Глутенът е протеин, който се намира в 4 вида зърнени храни: пшеница, ечемик, ръж и тритикале. Този протеин може да причини храносмилателни проблеми и други здравословни проблеми при хора с цьолиакия или тези с нецелиакия с глутенова непоносимост. Като избягвате храните, които могат да предизвикат реакция, и се фокусирате върху храни, които са безопасни, можете да следвате вкусна и здравословна диета без глутен. Все още можете да се наслаждавате на ресторанти, партита, печене и готвене у дома.
Стъпки
Метод 1 от 2: Избягване на храни, които съдържат глутен
Стъпка 1. Стойте далеч от пшеница, ечемик, ръж и тритикале
Глутенът е протеин, открит в тези 4 вида зърно. Избягвайте тези храни и всички продукти, получени от тях. Други имена на тези зърна могат да бъдат посочени като:
- Фарина
- Брашно Durum или Graham
- Камут
- Грис
- Изписано
Стъпка 2. Яжте зърнени храни, които естествено не съдържат глутен
За щастие, не всички зърна съдържат глутен. Включете в диетата си естествено безглутенови зърна за здравословна доза фибри и жизненоважни хранителни вещества. Примерите за зърна без глутен включват:
- Царевица, царевично брашно и хомини
- Овес (уверете се, че са сертифицирани без глутен)
- Киноа
- Ориз (кафяв, див, бял)
Стъпка 3. Разменете храни, съдържащи глутен, за общи алтернативи
Има няколко прости превключвателя, които можете да направите, за да избегнете глутена, докато продължавате да се наслаждавате на обичайните храни. Не винаги се нуждаете от изискани продукти без глутен; има много алтернативи без глутен, които може би вече имате у дома. Може да опитате:
- Царевични тортили вместо брашни.
- Тамари вместо соев сос.
- Киноа вместо кускус.
- Препечени тиквени семки вместо крутони върху салата.
- Оризова юфка или тикви спагети вместо традиционни тестени изделия.
- Опаковка от маруля вместо сандвич.
Стъпка 4. Насладете се на храни, които естествено не съдържат глутен
Може да бъде огромно да изброите всички неща, които не можете да имате на диета без глутен. Вместо това напълнете чинията си с храни, за които знаете, че са безопасни. Можеш да ядеш:
- Плодове и зеленчуци
- Бобови растения, семена и ядки
- Яйца
- Месо, риба и домашни птици (пазете се от паниране и маринати)
- Млечни продукти
Стъпка 5. Потърсете етикет „сертифициран без глутен“върху опаковани храни
Много опаковани и преработени храни ще съдържат глутен, освен ако тези продукти не са сертифицирани без глутен. Намерете сертифицирани безглутенови версии на следните храни (потърсете "GF" на опаковката, което означава, че не съдържа глутен) или просто ги избягвайте напълно.
- Бира.
- Хляб и зърнени храни.
- Торти, пайове и бисквити.
- Крекери и крутони.
- Сосове и смеси от сосове.
- Тестени изделия.
Стъпка 6. Винаги четете етикетите на съставките
Най-добрият начин да се уверите, че даден хранителен продукт е без глутен, е да разгледате внимателно всяка съставка. Направете си навик да четете внимателно етикетите на съставките на всичко, което ядете.
Имайте предвид, че „без пшеница“не е същото като „без глутен“
Стъпка 7. Пазете се от кръстосано замърсяване
Понякога храни, които иначе биха били без глутен, се приготвят близо до храни, които съдържат глутен. Това може да предизвика реакция при чувствителни хора. Примерите за често заразени храни включват:
- Ресторант пържени картофи
- Ресторантски яйца (които може да са кръстосано замърсени с тесто за палачинки)
- Овес и овесени ядки (винаги избирайте сертифициран овес без глутен)
- Пица без глутен
Метод 2 от 2: Живот без глутен
Стъпка 1. Намерете пътеката без глутен във вашия магазин за хранителни стоки
Тъй като диетите без глутен стават все по-популярни, в повечето хранителни магазини става все по-лесно да се намерят продукти без глутен. Често тези храни се събират на специална пътека.
Помолете някой от местния магазин за хранителни стоки да види дали може да ви насочи в правилната посока
Стъпка 2. Пазарувайте в магазин за здравословни храни
Ако не намерите продуктите, които търсите в местния супермаркет, не се отказвайте. Магазинът за здравословни храни вероятно ще предлага много по-широка гама от специални продукти без глутен.
Стъпка 3. Използвайте безглутеново брашно в любимите си рецепти
Брашното, приготвено от пшеница, е традиционна съставка в хлебни изделия, сосове, тесто и много други рецепти. За щастие, има много алтернативи на брашно без глутен.
- Бадемовото брашно е много гъвкаво и може да работи както за сладки, така и за солени ястия. Бадемовото брашно е напълно без зърно, така че е добър избор за палео диети.
- Брашното от амарант работи добре за кори за пица или други солени ястия.
- Брашното от кафяв ориз е много плътно, така че работи най -добре смесено с други брашна. Брашното от елда, смесено с брашно от кафяв ориз, прави страхотни вафли без глутен.
- Можете да закупите универсални безглутенови смеси от брашно, които ще работят добре в повечето рецепти. Това често съдържа кафяво оризово брашно, картофено нишесте и ксантамова смола.
Стъпка 4. Купете готварска книга без глутен
Добрата готварска книга може да ви помогне да започнете да готвите без глутен у дома. Разгледайте местната книжарница, за да намерите готварска книга, която да отговаря на вашия вкус. Няколко примера включват:
- Срещу зърното от Даниел Уокър
- 1000 рецепти без глутен от Carol Fenster
- Готвене без глутен на Бети Крокер
Стъпка 5. Попитайте за опциите без глутен, преди да посетите парти
Преди да присъствате на социално събиране, е разумно да попитате домакина какво ще ви бъде на разположение. Най -малкото вероятно може да хапнете салати, чинии със зеленчуци и чипс от царевична тортила. Може също да искате:
- Донесете ястие без глутен, за да го споделите.
- Опаковайте няколко закуски в чантата си.
- Яжте нещо преди да тръгнете.
Стъпка 6. Попитайте сървъра на ресторант за безглутенови опции
Повечето сървъри ще имат дръжка, върху която елементите от менюто ще бъдат без глутен. Често в менютата също ще бъде обозначена тази информация. Някои опции за безглутенови ресторанти включват:
- Рибни такос върху царевични тортили
- Салата с балсамов винегрет
- Пържоли и задушени зеленчуци
- Страна от картофи или сладки картофи
Стъпка 7. Разгледайте ресторанти или пекарни без глутен във вашия район
Направете търсене в интернет, за да намерите ресторанти във вашия район, които се грижат специално за безглутеновия начин на живот. Може дори да успеете да намерите пътеводител за ресторанти без глутен за вашия район, който изброява много опции.