да следите приема на фибри всеки ден. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри привличат водата и се превръщат в гел по време на храносмилането. Неразтворимите фибри добавят насищане към изпражненията ви и могат да помогнат на храната да премине по -бързо, въпреки че твърде много може да влоши запека. Изберете някоя от следните храни с високо съдържание на фибри като част от редовните си ястия:
- Плодове като сини сливи, круши, сливи, праскови и ананаси
- Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол
- Фасул
- Пшеница, трици и други пълнозърнести храни или можете да опитате безглутенова опция, ако имате чувствителност към глутен.
- Ленено семе
- Грах
- брюкселско зеле
Стъпка 2. Добавете люспи от псилиум към храненията си
Люспите от псилиум са много фини люспи от псилиеви трици. Обикновено се продават под имена като Metamucil, FiberCon и Citrucel. Добавянето на люспи от псилиум към вашата диета може да поддържа изпражненията ви меки и да ги улесни при преминаването.
Смесете 8 унции вода с ½ чаена лъжичка люспи от псилиум. Помислете за добавянето им към смути от плодове и кисело мляко. Тази комбинация може да ви поддържа редовни и да ви дава жизненоважни хранителни вещества
Стъпка 3. Включете пробиотици
Дисбалансът на чревните бактерии може да причини нередности. Яденето на храни с високо съдържание на пробиотици, като обогатено кисело мляко, може да възстанови полезните бактерии и да помогне за правилното храносмилане. Можете да получите пробиотици от храни като:
- Пробиотично кисело мляко
- Зелен грах
- Кисело зеле
- Кимчи
- Зелени маслини
- Кисели краставички
Стъпка 4. Избягвайте преработени и нездравословни храни
Яжте умерено преработени храни. Те често са с високо съдържание на калории, мазнини и захар. Това може да изхвърли баланса в червата ви, причинявайки диария и запек. Видовете преработени и нездравословни храни, които трябва да се избягват, включват:
- Бързо хранене
- Пържена храна
- Бял хляб, паста и ориз
- Големи количества млечни продукти като сирене.
- Бонбони и тестени изделия
Част 2 от 3: Останете хидратирани
Стъпка 1. Пийте вода през деня
Получаването на твърде малко или твърде много вода може да причини нередности. Пийте 6-8 унции (180 до 240 милилитра) вода на всеки час, което може да ви поддържа хидратирани и редовни.
- Пазете се от газирани и ароматизирани води. Те могат да причинят газове и подуване на корема.
- Тотирайте бутилка за вода за многократна употреба. Той може да ви напомни да отпивате през целия ден и дори да останете в крак с диетата си, богата на фибри.
Стъпка 2. Отпийте плодов сок
Можете да увеличите фибрите си, като включите малко количество плодов сок без добавена захар във всяко хранене. Пийте 2-4 унции (60 до 120 милилитра) сокове, като сок от сини сливи или круши. Смесете една част сок и една част вода, ако сокът е твърде интензивен за вас или вашите вкусови рецептори. Те могат да поддържат баланса в червата и да поддържат редовността ви.
Стъпка 3. Включете кофеина във вашите общи количества
Изпийте чаша кафе или две като част от приема на течности, тъй като кофеинът, консумиран в умерени количества, не е диуретик. Кофеинът също може да помогне за облекчаване на лек запек чрез стимулиране на изхождането. Избягвайте да слагате твърде много сметана (особено силно преработени сметани) или захар във вашата java, тъй като това може да допринесе за чревни проблеми и проблеми с теглото.
Стъпка 4. Пийте умерено алкохол и кофеин
Пиенето на големи количества алкохолни напитки като спиртни напитки, вино и бира може да ви дехидратира. Това също може да доведе до забавено изпразване на стомаха и бавни движения на червата. Кофеинът може да има същия ефект, когато се консумира в големи количества, ако не сте свикнали. Дехидратацията може да затрудни изхождането и да остане редовно. Позволете си да се насладите на чаша кафе или алкохолна напитка не повече от веднъж на ден. Това може да ви помогне да бъдете редовни в дългосрочен план.
Част 3 от 3: Да имаме здравословен начин на живот
Стъпка 1. Помислете за добавки с фибри
Можете допълнително да увеличите приема на фибри с добавки. Добавете препоръчителната за опаковката доза фибри на прах с вода и изпийте сместа. Това може да напълни изпражненията ви и да помогне за поддържане на редовността.
Следвайте инструкциите за дозиране на фибри. Получаването на твърде малко фибри може да причини нередности, но също така може да се консумира твърде много
Стъпка 2. Преместете тялото си
Физическата активност може да стимулира кръвта ви и да стимулира червата. Стремете се към поне 30 минути лека физическа активност през повечето дни. Признайте, че 15 минути упражнения могат да стимулират червата ви. Това може да помогне за улесняване на изпражненията в червата и да ви поддържа редовни. Опитайте някои от следните видове физическа активност, за да останете редовни:
- Бягане
- Ходене
- Колоездене
- Плуване
- Йога
Стъпка 3. Клякайте в тоалетната
Може да е трудно да преместите червата си, като седнете на тоалетната. Това е така, защото седенето принуждава ануса ви да се изправи, което не е благоприятно за какането. Клякайте до тоалетната, като поставите краката си на разстояние от ханша и приближавате коленете си до торса. за да запазите аноректалния ъгъл в естественото му положение. Това може да ви помогне по -лесно и редовно да евакуирате червата си.
Помислете за вземане на табуретка за крака, върху която да подпрете краката си, докато клякате. Това може да ви помогне да приближите коленете си към торса
Стъпка 4. Избягвайте да потискате желанието да преместите червата си
Изчакването да се покачи или да се противопоставите на желанието да отидете може да причини запек. Отидете в банята възможно най -скоро, ако почувствате желание да раздвижите червата си. Това може да предотврати запек и да ви поддържа редовни.
Поставете се по график, ако е възможно. Например, опитайте всяка сутрин да изхождате. Тялото ви постепенно ще се адаптира към графика и може да реагира, като остане редовно
Стъпка 5. Внимавайте с лаксативи
Някои хора използват естествени масла, слабителни и клизми, за да останат редовни. Използвайте ги само при необходимост, тъй като те могат да причинят хроничен запек. Те също могат да наранят мускулите на дебелото черво и ануса и да създадат слабителна зависимост. Попитайте Вашия лекар дали употребата на слабително е подходяща и безопасна, за да сте редовни.
