Правилното поддържане на сърдечно -съдовата система, която включва сърцето и кръвоносните съдове, е едно от най -добрите неща, които можете да направите за тялото си. Доброто сърдечно -съдово здраве ще помогне да се предотвратят редица потенциални проблеми, като хипертония, атеросклероза, инфаркт и сърдечна недостатъчност, като същевременно ще се отрази благоприятно на цялостното ви здраве. Има много възможности за избор на диета, упражнения и начин на живот, за да поддържате сърдечно -съдовата си система възможно най -здрава.
Стъпки
Метод 1 от 3: Придържайте се към здравословна диета
Стъпка 1. Направете зеленчуците и плодовете в центъра на вашата диета
Яденето на разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден е чудесно за вашето сърдечно -съдово здраве. Те са богати на витамини (особено антиоксидантни витамини А, С и Е, които изчистват токсичните кислородни метаболити на организма), минерали и фибри. Те също са с ниско съдържание на калории и нездравословни мазнини.
- Стремете се да напълните поне половината си чиния със зеленчуци и плодове при всяко хранене, което се равнява на около 4-5 порции на всеки ден.
- Различните цветове показват различни хранителни вещества, така че яжте разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден.
Стъпка 2. Яжте птици и риба вместо червено месо
Домашните птици и рибата имат много по-малко наситени мазнини, повишаващи холестерола, отколкото червените меса като говеждо и свинско. Също така много видове риба, особено сьомга, пъстърва и херинга, съдържат Омега-3 полиненаситени мастни киселини, които помагат за укрепване на сърдечния мускул.
- Отстранете кожата и отстранете излишната мазнина от домашните си птици и рибата и ги изпечете или пригответе на скара, вместо да ги пържите.
- Стремете се към около 2-3 порции постно месо (всяка порция е с размерите на тесте карти) на ден.
- Ако не ядете месо, набавяйте протеините си от източници като боб, грах, леща и тофу.
Стъпка 3. Изберете нискомаслени млечни продукти и добавете още ядки към диетата си
Тези храни съдържат ниски нива на наситени мазнини и транс -мазнини, които увеличават холестеролните отлагания в кръвоносните съдове.
- Ако ядете млечни продукти, изберете опции като нискомаслено мляко и кисело мляко.
- Ядките са чудесен източник на здравословни мазнини. Изберете несолени ядки, за да контролирате приема на натрий.
- Стремете се към около 2-3 порции нискомаслени млечни продукти и две порции здравословни мазнини на ден.
Стъпка 4. Намалете или премахнете храни с високо съдържание на мазнини, калории и ниско съдържание на хранителни вещества
Преработените храни, бързото хранене и сладките напитки обикновено имат малка хранителна стойност, но те опаковат много, когато става въпрос за калории, натрий, нездравословни мазнини и добавени захари. Колкото по -малко от тези храни ядете, толкова по -добре.
- Вашият процент калории, идващи от наситени мазнини, като цяло трябва да бъде не повече от 5-6%, а процентът от транс-мазнините трябва да бъде възможно най-близо до нула. Говорете с Вашия лекар и диетолог относно вашите конкретни цели.
- Може да ви е по -лесно да се храните здравословно, ако приготвяте храната си у дома, вместо да ядете навън или да вземете храна в движение.
Стъпка 5. Управлявайте приема на натрий, за да намалите риска от високо кръвно налягане
Натрият кара тялото ви да задържа вода, което от своя страна повишава кръвното ви налягане. Високото кръвно налягане увеличава риска от атеросклероза (натрупване на плаки в артериите), което намалява снабдяването на сърцето с кислород и кръв.
- Следвайте съветите на Вашия лекар относно приема на натрий. Те могат да ви помолят да намалите приема на натрий до 1500 mg/ден или поне да намалите дневната си консумация с 1000 mg/ден.
- Въпреки че трябва да ограничите количеството сол, което добавяте към храната си, преработените храни са най -големият източник на натрий в диетата на повечето хора.
Стъпка 6. Намалете консумацията на алкохол или го избягвайте напълно
Ако пиете повече от една алкохолна напитка на ден (като жена) или 1-2 на ден (като мъж), ще увеличите риска от сърдечно-съдови проблеми като високо кръвно налягане, аритмия, сърдечна недостатъчност и инсулт. Прекомерният прием на алкохол също може да доведе до алкохолизъм, затлъстяване и други негативни последици за здравето.
- Въпреки че може би сте чували за потенциалните ползи за здравето от пиенето на червено вино, има ограничени доказателства, които да показват пряка връзка. Също така повечето, ако не и всички тези ползи могат да бъдат постигнати чрез хранене, здравословно за сърцето и редовни упражнения.
- Една напитка се равнява на 12 fl oz (350 ml) бира или 4 fl oz (120 ml) вино.
Стъпка 7. Потърсете съвет от Вашия лекар или диетолог
Рискът от сърдечни проблеми е значително по-нисък при пациенти, които се хранят здравословно. Здравословната диета съдържа 25-30 грама фибри на ден, витамини и минерали и по-малко калории и мазнини, особено наситени мазнини и транс-мазнини. Въпреки че горните препоръки са добра отправна точка, най-добре е да получите съвет от медицински специалист.
- Работейки с експерти, можете да приспособите нуждите си от калории и хранителни вещества според вашите индивидуални обстоятелства и начин на живот.
- Ако имате състояние, което изисква специално диетично управление, като диабет, посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог, за да направите съответните промени в идеалната си диета.
Метод 2 от 3: Водете активен и здравословен начин на живот
Стъпка 1. Поддържайте седмична програма от 75-150 минути аеробни упражнения
Честите аеробни упражнения помагат за предотвратяване на атеросклероза, като по този начин значително намаляват риска от исхемия (недостатъчно кръвоснабдяване на сърцето) и инфаркт. Говорете с Вашия лекар за подходящата за Вас програма за упражнения, която може да включва едно от следните:
- 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност-например бърза разходка за половин час дневно в продължение на 5 дни в седмицата.
- 75 минути седмично аеробна физическа активност с интензивна интензивност- например бягане по 15 минути дневно в продължение на 5 дни в седмицата.
- Комбинация от умерени и енергични аеробни упражнения.
Бакшиш:
Можете дори да бъдете „воин през уикенда“и да правите всичките си упражнения за 1 или 2 дни. Това може да намали риска от смъртност с 30%.
Стъпка 2. Добавете разнообразие към вашата тренировъчна програма
Придържането към програма за аеробни упражнения с умерена или енергична интензивност за 3 месеца ще намали риска от сърдечен удар. За продължаване на ползите обаче продължете програмата и добавете други елементи към режима си на упражнения.
- Освен ходене и бягане, можете също да се занимавате с дейности като упражнения за разтягане (за увеличаване на притока на кръв), плуване, танци, колоездене и йога.
- Говорете с Вашия лекар за провеждане на силови тренировки 3 пъти седмично.
Стъпка 3. Отслабнете по здравословен начин, ако Вашият лекар го препоръча
Затлъстяването е свързано с повишен риск от сърдечно -съдови проблеми. Затлъстяването също допринася за хипертония и диабет, които са рискови фактори за атеросклероза и исхемична болест на сърцето.
- Консултирайте се с Вашия лекар относно текущото Ви тегло и всякакви цели за отслабване. Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е над 25 или Вашият лекар Ви съветва режим на отслабване по други причини, вземете здравословен подход за отслабване чрез диета и упражнения.
- Ако вече имате здравословно тегло, работете за поддържането му чрез здравословна диета, упражнения и избор на начин на живот.
Стъпка 4. Не започвайте да пушите и се откажете, ако пушите
Пушенето е много сериозен рисков фактор за сърдечни заболявания. Пушенето също уврежда белите дробове и причинява белодробни заболявания като ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и рак на белия дроб. Ето защо, ако сте пушач, говорете с Вашия лекар за вашия план за отказване и сроковете за постигането му.
- Вземете решение за деня за отказване от тютюнопушенето; оттам постепенно намалете броя на пушените цигари, докато стигнете до нула.
- Обявете на семейството и приятелите си, че сте решили да се откажете от тютюнопушенето, за да могат те да ви подкрепят през целия процес.
- Вашият лекар може да препоръча никотинови заместители, включително никотинови пластири и никотинови венци или други терапии, които да ви помогнат да се откажете.
Стъпка 5. Дръжте холестерола си под контрол с избора на начин на живот и лекарствата
Вероятно ще имате здравословно ниво на холестерол, ако се храните здравословно, спортувате редовно и правите други избори за здравословен начин на живот, като да не пушите и да ограничите приема на алкохол. Ако обаче Вашият лекар Ви посъветва, че имате нужда от допълнителна помощ за намаляване на холестерола, вземете всички предписани лекарства според указанията.
- Най -общо казано, възрастен трябва да има общо ниво на холестерол под 200 mg/dl. Консултирайте се с Вашия лекар относно идеалното ниво на холестерол за Вашите обстоятелства.
- Високият холестерол е важен рисков фактор за сърдечни заболявания и инфаркти.
- Ако е необходимо, Вашият лекар може да Ви предпише статини, езетимиб или други лекарства за намаляване на холестерола.
Стъпка 6. Поддържайте здравословно кръвно налягане, за да защитите сърцето си
Четенето на кръвното ви налягане измерва силата на кръвта, притискаща стените на кръвоносните ви съдове. Ако имате повишено кръвно налягане, сте изложени на по -голям риск от редица сърдечно -съдови проблеми, включително инфаркт и инсулт.
- Храненето на здравословна диета, редовни упражнения и избор на здравословен начин на живот (като непушене) често могат да поддържат кръвното Ви налягане на здравословно ниво-което обикновено се счита за отчитане под 120/80 mm Hg.
- Ако Вашият лекар Ви препоръча лекарства за подпомагане на понижаването на кръвното Ви налягане, той може да Ви предпише диуретици, АСЕ инхибитори, БРА, блокери на калциевите канали и/или други категории лекарства.
Простият живот на Американската сърдечна асоциация 7
1. Активирайте се
2. Яжте по -добре
3. Отслабнете
4. Контролирайте холестерола
5. Управлявайте кръвното налягане
6. Намалете кръвната захар
7. Спрете да пушите
Метод 3 от 3: Управление на нивата на стрес
Стъпка 1. Напишете списък на стресорите в живота си
Вашите източници на стрес могат да бъдат свързани с вашата работа, семейния ви живот, кръга на приятелите ви, задръстванията, световните събития или други неща. Създаването на списък с всичко, което ви кара да се чувствате стресирани, е първата стъпка към преодоляване на излишния ви стрес.
Излишният стрес може да повиши кръвното Ви налягане, което е врата към други сърдечно -съдови проблеми. Също така стресът може да ви накара да направите нездравословен избор на начин на живот като механизъм за справяне
Стъпка 2. Оценете как в момента се справяте със стреса
Обърнете внимание, ако се справяте със стреса по нездравословни начини, като например: пушене, прекомерно пиене на алкохол, преяждане, приемане на забранени наркотици, борба с други хора или самонараняване. Говорете с Вашия лекар за подходящите мерки за управление на стреса за Вашите индивидуални обстоятелства.
Стъпка 3. Избягвайте причините за стреса, ако е възможно
Погледнете списъка си със стрес и решете кои ситуации или хора, причиняващи стрес, могат да бъдат избегнати. Например, ако колега в съседна кабина ви дразни безкрайно, помолете да бъде преместен на друго място в офиса.
Ако не можете напълно да избегнете стресови фактори, просто намаляване на това колко или колко дълго трябва да се справите с него ще ви бъде от полза. Ограничаването на взаимодействието ви с проблемния съсед например може да бъде от полза
Стъпка 4. Променете стресора, ако той не може да бъде избегнат
Не просто вдигайте ръце и се отказвайте, ако не можете да избегнете стресови фактори. Вместо това помислете много за тези стресови ситуации, като се съсредоточите върху фините промени, които можете да направите, за да намалите нивото на стрес.
Например, ако се подготвяте за тест и вашият съквартирант ви безпокои, като говорите по телефона, се справете с проблема челно, а не просто да се стресирате. Просто го помолете да спре да говори: „Бен, би ли имал нещо против да се обадиш в салона? Наистина трябва да уча за този тест. Благодаря!"
Стъпка 5. Адаптирайте се към стресови фактори, които не могат да бъдат променени
Ако ситуацията не може да бъде избегната или променена, все пак можете да промените реакцията си към ситуацията. Това може да включва промяна на очакванията ви към други хора, разглеждане на нещата от по -широка гледна точка или намиране на положителни аспекти на ситуацията.
- Например, ако спорният характер на съвременната политика ви причинява стрес, съсредоточете енергията си върху намирането на признаци на общ език и сътрудничество-ще намерите някои, ако се вгледате достатъчно внимателно!
- Ако искате да сте информирани, но вечерните новини ви карат да изпитвате стрес цяла нощ, опитайте да преминете към получаване на новините си сутрин.
Стъпка 6. Приемете стресора, ако нямате друга алтернатива
Опитът да се контролира неконтролируемото никога не е от полза. Ако нещо в списъка ви със стрес не може да бъде избегнато или променено и нищо не можете да направите, за да се адаптирате към ситуацията, трябва да приемете ситуацията такава, каквато е, вместо да водите война, която не можете да спечелите.
- Например, ако любим човек се занимава с животозастрашаващо заболяване, единственият ви избор е да приемете реалността на стресовата ситуация.
- Помислете за посещение при психиатър или психолог, ако имате нужда от допълнителна помощ за справяне със стреса. Обсъдете проблема с Вашия лекар.
Съвети
- Добрият приток на кръв е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и транспортирането на кислород до жизненоважни органи в тялото. Тъй като сърцето ви е помпата, която поддържа кръвообращението ви, е важно да поддържате силно сърце.
- Говорете с Вашия лекар за предприемане на специални диетични мерки, ако сте податливи на анемия. Кислородът се свързва с хемоглобина, за да се пренесе в кръвта ви, така че намалените нива на хемоглобина (известни като анемия) водят до понижено ниво на кислород в кръвта. Можете да помогнете за предотвратяване на анемия, като ядете храни, съдържащи достатъчно желязо, витамин В-12 и фолиева киселина.
- Ако е предписано, приемайте бета -блокери, за да намалите сърдечната честота. Бета-блокерите са лекарства, които пречат на симпатиковата нервна система, като блокират бета-рецепторите, присъстващи в тялото, включително сърцето. Те водят до намаляване на сърдечната честота и по този начин до намаляване на нуждите от кислород от сърдечните мускули.
- Вземете нитрати за гръдна болка, ако са предписани за вас. Нитратите се използват за лечение на пациенти с гръдна болка поради коронарна артериална болест в продължение на повече от 100 години. Нитратите действат чрез разширяване на вените и артериите на тялото, включително коронарните артерии.
- Използвайте блокери на калциевите канали, ако са предписани, за подобряване на артериалната функция. Тези лекарства действат като отпускат мускулните стени на вашите артерии, включително коронарните съдове. Релаксацията на коронарната артерия ще увеличи нейния диаметър, което ще й позволи да пренася повече кръв и кислород до сърдечния мускул.
Предупреждения
- При лоша циркулация не само вашият кръвен поток е нарушен, което нарушава това кръвоснабдяване, но и сърцето ви също е компрометирано. И двете имат отрицателни последици и могат да доведат до различни здравословни проблеми.
- Лошото кръвообращение може да доведе директно до инфаркт, инсулт, очни заболявания, бъбречни заболявания и клаудикация (болка в мускулите на краката или слабост, която идва и си отива след дейност като ходене).
- Лекувайте всички състояния, които ви излагат на повишен риск от сърдечни заболявания. Не отлагайте или пренебрегвайте препоръките на Вашия лекар за лечение на всякакви медицински състояния, които са рискови фактори за сърдечни заболявания. Вместо това бъдете проактивни относно лечението и всякакви промени в начина на живот, които трябва да бъдат направени.
