Предменструалният синдром (ПМС) е термин, даден за симптоми, които може да изпитате една до две седмици преди менструацията. Обикновено симптомите изчезват, когато започнете кървене. ПМС може да се случи при момичета и жени на всяка възраст и симптомите варират за всеки индивид. Симптомите могат да бъдат физически и емоционални и са склонни да се случват по предвидим модел. Те могат да включват: главоболие, умора, подуване на корема, чувствителност на гърдите, лоша концентрация, промени в настроението и безсъние. Можете да избегнете ПМС, като промените диетата си, движите тялото си, облекчите дискомфорта и коригирате начина си на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на вашата диета за предотвратяване на ПМС
Стъпка 1. Ограничете приема на сол
Натрият може да ви накара да задържате вода и да причини подуване на корема или наддаване на тегло. Гледането на това колко натрий ядете през двете седмици преди менструацията може да предотврати задържането на вода и може да ви помогне да се почувствате по -добре.
- Задръжте солта, когато готвите. Прочетете етикетите за скрити източници на натрий. Често се съдържа в храни, включително соев сос, зеленчукови консерви и супи.
- Избягвайте преработените храни, защото те често съдържат много натрий. Преработените храни като деликатесни меса, сирена, бързо хранене и дори картофен чипс често съдържат много сол, която може да причини подуване на корема и дискомфорт.
Стъпка 2. Вземете много плодове и зеленчуци
Пълните плодове и зеленчуци са добри източници на сложни въглехидрати и са с високо съдържание на витамини и хранителни вещества. Яденето на плодове и зеленчуци може да ви помогне не само да ограничите желанието за нездравословни храни, но и да предотвратите подуване на корема и наддаване на тегло. Уверете се, че имате поне 1 ½ до 2 чаши плодове и 2 до 2 ½ чаши зеленчуци дневно.
Изберете цели, непреработени плодове и зеленчуци като малини, манго, цвекло и грах. Променяйте избора си всеки ден, за да получите широк спектър от хранителни вещества
Стъпка 3. Включете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са друг вид сложни въглехидрати, които могат да ви помогнат да поддържате редовност и да намалите подуването. Храни като пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни или кафяв ориз могат да подобрят вашето здраве, като същевременно поддържат дискомфорта, свързан с ПМС. Избягвайте рафинирани въглехидрати като бяла паста и бял ориз, защото те могат да причинят задържане на вода и наддаване на тегло.
Яжте три до пет порции пълнозърнести храни дневно. Опитайте различни пълнозърнести храни, включително амарант, елда, булгур, камут, киноа и спелта
Стъпка 4. Включете млечни продукти и пробиотици
Млечните продукти, включително тези с пробиотици, могат да помогнат за предотвратяване на физическите и психологическите симптоми на ПМС. Получаването на достатъчно млечни продукти и пробиотици в диетата ви може да ви помогне да се почувствате по -добре, както и да подобрите здравето и благосъстоянието си.
- Стремете се към две до три порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти всеки ден. Една порция е равна на 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко; 1 чаша обезмаслено или нискомаслено кисело мляко; или 1½ унции обезмаслено или нискомаслено сирене.
- Вземете пробиотици, като ядете млечни продукти като кисело мляко, мътеница и кефир. Можете също така да получите пробиотици в кисели краставички, темпе, кимчи, кисело зеле и мисо.
Стъпка 5. Останете хидратирани
Задържането на вода и подуването са симптоми на ПМС. Може би си мислите, че намаляването на количеството, което пиете, би ви попречило да задържате вода, но всъщност е точно обратното. Достатъчното пиене може да помогне за предотвратяване както на физически, така и на психологически симптоми, включително главоболие и подуване на корема.
Пийте поне 2,2 литра (9,3 чаши) вода или течност всеки ден. Това може да ви поддържа хидратирани и да изплаквате излишната течност. Можете да включите 100% плодов сок, мляко, спортни напитки и дори кафе, чай и сода в ежедневната си сума
Стъпка 6. Допълнете диетата си
Храненето е чудесен начин да получите различни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да избегнете ПМС. Но може да помислите и за добавяне на добавки към вашата диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да избегнете ПМС. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки, за да се уверите, че са безопасни за Вас. Опитайте следните добавки, за да предотвратите симптомите на ПМС:
- Калций
- Витамин D
- Магнезий
- Витамини от група В, включително тиамин и рибофлавин
- Витамин Е
Стъпка 7. Ограничете или се въздържайте от алкохол и кофеин
Алкохолът и кофеинът могат да свиват кръвоносните съдове, което може да причини много симптоми на ПМС, включително спазми и подуване, както и да изостри психологическите симптоми. Отказването или ограничаването на количеството кофеин и алкохол, които консумирате седмица или две преди менструацията, може да ви помогне да избегнете ПМС.
Част 2 от 3: Преместване на тялото, за да облекчите симптомите
Стъпка 1. Комбинирайте умерена и енергична физическа активност
Жените, които получават физическа активност през повечето дни от седмицата, имат по -малко симптоми на ПМС. Комбинацията от умерена и енергична физическа активност през повечето дни от седмицата може не само да повиши настроението ви, но и може да предотврати подуване на корема, наддаване на тегло и умора
Получавайте поне 30 минути дейност, която харесвате всеки ден. Можете да отидете на бърза разходка, джогинг, плуване или колело. Обучението за съпротива, играта с децата ви на батут или скачането на въже също се считат за активност. Редувайте един ден на по-интензивна активност и ден на движение с умерени усилия
Стъпка 2. Разтегнете напрегнати или схващащи мускули
Може да изпитате дискомфорт или спазми в корема или гърба, водещи до менструацията. Правенето на леко разтягане може да облекчи болката или дискомфорта. Те също могат да ви помогнат да се отпуснете, което може да облекчи психологическите симптоми.
- Уверете се, че мускулите ви са затоплени, преди да се опитате да се разтегнете. Разходете се или се движете и затоплете тялото си първо.
- Легнете на пода или постелка и издърпайте коленете си леко в гърдите. Можете също така да се наведете напред и да докоснете пръстите на краката си. Тези разтягания могат да облекчат болките в гърба или спазмите.
- Поставете ръцете си над главата си на стена и изпънете гърба си. Това може да облекчи спазмите или дискомфорта в долната част на корема.
- Помислете за йога, за да се разтегнете и да се отпуснете. Това може да ви успокои и отпусне, облекчавайки както физическите, така и психологическите симптоми на ПМС.
Стъпка 3. Отпуснете се с масаж
Прилагането на натиск върху тялото ви може да увеличи притока на кръв към болки или спазми в мускулите. Той може също така да отмие излишната вода, която причинява подуване на корема. Професионалните или самомасажите могат да ви отпуснат и да подобрят настроението ви.
- Резервирайте практикуващ, който е специализиран в женския масаж. Опитайте шведски или дълбокотъкан масаж, за да ви отпуснете и да помогнете за преместването на излишната вода през вашата система. Можете да намерите квалифициран масажист онлайн или чрез препоръки от Вашия лекар или приятели.
- Натиснете пръстите си нагоре, започвайки от дясното бедро, след това през корема и накрая след това надолу по дебелото черво. Можете да използвате подобен метод за леко докосване с долната част на гърба, краката или краката. Самомасажът може да освободи напрегнатите или схващащи мускули, да изплакне излишната вода и да облекчи коремния дискомфорт.
Стъпка 4. Опитайте техники за релаксация
Дишането в дълбочина, прогресивната мускулна релаксация и медитацията могат да намалят напрежението и стреса, стягането на мускулите или спазмите. Практикувайте някоя от тези техники, за да намалите дискомфорта и емоционалните симптоми на ПМС.
- Вдишайте дълбоко за два вдишвания и след това за два, докато се почувствате по -добре. Седнете изправени с рамене назад и напълнете белите дробове и гръдния кош с възможно най -много въздух - трябва да усещате как коремът ви се издига и пада с всеки дъх, а не гърдите. Това може да намали болката, като получи повече кислород в мускулите.
- Намерете тихо и удобно място за медитация за пет до 10 минути. Седнете изправени и затворете очи, за да увеличите чувството на релаксация. Медитацията насърчава релаксацията и може да подобри настроението ви.
- Не забравяйте, че йога е друга чудесна техника за релаксация.
- Практикувайте прогресивна мускулна релаксация, като стегнете и свиете всяка мускулна група в тялото си. Започнете от краката си и напрегнете всяка мускулна група за пет секунди. Повторете опъването на всяка мускулна група, докато стигнете до главата си. Почивайте за десет секунди между мускулните групи.
Стъпка 5. Дайте си време за почивка
Достатъчният сън може да облекчи физическите и емоционалните симптоми на ПМС. Спете удобно в продължение на седем до девет часа всяка вечер. Това може да помогне при стрес и напрежение.
- Дръжте коленете си леко свити, докато лежите настрани, за да намалите спазмите и болките в гърба.
- Опитайте да свалите плоския чаршаф на леглото си. Това може да ограничи способността ви да се движите и да причини дискомфорт.
Част 3 от 3: Облекчаване на болката и дискомфорта
Стъпка 1. Вземете обезболяващо без рецепта
ПМС може да дойде с дискомфорт и болка при такива неща като главоболие, болки в гърба и спазми. Приемането на болкоуспокояващо без рецепта (OTC) може да предотврати тези симптоми.
- Вземете болкоуспокояващи като ибупрофен (Advil) или напроксен натрий (Aleve). Можете също да опитате ацетаминофен (тиленол) или аспирин.
- Не приемайте аспирин, ако сте на възраст под 20 години, тъй като това може да доведе до тежко състояние, наречено синдром на Reye.
- Говорете с Вашия лекар, ако извънборсовите лекарства не действат.
Стъпка 2. Помислете за хормонален контрол на раждаемостта
Хормоните контролират менструалния цикъл. Опитът с хормонален контрол на раждаемостта (наличен като хапчета, пластир, пръстен, имплант и изстрел Depo-Provera) със специфични хормони може да намали симптомите на ПМС, включително болка или друг дискомфорт. Говорете с Вашия лекар относно приемането на хормонален контрол на раждаемостта, за да избегнете физическите и психологическите симптоми на ПМС.
Уведомете Вашия лекар защо искате да опитате контрол на раждаемостта. Обсъдете различните си възможности и задайте всякакви въпроси, които може да имате
Стъпка 3. Нанесете топлина за релаксация
Топлината или топлината могат да релаксират, да облекчат физическия дискомфорт и да ви помогнат да се отпуснете. Използвайте подгряваща подложка или бутилка с топла вода или вземете топла вана, за да облекчите симптомите на ПМС.
- Поставете бутилка с гореща вода или подгряваща подложка на места, които са неудобни. Това може да е гърбът, коремът, главата или раменете. Можете да направите своя собствена подгряваща подложка, като поставите боб или леща в празен чорап или калъфка за възглавница. Загрейте го в микровълновата за около три минути, преди да нанесете върху кожата си. Администрацията по храните и лекарствата предлага максимум 20 минути на приложение на всяко отоплително устройство.
- Масажирайте извънборсовата топлина, която се втрива в кожата ви или прилагайте топлинни петна върху всяка област, причинявайки ви дискомфорт.
- Вземете топла вана, когато имате болка или дискомфорт или се чувствате стресирани, напрегнати или нещастни. Напълнете банята си с вода между 36 и 40 ° C (96,8 до 104 ° F), за да не се изгорите. Проверете водата с термометър или опипайте внимателно водата с ръка, за да се уверите, че не е прекалено гореща. Ако имате такъв, джакузито също може да помогне за облекчаване на симптомите на ПМС.
Стъпка 4. Помислете за алтернативни терапии
Акупунктурата или акупресурата могат да увеличат притока на кръв и да балансират хормоните ви, което може да облекчи ПМС. Насрочете среща с дипломиран лекар, за да избегнете физическите или психологическите симптоми, които може да имате.
Стъпка 5. Потърсете медицинска помощ
Ако не можете да избегнете или облекчите вашия ПМС, насрочете среща с Вашия лекар. Те могат да изключат основните условия, които може да влошат вашия ПМС, или да предложат други терапии, които могат да работят.
