Блуждаещият нерв е най -дългият черепномозъчен нерв в тялото, свързващ мозъка ви със сърцето, белите дробове и стомаха. Въпреки че може би никога не сте чували за него, той е изключително важна част от тялото ви, особено защото помага за храносмилането, съня и дишането и контролира безпокойството и настроението ви. Блуждаещият нерв е движещата сила зад вашата парасимпатикова нервна система, която е отговорна за регулирането на реакциите „почивка и смилане“и „тенденция и приятелство“. Чрез стимулиране на вашия блуждаещ нерв чрез физическа активност, дихателни техники, диета или отпускане на ума ви, можете да помогнете за овладяване на настроението ви, облекчавайки симптомите на депресия и тревожност и като по -спокойни и по -здрави като цяло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на емоционалното ви състояние
Стъпка 1. Изпейте оптимистична и енергична песен, която действа като емоционален катарзис
Пеенето е чудесен начин да освободите натрупаните емоции и да ви помогне да се почувствате по-спокойни, повлиявайки положително цялата ви парасимпатикова нервна система. Силното пеене също упражнява гласните ви струни и мускулите на гърлото, което от своя страна стимулира блуждаещия нерв.
- Пеенето също кара тялото ви да отделя окситоцин, който произвежда чувство на радост и благополучие.
- Ако не можете да пеете силно, тихото тананиране и дори гаргара с вода също могат да задействат мускулите на гърлото ви и по този начин да стимулират вагусовия ви нерв.
Стъпка 2. Включете се в медитация, която включва мисли за любов и състрадание
Според едно проучване генерирането на положителни емоции в себе си чрез медитация с любяща доброта и засилване на чувството ви за социална връзка може да доведе до повишена активност на блуждаещия нерв. Обърнете внимание, че вашата медитация трябва да включва състрадателни мисли за другите, за да се възползвате от тази полза.
- С други думи, самото действие на медитация не е задължително да стимулира вашия блуждаещ нерв; мислите за любов и състрадание към другите са най -важните.
- За да практикувате медитация с любяща доброта, започнете, като седнете в удобна поза и се съсредоточите върху дишането си, за да изчистите ума си. След това започнете мислено да повтаряте 1 или повече мантри, които отразяват състрадание към себе си и към другите, като „Нека бъда щастлив“и „Нека колегите ми да бъдат здрави и силни“.
Стъпка 3. Направете нещо, което ви кара да се смеете на глас
Смехът е може би най -лесният и най -приятен начин да стимулирате вашия блуждаещ нерв. Гледайте телевизионно предаване, филм или комикс, за да получите различни ползи за здравето само от смях.
- Някои от другите ползи за здравето, натрупани от смях, включват увеличаване на кръвообращението в различни части на тялото, понижаване на кръвното налягане и отделяне на химикали в тялото, които са полезни за сърдечно -съдовата система.
- Опитайте да гледате забавно шоу или филм с други хора; хората са склонни да се смеят по -лесно, когато се радват на нещо смешно с другите!
Стъпка 4. Прекарайте време в общуване с хора, с които имате положителни отношения
Общуването, особено в комбинация със смях, може да има огромен положителен ефект върху вашия блуждаещ нерв. Опитайте се да прекарвате достатъчно време с хора, с които обичате да сте наоколо и към които изпитвате положителни емоции. Излизането с приятели и семейство всъщност може да ви помогне да генерирате по -голям вагусен тонус (активност на вашия блуждаещ нерв).
Смехът с приятели също ще укрепи връзката ви и ще насърчи връзката помежду ви, като по този начин ще доведе до по -голямо стимулиране на блуждаещия нерв, когато прекарвате време заедно
Стъпка 5. Променете тона на гласа си, когато говорите с хора
Говоренето със спокоен, равномерен тон може да ви помогне да се успокоите. Когато чуете успокояващ глас, като гласа на любим човек или доверен приятел, тялото ви отделя окситоцин. От друга страна, ако не чуете достатъчно успокояващи гласове, това може да доведе до по -голямо количество кортизол, който е хормон на стреса.
- Опитайте се да си говорите с успокояващ глас, сякаш се опитвате да утешите домашен любимец или дете.
- Друг вариант е да се обадите на приятел или член на семейството, който има успокояващ глас, и да поговорите с тях известно време.
Метод 2 от 3: Стимулиране на вашия блуждаещ нерв с физическа активност
Стъпка 1. Изпълнявайте бавни, дълбоки дихателни упражнения
Забавянето на дишането чрез издишване за по -дълго от вдишването и дълбокото вдишване не само стимулира вагусовия ви нерв, но също така намалява тревожността и насърчава спокойствието. Стремете се да правите 6 10-секундни вдишвания в минута за 5 минути, за да увеличите блуждаещата активност.
- Вдишайте дълбоко с диафрагмата си, така че стомахът ви да се разшири навън. Опитайте да вдишате за 5 секунди и след това бавно да издишате за 5 секунди.
- Ако имате проблеми с изпълнението на дълбоки дихателни упражнения, опитайте да потърсите полезни видеоклипове онлайн или да изтеглите приложение, което да ви води в дишането.
Стъпка 2. Правете йога за 90 минути всяка седмица
Проучванията показват, че редовното изпълнение на йога увеличава активността на вашата парасимпатикова нервна система, което включва по -голяма стимулация на вашия блуждаещ нерв. За най -добри резултати изпълнявайте последователно поне 90 минути йога всяка седмица.
- Ако сте начинаещ, започнете с някои относително лесни пози за йога, като поза на котка, поза на крава, поза на мост и подходящо наречената лесна поза.
- Подобни бавни упражнения, като тай чи и цигун, също са показали стимулиращ ефект върху блуждаещия нерв.
- Не се опитвайте да правите йога, която е твърде трудна за вас. Не забравяйте, че йога трябва да бъде релаксираща, както и физическа.
Стъпка 3. Занимавайте се с умерени до интензивни упражнения 4 пъти седмично
Упражненията, които значително увеличават сърдечната честота, като джогинг, ходене или вдигане на тежести, имат редица положителни ефекти върху психичното ви здраве, включително стимулиране на блуждаещия нерв. Стремете се да изпълнявате това упражнение поне през ден, за да получите постоянни положителни резултати.
- Опитайте се да се занимавате с упражнения, които обичате да правите; това ще помогне да се гарантира, че можете да ги правите последователно.
- Редовните упражнения също увеличават мозъчния растеж и могат да помогнат за обратен когнитивен спад.
Стъпка 4. Вземете масаж или лечение с акупунктура
Изследванията показват, че получаването на масаж или лечение с акупунктура може да доведе до повишена блуждаеща активност и вагусен тонус. Стремете се да планирате масаж или лечение веднъж на 2-3 месеца за последователна стимулация на блуждаещия нерв.
- Масажите са най -ефективни при стимулиране на блуждаещия нерв, когато се правят на краката и на каротидния синус.
- Можете също така да разгледате краниосакралната терапия, която е нежна форма на масаж, която се фокусира върху областта между врата и гръбначния стълб.
- За най -добри резултати от лечението с акупунктура, опитайте да го направите на ухото си.
Стъпка 5. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е ефективен начин за намаляване на тревожността. Започвайки с пръстите на краката, свийте мускулите на двата крака, за да ги напрегнете, задръжте за 10 секунди, след което освободете. Правете това за всяка мускулна група в тялото си, докато достигнете върха на главата си. След това се отпуснете толкова, колкото искате.
- Намерете тихо, удобно място за извършване на прогресивна мускулна релаксация.
- Не забравяйте да дишате, докато изпълнявате това упражнение.
Стъпка 6. Излагайте тялото си на студена вода, атмосферни влияния или напитки
Въпреки че вашата симпатикова нервна система първоначално ще бъде повишена след излагане на студ, след като тялото ви се аклиматизира, вашата парасимпатикова нервна система ще предизвика реакция, включително чрез стимулиране на блуждаещия нерв. Опитайте да напръскате студена вода по лицето си или да прекратите душовете си с 1 минута студена вода, за да увеличите блуждаещата активност.
- С течение на времето може да ви е от полза да се къпете само със студена вода.
- Просто прекарването на известно време с недостатъчно облекло в студено време (например носенето на тениска по време на снеговалеж) също може да стимулира вашия блуждаещ нерв.
Стъпка 7. Преминете операция за имплантиране на устройство, което стимулира електрически вашия блуждаещ нерв
За тези, които страдат от епилепсия или от депресия, която не реагира на терапия или лекарства, има устройства (наречени програмируеми устройства за генериране на импулси), които лекарите могат да имплантират под кожата, които стимулират блуждаещия нерв с електрически импулси, които могат да бъдат особено полезни. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали този тип устройство е подходящ за Вас.
- Тази форма на стимулация на блуждаещия нерв обикновено се счита за безопасна за повечето хора. Някои странични ефекти могат да включват промени в гласа, болка в гърлото, кашлица, главоболие, болка в гърдите или изтръпване по кожата.
- От септември 2018 г. неинвазивни устройства, които стимулират блуждаещия нерв и които не изискват операция, са налични в Европа, но все още не са предоставени в Съединените щати.
Метод 3 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Добавете пробиотици към диетата си, за да създадете здрави чревни бактерии
Изследванията все повече показват, че има връзка между бактериите в червата и активността на блуждаещия нерв. По-конкретно, яденето на повече Lactobacillus rhamnosus може да намали поведението, свързано с депресия и тревожност, най-вероятно чрез стимулиране на блуждаещия нерв.
- Изследването, проведено върху Lactobacillus rhamnosus, е проведено при мишки и следователно изследователите не са 100% сигурни, че консумацията на този пробиотик винаги ще има подобни ефекти върху хората.
- Bifidobacterium longum е друг пробиотик, за който е доказано, че увеличава вагусната активност при мишки и който може да стимулира блуждаещия нерв при хората.
Стъпка 2. Яжте повече омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини играят важна роля за осигуряване на добро психично здраве, тъй като са необходими за нормалното функциониране на мозъка и нервната система. Тези мастни киселини също са показани в експерименти за понижаване на сърдечната честота и стимулиране на блуждаещия нерв. Въпреки това, тялото ви не може да произвежда омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги добавите към редовната си диета, за да получите ползите за здравето.
- В допълнение към стимулирането на блуждаещия нерв, омега-3 мастните киселини също са показали, че намаляват възпалението, обръщат когнитивния спад и дори помагат на хората да преодолеят зависимостите.
- Омега-3 мастните киселини обикновено се намират в рибата, така че добър начин да ядете повече от тях е да увеличите количеството риба в диетата си или да започнете да приемате добавки от рибено масло.
Стъпка 3. Елиминирайте захарта, кофеина и алкохола
Изрязването им от вашата диета ще ви позволи да функционирате най -добре. Избягвайте храни, които имат добавена захар, преминете към кафе и чай без кофеин и пийте само безалкохолни напитки. Това може да ви помогне да се почувствате по -спокойни като цяло.
Стъпка 4. Опитайте периодично гладуване, ако сте физически здрави
Изследванията на гладно, проведени с плъхове, показват, че ограничаването на диетата може да доведе до повишена парасимпатикова активност, която вероятно е причинена от стимулация на блуждаещия нерв. Ако сте в добро здраве, помислете за гладуване от време на време, за да стимулирате евентуално вашия блуждаещ нерв и да се насладите на други ползи за здравето.
- Други ползи от периодичното гладуване могат да включват увеличаване на дълголетието, понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на свързани с възрастта заболявания и по-ниско телесно тегло.
- Имайте предвид, че гладуването не се препоръчва за много млади, възрастни хора или сериозно болни.
Съвети
- Намаляването на социалните медии също може да помогне. Постоянната проверка на устройствата ви за актуализации може да ви накара да се почувствате недостойни и необичани, което може да засили реакцията на борба или бягство и да попречи на нервната ви система да си почине и да извърши необходимите ремонтни работи.
- Ако някой от тези методи за стимулиране на блуждаещия нерв ви кара да се чувствате неудобно, не ги правете! Има много различни методи за стимулиране на блуждаещия нерв, като същевременно създаването на дискомфорт може да причини повече вреда, отколкото полза.
- Внимавайте да не прекалявате с упражненията, когато се опитвате да стимулирате вагусовия си нерв. Ако смятате, че може да прекалявате или ако упражненията започнат да стават болезнени, опитайте нов метод като акупунктура!
- Не забравяйте да поддържате балансирана диета, дори когато променяте диетата си, за да стимулирате блуждаещия си нерв. Не претоварвайте с риба и пробиотици или консумирайте твърде много добавки наведнъж, тъй като това може да бъде вредно за вашето здраве в дългосрочен план.
