Как да ядете, за да защитите сърцето си: 11 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да ядете, за да защитите сърцето си: 11 стъпки (със снимки)
Как да ядете, за да защитите сърцето си: 11 стъпки (със снимки)

Видео: Как да ядете, за да защитите сърцето си: 11 стъпки (със снимки)

Видео: Как да ядете, за да защитите сърцето си: 11 стъпки (със снимки)
Видео: Детето ми се храни само със зеленчуци 2024, Март
Anonim

Един от най -ефективните начини да защитите сърцето си е чрез здравословна диета. Той може да ви помогне да контролирате теглото си, да контролирате кръвното си налягане, да намалите холестерола и да сведете до минимум риска от сърдечни заболявания. Храненето на здравословна диета ще бъде най-ефективно, ако я разглеждате като начин на живот, а не като краткосрочен план за диета.

Стъпки

Метод 1 от 2: Спазване на здравословна за сърцето диета

Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 1
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 1

Стъпка 1. Защитете сърцето и артериите си с диета с ниско съдържание на мазнини

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини увеличава риска от затлъстяване, запушени артерии, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инфаркти и инсулт. Опитайте се да ядете не повече от три порции мазнини на ден. Супена лъжица масло е порция. Начините да направите това включват:

  • Проверете етикетите на храните, за да видите какви видове мазнини съдържат. Наситените мазнини обикновено са твърди мазнини като масло и съкращаване. Те повишават холестерола и риска от сърдечни заболявания. Поддържайте наситените мазнини до 14 грама на ден или по -малко.
  • Транс мазнините също повишават холестерола ви, увеличавайки риска от запушване на артерии и инфаркти. Опитайте се да ядете не повече от два грама транс -мазнини на ден. Ако храната казва, че има мазнини, които са „частично хидрогенирани“, това може да са транс мазнини.
  • Смята се, че ненаситените мазнини като мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини са по -здравословни от наситените и транс -мазнините. Те се намират в масла, авокадо, ядки и семена.
  • Клиниката Майо препоръчва следните източници на мазнини: Маслиново, рапично, растително и ядково масло; авокадо; ядки; семена; маргарин без мазнини; понижаващи холестерола маргарини като Benecol, Promise Activ и Smart Balance. По -малко здравословните мазнини включват: масло, свинска мас, мазнини от бекон, сос, сметанови сосове, небилечни сметани, хидрогениран маргарин, хидрогенирано скъсяване, какаово масло, шоколад, кокосово масло, палмово масло, памучни масла и масла от палмови ядки.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 2
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 2

Стъпка 2. Яжте разнообразни плодове и зеленчуци

Много хора не ядат почти достатъчно плодове и зеленчуци. Опитайте се да консумирате четири до пет порции плодове и зеленчуци дневно. Порция е половин чаша. Плодовете и зеленчуците са чудесни източници на витамини и минерали и са с ниско съдържание на мазнини.

  • Здравословните начини за набавяне на плодове и зеленчуци включват консумирането им пресни или замразени. Ако купувате консервирани продукти, потърсете зеленчуци и плодове с ниско съдържание на натрий, които са консервирани в сок или вода.
  • Избягвайте да ядете зеленчуци, които са пържени, панирани или имат тежки сметанови сосове. Те са с високо съдържание на мазнини. Плодовете, които са консервирани в захарни сиропи или са замразени с добавена захар, ще увеличат приема на калории.
  • Пригответе здравословни закуски от пресни плодове и зеленчуци и ги дръжте под ръка, когато сте гладни. Можете да ги носите със себе си на работа или в училище за между храненията. Ябълки, банани, моркови, краставици и зелени чушки правят всички удобни, задоволителни закуски, когато сте в движение.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 3
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 3

Стъпка 3. Яжте постно, не мазно месо

Големите източници на постно месо включват домашни птици и риба. Ограничете консумацията на мазни червени меса. Мазнините и холестеролът ще се натрупват в артериите ви и ще увеличат риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инфаркти. Ограничете консумацията на месо до 6 порции на ден. Порция е унция месо или яйце.

  • Отстранете мазнините от месото и отстранете кожата. Често под кожата има слой мазнина.
  • Печете, печете на скара или печете месо, вместо да го пържите.
  • Сьомгата, херинга, пъстърва и риба тон са чудесни източници на омега-3 мастни киселини, които ще ви помогнат да контролирате холестерола си. Опитайте се да ги ядете поне два пъти седмично вместо други меса.
  • Това е изключително важно, когато хората имат висок холестерол, кръвно налягане или други сърдечни рискове.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 4
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 4

Стъпка 4. Управлявайте теглото си с шест до осем порции пълнозърнести храни на ден

Пълнозърнестите храни имат повече хранителни вещества, така че те ще ви заситят по -бързо от преработените бели хлябове. Това ще ви помогне да контролирате размера на порциите си. Порция е филия хляб или половин чаша варен ориз. Опитайте се да направите някои лесни заместители, за да увеличите количеството пълнозърнести храни, които консумирате:

  • Купете пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно.
  • Яжте пълнозърнести тестени изделия и хляб вместо бели.
  • Яжте кафяв ориз вместо бял.
  • Ечемикът и елдата са отлични допълнителни източници на пълнозърнести храни и фибри.
  • Яжте овесени ядки вместо търговски приготвени зърнени закуски. Ако все пак ядете търговски приготвени зърнени храни, потърсете такива, които осигуряват поне 5 грама фибри на порция.
  • Избягвайте да ядете мъфини, замразени вафли, понички, бисквити, бърз хляб, сладкиши, пайове и юфка с яйца.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 5
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 5

Стъпка 5. Контролирайте приема на мазнини с нискомаслени млечни продукти

Нискомаслените млечни продукти могат да ви осигурят калций и витамин D, който е важен за поддържане на здрави кости. Важно е обаче да ядете сортове с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол, за да избегнете компрометиране на сърцето си. Твърде много сол ще повиши кръвното ви налягане, а диетата с високо съдържание на мазнини може да повиши холестерола ви и да увеличи риска от инфаркт; пълномаслените млечни продукти, като сирена и кисело мляко, съдържат високи нива както на наситени мазнини, така и на натрий. Ограничете приема на млечни продукти до максимум три порции всеки ден.

  • Потърсете размера на порцията за конкретния млечен продукт, който ядете. Една порция мляко е чаша (240 мл), порция кисело мляко е 170 г (6 унции), а порция сирене е 1 унция (28 г).
  • Яжте само сирена с ниско съдържание на натрий.
  • Пийте нискомаслено или обезмаслено мляко, яжте нискомаслено или обезмаслено кисело мляко и избягвайте сметанови сосове. Ресторантите често правят сметанови сосове с тежка сметана, която е с високо съдържание на мазнини.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 6
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 6

Стъпка 6. Намалете риска от хипертония с диета с ниско съдържание на сол

Хипертонията или високото кръвно налягане увеличава шансовете ви да имате сърдечно заболяване. Можете да намалите кръвното си налягане, а с него и риска от сърдечни заболявания, като намалите солта. Опитайте се да ядете не повече от 2, 300 mg сол на ден. Лесните начини да намалите приема на сол включват:

  • Изваждане на солницата от масата. Много хора добавят няколко разклащания сол към чинията си точно преди да се вкопаят. Опитайте се да премахнете този допълнителен източник на сол.
  • Не солете ориз или паста с вода, когато готвите. Ако рецептите изискват сол, все пак можете да добавите малко сол, но опитайте да я намалите поне наполовина. Ако печете хляб, който ще втаса, може да се нуждае от малко количество сол, но все пак можете да намалите количеството в рецептата.
  • Проверете етикетите на консервираните храни. Много от тях имат добавена сол. Ако е възможно, опитайте се да закупите консервирани храни с ниско съдържание на сол. Тъй като натрият е в солта, на етикета може да пише „ниско натрий“.
  • Заменете солените закуски с плодове или зеленчуци. Вместо да ядете чипс, гевреци или осолени ядки, опитайте да ядете морков или ябълка.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 7
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 7

Стъпка 7. Ограничете количеството сладкиши, които ядете

Захарта е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри. Това означава, че ви прави склонни към преяждане, когато ядете сладки храни. Тъй като затлъстяването увеличава риска от развитие на сърдечни проблеми, трябва да сведете до минимум количеството преработени захари, които консумирате. Яжте пет порции или по -малко на седмица. Порция е супена лъжица захар или желе.

  • Високите нива на въглехидрати (които тялото ви превръща в захар) оказват отрицателно влияние върху нивата на триглицеридите, които имат пряко въздействие върху сърцето.
  • Избягвайте бонбони, сладкиши, бисквити, пудинги, пайове и сладкиши.
  • Ако пиете кафе или чай, не добавяйте захар.
  • Пийте вода вместо сладки газирани напитки.
  • Отидете с изкуствени подсладители като Splenda, NutraSweet и Equal.

Метод 2 от 2: Промяна на начина на живот, свързан с диетата

Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 8
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 8

Стъпка 1. Следете размера на порциите си

Следете колко порции ядете и избягвайте да се връщате за секунди. Ако е необходимо, измерете количествата храна с мерителна чаша, за да се обучите да оценявате правилно количествата.

  • Някои хора намират за полезно да използват малка чиния или купа, за да не позволят да приемат твърде много храна.
  • Не яжте цялото хранене, когато излизате да ядете. Ресторантите често сервират много повече храна, отколкото е здравословна. Ако яденето ви хареса, вземете го у дома и го довършете на следващия ден.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 9
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 9

Стъпка 2. Намалете приема на алкохол

Алкохолът е с високо съдържание на калории. Прекомерното пиене може да ви направи склонни към затлъстяване, което след това ще увеличи риска от сърдечни проблеми. Ако пиете, правете го умерено.

  • Жените и мъжете над 65 години не трябва да пият повече от едно питие на ден.
  • Мъжете под 65 години трябва да ограничат консумацията на алкохол до две напитки на ден.
  • Бира от 12 унции, чаша вино от 5 унции или 1,5 унция твърд алкохол се квалифицира като напитка.
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 10
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 10

Стъпка 3. Не използвайте цигари като средство за потискане на апетита

Много хора не са склонни да се откажат от тютюнопушенето, защото се притесняват, че това ще ги накара да наддават на тегло. Пушенето и дъвченето на тютюн увеличават риска от твърди, тесни артерии. Това повишава кръвното Ви налягане, риска от инфаркти, сърдечни заболявания и инсулти. Ако имате нужда от помощ едновременно да се откажете и да управлявате теглото си, има много налични ресурси:

  • Говорете с Вашия лекар или посетете съветник
  • Консултирайте се с диетолог или диетолог, за да разработите план за хранене, който да работи за вас
  • Присъединете се към групи за поддръжка или се обадете на горещи линии
  • Обсъдете с Вашия лекар лекарства или заместваща никотин терапия
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 11
Яжте, за да защитите сърцето си Стъпка 11

Стъпка 4. Увеличете количеството калории, които изгаряте чрез упражнения

Упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да го задържите. Също така ще ви помогне да понижите кръвното си налягане и нивата на холестерола.

  • Правете 75-150 минути физическа активност седмично. Можете да го разпространите, но той работи най -добре с вашия график. Големите опции на ниска цена включват ходене, бягане, колоездене, плуване и спортуване като баскетбол или футбол.
  • Ако трябва да намалите кръвното си налягане и холестерола, опитайте се да правите поне 40 минути физическа активност три до четири дни в седмицата. Вероятно ще се изненадате колко бързо се чувствате по -здрави.

Препоръчано: