Как да се отървете от любовните дръжки (за мъже): 14 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да се отървете от любовните дръжки (за мъже): 14 стъпки (със снимки)
Как да се отървете от любовните дръжки (за мъже): 14 стъпки (със снимки)

Видео: Как да се отървете от любовните дръжки (за мъже): 14 стъпки (със снимки)

Видео: Как да се отървете от любовните дръжки (за мъже): 14 стъпки (със снимки)
Видео: ➜ Как избавиться от упрямых «ручек любви» ➜ 10 упражнений от экспертов 2024, Март
Anonim

"Любовни дръжки" е общоприето наименование за натрупване на мазнини около наклонената област (или отстрани на корема) на стомаха и долната част на гърба. Тези мастни натрупвания обикновено се развиват с години, поради твърде калорична диета и начин на живот, който не включва достатъчно упражнения. За съжаление няма едно конкретно упражнение, за да се отървете от любовните дръжки. Премахването на любовните дръжки ще изисква комбинация от намаляване на телесните мазнини с диета, намаляване на стреса и упражнения. Правенето на промени в тези области може да ви помогне да се отървете от любовните дръжки.

Стъпки

Част 1 от 3: Промяна на диетата

Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 1
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 1

Стъпка 1. Намалете приема на калории

За да свалите телесното тегло и излишните мазнини, особено от любовните дръжки, ще трябва да намалите общия прием на калории.

  • Не можете да загубите мастна маса от една определена област на тялото си, но като цяло отслабването може да намали общите нива на телесните мазнини. С течение на времето ще забележите, че любовните ви дръжки ще станат по -малки.
  • Изхвърляйте около 500 калории дневно. Това обикновено води до загуба от 1-2 паунда всяка седмица.
  • Започнете да броите калории за цял ден (опитайте дневник за храна или използвайте приложение като MyFitnessPal). Използвайте това число като отправна точка. След това извадете 500 от това число, за да получите средно калорична цел, която ще доведе до загуба на тегло.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 2
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 2

Стъпка 2. Ограничете преработените и пържените храни

Както преработените храни, така и тези, които са пържени, обикновено са с по -високо съдържание на калории. Когато ядете редовно този вид храни, ще бъде трудно да отслабнете и да се отървете от любовните дръжки.

  • Известно е, че преработените храни и пържените храни са висококалорични. В допълнение, тези храни също могат да бъдат с високо съдържание на добавени захари, вредни видове мазнини и много добавки или консерванти.
  • Храните, които трябва да се ограничат, включват: подсладени напитки, пържени храни, бързи храни, чипс, крекери, сладолед, бонбони, преработени меса, замразени телевизионни вечери, консервирани ястия, сладкиши и сладкиши за закуска.
  • Ако е възможно, не яжте много храни с големи количества добавена захар. Много проучвания показват, че храни с високо съдържание на захар обикновено се съхраняват около стомашната област и могат да влошат външния вид на дръжките за любов.
Освободете се от любовни дръжки (за мъже) Стъпка 3
Освободете се от любовни дръжки (за мъже) Стъпка 3

Стъпка 3. Заменете храни, богати на въглехидрати, със зеленчуци без нишесте

Много изследвания показват, че мъжете, които консумират по -голямо количество въглехидрати, имат увеличено количество мазнини около стомаха си. Намалете богатите на въглехидрати храни, за да сведете до минимум това и намалете любовните дръжки.

  • Въглехидратите се намират в много видове храни. Примерите за храни, богати на въглехидрати, включват десерти като торта, бисквити, пай, както и други зърнени храни като хляба, който използвате за приготвяне на сандвич. Други храни съдържат малки количества въглехидрати, включително млечни продукти, бобови растения, нишестени зеленчуци и плодове съдържат въглехидрати.
  • Мъжете се нуждаят от поне пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден. Измерете подходящи порции от всяка 1 чаша зеленчук, 2 чаши салата или 1/2 чаша плодове.
  • Опитайте се да правите половината от чинията си без нишесте зеленчуци при всяко хранене.
  • Придържайте се към плодове с по -ниска захар като плодове. Също така се придържайте към зеленчуци без скорбяла и ограничете приема на продукти като моркови, грах, картофи и царевица. Тези нишестени зеленчуци са с по -високо съдържание на въглехидрати.
  • Минимизирайте приема на зърнени храни, тъй като това са храни с най-високо съдържание на въглехидрати. Ако решите да ги ядете, отидете на 100% пълнозърнести храни, тъй като те са с високо съдържание на фибри и протеини.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 4
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 4

Стъпка 4. Заменете мастното месо с постно месо

Консумацията на протеини е от съществено значение за мъжете, когато тренират и следват диета с намалено съдържание на калории, но това не означава, че всеки протеин е подходящ. По -слабият протеин може да помогне за намаляване на любовните дръжки.

  • Мастните парчета месо като наденица, бекон, пълномаслени млечни продукти и говеждо месо 80/20 са с високо съдържание на наситени мазнини. Високите нива на наситени мазнини са свързани с увеличаване на стомашната мазнина при мъжете. Намалете консумацията на тези храни и преминете към по -слаби протеинови разфасовки.
  • Изберете пилешко, риба, пуйка и по -постни парчета червено месо. В допълнение, опитайте се да ядете продукти като сьомга, риба тон, ядки и масло от ядки, тъй като те са с високо съдържание на протеини и се считат за „здравословни мазнини“, за които е доказано, че намаляват коремните мазнини и обичат дръжките.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 5
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 5

Стъпка 5. Увеличете консумацията на вода

Въпреки че водата не намалява непременно любовните ви дръжки, тя може да помогне на мъжете да отслабнат и да намали любовните дръжки в дългосрочен план.

  • Типичните препоръки за прием на вода варират от осем до 13 чаши от 8 унции (2 до 3 литра) дневно за мъже. Може да се нуждаете от повече, в зависимост от нивото на активност.
  • В допълнение, пиенето на достатъчно количество течност може да помогне за намаляване на апетита ви през целия ден. Освен това, ако изпиете чаша преди хранене, това може да помогне за намаляване на количеството, което ядете, и да се придържате към ограничението на калориите.

Резултат

0 / 0

Част 1 Викторина

Каква храна е най-гъста с въглехидрати?

Нишестени зеленчуци

Близо! Нишестените зеленчуци като картофите и грахът, както подсказва името им, съдържат нишесте. Това ги прави по-плътни на въглехидрати от другите зеленчуци, но те все още са с по-ниско съдържание на въглехидрати от някои други видове храни. Изберете друг отговор!

Зеленчуци без скорбяла

Не! Зеленчуците без скорбяла, като спанак и краставици, имат едни от най-ниските плътности на въглехидратите от всички храни. Това ги прави чудесен избор, ако искате да намалите въглехидратите. Изберете друг отговор!

Зърна

Това е вярно! Дори в сравнение с други храни, наситени с въглехидрати, зърнените храни имат най-висока плътност на въглехидратите. Ако трябва да ядете зърнени храни, отидете на пълнозърнести храни, които имат фибри и протеини, както и въглехидрати. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Плодове

Почти! Плодовете съдържат захар, а захарта е въглехидрат. Плодовете не са храната с най-висока плътност на въглехидратите, но дори плодовете с ниско съдържание на захар като плодовете са донякъде плътни на въглехидрати. Има по -добър вариант!

Бобови растения

Не точно! Бобовите култури със сигурност не са храни без въглехидрати. Но те са сравнително леки с въглехидрати в сравнение с някои други видове храни и могат да бъдат добър източник на постни протеини. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 2 от 3: Включително упражнения

Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 6
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 6

Стъпка 1. Започнете рутинна тренировка за аеробни упражнения

Кардиото е от съществено значение за мъжете за намаляване на телесните мазнини, особено в областта на стомаха и любовните дръжки. Включете редовни аеробни упражнения, за да се отървете от любовните си дръжки.

  • Мъжете трябва да включват 30 до 40 минути умерени до интензивни кардио упражнения четири до пет дни седмично.
  • Опитайте всякакви дейности с умерена интензивност като: джогинг/бягане, използване на елипсовидна машина, плуване, занимания по аеробика и колоездене.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 7
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 7

Стъпка 2. Правете интервални тренировки

Изследванията показват, че редуването между периоди на усилено и средно до леко натоварване изгаря повече калории и мазнини, отколкото поддържането на постоянно темпо.

  • Присъединете се към кардио изгаряне или обучителен лагер във вашия местен фитнес. Тези класове използват различно оборудване за извършване на интервални тренировки. Тя е насочена към развитие на мускулите и намаляване на телесните мазнини.
  • Направете курс по флоу йога. Тези класове съчетават изключително тежки пози с периоди на почивка.
  • Присъединете се към работеща група. Потърсете група, която прави спринтове и джогинг. Можете също така да си отделите време да бягате за две минути и да ходите бързо или да бягате за две минути. Правете 30 секунди спринта на всеки пет минути.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 8
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 8

Стъпка 3. Увеличете начина на живот

Много проучвания показват, че начина на живот може да предложи на мъжете същите ползи за здравето и отслабването като по -структурирани и планирани упражнения. Увеличете начина си на живот, за да се отървете от любовните си дръжки.

  • Дейностите в начина на живот могат да включват неща като домакинска работа, ходене през деня, изправяне и изкачване по стълбите.
  • Помислете за типичния си ден и обмислете няколко идеи как можете да бъдете по -активни. Правете повече стъпки или се движете повече през типичния си ден.
  • Може също да помислите за закупуване на крачкомер или използване на приложение за крачкомер на телефона си. Това може да ви помогне да видите колко сте активни и да ви насърчи да предприемете повече стъпки.

Резултат

0 / 0

Част 2 Викторина

Каква е обективната полза от интервалните тренировки пред упражненията с постоянно темпо?

По -интересно е.

Не е задължително! Ако смятате, че превключването между интензивна и умерена дейност е интересно, това е чудесно. Но дори и да не го направите, все още има реална полза от провеждането на интервални тренировки. Има по -добър вариант!

Той изгаря повече калории.

Приятно! Вярвате или не, превключването между интензивни и умерени упражнения изгаря повече калории, отколкото упражнения с постоянно темпо. Следователно интервалните тренировки са високопродуктивен начин да прекарате времето си за тренировка. Прочетете за друг въпрос от викторина.

По -предизвикателно е.

Не точно! Упражненията с висока интензивност винаги са предизвикателство, но това важи за последователните високоинтензивни тренировки, както и за интервалните тренировки. Винаги трябва да се впускате в рутина с висока интензивност, за да не се нараните. Опитай пак…

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 3 от 3: Включване на основни упражнения за укрепване

Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 9
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 9

Стъпка 1. Направете коремни (коремни) хрускания

Крънчетата са класическо коремно упражнение, което може да помогне за тонизиране и отслабване на талията ви. Това конкретно упражнение ще работи в предната част на стомашните ви мускули. Не забравяйте, че основните упражнения няма да намалят телесните ви мазнини или любовните ви дръжки, от които се нуждаете, за да намалите общата телесна мазнина с диета и кардио за това. Силовите упражнения като хрускане ще развият основните ви мускули, но никой няма да може да ги види, ако все още има слой мазнина над мускула.

  • Легнете по гръб със свити колене. Подредете едната ръка върху другата на тила си. Дръжте лактите си широко.
  • Повдигнете раменете си на няколко сантиметра от земята, докато почувствате, че дълбоките ви стомашни мускули се включват. Повдигнете още 1 инч, за да повдигнете горната част на гърба си от земята.
  • Бавно спуснете горната част на гърба си до пода. Повторете тази криза в три комплекта от 10 до 100. След като почувствате, че сте готови за усъвършенстваната версия, повдигнете краката си така, че да са изправени във въздуха или огънати в плот за маса.
Освободете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 10
Освободете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 10

Стъпка 2. Направете хрускане на велосипед

Тази версия на хрускането ще работи в страните на корема и бедрата.

  • Върнете се в първоначалната позиция на криза. Повдигнете краката си така, че да са в положение на маса. Коленете ви са огънати, а пищялите са успоредни на земята.
  • Повдигнете гърдите си, докато раменете ви излязат от постелката. Завъртете към десния крак. Едновременно изпънете левия си крак, така че да е изправен и успореден на пода.
  • Протегнете десния крак навън и вкарайте левия си крак, докато хрускате към левия, за да го срещнете. Няма да можете да докоснете ръцете си към коляното навътре. Дръжте лактите си широко, така че усилието да остане в корема, а не във врата. Направете два до три комплекта от 10 до 20.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 11
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 11

Стъпка 3. Направете обратни хрускания

Подобно на обикновеното хрускане, това упражнение работи и в предната част на корема, особено в долните коремни мускули.

  • Повдигнете краката си във въздуха, така че да са право над бедрата ви. Дръжте леко огъване в коленете. Огънете дълбоките си коремни мускули навътре.
  • Преместете краката си към лактите. Бавно се върнете в права позиция. Това ще работи върху долните коремни мускули. Направете два до три комплекта от 10.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 12
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 12

Стъпка 4. Направете дъски

Това е страхотно упражнение, тъй като работи с всеки мускул в ядрото ви.

  • Обърнете ръцете и коленете си. Поставете предмишниците върху постелката си в огъване, под ъгъл 90 градуса. Хванете единия юмрук с другата ръка.
  • Протегнете единия крак право зад вас. Издърпайте и стегнете корема си, докато правите това. Изпънете втория крак и го регулирайте така, че тялото ви да образува перфектна права дъска. Задръжте за 30 секунди до две минути, докато дишате равномерно.
  • Направете същото упражнение на ръцете си (в позиция лицева опора), вместо на лактите. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете, когато влезете в позиция. Ако ви е трудно да правите това упражнение в началото, направете го срещу кухненски плот под ъгъл 45 градуса.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 13
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 13

Стъпка 5. Направете странични дъски

Подобно на традиционната дъска, това е съществено упражнение, което конкретно работи с вашите коси наклони.

  • Легнете от дясната си страна върху постелката си. Поставете лакътя си директно под рамото. Протегнете краката си навън, така че тялото ви да е в права линия на една страна.
  • Повдигнете бедрата си нагоре, като оставите телесното си тегло на десния крак и дясното рамо. Ако това е твърде трудно, огънете левия си крак и поставете пищяла си на земята пред дясното коляно, за да поемете известна тежест.
  • Повдигнете лявата си ръка право във въздуха, така че да е перпендикулярна на пода. Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди. Повторете поне два пъти от всяка страна.
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 14
Отървете се от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 14

Стъпка 6. Правете плувци

Това ще упражнява долната част на гърба и косите.

  • Легнете по корем с ръце, изпънати напред на ширината на раменете. Поставете върховете на краката си върху постелката на ширината на бедрата.
  • Огънете стомашните си мускули. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно. Дръжте ги във въздуха за три секунди.
  • Спуснете дясната си ръка и левия крак и повдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете 10 пъти от всяка страна за три до шест броя всяка.
  • За допълнителна тренировка редувайте бързо ръцете и краката 20 пъти от всяка страна, след като правите бавните движения.

Резултат

0 / 0

Част 3 Викторина

Какви упражнения трябва да правите, за да работите всичките си основни мускули едновременно?

Хрущене

Не точно! Крънчетата са чудесно, просто упражнение за работа на коремните мускули. Въпреки това, те всъщност не работят другите ви основни мускули като вашите коси. Има по -добър вариант!

Плувци

Близо! Плувците упражняват вашите наклонени мускули, както и мускулите в долната част на гърба. Те обаче не правят нищо за корема ви. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …

Дъски

Мда! Дъските са чудесно основно упражнение, което трябва да имате в репертоара си, защото работят с всичките ви основни мускули наведнъж. Други упражнения обикновено работят само с една или две групи основни мускули. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Упражнения и промени в диетата, за да се отървете от любовните дръжки

Image
Image

Упражнения за отърване от любовни дръжки за мъже

Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.

Image
Image

Начини за изграждане на основна сила

Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.

Image
Image

Диетични промени, за да се отървете от любовните дръжки

Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.

Съвети

  • Намаляването на стреса и добрия сън може да намали количеството мазнини, които се съхраняват в кръста ви. Някои експерти смятат, че намаляването на нивата на кортизолов хормон чрез тези добри навици може да намали любовните дръжки с течение на времето.
  • Носете поддържащи спортни обувки, когато правите кардио упражнения. Упражненията ab могат да се изпълняват без обувки върху поддържаща постелка.

Препоръчано: