Менопаузата е преходът от репродуктивна възраст към нерепродуктивна възраст, който обикновено се случва около 50-годишна възраст, въпреки че може да се случи още на 40-те години. Има много сериозни предизвикателства, с които жената може да се сблъска в менопаузата, включително по -висок риск от сърдечни заболявания, по -голяма вероятност от остеопороза, наддаване на тегло и инсулт, както и по -малко тежки, като горещи вълни, емоционални промени, безсъние, тревожност, и тъга. Специфичните симптоми ще варират в зависимост от жената. Въпреки тези възможности, има начини, по които можете да се подготвите за тези промени в здравето.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Хранете се здравословно
За да подготвите тялото си за много от здравословните състояния, през които тялото ви преминава по време на менопаузата, трябва да се храните здравословно. Това ще ви помогне да намалите шансовете си за сърдечни заболявания, да спрете наддаването на тегло и да намалите риска от инсулт. Това включва консумация на повече плодове и зеленчуци, включващи пълнозърнести храни и ядене на риба и постно месо, хранено с трева.
- Опитайте се също така да включите повече фибри в диетата си с бобови растения, боб и продукти от пълнозърнеста пшеница, както и да оставите ядливите кори на плодове и зеленчуци.
- Трябва да ограничите наситените мазнини, готовите храни, пържените храни и рафинираните захари, като тези, които се намират в бонбони и предварително опаковани печени изделия.
Стъпка 2. Упражнявайте повече
Друг начин да поддържате и увеличавате здравето си преди менопаузата, е да спортувате. Упражненията могат да помогнат в борбата с някои от основните симптоми на менопаузата, като сърдечни заболявания, инсулт, наддаване на тегло, безсъние и промени в настроението.
- Не е нужно да ставате огромен човек във фитнеса, но трябва да добавите някаква форма на физическа активност към ежедневието си, за да помогнете в борбата с тези симптоми.
- Намерете това, което работи за вас. Това може да са по -интензивни форми на упражнения, като бягане, джогинг, кросфит или HIIT кардио. Можете също така да опитате по -малко интензивни форми, като бързо ходене, градинарство и друга работа в двора, йога, тай чи, използване на машини във фитнеса или обществени уроци по танци.
- Можете дори да направите малки промени, като например да ходите по -често нагоре, да паркирате по -далеч от магазините, да разхождате кучето или да изнасяте боклука.
- Включете силови тренировки два до три пъти седмично. Жените ще започнат да губят мускулна маса по -бързо, когато преминат през менопаузата, което може да доведе до повече наранявания. Опитайте да вдигате тежести, да правите упражнения с телесно тегло или тренировки за съпротива.
Стъпка 3. Правете техники за релаксация
Емоционалният дистрес е често срещан резултат от хормоналните промени, които се случват по време на менопаузата. За да се подготвите за тези евентуални симптоми, можете да се научите да успокоявате настроението си, преди да развиете менопауза.
- Можете да направите това, като научите различни техники за релаксация, като упражнения за дълбоко дишане, упражнения за визуална визуализация, съзнателност и прогресивна мускулна релаксация.
- Можете също да опитате йога, тай чи или медитация.
- Допълнителният бонус на техниките за релаксация е, че ще помогне и при безсъние и тревожност.
Метод 2 от 3: Лечение на симптомите
Стъпка 1. Правете упражнения за таза
Един от страничните ефекти на менопаузата е уринарна инконтиненция или изтичане. За да се борите с това, преди тези здравословни проблеми да възникнат по време на менопаузата, можете да започнете да правите упражнения за таза, наречени упражнения на Кегел, за да укрепите мускулите на тазовото дъно.
- Кегелите са поредица от упражнения за напрежение и освобождаване на мускулите в различни позиции и за различен период от време. Можете да идентифицирате мускулите, използвани в Kegels, като се опитате да спрете потока на урина, докато пикаете. Мускулите, които стискате, за да постигнете това, са мускулите, които ще работите, лекувайки Кегел.
- Започнете с притискане на мускулите на тазовото дъно за две до пет секунди, след което освободете за 10 секунди. Направете това десет пъти, за да завършите един комплект. Правете един комплект три до четири пъти дневно.
- Увеличете времето за свиване и задръжте мускулите си на 10-секундни интервали. Продължете да правите три до четири комплекта дневно.
- Кегелите могат да се правят почти навсякъде и по всяко време. Правете ги, докато шофирате, седите на бюрото си, гледате телевизия или винаги, когато работи за вас.
Стъпка 2. Намалете веществата, които предизвикват горещи вълни
Когато се подготвяте за промените, през които тялото ви преминава по време на менопаузата, можете да започнете да избягвате веществата, които предизвикват горещи вълни. Това ще им помогне да излязат от вашата система, преди да започнете менопаузата, така че да не започнете с лоши горещи вълни.
- Тези тригери включват топли и кофеинови напитки, алкохол и пикантни храни.
- Много от тези неща предизвикват и други симптоми на менопаузата, така че като цяло ще бъдете по -здрави и по -подготвени, ако ги избегнете.
Стъпка 3. Борба с вагиналната сухота
Един от основните странични ефекти от намаляването на естрогена по време на менопаузата е вагиналната сухота. Преди да преминете през менопаузата, можете да попитате какво може да направи Вашият лекар за вас, ако това се случи. Честото лечение, което се предписва по време на менопаузата, е вагинален естроген, който е крем, пръстени или таблетка, поставени директно във влагалището, за да се абсорбират от тъканите.
- Можете да се подготвите за тази евентуална промяна в здравето, като видите дали застраховката ви покрива тези лечения, като разгледате видовете тези лекарства, до които имате достъп, и запасите с тези лекарства.
- Тези лечения ще помогнат при сухота и дискомфорт по време на секс.
- Можете също така да разгледате най-добрите смазки или овлажнители без рецепта, така че да сте готови, когато се появят тези симптоми. Потърсете версии без глицерин, защото глицеринът може да предизвика дразнене при някои жени.
- Ако вече имате някои проблеми с вагиналната сухота, можете също да използвате смазки без рецепта или да попитате Вашия лекар за допълнителна помощ.
Стъпка 4. Подгответе се психически за други симптоми
Има някои симптоми на менопаузата, които имат различни видове лечение, на които можете да се подложите, след като започнат, но не можете да ги лекувате, преди да се случат. За да се подготвите предварително за това, можете да бъдете психически подготвени за тях, за да ви помогнат да се справите с тях. Изследвайте по -подробно менопаузата, за да научите за всичко, което ще се случи с тялото ви, за да сте по -подготвени. Симптомите на менопаузата, които може да имате, включват:
- Безсъние
- Умора
- Болки в ставите
- Сърцебиене
- Загуба на либидо
- Болезнен или труден полов акт
- Вагинално дразнене
- Трудности при концентрацията
- Повишено набръчкване на кожата
- Загуба на тонус или еластичност на кожата
Метод 3 от 3: Използване на лекарства
Стъпка 1. Вземете лекарства за профилактика на остеопороза
Ако сте с висок риск от остеопороза, Вашият лекар може да Ви предложи да започнете основни превантивни методи, преди да настъпи менопаузата. Това е така, защото менопаузата увеличава риска от остеопороза. Превантивните лекарства и добавки за остеопороза включват диетични промени, включващи повече млечни продукти и други храни с калций и витамин D, добавяне на калций и витамин D към вашата рутина и увеличаване на упражненията за укрепване на костите.
- Също така ще ви бъде казано да се откажете от тютюнопушенето, тъй като това също допринася за загуба на костна плътност.
- След като започнете да преминавате през менопаузата, Вашият лекар може да Ви предпише естрогенни лекарства, които ще Ви помогнат да поддържате костната плътност.
Стъпка 2. Информирайте се за лечение за предстоящи горещи вълни
Има някои лекарства, които могат да помогнат при горещи вълни в някои случаи. Помолете Вашия лекар да провери дали отговаряте на условията да ги приемате, преди да се появят горещи вълни, за да бъдете подготвени, когато ги развиете - въпреки че не трябва да започнете да ги приемате, преди да имате горещи вълни. Лекарството габапентин, въпреки че обикновено се използва за лечение на гърчове, може също да помогне за намаляване на горещите вълни.
Това лекарство може да се използва от онези жени, които не могат да използват естрогенна терапия за лечение на симптоми на менопауза или имат тежки горещи вълни
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за антидепресанти
Промените в настроението, тревожността и други емоционални проблеми са често срещани при менопаузата. Ако вече имате тревожност или депресия, преди да започнете да преминавате през менопаузата, попитайте Вашия лекар за започване на ниски дози антидепресанти, като например селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), които да помогнат за изравняване на настроението Ви преди началото на симптомите на менопаузата.
- Доказано е също, че SSRIs помагат при горещи вълни, което ще ви помогне, след като започнете да преминавате през менопаузата.
- Малко жени ще се нуждаят от антидепресанти поради менопаузата, но е полезно да бъдете информирани за тази опция, ако имате нужда от тях.
