Справянето със стреса е нормална част от живота, но твърде много стрес и тревожност могат да бъдат вредни. Когато се чувствате наистина стресирани, тялото ви естествено освобождава хормони, които предизвикват борбата, бягството или реакцията на замръзване. След като заплахата приключи, вашата парасимпатикова нервна система се активира, за да ви успокои и отпусне. Понякога тази система може да излезе от равновесие, което ви поставя в постоянна висока тревога. За щастие може да успеете да активирате парасимпатиковата си нервна система, за да се чувствате спокойни, като правите упражнения за релаксация, правите промени в начина на живот и спортувате. Ако правите тези неща последователно, трябва да се чувствате по -спокойни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете упражнения за релаксация
Стъпка 1. Прокарайте пръсти по устните си, за да се почувствате по -спокойни
Устните ви са свързани с парасимпатикови влакна, които се стимулират, когато докоснете устните си. Внимателно плъзнете 1 или 2 пръста по устните си, за да активирате тези нервни влакна. Трябва незабавно да се почувствате по -спокойни.
- Уверете се, че ръцете ви са чисти, за да не попаднете микроби в устата си.
- Нанесете първо балсам за устни, за да помогнете на пръстите си да се плъзгат по устните ви по -лесно, ако предпочитате.
- Въпреки че вероятно ще се почувствате малко по -спокойни, това няма да излекува безпокойството ви или да се отърве от стреса.
Стъпка 2. Правете дълбоки коремни дихателни упражнения, за да се успокоите
Дишането през диафрагмата може бързо да ви отпусне, защото стимулира вашата парасимпатикова нервна система. Поставете ръка върху корема си, след това бавно изтеглете въздух в белите дробове. Трябва да почувствате как стомахът ви се издига, докато поемате дълбоко въздух. Когато дробовете ви са пълни, задръжте дъха си за 1-2 секунди, след което бавно издишайте.
- Поемете 5 бавни дълбоки вдишвания, за да активирате успокояващата си реакция.
- Трябва да се почувствате много по -спокойни, след като дишате дълбоко. Въпреки това, може да се наложи да го правите няколко пъти на ден, за да се справите с хроничния стрес.
- Опитайте просто "дишане с кутия". Вдишайте за четири броя, задръжте дъха си на "върха" за четири броя, издишайте за четири броя, задръжте дъха си на "дъното" за четири броя.
Стъпка 3. Визуализирайте се в релаксираща ситуация
Изберете изображение, което ви е удобно, като спокоен плаж, слънчев хълм или струящ се планински поток. Когато се чувствате стресирани, представете се на това успокояващо място. Представете си гледките, звуците, усещанията, миризмите и вкусовете, които бихте изпитали там.
- Например, можете да си представите себе си на плаж и да наблюдавате как синята вода слиза на брега в спокойни вълни. Спомнете си звуците на океанските вълни и морските птици, както и аромата на океана. Освен това си представете лек морски бриз, който гали кожата ви и вкуса на солен въздух върху езика ви.
- Визуализацията може да бъде наистина ефективна, но не работи за всички. Ако имате проблеми да си представите себе си някъде другаде, тази техника може да не работи добре за вас.
Стъпка 4. Направете прогресивна мускулна релаксация, за да предизвикате успокояващата ви реакция
Легнете в удобна поза и поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се успокоите. Започнете от пръстите на краката и напрегнете мускулите си за 1-2 секунди, преди да ги освободите. Преминете към следващата мускулна група, след това напрегнете и освободете. Продължете да напрягате и освобождавате мускулите си, докато стигнете до главата си.
- След като напрегнете и освободите всичките си мускули, тялото ви трябва да се чувства спокойно.
- Можете да направите това, когато се чувствате наистина стресирани или като техника за релаксация преди лягане.
- Обърнете внимание на малките области на напрежение в тялото си (челюстта, челото).
Стъпка 5. Направете масаж за релаксация на цялото тяло
Посетете масажист за терапевтичен масаж. Те могат да развият напрежението в мускулите ви и да ви помогнат да задействате реакцията си на релаксация.
- Потърсете масажист във вашия район, като търсите онлайн.
- Масажът може да ви помогне да се успокоите бързо след стресиращо събитие. Може обаче да предпочетете да ги получавате редовно, за да си помогнете да останете спокойни.
Вариант:
Опитайте да се масажирате, за да се възползвате от масажа. Нанесете масло за тяло върху кожата си, след това се втрийте с плоска ръка.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Прекарайте време релаксирайки сред природата
Пребиваването сред природата предизвиква успокояващата реакция на тялото ви, така че излезте навън! Седнете и се отпуснете на слънце, или отидете на кратък поход. Съсредоточете вниманието си върху дърветата, растенията и животните около вас.
- Дори кратко време сред природата може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, но се опитайте да прекарвате 15-30 минути на открито всеки ден или когато се чувствате стресирани.
- Като цяло, да бъдеш сред природата е успокояващо. Може обаче да не ви свърши работа, ако не обичате да излизате навън.
Бакшиш:
Ако живеете в град, посетете местен парк или обществена градина, за да се докоснете до природата.
Стъпка 2. Използвайте внимателност вместо многозадачност
Вниманието означава да се съсредоточите върху настоящето и може да ви помогне да активирате вашата парасимпатикова нервна система. За да сте по -внимателни, изпълнявайте една задача наведнъж, вместо да работите върху няколко неща едновременно. Освен това, активирайте своите 5 сетива, за да ви помогне да се вкорените в момента.
- Например, не правете нищо по време на хранене, освен яжте и не правете 2 работни задачи наведнъж. Просто се съсредоточете върху едно нещо наведнъж.
- За да активирате 5 -те си сетива, съсредоточете се върху нещата, които виждате, чувате, ухаете, усещате и вкусите в заобикалящата ви среда. Може да си кажете: „Виждам цветни цветя на хълма, усещам аромата на орлови нокти, чувам вятъра да свисти през дърветата, усещам топлината на слънцето и усещам вишневия си балсам за устни.“
Стъпка 3. Медитирайте върху успокояваща дума за 10 до 30 минути дневно
Ежедневната медитация ви помага естествено да се успокоите, а фокусирането върху успокояваща дума осигурява още повече ползи. Изберете дума, която ви помага да се чувствате спокойни, като „Спокойно“, „Дишайте“или „Мир“. След това седнете в удобна поза, затворете очи и се съсредоточете върху дъха си. Вдишайте, след това кажете на себе си успокояващата си дума, докато издишате. Правете това в продължение на 10 до 30 минути всеки ден, за да ви помогнем да останете спокойни.
Направете бърза 5-минутна медитация в кризисен момент, когато се чувствате наистина стресирани или тревожни
Стъпка 4. Кажете повтаряща се молитва, за да ангажирате духовността си
Ако сте духовен или религиозен човек, молитвата може също да активира вашата парасимпатикова нервна система. Това работи най -добре, ако повтаряте смислена молитва отново и отново. Седнете или застанете в позиция, която ви е удобна, след това изречете молитвата си, докато не се почувствате спокойни.
Например, можете да кажете „Господнята молитва“10 пъти или да кажете будистка молитва за мир
Стъпка 5. Прекарайте време с подкрепящи хора, които ви карат да се чувствате спокойни
Общуването с хора, които обичате и за които се грижите, също предизвиква успокояващата ви реакция. Когато се чувствате наистина стресирани, потърсете приятел, за да се изпуснете и да получите съвет. Освен това планирайте време с приятелите и семейството си, за да поддържате силни връзки с тях.
- Например, може да се обадите на приятеля си или да се срещнете със сестра си на кафе, когато се справяте с много стрес.
- Изберете хора, които ви карат да се чувствате спокойни и спокойни, а не хора, които са груби или негативни.
- Планирайте поне 1 дейност с любимите си хора всяка седмица. Може да организирате игрална вечер, да се насладите на семейна вечеря или да отидете на боулинг с приятелите си.
Стъпка 6. Включете се в релаксиращо хоби, за да управлявате нивата на стрес
Работата по хоби помага за активирането на вашата парасимпатикова нервна система, защото това е релаксиращ начин да прекарвате времето си. Изберете хоби, в което се губите, като рисуване, плетене, правене на пъзели или играене на отборен спорт. След това планирайте времето през седмицата, за да се занимавате с хобито си.
Опитайте се да изберете хоби, с което да се занимавате по време на стрес. Например, можете да се приберете от работа и да рисувате в скицата си или да построите къщички за птици
Метод 3 от 3: Упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете
Стъпка 1. Упражнявайте се 30 минути всеки ден, за да ви помогне да се отпуснете
Редовните упражнения ви помагат да управлявате стреса си, а упражняването веднага след стресово събитие ви успокоява по -бързо. Изберете упражнение, което ви харесва, за да е лесно да го правите. След това упражнявайте 30 минути всеки ден, за да се почувствате по -спокойни.
Например, отидете на бързи разходки, плувайте, тичайте, играйте отборен спорт, вземете уроци по танци или отидете на фитнес
Бакшиш:
Ако се чувствате стресирани или тревожни, направете упражнение, което изгаря енергията ви. Например тичайте, правете кикбокс или танцувайте. Това ще активира вашата парасимпатикова нервна система, за да ви успокои.
Стъпка 2. Правете йога, за да ви помогне да се отпуснете
Йога отпуска цялото ви тяло и ви помага да се свържете с дъха си. Вземете час по йога, следвайте заедно с видео тренировка или научете няколко пози, използвайки онлайн ресурси. След това правете йога всеки ден или когато се чувствате претоварени.
- Учителят по йога може да ви помогне да се уверите, че правите позите правилно, но можете да научите много от видео тренировки и онлайн ресурси.
- Опитайте да гледате видеоклипове в YouTube, които ви показват как да правите позите правилно.
- Когато за първи път започвате, изберете 3-5 пози, които са лесни за вас и ги изпълнявайте по 5-10 минути на ден. След това разширете практиката си, докато се подобрявате.
Стъпка 3. Изпълнете тай чи, за да бъдете леко активни
Тай Чи е форма на бойни изкуства, където правите бавни движения в непрекъснато движение. Това е много успокояващо упражнение, което е нежно към тялото ви. Запишете се в клас по тай чи или следвайте заедно с видеоклип.
Потърсете класове по тай чи във вашия район, като търсите онлайн
Съвети
- Вашата парасимпатикова нервна система трябва автоматично да се активира, след като сте преминали през стресова ситуация. Въпреки това, хормоните на стреса ви може да са дисбалансирани, ако сте се справяли с хроничен стрес.
- Въпреки че няма конкретни храни, които да ви помогнат да активирате вашата парасимпатикова нервна система, внимателното хранене може да помогне, защото ви позволява да се съсредоточите върху това, което правите.
