Натоварените училищни и работни графици вероятно ще ви накарат да се събуждате рано всяка сутрин. В онези редки, ценни дни, когато имате възможност да заспите до късно, може да откриете, че тялото ви е толкова свикнало с ранното ставане и няма да ви позволи да заспите и да наваксате почивката си. За щастие има няколко стратегии, които можете да опитате да увеличите шансовете си да спите късно, когато имате възможност!
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка на предната вечер
Стъпка 1. Премахнете разсейванията
Докато се подготвяте за лягане, помислете за видовете неща, които могат да ви разсейват сутрин: алармите, телефоните и нежеланите посетители могат да съсипят шансовете ви да спите. Вземете всички необходими стъпки, за да сте сигурни, че нито едно от тези неща няма да ви разсее ела сутринта.
- Не забравяйте да изключите всички аларми, които обикновено ви будят, независимо дали на вашия телефон или часовник на нощното ви шкафче. Докато го правите, обърнете всички цифрови, осветени часовници от лицето си, за да не се събудите и да гледате часовника, което ще ви отклони от по -дългия сън. Всъщност проучванията показват, че синята светлина, излъчвана от електрониката като часовници, може да попречи на производството на мелатонин в организма, хормонът, който сигнализира мозъка ви да заспи.
- Уверете се, че сте затворили и заключили вратите си, за да не искате никакви смущения, докато спите. Ако е необходимо, поставете знак „Не безпокойте“на спалнята или входната врата.
Стъпка 2. Напълнете спалнята си с пълен мрак
Няма нищо по -неприятно от това да се събудите със слънцето в лицето. Всъщност мозъкът ви е свързан да се събуди напълно, когато сте в осветена среда, така че ако стаята ви не е напълно тъмна, тялото ви ще ви каже, че трябва да станете. Блокирайте възможно най -много слънце.
- Ако не можете да спите редовно, може би си струва да инвестирате в някои затъмнени завеси. Те са изработени от изключително дебел материал, който поддържа стаята ви приятно тъмна, дори когато изгрее слънцето.
- Ако не можете да погасите светлината в стаята си, опитайте да носите мека обвивка за очи или маска за сън. Може да изглежда смешно, но доброто покривало за очи ще блокира светлината и ще ви помогне да спите по -дълго.
Стъпка 3. Хапнете малко
Яденето на добра храна няколко часа преди лягане може да ви помогне да заспите, за да не се събудите рано с глад за закуска. Трябва обаче да внимавате, че избирате правилната храна; някои храни всъщност могат да затруднят съня.
- Яжте нещо, което комбинира въглехидрати и протеини, за да ви накара да спите. Например, можете да имате парче сирене с няколко бисквити или банан със супена лъжица фъстъчено масло.
- Опитайте няколко череши или тръпчив черешов сок около тридесет минути преди лягане. Доказано е, че черешите помагат за увеличаване на мелатонина, хормона, който ви помага да спите спокойно през нощта.
- Опитайте с чаша топло мляко. Топло мляко отдавна се рекламира като средство за сън. Млякото съдържа триптофан, който повишава нивата на серотонин и ви помага да спите по -добре.
- Избягвайте всичко с кофеин или други енергийни добавки. Това може да изглежда очевидно, но чаша джо следобед може да повлияе на съня ви дори много часове по -късно. В едно проучване участниците, които са консумирали кафе шест часа преди лягане, са загубили средно един час сън! За да сте в безопасност, избягвайте кафе, чай, сода или други храни и напитки с кофеин следобед и вечер.
- Избягвайте всичко с високо съдържание на мазнини или много сол (като пържени храни или повечето бързо хранене). Тези храни могат да причинят киселини и да пречат на почивката. Също така трябва да избягвате кисели храни, като цитрусови плодове или домати, по същата причина.
- Избягвайте и алкохола. Въпреки че алкохолът може да ви отпусне и да ви накара да спите, той също може да наруши съня ви, като ви накара да се събудите посред нощ. Ако споделяте легло с някого, тогава алкохолът също може да бъде неудобство за партньора ви, като влоши хъркането ви.
Стъпка 4. Създайте среда, предизвикваща сън
Има няколко неща, които трябва да направите, за да сте сигурни, че спалнята ви е оптимална за спокоен нощен сън, което ще ви помогне да останете по -дълго сутрин.
- Използвайте вентилатор. Шумът на вентилатора може да бъде много релаксиращ. Това се нарича „бял шум“и може да ви помогне да спите по -добре. Някои хора се наслаждават на усещането за хладен ветрец по лицето, докато спят; други не. Можете да обърнете фен към вас или далеч от вас в зависимост от това, което предпочитате. Или можете да опитате машина за бял шум или видеоклип в Youtube, който симулира звука на вентилатор или друг успокояващ звук, като например шум от дъжд или падане на вълни по плажа.
- Ако живеете в шумна среда, помислете за използването на тапи за уши, за да премахнете звуците, които могат да ви смущават.
Стъпка 5. Останете до късно
Въпреки че тази техника не работи за всички, ако отчаяно искате да заспите късно, понякога оставането до късно може да ви помогне да постигнете това. Като се изтласкате, тялото ви може да се компенсира сутрин, като спи в нормалното време за събуждане.
Въпреки че тази техника понякога е добре, избягвайте да оставате до късно редовно. Това може да бъде вредно за вашето здраве; някои проучвания свързват поведението на нощната сова с по -висока кръвна захар, диабет и излишни телесни мазнини
Стъпка 6. Подгответе се за почивка
Не можете просто да преминете от натоварен със стрес ден до леглото си и да очаквате да си починете добре. Трябва да приведете тялото и ума си в правилното състояние, за да се отпуснете напълно и да се отдадете на дълбок сън.
- Изключете телевизора и всички електронни устройства. Използването на електроника в близост до лягане всъщност влияе върху производството на мелатонин, хормон, предизвикващ съня. Светлината, излъчвана от електронни устройства, сигнализира за мозъка ви да остане буден и нащрек, което затруднява отпускането преди лягане. Трябва да изключите електрониката поне два часа преди лягане.
- Вземете топла вана или душ около час, преди да планирате да ударите чувала. Тялото ви ще заспи, когато се охладите от топлия душ и температурата на тялото ви спадне.
- Не забравяйте да използвате банята точно преди да се настаните, за да не се налага да се събуждате рано, за да се облекчите.
Стъпка 7. Отпуснете се.
За да заспите, трябва да отпуснете тялото и ума си. Научете се да изключвате списъка със задачи в съзнанието си и напълно да се отпуснете за добра нощна почивка, която ще ви помогне да спите по-дълго.
- Опитайте техники за дълбоко дишане, които да ви помогнат да се отпуснете. Докато дишате дълбоко, тялото ви получава повече кислород, което може да забави сърдечната честота и да ви помогне да се отпуснете. Поемете бавно и дълбоко въздух през носа си и оставете въздуха да разшири корема, а не гърдите. Задръжте дъха за секунда, след което бавно го изпуснете през носа.
- Дръжте дневник за притеснения близо до леглото си и ако в главата ви се появи тревожна мисъл или друг елемент от списъка ви със задачи, запишете го и го забравете до следващия ден.
Част 2 от 3: Sleeping In
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Дори да подготвите стая за спокойствие, все пак може да се събудите по -рано, отколкото бихте искали. В тази ситуация трябва бързо и лесно да си позволите да потънете отново в сън, без да се събудите напълно, иначе ще лежите будни и будни и няма да можете да заспите отново. Вниманието е медитативна практика, която може да ви помогне да успокоите ума си, когато се събудите неволно.
- Докато чувствате, че тялото ви преминава от състояние на сън към постепенно будност, дръжте тялото си в удобно положение за сън и дръжте очите си затворени. Спокойно помислете дали да заспите отново. Помислете колко удобно е леглото около вас, колко отпуснат е умът ви и се опитайте внимателно да насочите ума си обратно към почивка.
- Ако сте сънували, можете да помогнете на ума си да се върне в състояние на сън, като влезете отново в света на мечтите. Помислете къде сте спрели в съня и използвайте въображението си, за да помислите какво може да се случи след това в съня.
Стъпка 2. Повторете мирна мантра
Мантрата е кратка, проста фраза, която можете да рецитирате отново и отново под формата на медитация, като начин да получите контрол над ума и тялото си. Мантрата може да ви помогне да заспите отново. Всъщност рецитирането на мантра може да помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, като помага за установяване на сънливо състояние.
- Вашата мантра може да бъде толкова проста като "Почивай. Почивай. Почивай." или „Приветствам съня“. Мека приспивна песен, релаксираща молитва или самоутвърждаване може да бъде приятен начин да се приспивате.
- Помага, ако това е нещо, което също сте имали навик да рецитирате преди лягане, така че да служи като знак за ума и тялото ви, че е време за лягане
Стъпка 3. Погрижете се за бизнеса бързо
Ако откриете, че се събуждате и трябва да използвате тоалетната, опитайте се да направите това възможно най -тихо и спокойно, за да можете да се върнете в леглото си и да си починете повече.
- Станете от леглото и дръпнете одеялата обратно до възглавницата. Ако използвате тоалетната бързо, това ще поддържа вашата страна на леглото топла с топлината на тялото, докато сте далеч. В противен случай ще се върнете към студените чаршафи, които могат да затруднят отново да станете уютни.
- Не включвайте светлините, не отваряйте щорите и не проверявайте телефона си. Ако носите очила, но можете да се придвижите безопасно до банята без тях, не ги поставяйте. Всяко от тези неща ще събуди ума ви и може да ви накара да се събудите по -пълно.
Стъпка 4. Станете от леглото
Ако се събудите по -рано, отколкото сте искали, но установите, че не можете да заспите отново, не просто лежете и се мятайте! Ако са минали повече от петнадесет минути, откакто се събуди, стани и оправи леглото. След това направете нещо релаксиращо като нежна йога или слушане на успокояваща музика.
Ако започнете да се чувствате сънливи, върнете се в леглото, намалете завивките и се свийте на топка или в любимата си поза за сън. По този начин тялото ви продължава да свързва леглото със съня, а останалата част от къщата - с будност. Като оправяте леглото и намалявате завивките, когато се върнете в леглото, изпращате на мозъка си сигнал, че започвате отначало със съня си. Това може да ви помогне да заспите лесно
Част 3 от 3: Подобряване на качеството на съня ви
Стъпка 1. Упражнение за по -добър сън
Може да е трудно да заспите през нощта или да заспите късно сутрин, ако не получавате адекватни физически упражнения всеки ден, което изтощава тялото и ви помага да почивате по -добре през нощта.
Ако не спортувате редовно, преминете към редовна рутина от около 30 минути умерена активност на ден. Това може да бъде толкова просто, колкото разходка из квартала ви. Освен че спите по-добре, има толкова много ползи от редовните упражнения, включително по-добър имунитет, емоционално здраве и самочувствие
Стъпка 2. Опитайте се да поддържате редовен график
Лягането и ставането по едно и също време всяка вечер всъщност е най -добрият начин да се почувствате отпочинали, вместо да разчитате да спите, за да „наваксате“загубения сън през цялата седмица.
- Вместо да спите през уикендите, опитайте се да си легнете тридесет минути до един час по -рано от обичайното време за лягане през седмицата. След това, през уикендите, лягайте и ставайте по едно и също време през седмицата. Това ще добави необходимия допълнителен сън, без да компрометира графика ви на сън.
- Повечето възрастни се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на нощ, за да се чувстват отпочинали и продуктивни; децата и тийнейджърите се нуждаят от значително повече (от 9 до 11 часа). Точното количество варира в зависимост от нуждите на тялото ви и колко сте активни през целия ден.
Стъпка 3. Включете светлините
Естественият циркаден ритъм на тялото ви е силно свързан със светлината: вие сте естествено свързани през деня и да спите през нощта, така че светлината допринася за будността, а тъмното допринася за сънливостта. Трябва да се уверите, че дневната ви среда, независимо дали е офис или дом, е пълна с много естествена светлина, за да поддържате циркадните си ритми в баланс.
Отворете щорите, свалете тежки драперии от прозорците и включете лампите или други светлини в дома си през деня. Ако не можете да получите много светлини във вашата вътрешна среда, не забравяйте да прекарвате много време на открито при естествена светлина
Стъпка 4. Справете се със стреса
Един от най -големите фактори, допринасящи за лошото качество на съня, са високите нива на стрес. Изучаването на техники за справяне, за да намалите нивото на стрес, може да ви помогне да спите по -добре през нощта, така че да се чувствате по -отпочинали и да не се налага да спите.
- Практикувайте положителен саморазговор. Изследванията показват, че доброто отношение може действително да намали нивата на стрес. Можете да започнете да променяте отношението си, като си казвате положителни неща вместо отрицателни през целия ден. Вместо да мислите за своите грешки и недостатъци, помислете за силните си страни. Вместо да си казвате „непременно ще се проваля“или „винаги бъркам“, кажете си „мога да направя това“и „мога да се справя с това“.
- Намерете творчески контакт като рисуване, спорт, музика или готвене. Креативното изразяване може да намали стреса ви и да ви помогне да намерите удоволствие в живота.
- Научете се да се отпускате. Има много начини да се отпуснете през целия ден и преди лягане; опитайте медитация, йога или тай чи, за да видите какво работи за вас.
Съвети
- Не забравяйте да предупредите някой друг в къщата, че ще спите късно, за да не ви разсейва.
- Спете до късно с плюшено животно или играчка, за да ви утеши.
Предупреждения
- Не заспивайте твърде късно или ще останете огорчени през останалата част от деня.
- Не спите редовно, тъй като това може да наруши вашия вътрешен цикъл на сън и да ви накара да се чувствате по -уморени през цялата седмица.
