3 начина да повдигнете коляното си

Съдържание:

3 начина да повдигнете коляното си
3 начина да повдигнете коляното си

Видео: 3 начина да повдигнете коляното си

Видео: 3 начина да повдигнете коляното си
Видео: QUICK & EFFECTIVE FULL BODY PILATES WORKOUT 🔥 Body Fat Burn | 15 min 2024, Март
Anonim

Лежането назад и повдигането на коляното може да се чувства чудесно, особено ако коляното ви е подуто. Независимо дали искате да повдигнете коляното си поради нараняване или просто да се отпуснете, това може да намали подпухналостта и дискомфорта. Като повдигате и почивате коленете си, поддържате добро здраве на коляното и знаете кога да се обадите на лекаря, можете да се грижите за коленете си през следващите години.

Стъпки

Метод 1 от 3: Повдигане и почивка на коленете

Повдигнете коляното си Стъпка 1
Повдигнете коляното си Стъпка 1

Стъпка 1. Носете свободно облекло, така че коляното ви да не е ограничено

Преди да повдигнете коляното си, сменете всякакви стесняващи дрехи, като тесни дънки. Тесните дрехи могат да намалят притока на кръв към зоната. Облечете удобни, свободно прилепнали дрехи, като спортни панталони, пола или спортни шорти.

Повдигнете коляното си Стъпка 2
Повдигнете коляното си Стъпка 2

Стъпка 2. Легнете на диван или в леглото

Легнете по гръб на широк диван или в легло с много място. Можете да поставите възглавница зад главата или раменете си, за да се чувствате по -удобно, ако желаете. Уверете се, че имате подпорни възглавници за коляното си на една ръка разстояние.

Избягвайте да лежите по гръб, ако сте бременна повече от 3 месеца. Лежането плоско в края на бременността може да накара матката ви да компресира голяма артерия в тялото ви, което може да намали кръвообращението. Поставете няколко възглавници зад гърба и раменете си, така че да сте подпряни под ъгъл от 45 градуса

Повдигнете коляното си Стъпка 3
Повдигнете коляното си Стъпка 3

Стъпка 3. Подпрете коляното си така, че да е поне на 12 инча над сърцето ви

Поставете няколко възглавници под петата и прасеца си, за да повдигнете коляното си, докато то е на около 12 инча (30 см) над сърцето ви. Избягвайте поставянето на възглавници директно под коляното, което може да окаже натиск върху всяко подуване и да ограничи обхвата на движение. Използвайте толкова възглавници, колкото е необходимо, за да постигнете правилната кота.

  • Може да е полезно партньор или приятел да постави възглавниците вместо вас. По този начин не е нужно да се натоварвате, ако изпитвате болка.
  • Ако не се чувствате уверени в подреждането на собствените си възглавници или нямате достатъчно, за да постигнете правилната кота, много онлайн търговци на дребно продават специални възглавници за повдигане на коляното, за да държат крака ви под правилния ъгъл. Особено ако сте ранени или имате проблеми с подреждането на няколко възглавници сами, това може да е добра алтернатива.
Повдигнете коляното си Стъпка 4
Повдигнете коляното си Стъпка 4

Стъпка 4. Дръжте ъгъл от 45 градуса между бедрото си и дивана или леглото

След като подредите възглавниците, проверете ъгъла между бедрото и повърхността, върху която лежите. Ъгъл от 45 градуса-по средата между легнало положение и вертикални крака-е най-доброто за добър кръвен поток.

Повдигнете коляното си Стъпка 5
Повдигнете коляното си Стъпка 5

Стъпка 5. Повторете процеса няколко пъти на ден

Почивайте и повдигайте коленете си 3 до 4 пъти на ден за 15 минути наведнъж. Използвайте височините си като момент, за да се отпуснете, да проверите имейла си или да гледате шоу. Повдигането на коляното за този период от време ще помогне за увеличаване на притока на кръв и намаляване на болката. Не е полезно да правите издигания за по -дълъг период от време, освен ако Вашият лекар не Ви каже да го направите.

Повдигнете коляното си Стъпка 6
Повдигнете коляното си Стъпка 6

Стъпка 6. Нанесете лед, за да облекчите дискомфорта

Използвайте пакет с лед, увит в кърпа за чай, за да заледите издигнатото си коляно до десет минути наведнъж. Не ледете по -често от веднъж на час. Обледеняването може да намали подпухналостта и да облекчи болката, която изпитвате. За да се защитите, винаги използвайте бариера, като кърпа или тениска, между леда и голата ви кожа.

Ако болката ви кара да искате да ледите коляното по -често, насрочете преглед при Вашия лекар, за да изключите по -сериозно нараняване на коляното

Метод 2 от 3: Поддържане на добро здраве на коляното

Повдигнете коляното си Стъпка 7
Повдигнете коляното си Стъпка 7

Стъпка 1. Отслабнете, ако е необходимо

Поддържането на здравословно телесно тегло чрез диета и упражнения ще премахне излишния натиск от коленете ви, докато вървите живота си. Стремете се да тренирате по 30 минути на ден 4-5 дни в седмицата за добро здраве. Това ще ви помогне да започнете отслабването и да увеличите кръвообращението до коляното.

  • Вашият лекар може да Ви посъветва за здравословен диапазон на тегло за вашия ръст.
  • Започнете постепенно всяка нова рутинна тренировка, за да може тялото ви да свикне с това ниво на активност. Например, ако сте заседнали, опитайте да ходите веднъж или два пъти седмично за 15 минути, за да започнете.
Повдигнете коляното си Стъпка 8
Повдигнете коляното си Стъпка 8

Стъпка 2. Ходете по равни, а не по неравни повърхности

Неравномерните повърхности, като трева или чакъл, могат да окажат неравномерен натиск върху различните части на коляното ви. С течение на времето това може да причини ставни болки и подуване. Ако обичате да бягате или да се разхождате навън, потърсете равна настилка или завършена писта, където повърхността ще бъде по -нежна върху ставите ви.

Повдигнете коляното си Стъпка 9
Повдигнете коляното си Стъпка 9

Стъпка 3. Променете начина, по който правите клекове и напади

Кляканията и ударите могат да окажат голям натиск върху колянните стави, особено ако ги правите често. Ако искате да изпълнявате клекове и напади по чувствителен на коляното начин, не огъвайте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Когато клякате, съсредоточете се върху бедрата си, отпуснати първо, за да ангажирате коремните мускули и да поддържате център на тежестта.

Също така може да ви помогне да задържите клека или да се нахвърлите като статично упражнение, а не като движещо се

Повдигнете коляното си Стъпка 10
Повдигнете коляното си Стъпка 10

Стъпка 4. Изберете упражнения с ниско въздействие, когато е възможно

Разменете упражнения с високо въздействие, като бягане и плиометрия, за такива, които са по-леки на коленете, като плуване и колоездене. Това ще намали налягането в коляното и болката, свързана с това, че краката ви удрят в земята.

Ако обичате да карате колело, уверете се, че седалката ви е достатъчно висока. Коляното ви трябва да се простира напълно изправено, когато педалът е в най -ниската си точка

Повдигнете коляното си Стъпка 11
Повдигнете коляното си Стъпка 11

Стъпка 5. Носете обувки с възглавница за упражнения

Кецовете с дебела подметка могат да осигурят на коленете ви толкова необходима възглавница за бягане и скачане, когато тренирате. Можете също така да закупите гел вложки за допълнителен комфорт. Ако краката ви се търкалят навътре, когато ходите, потърсете обувка с опора за арка, за да поддържате болката в коляното под контрол.

Много магазини за маратонки могат да измерват краката ви и да ви паснат подходящо за спортни обувки. Кажете на подходящия асистент какви дейности обичате да правите, когато тренирате, и той може да ви насочи към обувки, които биха били най -подходящи за вашия начин на живот

Повдигнете коляното си Стъпка 12
Повдигнете коляното си Стъпка 12

Стъпка 6. Разтегнете се преди тренировка

Съсредоточете се върху разтягане на прасците, четириногите и подколенните сухожилия, преди да сте активни. Тези мускули свалят натиска от коленете и коленниците, докато се движите. Изграждането на допълнителна гъвкавост в бедрата ви също може да облекчи натиска от коленете ви. Въпреки че никой не обича разтягането, ще увеличите поносимостта си към болка, като се отпуснете преди тренировка.

  • За да защитите най -добре коленете си, бавно се увеличавайте с пълна скорост при упражнения, вместо да скачате право в най -предизвикателната част от тренировката.
  • Някои участъци за изследване, за да защитите коленете си, включват къдрици на сухожилията, стъпала, разтягане на пеперуда и повдигане на прави крака.
Повдигнете коляното си Стъпка 13
Повдигнете коляното си Стъпка 13

Стъпка 7. Работете върху стойката си

Центрирайте главата си над раменете си и раменете си над таза, когато се разхождате през деня. Извиването напред при ходене принуждава коленете ви да компенсират, което може да причини болка и подуване. Опитайте се да сте наясно със стойката си както по време на тренировка, така и докато вършите ежедневието си.

Изграждането на вашата основна мускулна сила чрез упражнения от дъска, йога и пилатес са чудесни начини да подобрите стойката си. Това ще намали допълнителния натиск върху коленете

Метод 3 от 3: Да знаете кога да се свържете с лекар

Повдигнете коляното си Стъпка 14
Повдигнете коляното си Стъпка 14

Стъпка 1. Погледнете дали коляното изглежда ненормално

Използвайте очите и пръстите си, за да разгледате кожата, покриваща коляното. Кожата червена ли е или гореща на допир? Потърсете и изпъкнали участъци с прекомерно подуване. Тези промени не са типични за подуване, което трябва да решите у дома. Обадете се на Вашия лекар, за да проверите коляното.

Червената, топла кожа може да е признак на инфекция

Повдигнете коляното си Стъпка 15
Повдигнете коляното си Стъпка 15

Стъпка 2. Тест за ограничена подвижност

Изправяйки се, леко огънете коляното през нормалния си диапазон на движение. Ако не можете напълно да огънете или огънете коляното или това ви причинява болка, трябва да се обадите на Вашия лекар за преглед.

Повдигнете коляното си Стъпка 16
Повдигнете коляното си Стъпка 16

Стъпка 3. Опитайте се да понесете леко тежестта върху коляното

Като се държите за стол за опора, леко понесете малко тегло, като застанете на крака с подутото коляно. Ако е твърде болезнено да правите или чувствате, че коляното ви не може да издържи теглото ви, седнете веднага. Обадете се на Вашия лекар, който може да Ви посъветва дали трябва да отидете в местното заведение за спешна помощ.

Повдигнете коляното си Стъпка 17
Повдигнете коляното си Стъпка 17

Стъпка 4. Преценете болката си

Затворете очи и се съсредоточете върху нивото на болката. Въпреки че може да се очаква лек дискомфорт с подуване, ако болката ви се регистрира като повече от 3 по скала от 1 до 10, това може да означава по -сериозно нараняване. Уговорете среща с Вашия лекар за преглед на коляното.

Повдигнете коляното си Стъпка 18
Повдигнете коляното си Стъпка 18

Стъпка 5. Проверете за треска

Поставете термометър под езика си, за да проверите температурата си. Ако окончателното отчитане е 100,4 градуса F (38 градуса C) или по -високо, имате треска, която може да е признак на инфекция. Трябва да си уговорите среща, за да изключите нещо по -сериозно от рутинното подуване на коляното.

СЪВЕТИ

  • Посетете лекар за ежедневно подуване на коляното, което не се облекчава от три дни почивка и повдигане.
  • Никога не упражнявайте с болка или подуване на коляното.

Препоръчано: