Не е необходимо да чакате да се прояви заболяване, за да започнете да предприемате превантивни действия. Остеопорозата е заболяване, при което костите ви стават слаби и чупливи. Те могат да се счупят по -лесно, особено костите в бедрата, гръбначния стълб и китката. С напредване на възрастта костите ни естествено стават по -слаби, но остеопорозата ускорява този процес. Има някои рискови фактори за остеопороза, като възраст и етническа принадлежност, които не можете да промените. За щастие, има много начини, по които можете да предприемете действия, за да забавите загубата на костна маса и да предотвратите остеопорозата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене добре
Стъпка 1. Консумирайте повече калций, за да започнете със здрави кости
Получаването на достатъчно калций е най -важното нещо, което можете да направите, за да отглеждате здрави кости и да поддържате здравината на костите. Много американци, особено жените, не получават достатъчно калций в ежедневната си диета. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от вашата възраст и пол.
- Възрастните мъже под 70 години трябва да консумират поне 1 000 mg калций на ден. Мъжете над 70 години трябва да консумират поне 1200 mg на ден.
- Възрастните жени под 50 години трябва да консумират поне 1 000 mg калций на ден. Жените над 50 години трябва да консумират поне 1200 mg на ден. Бременни или кърмещи жени трябва да консумират най -малко 1,300 mg калций дневно.
- Калцият се предлага в хранителни добавки. Двете основни форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат може да бъде полезен за тези с възпалително заболяване на червата или абсорбционни нарушения, тъй като не изисква храна. Ако получавате достатъчно калций от диетата си, не приемайте калциеви добавки, освен ако не е препоръчано от Вашия лекар. Твърде много калций може да има неприятни странични ефекти, включително възможността от камъни в бъбреците.
- Магнезият е важен минерал за костите и цялостното здраве на тялото. Храните, богати на магнезий, включват пълнозърнести храни, ядки и зеленолистни зеленчуци. Въпреки това, магнезият се конкурира с калция за усвояване и ако нивата на калций вече са ниски, това може да причини дефицит на калций. Ако приемате достатъчно калций в диетата си, вероятно няма да се притеснявате, че магнезият има отрицателен ефект.
Стъпка 2. Изберете хранителни източници на калций
По -малко вероятно е да консумирате твърде много калций, ако приемате дневния си прием от хранителни източници. Тези източници също могат да бъдат по -лесно усвоени от тялото ви.
- Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са много богати източници на калций. Млякото често също е обогатено с витамини А и D. Подсиленото соево мляко също осигурява калций, както и другите напитки, подсилени с калций, като сок.
- Зеленчукови източници, богати на калций, включват ряпа, китайско зеле (bok choy), зеле и броколи. Изненадващо, спанакът не е толкова добър източник на калций, защото неговата „бионаличност“(как тялото извлича хранителните вещества) е ниска поради съдържанието на оксалова киселина.
- Консервираните сардини са добър източник на калций, защото ядете костите. Сардините също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които насърчават неща като здравето на мозъка. Те съдържат витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира калций.
- Много зърнени храни са обогатени с калций. Изберете пълнозърнести зърнени закуски, обогатени с калций и други хранителни вещества и с ниско съдържание на захар.
Стъпка 3. Консумирайте повече витамин D
Витамин D помага за подобряване на способността на тялото ви да абсорбира калций и е необходим за растежа на костите. Мъжете и жените под 70 години трябва да получават поне 600 IU витамин D дневно; хората над 70 години трябва да увеличат това до 800 IU дневно.
- Витамин D не се среща естествено в много храни. Мастните риби, като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия, са най-добрите източници на естествен витамин D (и също така осигуряват омега-3 мастни киселини). Телешкият черен дроб, сиренето и жълтъците съдържат малки количества витамин D.
- Млякото обикновено е обогатено с витамини А и D. Много напитки (като портокалов сок) и зърнени храни също са обогатени с витамин D.
- Можете да проверите хранителното съдържание на много храни, като се консултирате с Националната база данни за хранителни вещества на USDA тук.
- Витамин D се предлага и като хранителна добавка. Предлага се в две форми, D2 и D3. И двете изглеждат еднакво мощни в редовни дози, въпреки че D2 може да бъде по -малко мощен при високи дози. За хора, които живеят в райони с по -малко слънчева светлина или с тъмна кожа, може да се наложи приемане на по -високи дози витамин D добавки. Рядко се развива токсичност на витамин D чрез добавки.
Стъпка 4. Гледайте приема на сол
Много високата консумация на натрий увеличава количеството калций, отделяно с урината. Стремете се да консумирате не повече от 2 400 mg натрий на ден.
Консервираните и преработените храни са с високо съдържание на сол; потърсете етикети „намален натрий“или „без добавяне на сол“
Стъпка 5. Бъдете наясно с фитатите
Фитатите или фитиновата киселина пречат на способността на тялото ви да абсорбира калция от храната, която ядете. Те обикновено се срещат в зърнени и бобови растения, като пшенични трици и боб, както и в ядки като лешници, орехи, бадеми и кашу. Тези храни са много полезни за вас, така че това не означава, че не трябва да ги ядете. Има някои неща, които можете да направите, за да намалите нивото на фитат в храните, които консумирате.
- Накиснете изсушения боб във вода за няколко часа, след което го сварете в прясна вода.
- Ако ядете 100% пшенични трици, те трябва да се консумират 2 или повече часа преди или след приема на калциеви добавки.
- Ферментацията и малцоването намаляват нивата на фитат, така че хлябът като квас или други видове, които използват ферментирали или малцовани зърна, не създават проблеми за усвояването на калция.
Стъпка 6. Вземете достатъчно протеин
Много възрастни хора не получават достатъчно протеини в диетата си. Около 50% от обема на костите ви е направен от протеин. Възрастните жени трябва да получават поне 46 грама протеин дневно, докато възрастните мъже трябва да получават поне 56 грама дневно.
- Въпреки това, диетите с изключително високо съдържание на протеини, като „диетата на Аткинс“, могат да бъдат свързани с повишен риск от остеопороза или костни фрактури. Някои други проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини нямат никакъв ефект върху здравето на костите, но най-добре е да се консумират протеини (и всичко останало) умерено. Яжте много плодове и зеленчуци, особено тези с високо съдържание на калий, за да противодействате на всички отрицателни ефекти върху усвояването на калций от консумацията на протеини.
- Източниците на протеини, които също са богати на калций и витамин D, като тлъста риба, са умен избор.
- Животинският протеин с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти, може да причини здравословни проблеми, ако се консумира прекомерно. Вземете протеините си от различни източници, включително постно месо, яйца и зеленчуци и пълнозърнести храни.
Стъпка 7. Ограничете консумацията на безалкохолни напитки
Често срещано познание за остеопорозата е, че безалкохолните напитки причиняват загуба на костна маса. Проучванията не са ясни относно връзката между безалкохолните напитки и здравето на костите, но кофеинът в газираните напитки и кафето може да бъде свързан със загуба на костна маса. Фосфорът, често срещана съставка в някои кола, също може да има ефект. Въпреки че тези ефекти все още не са напълно разбрани, все пак е добра идея да ограничите консумацията на безалкохолни напитки.
- Избирайте по-често здравословни напитки като мляко и обогатени с калций напитки. Ограничете консумацията на безалкохолни напитки до по -малко от 2 кутии (приблизително 24 унции) на ден. Общият ви прием на кофеин трябва да бъде по -малко от 400 mg на ден.
- Ако имате нужда от увеличаване на кофеина, не е доказано, че черният чай влияе върху костната плътност.
Метод 2 от 3: Правене на добър избор на начин на живот
Стъпка 1. Гледайте консумацията на алкохол
Обилното пиене е нездравословно по много причини и може да причини загуба на костна маса. Да бъдеш в нетрезво състояние също може да те изложи на по -висок риск от счупване на кост.
Националният институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заявява, че „нискорисковото“или „умерено“пиене е най-сигурният начин да избегнете увреждане на здравето си от алкохола. Това се определя като не повече от 3 напитки на даден ден и не повече от 7 на седмица за жени. За мъжете това е не повече от 4 напитки на даден ден и не повече от 14 на седмица
Стъпка 2. Правете редовни упражнения
Редовните упражнения са от решаващо значение за поддържане на здравето на костите, както и на цялостното ви здраве. Хората, които са приковани към леглото или прекарват по -голямата част от деня седнали или по друг начин неактивни, са изложени на по -висок риск от развитие на остеопороза. Хората, които получават редовни упражнения с тегло, в допълнение към ежедневната активност, имат средно по-висока костна плътност.
- Упражненията, които изискват да преместите телесното си тегло, спомагат за насърчаване на растежа на костите. Правете упражнения поне 30 минути всеки ден.
- Женските достигат пикова костна маса по -рано и имат по -нисък праг от мъжете. Упражнението е особено важно за жените.
-
Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва дейности като бързо ходене, туризъм, аеробика, тенис и тренировки с тежести, за да се помогне за изграждането и поддържането на костната маса. Макар и фантастични за здравето на сърдечно -съдовата система, упражненията като плуване и колоездене не изискват да премествате телесното си тегло, така че не са толкова добри за изграждането на кости. Други дейности, които са полезни за костите ви, включват:
- Бягане (но не бягане, което може да окаже твърде голям натиск върху ставите ви)
- Тежка работа в двора и градинарство
- Отборни спортове като баскетбол, бейзбол и футбол
- Танцуване
- Спорт с ракета като скуош
- Ски и кънки
- Карате
Стъпка 3. Спрете да пушите
Пушенето е вредно за всяка част от тялото, включително костите. Пушенето е свързано с по -висок риск от развитие на остеопороза. Ако пушите, бързото отказване намалява риска от много заболявания.
Не мислете, че тъй като сте пушили от години, че сте „твърде стар“или „щетите вече са нанесени“. Макар да е вярно, че тютюнопушенето може да причини необратими вреди на здравето ви, отказването води до незабавни ползи, като например намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Рискът от инфаркт може да започне да намалява само в рамките на 24 часа, с пълни ефекти в рамките на 1-2 години. Белите дробове могат да започнат да се връщат в здравословно състояние само за 1-9 месеца. Никога не е късно да се откажете
Стъпка 4. Прекарвайте времето си на открито
В допълнение към консумацията на витамин D в храни, можете да повишите нивата на витамин D, като прекарвате време на слънце. Ултравиолетовите лъчи задействат синтеза на витамин D в тялото ви. Прекарването на време на открито за упражнения също ще помогне за подобряване на здравето на костите.
- Използвайте слънцезащитен крем с широкоспектърен SPF фактор най-малко 15, когато прекарвате време навън. Обикновено можете да прекарате около 5-15 минути навън без слънцезащитен крем, за да получите достатъчно витамин D и да не увеличите значително риска от рак на кожата.
- Хората с по -високи нива на меланин в кожата имат по -тъмна кожа и имат по -малка способност да произвеждат витамин D от слънчевата светлина.
Стъпка 5. Предотвратете падането
Падането е водеща причина за счупване на костите, особено сред възрастните хора. Можете да предприемете някои действия, за да намалите риска от падане, като например:
- Използване на бастун или проходилка, ако имате нужда
- Носете здрави обувки с подметка с гумена подметка
- Осоляване на ледени стъпки и разходки
- Поддържайте дома си безпроблемен
- Поддържайте дома си добре осветен
- Използване на плъзгаща се постелка за баня или гумени лепила във ваната или под душа
- Повишената консумация на алкохол също е свързана с по -висок риск от падане. Консумирайте алкохол умерено.
Метод 3 от 3: Разбиране на риска
Стъпка 1. Знайте какви рискови фактори не можете да промените
Има някои рискови фактори за развитие на остеопороза, за които не можете да направите нищо. Изследванията показват, че следните групи са с по -висок риск от остеопороза:
- Жени, особено жени след менопауза или жени, които са имали хистеректомия
- Бели и азиатци
- Хора с ниски или малки рамки, особено слаби хора
- Хора с фамилна анамнеза за остеопороза
- По-стари хора
Стъпка 2. Знайте какви рискови фактори можете да промените
Можете да предприемете стъпките в тази статия, за да повлияете на много от тези рискови фактори. Хората имат по -висок риск от остеопороза, ако:
- Имате анорексия нерва
- Не приемайте достатъчно калций и витамин D
- Ниски нива на естроген и/или тестостерон
- Използвайте определени лекарства, като кортикостероиди
- Не се занимавайте достатъчно с тегло
- Дим
- Пийте твърде много алкохол
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за Вашите лекарства
Някои лекарства, като кортикостероиди като преднизон, намаляват усвояването на калция от организма през червата. Ако имате други рискови фактори за остеопороза, говорете с Вашия лекар, за да определите безопасна доза.
- Приемането на възможно най -ниската доза за кратко време ще намали възпалението, без да увеличава риска от остеопороза.
- Ако трябва да продължите да приемате кортикостероиди или по друг начин сте изложени на висок риск от остеопороза, попитайте Вашия лекар за лекарства, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на остеопороза. Лекарствата включват ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрий (Actonel) и золедронова киселина (Reclast).
- Хормоните, включително естрогенните продукти, също могат да намалят риска от развитие на остеопороза.
Стъпка 4. Вземете тест за костна плътност
Тест за костна плътност ще провери здравината на костите ви с помощта на рентгенови лъчи, ултразвук или томография за определяне на минералните нива в костите ви. Не боли Трябва да направите тест за костна плътност, ако Вашият лекар Ви го препоръча или ако:
- Вие сте жена на 65 или повече години
- Вие сте жена в постменопауза под 65 години с рискови фактори за остеопороза
- Вие сте мъж на 70 или повече години
- Вие сте мъж на възраст 50-69 години с рискови фактори за остеопороза
- Имате заболяване, свързано с остеопороза, като автоимунни нарушения или ендокринни/хормонални нарушения или имате други причини да сте изложени на висок риск от остеопороза
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако избирате алтернатива на млякото като соево мляко, оризово мляко или бадемово мляко, уверете се, че купувате обогатен сорт.
- Уверете се, че малките деца получават адекватен калций в съответствие с хранителните указания.
- Яжте достатъчно листни зеленчуци. Те са с високо съдържание на калций и витамин К за подпомагане на усвояването.
