Ако погледнете профила си в огледалото и забележите, че горната част на тялото ви се свива напред, тогава вероятно имате заоблени рамене. Това състояние може да се развие в резултат на прекалено много време да се наведе напред или може да произтича от отслабени мускули на гърба или раменете. За да възстановите раменете си в естествената им позиция, разработете упражнение и разтягане, които изпълнявате всеки ден. Много от тези движения отнемат само минути и могат да имат трайно въздействие. Също така уговорете среща с Вашия лекар, за да обсъдите възможностите за медицинско лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Укрепване на мускулите на гърба и раменете
Стъпка 1. Задръжте стискането на лопатката
Това е прост укрепващ ход, който може да се направи почти навсякъде. Застанете високи и прави. Бавно огънете раменете назад и заедно. Представете си, че окачвате молив между лопатките.
Задръжте тази позиция за поне 10 секунди за около 10 повторения. За да видите реални ползи, правете това притискане между 3-4 пъти всеки ден
Стъпка 2. Извършете широко лицево лице
Вземете стандартна позиция за лицева опора върху постелка за упражнения. Вместо да поставяте дланите си върху постелката, преместете ги върху 2 блока за йога, разположени малко по-широко от ширината на раменете. След това огънете лактите и се спуснете към постелката, както бихте направили със стандартна лицева опора. Огънете мускулите си и се повдигнете назад и повторете.
- Не забравяйте да държите гърба изправен и да не се навеждате, в противен случай ще загубите ползи за здравето.
- Изпълнявайте това упражнение ежедневно и започнете с 3 серии по 15 повторения. Винаги можете да предизвикате себе си, като се опитате да задържите понижена позиция за по -дълги периоди.
- Това е полезно упражнение, тъй като осигурява дълбоко разтягане на гърба ви и подобрява мускулния ви тонус.
Стъпка 3. Завършете стенна плъзгаща преса
Застанете изправени с гръб до плътна стена. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса с ръце, притиснати към стената. Дръжте предмишниците си към стената и движете ръцете си към тавана, докато палците ви се допират един до друг. След това бавно спуснете ръцете и лактите си в изходна позиция.
- Опитайте се да държите пръстите на всяка ръка заедно, докато движите ръцете си. Кокалчетата ви трябва да пасат до стената, докато се движите.
- Правете това упражнение ежедневно. Когато започвате, опитайте се да завършите 3 серии от 15 повторения. Можете да направите това упражнение по -трудно, като добавите маншети за тегло към китките си.
Метод 2 от 3: Разтягане на мускулите на гърба и раменете
Стъпка 1. Направете гръдно освобождаване
Легнете с гръб върху постелка за упражнения. Поставете валяк от пяна в хоризонтално положение под средата на гърба. Заключете двете ръце зад врата си. Завъртете ролката напред -назад нагоре и надолу по гръбнака. Когато достигнете горната и долната част на гръбнака си, задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете процеса.
- Можете да опънете врата си, за да докоснете главата си и до постелката. Това ще ви помогне да облекчите всеки натиск върху врата си.
- Броят на завъртанията или повторенията, които изпълнявате, наистина зависят от вашето ниво на фитнес. Много хора предпочитат да правят 2 серии по 10 повторения. За най -добри резултати правите това упражнение ежедневно.
Стъпка 2. Направете упражнение за подтягане на брадичката
Легнете на гърба си върху постелка за упражнения с ръце встрани и свити колене. Без да повдигате главата си от постелката, направете всичко възможно да създадете двойна брадичка или множество двойни брадички. След това дръжте главата си точно от земята и опитайте същото движение.
- Това упражнение често се използва от плувци за предотвратяване на заоблени плувци на гърба или раменете. Помага за разтягане на мускулите на врата по нежен начин.
- Можете да повтаряте това упражнение толкова често, колкото решите. Правете го поне веднъж дневно за най -добри резултати.
Стъпка 3. Извършете разтягане на вратата
Изправете се право в отвора на вратата. Повдигнете ръцете си над главата си и се опитайте да държите лактите си под ъгъл от 90 градуса. Поставете предмишниците си плътно до долепа на вратата. Завъртете напред върху топките на краката си, докато започнете да усещате разтягане в мускулите на гръдния кош. Върнете се в първоначалното си положение и повторете.
Това е удобно разтягане, което можете да правите толкова често, колкото искате и почти навсякъде. Той също така ви дава контрол по отношение на това докъде искате да се простирате напред
Стъпка 4. Задръжте Т-позиция на пода
Легнете плоско върху постелка за упражнения със свити колене. Изпънете ръцете си настрани с длани нагоре. Тялото ви трябва да изглежда като t-форма отгоре. Задръжте тази позиция за около 10 минути. Това ще ви помогне да отпуснете гръдните си мускули.
Изпълнението на това разтягане първо сутрин може да ви даде разхлабени гърди през целия ден
Стъпка 5. Масажирайте гърдите си с топка за тенис
Поставете топка за тенис нагоре между раменната кост и ключицата, където лежат мускулите на гърба ви. След това натиснете тялото си до ъгъла на стената. Наклонете лицето си в ъгъла и оставете тялото си да държи топката нагоре. Преместете тялото си и оставете топката да масажира гърдите ви.
- Докато масажирате, вероятно ще ударите няколко нежни места. Просто задръжте топката на място, докато усетите, че възелът започва да се разпада.
- Правете си поне 1 масаж всеки ден за максимални ползи.
Метод 3 от 3: Следване на общи съвети за лечение
Стъпка 1. Оценете стойката си, като се погледнете в огледалото
Застанете директно пред огледалото и се опитайте да отпуснете стойката си колкото е възможно повече. Погледнете ръцете си. Ако кокалчетата ви са обърнати към огледалото, тогава вероятно имате заоблени рамене. Можете също така да се позиционирате със страничен изглед на огледалото, за да видите колко далеч раменете ви са извити напред.
Стъпка 2. Седнете изправени с изтласкани рамене
Отдръпнете се, докато долната част на гръбначния стълб не се изравнява с облегалката на стола. Дръжте коленете си свити под прав ъгъл. Представете си, че държите молив между лопатките, за да предпазите раменете си от падане. Регулирайте височината на стола си, така че да можете да гледате пред себе си, без да надничате надолу.
Опитайте се да не кръстосвате краката си, тъй като това изхвърля гръбначния ви ред
Стъпка 3. Избягвайте повтарящи се движения, насочени надолу
Като общо правило, опитайте се да станете от всичко, което правите, и да правите почивка поне на всеки 30 минути. Гледането на компютъра или телефона през целия ден може да доведе до напрежение на мускулите на врата и гърба и изтласкване на раменете напред. Ако е необходимо, задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да се изправите и да се разтегнете малко.
След като се изправите, протегнете ръце към небето и също погледнете нагоре. Бягайте малко на място, докато гледате напред. Направете бързо пътешествие нагоре и надолу по няколко стълби
Стъпка 4. Вземете поне 600 IU витамин D всеки ден като възрастен
Тъй като витамин D помага за изграждането на силни кости и мускули, важно е да получавате достатъчно както от вашата диета, така и от хранителните добавки. Яжте храни, обогатени с витамин D, като сирене или портокалов сок. Приемайте добавки с витамин D, за да достигнете препоръчаното дневно количество.
- За възрастни препоръчителният дневен прием е 600 IU витамин D. Ако сте на възраст над 70 години, този минимален брой достига до 800 IU дневно.
- Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да провери дали имате недостиг на витамин D.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за помощ
Ако се борите със закръглени рамене, уговорете среща с вашия общ лекар, за да изключите всякакви допълнителни здравословни проблеми. Вашият лекар вероятно ще извърши пълен физически преглед и може да Ви насочи към специалист по шията и гърба. В някои случаи нелекуваните заоблени рамене могат да доведат до хронична болка в гърба и мигрена.
