Ако имате болка в областта на темпоромандибуларната става (TMJ), знаете колко досадно може да бъде това. Болката в челюстта, нежността, обездвижването и щракването могат да бъдат резултат от различни състояния, като артрит, нараняване на челюстта или скърцане със зъби, въпреки че може да възникне и без известна причина. Ако имате повтаряща се болка в TMJ, можете да се опитате да я предотвратите в бъдеще, като поставите по -малко стрес върху челюстта си, носете нощна защита за скърцане на зъбите и намалете стреса в живота си. Стресът може да ви накара да смилите зъбите си повече и да добавите напрежение към челюстта. Ако все пак развиете болка, говорете с Вашия лекар, но междувременно направете няколко стъпки, за да се справите с нея у дома.
Стъпки
Част 1 от 4: Използвайте челюстта си по -рядко
Стъпка 1. Нарежете храната си на по -малки парчета
Яденето на по -малки парчета храна означава, че челюстта ви не трябва да работи толкова усилено, за да дъвче храната ви. Колкото по -малко тренирате челюстта си, толкова по -малко вероятно е да развиете разстройство на TMJ.
Приближете се до чинията си, сякаш режете храна за малко дете. Нарежете го на малки, много управляеми хапки
Стъпка 2. Изберете по -меки храни пред по -твърди храни
Когато ви бъде даден избор, изберете меката опция. Например, изберете закуска като авокадо, ябълково пюре или хумус с лаваш върху закуски като ябълка или гевреци или ядки. Изберете сладолед пред твърда бисквитка. Всичко, което ви кара да дъвчете по -малко, намалява вероятността от развитие на TMJ.
- По същия начин, вземете бъркани яйца вместо наденица или дъвчащ бифтек, и ориз или картофено пюре върху хрупкава закуска като сурови морковени пръчици.
- В някои случаи готвенето на храната ви може да помогне по -дълго, като например готвене на морковени пръчици, докато омекнат.
- Супа, овесени ядки, смутита, бъркани яйца и други меки храни не изискват да дъвчете много. Яденето на тези храни в продължение на няколко дни може да успокои челюстта ви, докато оздравее.
Стъпка 3. Пропуснете дъвката
Дъвката изисква челюстта ви да работи по -често, отколкото е необходимо, което може да влоши TMJ или дори да причини симптоми на първо място. Плюс това, дъвка е лепкава, което прави челюстта ви по -трудна за дъвчене.
Ако имате нужда от освежител за дъх, изберете вместо това мента и я оставете да се разтвори в устата ви
Стъпка 4. Не дъвчете нищо освен храната със зъби
Гризането на ноктите, дъвченето на лед или използването на зъби за отваряне на опаковки може да доведе до проблеми с TMJ. Придържайте се само към дъвчене на храни, за да предотвратите проблеми с TMJ.
По същия начин избягвайте да дъвчете капачките на писалката или сламки
Част 2 от 4: Опитвайки нощни стражи
Стъпка 1. Попитайте вашия зъболекар за персонализиран предпазител за уста за най-добро прилягане
Персонализираният предпазител за уста е най-добрият, защото ще пасне на устата ви по-добре от другите опции. Това обаче е най -скъпият вариант.
- Изработката на тези пазачи обикновено струва $ 200-$ 500 USD. Проверете дали вашата стоматологична застраховка ще покрие част от разходите.
- По -твърдите материали, като акрила, струват повече от по -меките материали. Ще имате нужда от по -твърди материали, ако стелите си силно зъбите.
Стъпка 2. Опитайте домашен персонализиран комплект за персонализирана опция от среден клас
С тази опция купувате комплект у дома и правите впечатление на зъбите си. След това изпращате впечатлението до производител, който ще ви направи охрана и ще го изпрати обратно.
Тези пазачи обикновено струват $ 55-$ 250 USD
Стъпка 3. Изберете опция за кипене и ухапване за по-евтина нощна охрана
За да използвате този предпазител за уста, първо сварете предпазителя за определен период от време (поставете отметка в квадратчето). След това, след като се охлади малко, го поставяте в устата си и отхапвате. Охраната се оформя около зъбите ви, за да направи псевдо персонализирана нощна охрана.
Тези пазачи са склонни да управляват $ 15-$ 25 USD. Те са по -обемисти от по -персонализираните опции, така че може да са по -малко удобни
Стъпка 4. Опитайте основен предпазител за най -евтиното решение
Тези предпазители са това, което боксьорите и другите спортни играчи използват за защита на зъбите си. Те обаче идват предварително оформени, така че обикновено са кубчета и неудобни. И все пак, ако имате нужда от евтино решение, това може да е това за вас.
- Тези пазачи дори могат да затруднят дишането.
- Те работят около $ 10-$ 15 USD.
Стъпка 5. Носете предпазителя си през нощта, за да предотвратите болка в TMJ
В някои случаи TMJ се причинява от скърцане със зъби. Носенето на предпазител за уста може да ви помогне да предотвратите развитието на симптоми. Лекарите не са съвсем сигурни защо това помага за облекчаване на болката, тъй като все още се смилате в охраната. Изглежда обаче, че осигурява облекчение за много хора.
Стъпка 6. Отпуснете челюстта си преди да заспите
Всяка вечер отделяйте няколко минути съзнателно за отпускане на челюстта, езика и устата си. За да отпуснете челюстта си, оставете устата ви да се отвори или донесе върха на езика до върха на устата си. Масажирането на челюстните и лицевите мускули също може да помогне.
Ако направите това, може да откриете, че не стискате зъбите си толкова много, докато спите
Част 3 от 4: Работа по техники за релаксация
Стъпка 1. Правете упражнения поне 30 минути през повечето дни от седмицата
Упражненията могат да ви помогнат да изчистите ума си и често намаляват интензивността на емоциите, които изпитвате. Всеки вид упражнения, на които се наслаждавате, са добри, от плуване до ходене.
Стъпка 2. Вземете мерки за неща, които ви стресират
Когато се чувствате стресирани или притеснени от дадена ситуация, обикновено това е така, защото нищо не е разрешено и не можете да решите какъв вид действия да предприемете. Предприемането на действие, дори и да не е перфектното, често облекчава стреса.
Например, ако се стресирате от семейна ситуация, седнете със семейството си, за да го обсъдите. Опитайте се да намерите решение заедно
Стъпка 3. Практикувайте внимателност в ежедневните си взаимодействия
Вниманието е актът на пълно присъствие в това, което правите. Опитвате например всяка хапка от храната си и се отдавате на момента, в който любимата ви песен излезе по радиото. Отделяте малко време, за да вдишате прохладния сутрешен въздух или да оцените изгрева.
Да бъдеш внимателен помага при стреса, защото те изважда от главата ти в тялото ти. Принуждава ви да чувствате, вместо да мислите
Стъпка 4. Отделяйте време всяка седмица, за да правите нещата, които обичате
Независимо дали сте запален градинар, обичате да четете или се наслаждавате на готвенето, отделете време за тези дейности. Когато правите неща, които обичате, влизате в състояние на поток, при което губите представа за времето и оставяте стреса си зад гърба си.
Уверете се, че отделяте време поне 2 до 3 дни седмично, за да правите нещата, които обичате, дори и само за кратък период
Стъпка 5. Научете техники за релаксация, за да намалите нивата на стрес
Прекарването на време в релакс всяка седмица е жизненоважно за понижаване на нивата на стрес. Опитайте релаксиращи дейности като къпане, масаж, слушане на музика, практикуване на йога или медитация, за да намалите стреса си.
- Занимавайте се с релаксация поне 2-3 пъти седмично. Всъщност много хора смятат, че ежедневната медитационна практика прави чудеса за нивата на стрес.
- Ако попаднете в стресова ситуация, опитайте техника за дълбоко дишане. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте дълбоко през носа си, като броите до 4 в главата си. Задръжте за 4 броя и след това издишайте за 4 броя. Продължете да използвате тази техника, докато не почувствате, че се отпускате.
Стъпка 6. Прекарайте време с хора, които обичате
Общуването е важно за понижаване на нивата на стрес, тъй като ви дава възможност да се смеете и да се отпуснете. Плюс това, това ви помага да се чувствате сякаш не сте сами в своя малък свят. Имате хора, които ви подкрепят във вашите проблеми.
- Ако се чувствате стресирани, опитайте да обядвате със съпруга си или да се насладите на нощта в града с приятелите си.
- Също така може да ви помогне да споделите това, за което се чувствате стресирани. Възможно е вашите близки да могат да предложат решение, за което не сте се сетили. Най -малкото ще почувствате, че имате подкрепа в ситуацията.
Стъпка 7. Спете 7-9 часа всяка вечер
Нивата на стрес се увеличават, когато не спите достатъчно. Мозъкът ви не функционира също така, така че не можете да мислите ясно за проблемите си. Освен това, когато не спите достатъчно, е по -вероятно да сте в лошо настроение, което допринася за нивата на стрес.
- Ако имате проблеми с лягането навреме, задайте аларма за час преди лягане. Когато алармата се включи, изключете електронните си устройства и започнете да се приготвяте за лягане. По този начин вие се спускате, преди главата ви да удари възглавницата.
- Не забравяйте да блокирате разсейванията като светлина и звук, за да спите по -добре.
Част 4 от 4: Получаване на облекчение от TMJ у дома
Стъпка 1. Опитайте лекарства за болка без рецепта
НСПВС като ибупрофен и напроксен натрий често осигуряват облекчение от това състояние. НСПВС са полезни за това състояние, тъй като имат противовъзпалителни свойства. Независимо от това, можете също да вземете обезболяващи като ацетаминофен или аспирин, ако това предпочитате.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете лечение.
- Обикновено можете да приемате единична таблетка от 200 милиграма ибупрофен на всеки 4-6 часа или 220 милиграма напроксен натриево хапче на всеки 8-10 часа. Или вземете 1-2 хапчета 325 милиграма аспирин на всеки 4 часа или 3 хапчета на всеки 6 часа.
- За ацетаминофен можете да приемате 2 хапчета по 325 милиграма на всеки 4-6 часа, 2 хапчета по 500 милиграма на всеки 6 часа или 2 хапчета по 650 милиграма на всеки 8 часа. Не надвишавайте 4 000 милиграма за 24 часа.
- Ако болкоуспокояващите без рецепта не са достатъчни, помолете Вашия лекар за нещо по-силно.
Стъпка 2. Прилагайте топлина или лед за 20 минути наведнъж
Добавете топла вода към кърпата и я изцедете. Нанесете го в областта на челюстта си за облекчаване на болката. Друга възможност е да поставите лед в кърпа и да го държите на лицето си за 20 минути наведнъж. И двете трябва да помогнат за облекчаване на болката, така че просто изберете тази, която предпочитате.
Никога не поставяйте лед директно върху лицето си
Стъпка 3. Избягвайте стресиращи движения на челюстта, за да отпуснете челюстта си
Опитайте се да избегнете широко прозяване, например чрез задушаване на прозявки. Избягвайте да хапвате огромни хапки храни като ябълки или сандвичи. Също така, не поставяйте телефона си между челюстта и рамото, което може да натовари челюстта ви. По същия начин не подпирайте брадичката си на ръката или не се навеждайте, което също може да натовари челюстта ви.
Стъпка 4. Масажирайте челюстта си, за да отпуснете мускулите
Използвайте лек натиск с върховете на пръстите си, за да масажирате зоната на бузите и челюстите. Опитайте малки кръгови движения и преминете през цялата област от двете страни на лицето си, за да намалите напрежението.
Използвайте тази техника, когато имате болка
Стъпка 5. Помолете Вашия лекар или физиотерапевт да Ви покаже упражнения за разтягане
Тези упражнения могат да ви помогнат да разтегнете и отпуснете челюстта си, като осигурите известно облекчение от болката. Изпълнявайте тези упражнения няколко пъти на ден.
