Лесно е да пропуснете важни хранителни вещества, ако вашата диета е ограничена от време, финанси или навик. Докато хранителните добавки изглеждат като прост начин да направите храната си по -здравословна, най -добре е да подхождате към добавките с повишено внимание. Говорете с Вашия лекар, преди да добавите някакви добавки към диетата си, особено ако вече приемате лекарства. Когато е възможно, изберете да добавите към диетата си богата на хранителни вещества храна, вместо да приемате хапчета. Не дозирайте деца с хранителни добавки без предварителна консултация с педиатър.
Стъпки
Метод 1 от 3: Компенсиране на недостатъци с хранителни добавки
Стъпка 1. Помислете за приемане на добавки, ако следвате веганска диета
Месото и млечните продукти са ясни източници на много важни хранителни вещества. Докато някои вегани имат достъп до широк спектър от хранителни растителни алтернативи, други нямат. Ако не можете да получите достатъчно пресни продукти и обогатена храна в живота си, помислете за допълване със следното:
- Витамин В-12
- Витамин D
- Омега-3 с дълга верига-ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)
- Желязо
- Йод
- Калций
- Цинк
Стъпка 2. Поглъщайте Омега-3, ако никога не ядете морски дарове
Трудно е да си набавите омега-3 мастни киселини, ако не ядете 2-3 порции морски дарове седмично. Омега-3 са важни за здравето на сърцето. Ето защо, ако не ядете морски дарове и сте загрижени за здравето на сърцето си, говорете с Вашия лекар за добавяне на добавка омега-3.
Попитайте за добавка от около 200-300 mg на ден
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, преди да добавите каквито и да било добавки към диетата си
Лекарите ще могат да ви кажат дали приемате твърде много добавки и за какво трябва да внимавате. Те също така ще могат да ви кажат дали вашите добавки пречат на някое от лекарствата, които приемате.
- Например, приемането на антиоксидантни витамини може да попречи на химиотерапията. Жълтият кантарион може да разгради лекарства като антидепресанти или противозачатъчни, което ги прави по-малко ефективни.
- Никога не заменяйте предписаното лекарство с добавка, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Добавката може да претендира за излекуване на състоянието, за което приемате лекарства, но може да се справи само с определени причини. Например, йодът ще помогне само при състояние на щитовидната жлеза, ако състоянието е причинено от йоден дефицит.
- Вашият лекар може да назначи кръвен тест, който да Ви помогне да определите с какви витамини и хранителни вещества имате недостиг, за да знаете какво трябва да допълвате.
Стъпка 4. Вземете само предложената порция на всяка добавка
Добавките могат да съдържат мощни съставки. Приемането на твърде много от някои добавки или приемането им в комбинация с лекарства или с други добавки може да причини сериозни усложнения. Вземете само предписаното количество добавка.
- Например, твърде много витамин А може да причини вродени дефекти и да увреди черния дроб и костите.
- Предозирането на желязо може да причини гадене, повръщане и увреждане на черния дроб.
Метод 2 от 3: Включване на важни хранителни вещества във вашата диета
Стъпка 1. Консумирайте ежедневно млечни продукти или тофу за калций
Пийте мляко, яжте кисело мляко и се наслаждавайте на други млечни продукти като част от обикновения си ден. Ако не ядете млечни продукти, тофуто и продуктите от тофу също са богати на калций и не съдържат млечни продукти.
- Сардините са отличен източник на калций.
- Продуктите, подсилени с калций, като обогатен портокалов сок, също могат да се погрижат за вашите нужди от калций.
- Стремете се към 1 000–1, 200 mg калций на ден и не надвишавайте 2 000 mg.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на фолиева киселина, особено ако сте склонни към анемия
Фолатът подхранва кръвта ви и естествено се среща в много храни. Вместо да приемате добавка с фолиева киселина, помислете за превръщането на богатите на фолиева киселина храни в нормална част от вашата диета. Можете да получите фолиева киселина от спанак, леща и говежди черен дроб, наред с други.
- Обогатените зърнени култури с фолиева киселина не са трудни за намиране.
- Опитайте се да приемате 400 мкг на ден и не надвишавайте 1 000 мкг.
Стъпка 3. Уверете се, че ядете много желязо, особено ако сте вегетарианец
Месото като пуйка, пилешки черен дроб и стриди съдържат необходимото ви желязо. За вегетариански варианти се препоръчват бобови растения (особено соя) и обогатени с желязо зърнени храни.
- Ако сте вегетарианец, ще трябва да бъдете по -внимателни при усвояването на желязо, тъй като тялото ви съхранява по -малко желязо в растенията. Яжте зеленчуци, богати на желязо, заедно с храни, богати на витамин С.
- Вземете 8 mg желязо на ден и не приемайте повече от 45 mg.
Стъпка 4. Вземете омега-3 мастни киселини от риба, ядки и семена
Яжте мазни риби като сьомга и сардини, за да получите достатъчно омега-3. Добавете ленено семе, орехи и соя към салати, смутита и зърнени купи. Можете също така да поръсите смлян лен във вашите напитки и супи, осигурявайки мек орехов вкус и много хранителни вещества.
Докато добавките могат да ви осигурят някои от вашите нужди от омега-3, можете да получите само ALA дълговерижни омега-3 мастни киселини от храни
Стъпка 5. Яжте оранжеви, червени и зелени зеленчуци за витамин А
Витамин А се предлага в 2 форми, предварително формирани и прото-витамини, като и двете са добри за вашето зрение и имунната система. Сладките картофи, тиквата, морковите, пъпешът и доматите ви дават витамин А. Листните зеленчуци, месото и млечните продукти също го правят.
- Животинските продукти ще ви осигурят повече предварително приготвен витамин А, докато зеленчуците съдържат повече провитамин А.
- Стремете се към около 700 mcg и не надвишавайте 3000 mcg.
Стъпка 6. Намерете своя витамин В6 в протеини
Яденето на сьомга или пилешки гърди ще ви осигури витамин В6. Нахутът е вкусен източник на витамин В6 и може да се яде като боб или смлян на вкусен хумус.
Стремете се да получавате около 1,5 mg на ден и не надвишавайте 3000 mg
Стъпка 7. Вземете витамин В12 от месо или обогатени зърнени храни
Телешкият черен дроб е богат на витамин В12. Можете да го намерите и в пъстърва и миди. Ако сте вегетарианец, можете да намерите обогатени с витамин В12 зърнени закуски и други храни.
Стъпка 8. Яжте млечни продукти и риба за витамин D
Сьомгата и рибата тон са добри източници. Киселото мляко е чудесен източник и добър начин да започнете деня си. Купете мляко, соево мляко или тофу, обогатено с витамин D.
- Гъбите са чудесен източник на витамин D, особено ако ги оставите да стоят на слънчева светлина в продължение на 20 минути, преди да ги сготвите.
- Разбира се, можете също да получите витамин D от излагане на слънчева светлина-и трябва!
- Не приемайте повече от 4, 100 IU изкуствени добавки с витамин D.
Стъпка 9. Включете ядки и семена в диетата си за витамин Е
Бадемите и бадемовото масло, фъстъците и фъстъченото масло и слънчогледовите семена са чудесни източници на витамин Е. Маслото от пшеничен зародиш може да бъде добавено в много рецепти и е богато на витамин Е.
Отидете за около 15 mg витамин Е и не надвишавайте 1000 mg
Метод 3 от 3: Добавяне на хранителни продукти, плътни към ежедневните ви ястия
Стъпка 1. Смесете продуктите и добавките в смути
Ако нямате време да ядете много пресни плодове и зеленчуци или просто искате освежаващо лакомство, което е добро за вас, смесете смути. Можете да направите всяко смути с 1 част течности и 4 части продукт. Вкусното смути за закуска може да съдържа кисело мляко, мляко, плодове, зеленчуци и масло от ядки/семена.
- Добавете смлени ленени семена, куркума, джинджифил, спирулина или други хранителни добавки към вашето смути.
- Опитайте да смесите 1⁄2 чаша (120 мл) кисело мляко и бадемово мляко, 2 чаши (470 мл) авокадо и спанак, 1 супена лъжица (15 мл) кленов сироп, 1 супена лъжица (15 мл) бадемово масло и 1⁄2 чаша (120 мл) лед за засищащо и вкусно смути.
- 1 чаша (240 мл) замразени боровинки, банан, 1⁄2 чаша (120 мл) мляко и 1⁄2 чаша (120 мл) фъстъчено масло с 1 супена лъжица (6,6 г) ленено семе е друга чудесна комбинация.
- Можете да приготвите шейкове пресни за максимално количество хранителни вещества, но ако бързате, можете да си купите предварително приготвени смутита при много удобства и истории за хранителни стоки.
Стъпка 2. Добавете питателна странична салата към обичайните си ястия
Ако диетата ви е с ниско съдържание на сурови зеленчуци, опитайте се да допълвате ястията си с обикновена странична салата. Когато ядете навън, поръчайте салата вместо пържени картофи или чипс. Вкъщи поддържайте снабдяване със спанак, маруля и домати. Отнема само минута, за да хвърлите някои зеленчуци заедно с дресинга.
- Поставете малка шепа спанакови листа в чинията си, пуснете отгоре 5-6 чери домата и капнете върху тях малко зехтин и оцет-колкото да намокрят листата.
- Смесете мед, зехтин, ябълков оцет, сол и черен пипер заедно и ги изсипете върху марули и филийки ябълка. Ако желаете, добавете парченца копър.
Стъпка 3. Изберете хранителни закуски вместо празни калории
Направете закуската здравословна част от вашата диета. Съхранявайте пресни ябълки, круши, моркови, домати, грах, горски плодове и кисело мляко в кухнята си. Яжте малки порции ядки и семена. Ако често гладувате в колата, скрийте в нея няколко батончета с гранола, за да закусите в движение. Носете найлонови торби с ядки в чантата, раницата или куфарчето си.
Стъпка 4. Използвайте мазна риба като кухненски продукт
Мазната риба е жизненоважен компонент на вашата диета, тъй като съдържа протеини, омега-3 мастни киселини, калций, витамин D и витамин В-12. Вероятно обаче не ядете достатъчно мазна риба. За да поправите това, съхранявайте консервирани сардини и аншоа в кухнята.
- Аншоа придава аромат на умами на всичко - от сос, супа до дресинг за салата. Хвърлете ги в тигана, докато готвите месо, зеленчуци или тофу-те ще се стопят до чист вкус.
- Сардините добавят мек, богат слой текстура и вкус към сандвичи, сосове и съставени салати.
Стъпка 5. Заменете хранителните стоки с ниско съдържание на хранителни вещества за алтернативи, богати на хранителни вещества
Ако имате определени ястия, винаги ядете например пилешки сандвичи или зърнени закуски-уверете се, че получавате възможно най-много хранителни вещества. Разменете храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като бял хляб, за храни, богати на хранителни вещества, като пълнозърнест хляб, семена или ядки. Добавете спанак към салата от зелена салата.
- Опитайте се да замените пълнозърнестите продукти за всичките си пшенични продукти.
- Ферментиралите млечни продукти като обикновено кисело мляко и кефир обикновено са по -хранителни от обикновените млечни продукти.
- Пийте сокове и смутита вместо сода, когато искате сладка напитка. Внимавайте обаче колко пиете! Въпреки че имат хранителни вещества, соковете и смутитата съдържат и захари, така че трябва да ограничите количеството, което пиете.
Списък на добавките, причините за приемане на добавки и хранителните вещества, които трябва да бъдат включени
Списък на хранителни добавки
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Причини да приемате хранителни добавки
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Хранителни вещества, които трябва да включите в диетата си
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар относно приемането на мултивитамини всеки ден, за да Ви помогне да си набавите нужните хранителни вещества.
- Сдвояването на определени добавки заедно може да ги направи по -ефективни. Например, сдвояването на добавки с желязо и витамин С може да помогне на тялото ви да ги усвои. Говорете първо с Вашия лекар кои добавки могат да бъдат полезни да се вземат заедно.
