3 начина за защита на зрението с диета

Съдържание:

3 начина за защита на зрението с диета
3 начина за защита на зрението с диета

Видео: 3 начина за защита на зрението с диета

Видео: 3 начина за защита на зрението с диета
Видео: Как восстановить зрение в домашних условиях - 5 упражнений, чтобы улучшить зрение при близорукости 2024, Март
Anonim

Защитата на очите е важна, ако искате да сте сигурни, че по -късно няма да срещнете проблеми със зрението. Има някои храни, които съдържат основни витамини и минерали, които могат да ви помогнат да защитите здравето на очите си, така че може да искате да оцените диетата си и да включите още някои от тези храни. Имайте предвид обаче, че очите ви също могат да бъдат повредени от някои сериозни здравословни състояния, като високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване. Ако имате сериозно здравословно състояние, може да се наложи да промените диетата си, за да контролирате това състояние и да подобрите цялостното си здраве.

Стъпки

Метод 1 от 3: Получаване на правилните витамини и минерали

Защитете зрението с диета Стъпка 1
Защитете зрението с диета Стъпка 1

Стъпка 1. Вземете повече бета-каротин

Бета-каротинът е водоразтворимият предшественик на витамин А. Доказано е, че получаването на повече бета-каротин намалява риска от някои форми на слепота. Бета-каротинът (заедно с витамин С, витамин Е и цинк) може да спре развитието на свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD). Някои добри източници на бета-каротин включват:

  • Кайсии
  • Моркови
  • Сладки картофи
  • Тиква тиква
  • Листни зелени зеленчуци като спанак, зеле, горчица, зеленина и цвекло
Защитете зрението с диета Стъпка 2
Защитете зрението с диета Стъпка 2

Стъпка 2. Увеличете приема на витамин А

Витамин А е мастноразтворим витамин, който може да ви предпази от развитие на нощна слепота, както и от състояние, наречено сухо око. Някои добри източници на витамин А включват:

  • Черен дроб (говеждо или пилешко)
  • Яйца
  • Масло
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Подсилени зърнени закуски и сокове
Защитете зрението с диета Стъпка 3
Защитете зрението с диета Стъпка 3

Стъпка 3. Включете повече витамин С

Витамин С е важен естествен антиоксидант, който може да намали риска от катаракта и да забави прогресията на AMD. Той може също да помогне за защита на зрителния нерв при тези, които развиват глаукома. Някои добри източници на витамин С включват:

  • Червени и зелени чушки
  • Папая
  • Цитрусов плод
  • Ягоди
  • Кейл
  • Спанак
  • Броколи
  • Пъпеши като пъпеш и медена роса
  • Киви
Защитете зрението с диета Стъпка 4
Защитете зрението с диета Стъпка 4

Стъпка 4. Увеличете витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да намали риска от AMD. Можете да си набавите дневни нужди от витамин D, като прекарвате около 15 минути на слънце всеки ден, без да носите слънцезащитни продукти, но има и някои храни, които съдържат витамин D. Някои добри източници на витамин D включват:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Скумрия
  • Риба тон
  • Мляко
  • Млечни продукти
Защитете зрението с диета Стъпка 5
Защитете зрението с диета Стъпка 5

Стъпка 5. Добавете още витамин Е

Витамин Е е мастноразтворим витамин, който може да предложи известна защита и срещу AMD. Ядките и семената са богати на витамин Е, затова се опитайте да включите няколко порции ядки и/или други храни, богати на витамин Е всяка седмица. Някои добри източници на витамин Е включват:

  • Орехови ядки
  • Бадеми
  • Лешници
  • Слънчогледови семки
  • Фъстъци и фъстъчено масло
  • Броколи
  • Пшеничен зародиш
Защитете зрението с диета Стъпка 6
Защитете зрението с диета Стъпка 6

Стъпка 6. Включете някои биофлавоноиди

Биофлаваноидите функционират като антиоксиданти, така че те могат да помогнат за намаляване на риска от увреждане, причинено от производството на свободни радикали. Вашето тяло винаги произвежда свободни радикали, но когато произвежда твърде много, те могат да потиснат вашата система. Увреждането на свободните радикали може да допринесе за развитието на катаракта и AMD. Биофлавоноидите също могат да помогнат за защита на зрителния нерв при тези, които развиват глаукома. Някои стокови източници на биофлавоноиди включват:

  • Плодове като череши, боровинки, малини, къпини, ягоди
  • Грозде
  • Чайове като зелено, бяло и черно
  • Бобови растения
  • Соеви продукти
Защитете зрението с диета Стъпка 7
Защитете зрението с диета Стъпка 7

Стъпка 7. Вземете малко лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът също са антиоксиданти. Те могат да намалят риска от катаракта и AMD. Някои добри хранителни източници на лутеин и зеаксантин включват:

  • Листни зелени зеленчуци като спанак, зеле, зеле, горчица и цвекло
  • Зимна тиква
  • Царевица
  • Нектарини
  • Портокали
  • Папаи
  • Яйца
Защитете зрението с диета Стъпка 8
Защитете зрението с диета Стъпка 8

Стъпка 8. Вземете повече омега-3 мастни киселини

Тези мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от развитие на AMD и сухота в очите. Някои добри източници на омега-3 включват:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Сардини
  • Риба тон
  • Херинга
  • Ленено семе
  • Орехови ядки
Защитете зрението с диета Стъпка 9
Защитете зрението с диета Стъпка 9

Стъпка 9. Включете повече селен

Селенът е основен микроелемент, който функционира заедно с антиоксиданти, като витамин С и витамин Е. Когато се комбинира с витамини С и Е, селенът може също да помогне за намаляване на риска от AMD. Някои добри източници на селен включват:

  • Морска храна
  • бразилски ядки
  • кафяв ориз
  • Цели зърна
Защитете зрението с диета Стъпка 10
Защитете зрението с диета Стъпка 10

Стъпка 10. Добавете цинк

Цинкът е микроелемент, който работи с витамин А. Цинкът може да помогне за намаляване на риска от нощна слепота чрез увеличаване на меланина, който е защитен пигмент в очите ви. Някои добри източници на цинк включват:

  • Морски дарове, особено стриди
  • Нахут
  • Кисело мляко
  • червено месо
  • Свински пържоли
Защитете зрението с диета Стъпка 11
Защитете зрението с диета Стъпка 11

Стъпка 11. Помислете за добавяне на добавка

Доброто хранене е от съществено значение за поддържане на здрави очи и най -добре е да приемате витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, от пълнозърнести храни. Можете обаче да вземете и добавка, за да осигурите допълнителна застраховка. Ако решите да потърсите добавка, потърсете такава, която съдържа:

  • 250 mg витамин С
  • 200 mg витамин Е
  • 5 000 IU бета-каротин
  • 25 mg цинк
  • 500 мкг зеаксантин
  • 100 мкг селен
  • 10 mg лутеин
  • 500 mg калций

Метод 2 от 3: Поддържане на очите с цялостно добро хранене

Защитете зрението с диета Стъпка 12
Защитете зрението с диета Стъпка 12

Стъпка 1. Пийте повече вода

Получаването на достатъчно вода е от съществено значение за оптималната функция на тялото, включително очите. За да останете хидратирани, уверете се, че пиете поне шест до осем чаши вода от 8 унции всеки ден. Това е около 1,5 до 2 литра вода всеки ден.

Имайте предвид, че може да се нуждаете от повече или по -малко вода в зависимост от нивото на активност и пола

Защитете зрението с диета Стъпка 13
Защитете зрението с диета Стъпка 13

Стъпка 2. Яжте висококачествен протеин

Протеинът е необходим за добро здраве, но някои източници на протеин са по -добри от други. Висококачествените протеини също съдържат по-малко наситени мазнини и осигуряват на тялото ви много от минералите и витамините, от които се нуждае, за да процъфтява. Някои висококачествени източници на протеини включват:

  • Яйца и белтъци
  • Пуйка и други постни домашни птици
  • Риба, включително риба тон, сьомга, сардини и скумрия
  • Меса, включително говеждо, биволско и свинско (намалете мазнините все пак!)
  • Ядки и семена
  • Млечни продукти и сирене
  • Соя и соеви продукти (например тофу)
  • Леща, грах и боб
Защитете зрението с диета Стъпка 14
Защитете зрението с диета Стъпка 14

Стъпка 3. Придържайте се към сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са по -полезни за вас от обикновените въглехидрати. Изборът на сложни въглехидрати също може да ви помогне да контролирате здравословни състояния като диабет, което може да доведе до проблеми със зрението, ако не се държи под контрол. Сложните въглехидрати включват:

  • Пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и кафяв ориз
  • Фасул, като боб пинто, черен боб, боб и нахут
  • Пресни зеленчуци и плодове
Защитете зрението с диета Стъпка 15
Защитете зрението с диета Стъпка 15

Стъпка 4. Увеличете количеството зеленчуци и плодове в диетата си.

Много от витамините и минералите, които предлагат защита на зрението, се намират в плодовете и зеленчуците.

Уверете се, че вашата диета включва разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, за да сте сигурни, че получавате възможно най -много витамини и минерали

Защитете зрението с диета Стъпка 16
Защитете зрението с диета Стъпка 16

Стъпка 5. Намалете приема на добавени захари

Добавената захар може да бъде проблем, ако имате диабет или наднормено тегло. Тъй като тези състояния могат да доведат до бъдещи проблеми със зрението, от съществено значение е да ограничите максимално приема на захар.

  • Опитайте се да избягвате преработени храни, които често съдържат скрити захари. Например кетчупът, дресингите за салати, крекерите и ароматизираните кисели млека имат добавена захар.
  • Вземете навика да проверявате етикетите, за да видите дали даден артикул има добавена захар. Ако е така, потърсете алтернатива без захар.
Защитете зрението с диета Стъпка 17
Защитете зрението с диета Стъпка 17

Стъпка 6. Минимизирайте всякакви добавени соли.

Диетата с високо съдържание на натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, което е рисков фактор за развитие на проблеми със зрението. Избягвайте да добавяте сол към храната си и се опитайте да изберете храни с ниско съдържание на натрий, за да намалите този рисков фактор.

  • Опитайте да използвате изстискване на лимон или пръска оцет, за да подправите храната си вместо сол.
  • Билките също могат да ви помогнат да добавите аромат към храната си, без да добавяте излишен натрий.

Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот

Защитете зрението с диета Стъпка 18
Защитете зрението с диета Стъпка 18

Стъпка 1. Откажете се от пушенето

Пушенето на цигари увеличава риска от всякакви здравословни проблеми, включително проблеми със зрението. Ако сте пушач, отказването е едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да защитите зрението и цялостното си здраве.

Говорете с Вашия лекар за опции, които могат да Ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, като програми за отказ от тютюнопушене, помощни средства за заместване на никотин и лекарства

Защитете зрението с диета Стъпка 19
Защитете зрението с диета Стъпка 19

Стъпка 2. Отслабнете

Носенето на наднормено тегло ви излага на риск от развитие на няколко състояния, които могат да доведат до загуба на зрение, като диабет, инсулт и сърдечни заболявания. Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, работете за постигане на здравословно телесно тегло.

За да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. За да създадете калориен дефицит, трябва да ядете по -малко и да спортувате повече

Защитете зрението с диета Стъпка 20
Защитете зрението с диета Стъпка 20

Стъпка 3. Намалете приема на алкохол

Пиенето на твърде много алкохол също увеличава риска от проблеми със зрението, особено катаракта. Ограничете приема на алкохол до едно питие на ден, ако сте жена, и две питиета на ден, ако сте мъж.

Ако ви е трудно да спрете само след една или две напитки или ако често сте склонни да пиете, тогава може да се наложи да потърсите помощ, за да спрете да пиете. Говорете с Вашия лекар за възможностите за лечение

Защитете зрението с диета Стъпка 21
Защитете зрението с диета Стъпка 21

Стъпка 4. Понижете кръвното си налягане

Високото кръвно налягане също ви излага на по -висок риск от развитие на проблеми със зрението. Ако имате високо кръвно налягане, не забравяйте да работите с Вашия лекар, за да го контролирате.

Ако имате високо кръвно налягане, може да се наложи да промените диетата, нивото на активност и да намерите начини за справяне със стреса. Може също да се наложи да приемате лекарства, които да ви помогнат да контролирате кръвното си налягане, докато не го овладеете

Защитете зрението с диета Стъпка 22
Защитете зрението с диета Стъпка 22

Стъпка 5. Контролирайте холестерола си

Наличието на висок холестерол увеличава риска от развитие на състояние, което може да доведе до проблеми със зрението, като диабет, рак или сърдечни заболявания.

За да намалите холестерола си, изрежете или намалете храни, които съдържат наситени мазнини, като масло, сирене и тестени изделия. Вместо това се опитайте да ядете повече храни, които съдържат ненаситени мазнини, като зехтин, авокадо и ядки

Защитете зрението с диета Стъпка 23
Защитете зрението с диета Стъпка 23

Стъпка 6. Контролирайте диабета

Неконтролираният диабет също ви излага на риск от развитие на проблеми със зрението. Ако имате диабет, не забравяйте да следвате съветите на Вашия лекар относно диета, упражнения и лекарства. Чрез контролиране на диабета можете да намалите риска от развитие на проблеми със зрението в бъдеще.

Препоръчано: